הגוף שלך מורכב מכ-70% מים, ושתיית כמות מספקת חיונית לבריאות אופטימלית.
למים תפקידים רבים בגוף שלך, כולל שמירה על איזון אלקטרוליטים ולחץ דם, שימון מפרקים, ויסות טמפרטורת הגוף וקידום בריאות התא.
למרות שכולם יודעים שחשוב לשמור על הידרציה, לעיתים קרובות זה יכול להיות קשה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 12 דרכים פשוטות לשתות יותר מים.
1. הבן את צרכי הנוזלים שלך
לפני שאתה מחליט לשתות יותר מים, עליך להבין את צרכי הנוזלים של גופך.
המלצה נפוצה לצריכת מים יומית היא 1,920 מ״ל (64 אונקיות), או 8 כוסות, אך זו אינה מבוססת מדעית.
האקדמיה הלאומית לרפואה (NAM) ממליצה לגברים לצרוך 3,700 מ״ל (125 אונקיות) ולנשים כ-2,700 מ״ל (90 אונקיות) נוזלים ביום, כולל נוזלים ממים, משקאות אחרים ומזונות.
עם זאת, NAM מכירה בכך שזה לא אידיאלי לתת המלצות כלליות לגבי צרכי נוזלים, מכיוון שהם תלויים ברמת הפעילות שלך, במיקום, במצב הבריאותי ועוד.
עבור רוב האנשים, שתייה פשוטה כדי להרוות את הצמא תבטיח שתענה על צרכי הנוזלים שלך. עם זאת, ייתכן שתזדקק ליותר נוזלים אם אתה מתאמן באופן קבוע, עובד בחוץ או גר באקלים חם.
2. הגדר יעד יומי
הגדרת יעד יומי לצריכת מים יכולה לעזור לך לשתות יותר מים.
עצם הגדרת יעד יכולה להיות מניעה ולגרום לך לבצע שינויים חיוביים שיחזיקו מעמד.
כדי להיות יעילים, היעדים שלך צריכים לעמוד בקריטריונים הבאים:
- ספציפי
- מדיד
- בר השגה
- ריאליסטי
- מוגבל בזמן
לדוגמה, יעד אחד לצריכת מים יכול להיות לשתות 960 מ״ל (32 אונקיות) מים ביום.
זה יכול גם לעזור לתעד את ההתקדמות שלך, מה שיכול לשמור עליך מוטיבציה להשיג את היעד שלך – ולהפוך אותו להרגל.
3. שמור בקבוק מים רב פעמי איתך
שמירה על בקבוק מים איתך לאורך היום יכולה לעזור לך לשתות יותר מים.
כאשר יש לך בקבוק מים רב פעמי, אתה יכול לשתות מים בקלות בכל מקום, בין אם אתה עושה סידורים, מטייל, או בבית, בעבודה או בבית הספר.
שמירה על בקבוק מים בהישג יד יכולה גם לשמש תזכורת ויזואלית לשתות יותר מים. אם אתה רואה את הבקבוק על השולחן שלך, תזכור כל הזמן לשתות יותר.
בנוסף, זה טוב יותר לסביבה מאשר להסתמך על בקבוקי מים מפלסטיק חד פעמיים.
4. הגדר תזכורות
אתה יכול גם להגדיר תזכורות לשתות יותר מים באמצעות אפליקציה או האזעקה בטלפון החכם או בשעון החכם שלך.
לדוגמה, נסה להגדיר תזכורת לשתות כמה לגימות מים כל 30 דקות, או להגדיר תזכורת לסיים לשתות את כוס המים הנוכחית שלך ולמלא אותה מחדש כל שעה.
תזכורות אלו יכולות לעזור לך להגביר את צריכת המים שלך, במיוחד אם אתה מתקשה לשכוח או עסוק מכדי לשתות.
5. החלף משקאות אחרים במים
דרך אחת לשתות יותר מים – ולשפר את בריאותך ולהפחית את צריכת הקלוריות שלך – היא להחליף משקאות אחרים, כגון סודה ומשקאות ספורט, במים.
משקאות אלו לרוב מלאים בסוכרים מוספים, שיכולים להיות מזיקים ביותר לבריאותך.
לבריאות אופטימלית, הגבל את צריכת הסוכר המוסף שלך לפחות מ-5% מצריכת הקלוריות שלך. רק כוס אחת של 240 מ״ל (8 אונקיות) סודה ביום יכולה לחרוג מגבול זה.
דיאטות עשירות בסוכרים מוספים נקשרו להשמנה ולמצבים אחרים כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
יתר על כן, החלפת משקאות ממותקים אלה במים היא דרך קלה וזולה לחתוך קלוריות, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל.
6. שתה כוס מים אחת לפני כל ארוחה
דרך פשוטה נוספת להגביר את צריכת המים שלך היא להפוך להרגל לשתות כוס מים אחת לפני כל ארוחה.
אם אתה אוכל 3 ארוחות ביום, זה מוסיף 3 כוסות נוספות (720 מ״ל) לצריכת המים היומית שלך.
יתר על כן, לפעמים הגוף שלך עלול לטעות בתחושות צמא ברעב. שתיית כוס מים לפני האכילה יכולה לעזור לך להבחין אם אתה מרגיש רעב אמיתי.
יתרה מכך, אם אתה מנסה לרדת במשקל, שתיית כוס מים עשויה לעזור לך לאכול פחות קלוריות בארוחה הבאה.
7. קבל מסנן מים
אם יש לך חששות לגבי איכות או בטיחות מי הברז שלך, שקול לרכוש מסנן מים.
יש מסנן כמעט לכל תקציב, ממערכות סינון מים יקרות לכל הבית ועד קנקני סינון מים זולים.
בנוסף, סינון המים שלך יכול לשפר את הטעם.
מסנני מים בנקודת השימוש, כגון קנקני סינון מים או מסננים המתחברים ישירות לברז, יכולים להפחית את רמות החיידקים הנישאים במים, עופרת וארסן במי ברז מזוהמים לרמות בטוחות.
שימוש במסנן מים גם זול יותר וידידותי יותר לסביבה מאשר רכישת מים בבקבוקים, שלעיתים קרובות אינם שונים ממי ברז.
8. תן טעם למים שלך
אם אינך אוהב את טעם המים, או שאתה רק זקוק לקצת טעם כדי לעזור לך לשתות יותר, יש לך אפשרויות רבות.
שימוש בבקבוק מים עם משרה פירות זול הוא אפשרות בריאה אחת.
שילובי פירות פופולריים לשימוש בבקבוק משרה הם מלפפון-ליים, לימון ותות-קיווי. עם זאת, אתה יכול להשתמש בכל שילוב של פירות שמתאים לטעמך.
אתה יכול גם לרכוש משפרי מים בצורת אבקה או נוזל כדי להוסיף למים שלך, אך שים לב שרבים ממוצרים אלה מכילים סוכר, ממתיקים מלאכותיים או תוספים אחרים שעלולים להזיק לבריאותך.
קריאה מומלצת: מים מטוהרים לעומת מים מזוקקים לעומת מים רגילים: מה ההבדל?
9. שתה כוס מים אחת לשעה בעבודה
אם אתה עובד יום עבודה סטנדרטי של 8 שעות, שתיית כוס מים בכל שעה שאתה בעבודה מוסיפה 8 כוסות (1,920 מ״ל) לצריכת המים היומית שלך.
מלא את הכוס שלך ברגע שאתה מגיע לעבודה, ובראש כל שעה, פשוט שתה את המים הנותרים ומלא מחדש.
שיטה זו תשמור על צריכת המים שלך עקבית לאורך יום העבודה שלך.
10. לגימות לאורך כל היום
לגימות מים באופן עקבי לאורך כל היום היא דרך קלה נוספת לעזור לך לעמוד ביעדי הנוזלים שלך.
לגימת מים באופן עקבי במהלך היום תמנע מהפה שלך להתייבש ואף עשויה לעזור לשמור על נשימה רעננה יותר.
שמור כוס מים או בקבוק רב פעמי בקרבת מקום ובטווח הראייה שלך לתזכורת ויזואלית מתמדת לשתות לגימה.
11. אכל יותר מזונות עשירים במים
דרך פשוטה אחת לקבל יותר מים היא לאכול יותר מזונות עשירים במים.
פירות וירקות עשירים במיוחד במים כוללים:
- חסה: 96% מים
- סלרי: 95% מים
- קישואים: 95% מים
- כרוב: 92% מים
- אבטיח: 91% מים
- מלון קנטלופ: 90% מים
- מלון דבש: 90% מים
בנוסף לתכולת הנוזלים הגבוהה שלהם, פירות וירקות אלה עמוסים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המקדמים את בריאותך הכללית.
12. שתה כוס מים אחת כשאתה מתעורר ולפני השינה
דרך קלה להגביר את צריכת המים שלך היא פשוט לשתות כוס אחת כשאתה מתעורר ועוד אחת לפני שאתה הולך לישון.
כוס מים קרים בבוקר עשויה לעזור לך להתעורר ולהגביר את ערנותך.
בנוסף, שתיית מים לפני השינה יכולה למנוע ממך להתעורר עם יובש בפה וריח רע מהפה.
סיכום
צריכת מים מספקת חיונית לבריאות טובה.
האקדמיה הלאומית לרפואה מעריכה שרוב האנשים זקוקים ל-2,700–3,700 מ״ל (90–125 אונקיות) נוזלים ביום, כולל נוזלים ממים, משקאות אחרים ומזון.
עם זאת, יכול להיות קשה לשתות מים באופן הרגלי, במיוחד אם אתה עסוק, שוכח לשתות באופן קבוע, או לא אוהב את טעם המים.
בחירה מבין 12 הטיפים הפשוטים האלה יכולה לעזור לך להגביר את צריכת המים היומית שלך.
