צום לסירוגין הפך לאחרונה לטרנד בריאותי פופולרי. חסידיו טוענים שהוא יכול לגרום לירידה במשקל, לשפר את הבריאות המטבולית ואולי אף להאריך את תוחלת החיים.
כל שיטה יכולה להיות יעילה, אך הבחירה בשיטה הטובה ביותר תלויה באדם.
קיימות מספר שיטות לדפוס אכילה זה. אך לפני שאתה מתחיל בצום לסירוגין או מחליט באיזו תדירות לצום, עליך לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 6 דרכים פופולריות לעשות צום לסירוגין.
1. שיטת 16/8
שיטת 16/8 כוללת צום יומי של כ-16 שעות והגבלת חלון האכילה היומי שלך לכ-8 שעות.
בתוך חלון האכילה, אתה יכול לשלב שתי, שלוש או יותר ארוחות.
שיטה זו ידועה גם בשם פרוטוקול Leangains וזכתה לפופולריות על ידי מומחה הכושר מרטין ברקהאן.
ביצוע שיטת צום זו יכול להיות פשוט כמו לא לאכול כלום אחרי ארוחת הערב ודילוג על ארוחת הבוקר.
לדוגמה, אם אתה מסיים את הארוחה האחרונה שלך בשעה 20:00 ולא אוכל עד הצהריים למחרת, אתה למעשה צם במשך 16 שעות.
לאנשים שרעבים בבוקר ואוהבים לאכול ארוחת בוקר, שיטה זו עשויה להיות קשה להתרגל אליה. עם זאת, רבים שמדלגים על ארוחת בוקר אוכלים באופן אינסטינקטיבי בדרך זו.
אתה יכול לשתות מים, קפה ומשקאות אחרים ללא קלוריות במהלך הצום, מה שיכול לעזור להפחית תחושות רעב.
חשוב מאוד לאכול בעיקר מזונות בריאים במהלך חלון האכילה שלך. שיטה זו לא תעבוד אם תאכל הרבה מזונות מעובדים או מספר מוגזם של קלוריות.
סיכום: שיטת 16/8 כוללת צום יומי של כ-16 שעות. בכל יום תגביל את האכילה שלך לחלון של כ-8 שעות שבמהלכו תשלב שתי, שלוש או יותר ארוחות.
2. דיאטת 5:2
דיאטת 5:2 כוללת אכילה רגילה במשך 5 ימים בשבוע והגבלת צריכת הקלוריות שלך ל-500–600 קלוריות במשך יומיים בשבוע.
דיאטה זו נקראת גם דיאטת הצום וזכתה לפופולריות על ידי העיתונאי הבריטי מייקל מוסלי.
בימי הצום, מומלץ שנשים יאכלו 500 קלוריות וגברים יאכלו 600.
לדוגמה, אתה יכול לאכול כרגיל בכל יום בשבוע למעט ימי שני וחמישי. באותם יומיים, אתה אוכל 2 ארוחות קטנות של 250 קלוריות כל אחת לנשים ו-300 קלוריות כל אחת לגברים.
דיאטת 5:2 נמצאה יעילה בסיוע לירידה במשקל.
סיכום: דיאטת 5:2, או דיאטת הצום, כוללת אכילה של 500–600 קלוריות במשך יומיים בשבוע ואכילה רגילה בשאר 5 הימים.
3. “אכול עצור אכול”
“אכול עצור אכול” כולל צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע.
שיטה זו זכתה לפופולריות על ידי מומחה הכושר בראד פילון והייתה די פופולרית במשך כמה שנים.
צום מארוחת ערב ביום אחד ועד ארוחת ערב ביום למחרת מסתכם בצום מלא של 24 שעות.
לדוגמה, אם אתה מסיים ארוחת ערב בשעה 19:00 ביום שני ולא אוכל עד ארוחת ערב בשעה 19:00 ביום שלישי, השלמת צום מלא של 24 שעות. אתה יכול גם לצום מארוחת בוקר לארוחת בוקר או מארוחת צהריים לארוחת צהריים – התוצאה זהה.
מים, קפה ומשקאות אחרים ללא קלוריות מותרים במהלך הצום, אך אסורים מזונות מוצקים.
אם אתה עושה זאת כדי לנהל את משקלך, עליך לדבוק בתזונה הרגילה שלך במהלך תקופות האכילה. במילים אחרות, עליך לאכול את אותה כמות מזון כאילו לא צמת כלל.
החיסרון הפוטנציאלי של שיטה זו הוא שצום מלא של 24 שעות עשוי להיות קשה למדי עבור אנשים רבים. עם זאת, אינך צריך להיכנס לזה במלוא הכוח מיד. זה בסדר להתחיל עם 14–16 שעות ואז לעלות משם.
סיכום: “אכול עצור אכול” היא תוכנית צום לסירוגין עם צום אחד או שניים של 24 שעות בשבוע.
4. צום יום כן יום לא
בצום יום כן יום לא, אתה צם בערך כל יום שני.
קיימות מספר גרסאות שונות לשיטה זו. חלקן מאפשרות כ-500 קלוריות במהלך ימי הצום.
עם זאת, מחקר קטן אחד מצא שצום יום כן יום לא לא היה יעיל יותר ביצירת ירידה במשקל או שמירה על משקל מאשר דיאטה טיפוסית מוגבלת קלוריות.
צום מלא כל יום שני יכול להיראות קיצוני למדי, ולכן הוא לא מומלץ למתחילים.
בשיטה זו, אתה עלול ללכת לישון רעב מאוד מספר פעמים בשבוע, וזה לא נעים במיוחד וכנראה בלתי ניתן לקיום בטווח הארוך.
סיכום: צום יום כן יום לא כולל צום בערך כל יום שני, או על ידי אי אכילה כלל או על ידי אכילה של כמה מאות קלוריות בלבד.
5. דיאטת הלוחם
דיאטת הלוחם זכתה לפופולריות על ידי מומחה הכושר אורי הופמקלר.
היא כוללת אכילת כמויות קטנות של פירות וירקות טריים במהלך היום ואכילת ארוחה ענקית אחת בלילה.
אתה צם כל היום וחוגג בלילה בתוך חלון אכילה של 4 שעות.
דיאטת הלוחם הייתה אחת הדיאטות הפופולריות הראשונות שכללו צורה של צום לסירוגין.
בחירות המזון של דיאטה זו דומות למדי לאלו של דיאטת הפליאו – בעיקר מזונות מלאים ולא מעובדים.
סיכום: דיאטת הלוחם מעודדת הסתפקות בכמויות קטנות בלבד של ירקות ופירות במהלך היום ולאחר מכן אכילת ארוחה ענקית אחת בלילה.
קריאה מומלצת: צום לסירוגין לנשים: מדריך למתחילות
6. דילוג ספונטני על ארוחות
אינך צריך לעקוב אחר תוכנית צום לסירוגין מובנית כדי ליהנות מחלק מיתרונותיה. אפשרות נוספת היא פשוט לדלג על ארוחות מדי פעם, למשל כשאינך מרגיש רעב או עסוק מכדי לבשל ולאכול.
עם זאת, יש אנשים שאוכלים כל כמה שעות מחשש שיגיעו למצב רעב או יאבדו שרירים. גופם של אחרים מצויד היטב להתמודד עם תקופות ארוכות של רעב ויכול לדלג על ארוחה אחת או שתיים מדי פעם. אתה מכיר את עצמך הכי טוב.
לכן, אם אינך רעב ביום מסוים, דלג על ארוחת הבוקר ופשוט אכול ארוחת צהריים וערב בריאות. או, אם אתה מטייל איפשהו ואינך מוצא משהו שאתה רוצה לאכול, ייתכן שתוכל לעשות צום קצר.
דילוג על ארוחה אחת או שתיים כשאתה מרגיש נטייה לכך הוא צום לסירוגין ספונטני.
רק וודא שאתה אוכל ארוחות בריאות ומאוזנות במהלך תקופות אי-הצום.
סיכום: דרך נוספת לעשות צום לסירוגין היא פשוט לדלג על ארוחה אחת או שתיים כשאינך מרגיש רעב או שאין לך זמן לאכול.
סיכום
צום לסירוגין הוא כלי לירידה במשקל שעובד עבור אנשים מסוימים. הוא לא עובד עבור כולם.
הוא אינו מומלץ לאנשים הסובלים או נוטים להפרעות אכילה. הוא יכול גם להוות בעיה פוטנציאלית עבור אלה עם מצבים בריאותיים בסיסיים.
אם תחליט לנסות צום לסירוגין, זכור שאיכות התזונה היא קריטית. אי אפשר לזלול מזונות מעובדים במיוחד במהלך תקופות האכילה ולצפות לנהל את משקלך ולשפר את בריאותך.
יתר על כן, לפני שאתה מתחיל בצום לסירוגין, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
