השגת משקל היעד שלך יכולה להיות מאתגרת.
בעוד שהמשקל נוטה לרדת במהירות יחסית בהתחלה, נראה שבשלב מסוים המשקל שלך לא יזוז.
חוסר יכולת זו לרדת במשקל ידועה כרמת משקל קבועה (פלאטו) או עצירה, שיכולה להיות מתסכלת ומייאשת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, קיימות מספר אסטרטגיות שעשויות לעזור לך להתחיל לרדת במשקל שוב. הנה 14 טיפים לשבירת רמת משקל קבועה.
1. הפחת פחמימות
מחקרים אישרו כי דיאטות דלות פחמימות יעילות להפליא לירידה במשקל.
סקירה מקיפה אחת של 13 מחקרים עם מעקב שנמשך לפחות שנה מצאה שאנשים שצרכו 50 גרם פחמימות או פחות ביום ירדו יותר במשקל מאלה שפעלו לפי דיאטות מסורתיות לירידה במשקל.
הפחתת צריכת הפחמימות שלך עשויה לעזור להזיז את המשקל שלך בכיוון הנכון כאשר אתה מרגיש תקוע ללא תקווה.
האם הגבלת פחמימות מובילה ל״יתרון מטבולי" שגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות היא שאלה שעדיין נתונה בוויכוח בקרב מומחי תזונה והשמנה.
כמה מחקרים מבוקרים מצאו שדיאטות דלות פחמימות מאוד מגבירות שריפת שומן ומקדמות שינויים מטבוליים אחרים המועילים לירידה במשקל, בעוד שמחקרים אחרים לא הראו השפעה זו.
עם זאת, הוכח באופן עקבי שדיאטות דלות פחמימות מאוד מפחיתות רעב ומקדמות תחושות שובע יותר מדיאטות אחרות. בנוסף, הן גורמות לגופך לייצר קטונים, שהוכחו כמפחיתים תיאבון.
זה עשוי להוביל אותך לאכול פחות באופן לא מודע, מה שמקל על התחלת ירידה במשקל שוב ללא רעב או אי נוחות.
סיכום: מחקרים מצאו שדיאטות דלות פחמימות עוזרות לשלוט ברעב, מספקות תחושות שובע ומקדמות ירידה במשקל לטווח ארוך.
2. הגבר את תדירות או עוצמת האימון
הגברת משטר האימונים שלך עשויה לעזור להפוך רמת משקל קבועה.
זאת מכיוון, למרבה הצער, קצב חילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה יורד במשקל.
מחקר אחד שכלל יותר מ-2,900 אנשים מצא שעל כל קילוגרם (0.45 ק״ג) משקל שירדו, הם שרפו בממוצע 6.8 קלוריות פחות.
ככל שהמשקל יורד, הירידה ההדרגתית בקצב חילוף החומרים יכולה להקשות על המשך הירידה במשקל.
החדשות הטובות הן שהוכח שפעילות גופנית עוזרת לנטרל השפעה זו.
אימוני התנגדות מקדמים שמירה על מסת שריר, שהיא גורם משמעותי המשפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף במהלך פעילות ובמנוחה. אימוני התנגדות נראים כפעילות הגופנית היעילה ביותר לירידה במשקל.
במחקר של 12 שבועות, נשים צעירות שמנות שפעלו לפי דיאטה דלת קלוריות והרימו משקולות במשך 20 דקות ביום חוו ירידה ממוצעת של 5.9 ק״ג (13 פאונד) ו-5 ס״מ (2 אינץ’) מקו המותניים שלהן.
סוגים אחרים של פעילות גופנית הוכחו גם כמגנים מפני האטה מטבולית, כולל אימונים אירוביים ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
אם אתה כבר מתאמן, אימון של יום-יומיים נוספים בשבוע או הגברת עוצמת האימונים שלך עשויים לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך.
סיכום: ביצוע פעילות גופנית, במיוחד אימוני כוח, יכול לעזור לקזז את הירידה בקצב חילוף החומרים במהלך ירידה במשקל.
3. עקוב אחר כל מה שאתה אוכל
לפעמים, זה עשוי להיראות כאילו אתה לא אוכל כל כך הרבה, ובכל זאת אתה עדיין מתקשה לרדת במשקל.
בסך הכל, חוקרים דיווחו שאנשים נוטים להמעיט בכמות המזון שהם אוכלים.
במחקר אחד, אנשים שמנים דיווחו על צריכת כ-1,200 קלוריות ביום. עם זאת, ניתוח מפורט של צריכתם לאורך תקופה של 14 יום הראה שהם צרכו כמעט פי שניים מכמות זו, בממוצע.
מעקב אחר הקלוריות והמקרו-נוטריינטים שלך – חלבון, שומן ופחמימות – יכול לספק מידע קונקרטי על צריכתך. זה יאפשר לך לשנות את הדיאטה שלך במידת הצורך.
בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שפעולת רישום צריכת המזון שלך לבדה עשויה לשפר את מאמצי הירידה במשקל שלך.
סיכום: מעקב אחר צריכת הקלוריות והמקרו-נוטריינטים שלך יכול לספק אחריות ולעזור לך לראות אם אתה צריך לבצע התאמות תזונתיות כדי להתחיל לרדת במשקל שוב.
4. אל תחסוך בחלבון
אם הירידה במשקל שלך נעצרה, הגברת צריכת החלבון שלך עשויה לעזור.
ראשית, חלבון מגביר את קצב חילוף החומרים יותר משומן או פחמימות.
זה קשור לאפקט התרמי של המזון (TEF) או עלייה בחילוף החומרים עקב עיכול מזון. עיכול חלבון מגביר את שריפת הקלוריות ב-20-30%, שזה יותר מפי שניים משומן או פחמימות.
במחקר אחד, נשים צעירות בריאות פעלו לפי דיאטות שסיפקו 30% או 15% מהקלוריות מחלבון בשני ימים נפרדים. קצב חילוף החומרים שלהן עלה פי שניים לאחר ארוחות ביום עם יותר חלבון.
שנית, חלבון מגרה את ייצור ההורמונים, כגון PYY, שעוזרים להפחית תיאבון ולגרום לך להרגיש שבע ומרוצה.
יתר על כן, שמירה על צריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור להגן מפני אובדן מסת שריר וירידה בקצב חילוף החומרים, שניהם מתרחשים בדרך כלל במהלך ירידה במשקל.
סיכום: הגברת צריכת החלבון יכולה לעזור להפוך עצירה בירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים, הפחתת רעב ומניעת אובדן מסת שריר.
קריאה מומלצת: מטבוליזם מהיר: מה זה ואיך לזרז אותו
5. הפחת את רמת הלחץ שלך
לחץ יכול לעיתים קרובות לבלום את הירידה במשקל.
בנוסף לקידום אכילה מנחמת ועוררות חשקים למזון, הוא גם מגביר את ייצור הקורטיזול בגופך.
קורטיזול ידוע כ״הורמון הלחץ". בעוד שהוא עוזר לגופך להגיב ללחץ, הוא יכול גם להגביר את אחסון השומן בבטן. יתרה מכך, נראה שהשפעה זו חזקה יותר בנשים.
לכן, ייצור יתר של קורטיזול יכול להקשות מאוד על הירידה במשקל.
זה עשוי להיראות כאילו יש לך שליטה מועטה על הלחץ בחייך, אך מחקרים הראו שלמידה לנהל לחץ יכולה לעזור לקדם ירידה במשקל.
במחקר של שמונה שבועות על 34 נשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר, תוכנית לניהול לחץ שכללה הרפיית שרירים ונשימה עמוקה הובילה לירידה ממוצעת במשקל של 4.4 ק״ג (9.7 פאונד).
סיכום: ייצור הקורטיזול המוגבר הקשור ללחץ יכול להפריע לירידה במשקל. אסטרטגיות להפחתת לחץ עשויות לעזור לקדם ירידה במשקל.
6. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין הפך פופולרי מאוד לאחרונה.
הוא כרוך בהימנעות מאכילה למשך תקופות ארוכות, בדרך כלל בין 16-48 שעות.
הפרקטיקה זכתה לקרדיט על קידום אובדן שומן גוף ומשקל ויתרונות בריאותיים אחרים.
סקירה של מספר מחקרי צום לסירוגין מצאה שהוא הוביל לירידה במשקל של 3-8% ולירידה של 3-7% בהיקף המותניים תוך 3-24 שבועות.
צום לסירוגין יומי הוא סוג של צום לסירוגין שבו אנשים מתחלפים בין אכילת מעט מאוד קלוריות ביום אחד וכמה שהם רוצים ביום הבא.
סקירה אחת מצאה שדרך אכילה זו עזרה להגן מפני אובדן מסת שריר יותר מהגבלת קלוריות יומית.
כדי ללמוד על שש שיטות שונות של צום לסירוגין, קרא את המאמר הזה:
סיכום: צום לסירוגין עשוי לעזור לך לצרוך פחות קלוריות, לשמור על מסת שריר ולשמר את קצב חילוף החומרים שלך במהלך ירידה במשקל.
7. הימנע מאלכוהול
אלכוהול עלול לחבל במאמצי הירידה במשקל שלך.
למרות שמשקה אלכוהולי אחד (120 מ״ל יין, 45 מ״ל משקה חריף, או 350 מ״ל בירה) מכיל רק כ-100 קלוריות, הוא אינו מספק ערך תזונתי. בנוסף, אנשים רבים שותים יותר ממשקה אחד בישיבה.
בעיה נוספת היא שאלכוהול משחרר עכבות, מה שעלול להוביל אותך לאכול יתר על המידה או לבחור במזון לא בריא. זה עלול להיות בעייתי במיוחד עבור אלה המנסים להתגבר על התנהגויות אימפולסיביות הקשורות למזון.
מחקר אחד על 283 מבוגרים שהשלימו תוכנית התנהגותית לירידה במשקל מצא שהפחתת צריכת אלכוהול הובילה להפחתה באכילת יתר ולירידה משמעותית יותר במשקל בקרב אלה עם רמות גבוהות של אימפולסיביות.
יתר על כן, מחקרים הראו שאלכוהול מדכא שריפת שומן ועלול להוביל להצטברות שומן בבטן.
אם הירידה במשקל שלך נעצרה, ייתכן שעדיף להימנע מאלכוהול או לצרוך אותו רק מדי פעם בכמויות קטנות.
סיכום: אלכוהול עלול להפריע לירידה במשקל על ידי מתן קלוריות ריקות, הקלה על אכילת יתר והגברת אחסון שומן בבטן.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
8. אכל יותר סיבים
הכללת יותר סיבים בתזונה שלך עשויה לעזור לך לשבור רמת משקל קבועה.
זה נכון במיוחד לגבי סיבים מסיסים במים או בנוזל.
קודם כל, סיבים מסיסים מאטים את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש שבע ומרוצה.
למרות שמחקרים מצביעים על כך שכל סוגי הסיבים עשויים להיות מועילים לירידה במשקל, סקירה גדולה של מספר מחקרים מצאה שסיבים מסיסים הידועים כסיבים צמיגיים היו היעילים ביותר בשמירה על תיאבון וצריכת מזון תחת שליטה.
דרך נוספת שבה סיבים עשויים לסייע בירידה במשקל היא על ידי הפחתת הקלוריות שאתה סופג ממזונות אחרים.
מחקר שניתח ספיגת קלוריות בדיאטות עם כמויות משתנות של סיבים העריך שהגדלת צריכת הסיבים היומית מ-18 ל-36 גרם יכולה להוביל לספיגה של 130 קלוריות פחות מארוחות מעורבות.
סיכום: סיבים מקדמים ירידה במשקל על ידי האטת תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך, הפחתת תיאבון והפחתת מספר הקלוריות שגופך סופג מהמזון.
9. שתה מים, קפה או תה
בעוד שמשקאות ממותקים מובילים לעלייה במשקל, משקאות מסוימים עשויים לעזור להפוך עצירה בירידה במשקל. מחקרים מצאו שמים רגילים יכולים להגביר את חילוף החומרים ב-24-30% למשך שעה וחצי לאחר שתיית מנה של 500 מ״ל.
זה עשוי להתבטא בירידה במשקל לאורך זמן, במיוחד אצל אלה שצורכים מים לפני ארוחות, מה שעשוי לעזור להפחית את צריכת המזון.
במחקר של 12 שבועות על מבוגרים מבוגרים שפעלו לפי דיאטה לירידה במשקל, הקבוצה שצרכה מנה אחת של מים לפני ארוחות ירדה ב-44% יותר במשקל מאשר הקבוצה שלא שתתה מים.
קפה ותה עשויים גם להועיל למאמצי הירידה במשקל שלך.
משקאות אלה מכילים בדרך כלל קפאין, שהוכח כמגביר שריפת שומן ומגביר את קצב חילוף החומרים עד 13%. עם זאת, השפעות אלה נראות חזקות ביותר אצל אנשים רזים.
בנוסף, במחקר אחד, תה ירוק מכיל נוגד חמצון הידוע בשם EGCG (אפיגאלוקטכין גאלאט), שנמצא כמגביר שריפת שומן ב-17%.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שצריכת משקאות המכילים קפאין יכולה לשפר באופן משמעותי את ההשפעות המגבירות את חילוף החומרים ושריפת השומן של פעילות גופנית.
סיכום: שתיית מים, קפה או תה יכולה לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולסייע בירידה במשקל. קפאין ו-EGCG הוכחו כמקדמים שריפת שומן.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
10. פזר את צריכת החלבון לאורך היום
בנוגע לחלבון, לא רק הצריכה היומית הכוללת שלך חשובה.
צריכת חלבון לאורך היום מספקת לך מספר הזדמנויות להגביר את חילוף החומרים שלך באמצעות האפקט התרמי של המזון (TEF).
יש גם מחקרים גוברים המראים שאכילת חלבון בכל ארוחה מועילה לירידה במשקל ולשמירה על מסת שריר.
מומחים בחילוף חומרים של חלבון ממליצים למבוגרים לצרוך מינימום 20-30 גרם חלבון לארוחה, בהתבסס על שלוש ארוחות ביום.
הנה רשימה של 20 מזונות טעימים ועשירים בחלבון שיעזרו לך להשיג מטרה זו.
סיכום: כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולקדם ירידה במשקל, כלול לפחות 20 גרם חלבון בכל ארוחה.
11. קבל מספיק שעות שינה
שינה חשובה ביותר לבריאות נפשית, רגשית ופיזית טובה.
מתברר גם שחוסר שינה מספקת עלול להוביל לעלייה במשקל על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלך ושינוי רמות ההורמונים כדי להניע תיאבון ואגירת שומן.
חוסר שינה מספקת עשוי להיות גורם תורם במקרים של עצירה בירידה במשקל.
מחקר אחד מצא שמבוגרים בריאים שישנו ארבע שעות בלילה במשך חמישה לילות רצופים חוו ירידה ממוצעת של 2.6% בקצב חילוף החומרים במנוחה, שחזר לרמות הבסיס שלהם לאחר שישנו 12 שעות.
שאף ל-7-8 שעות שינה בלילה כדי לתמוך בירידה במשקל ובבריאות כללית.
סיכום: חוסר שינה עלול להפריע לירידה במשקל על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלך ושינוי רמות ההורמונים שלך כדי לקדם רעב ואגירת שומן.
12. היה פעיל ככל האפשר
למרות שפעילות גופנית חשובה, גורמים אחרים משפיעים גם על הקלוריות שאתה שורף מדי יום.
לדוגמה, קצב חילוף החומרים שלך עולה בתגובה לתזוזות, שינוי תנוחה וסוגים דומים של פעילות גופנית.
סוגי פעילות אלה ידועים כתרמוגנזה של פעילות שאינה פעילות גופנית או NEAT.
מחקרים הראו של-NEAT יכולה להיות השפעה משמעותית על קצב חילוף החומרים שלך, אם כי הכמות משתנה באופן משמעותי מאדם לאדם.
מחקר אחד מצא שבהשוואה לשכיבה, קצב חילוף החומרים של אנשים עלה בממוצע ב-54% כאשר הם התנועעו בישיבה וב-94% מדהימים כאשר הם התנועעו בעמידה.
דרך קלה להגביר את ה-NEAT שלך היא על ידי עמידה לעיתים קרובות יותר, כולל שימוש בשולחן עמידה.
מחקר אחר מצא שאנשים שעמדו במקום ישבו במהלך חלק אחר הצהריים של יום העבודה שלהם שרפו כמעט 200 קלוריות נוספות, בממוצע.
סיכום: הגברת הפעילות הגופנית היומית שאינה פעילות גופנית יכולה לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך ולקדם ירידה במשקל.
13. אכל ירקות בכל ארוחה
ירקות הם המזון האידיאלי לירידה במשקל.
רוב הירקות דלים בקלוריות ובפחמימות, עשירים בסיבים, ועמוסים בחומרים מזינים מועילים.
מחקרים מצאו שדיאטות הכוללות הרבה ירקות נוטות לייצר את הירידה הגדולה ביותר במשקל.
למרבה הצער, אנשים רבים אינם צורכים מספיק מזונות ידידותיים לירידה במשקל.
עם זאת, קל להוסיף תוספת של ירקות מבושלים או טריים, עגבניות או ירקות אחרים בכל ארוחה, כולל ארוחת בוקר.
הנה רשימה של ירקות בריאים ודלי פחמימות שניתן לכלול בארוחות:
סיכום: ירקות עמוסים בחומרים מזינים חיוניים אך דלים בקלוריות ובפחמימות. הכללתם בכל ארוחה עשויה לעזור לך להפוך רמת משקל קבועה.
14. אל תסתמך רק על המשקל
קפיצה על המשקל היא כנראה חלק מהשגרה היומית שלך כשאתה מנסה לרדת במשקל.
עם זאת, חשוב להבין שקריאת המשקל עשויה לא לשקף במדויק את ההתקדמות שלך, כגון שינויים בהרכב הגוף שלך.
במקום ירידה במשקל, המטרה שלך היא ירידה בשומן. אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה עשוי לבנות שרירים, שהם צפופים יותר משומן ותופסים פחות מקום בגופך.
אז אם משקל המשקל לא זז, אתה יכול לבנות שרירים ולאבד שומן, ובכל זאת לשמור על משקל יציב.
בנוסף, אתה עשוי לאגור מים מכמה סיבות, כולל בחירות תזונתיות שלך. עם זאת, הסיבה הנפוצה ביותר כרוכה בשינויים הורמונליים המשפיעים על מאזן הנוזלים, במיוחד אצל נשים.
למרבה המזל, קיימות מספר אסטרטגיות שתוכל לנקוט כדי לעזור לאבד משקל מים.
כמו כן, במקום להתמקד רק במספר על המשקל, הערך איך אתה מרגיש ואיך הבגדים שלך יושבים. כדאי גם למדוד את עצמך מדי חודש כדי לעזור לשמור על מוטיבציה כאשר נראה שהירידה במשקל שלך נעצרה.
סיכום: משקל המשקל שלך עשוי לא לשקף אובדן שומן גוף, במיוחד אם אתה מתאמן או חווה אגירת נוזלים. הערך איך אתה מרגיש, איך הבגדים שלך יושבים, והאם המידות שלך השתנו במקום זאת.
קריאה מומלצת: 15 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטה דלת פחמימות
סיכום
רמות משקל קבועות יכולות להיות מתסכלות ומייאשות.
עם זאת, הן חלק נורמלי מתהליך הירידה במשקל. כמעט כולם חווים עצירה בשלב מסוים במסע הירידה במשקל שלהם.
למרבה המזל, קיימות מספר אסטרטגיות שתוכל לנקוט כדי להתחיל לרדת במשקל שוב ולהשיג בבטחה את משקל היעד שלך.
