למרות השם החמוד שלהן, אין הרבה מה לאהוב בידיות אהבה.
ידיות אהבה הוא שם נוסף לשומן העודף שמצטבר בצדי המותניים ומשתלשל מעל המכנסיים. שומן זה, המכונה גם “מאפין טופ”, יכול להיות אתגר לא קטן להיפטר ממנו.
אנשים רבים מנסים למקד את האזור הספציפי הזה עם כפיפות צד אינסופיות ותנועות בטן אחרות המכוונות לשרירי האלכסונים, שרירים הנמצאים בצדי הגו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, זו אינה דרך יעילה להיפטר מידיות אהבה.
כדי להיפטר מידיות אהבה לצמיתות, תצטרך לבצע שינויים בתזונה, בפעילות הגופנית ובאורח החיים שלך.
הנה 17 דרכים טבעיות להיפטר מידיות אהבה.
1. צמצם סוכר מוסף
אכילה בריאה היא המפתח כשאתה מנסה לרדת בשומן בכל אזור בגוף. ויתור על סוכר מוסף הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לנקות את התזונה שלך.
סוכר מוסף נמצא במזונות ומשקאות כמו עוגיות, ממתקים, משקאות ספורט ומשקאות מוגזים. המונח אינו חל על הסוכר הטבעי שנמצא במזונות בריאים כמו פירות שלמים.
מלבד היותו קשור לשורה של בעיות בריאותיות, כגון מחלות לב, תסמונת מטבולית וסוכרת, אכילת יותר מדי סוכר מוסף עלולה להוביל לכמות מוגברת של שומן בגוף, במיוחד באזור הבטן.
ממתיקים כמו סוכר שולחני, סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS), דבש ונקטר אגבה, כולם מכילים סוכר פשוט הנקרא פרוקטוז.
מחקרים רבים הראו כי פרוקטוז, במיוחד ממשקאות ממותקים, גורם לעלייה בשומן הבטני.
בנוסף, רוב המזונות המתוקים עמוסים בקלוריות אך מכילים מעט חומרים מזינים. הפחתת כמות הסוכר המוסף בתזונה שלך יכולה לעזור להפחית שומן בגוף, כולל ידיות אהבה.
2. התמקד בשומנים בריאים
אכילת שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים, זרעים ודגים שמנים יכולה לעזור להצר את קו המותניים שלך.
שומנים בריאים לא רק טעימים, אלא גם עוזרים לך להרגיש שובע, מה שגורם לך לצרוך פחות קלוריות במהלך היום.
מחקר אחד שכלל יותר מ-7,000 אנשים מצא כי כאשר המשתתפים אכלו דיאטה ים תיכונית עשירה בשומן בתוספת שמן זית, הם ירדו יותר במשקל וצברו פחות שומן בטני מאשר אלה שהיו בדיאטה דלת שומן.
החלפת מזונות פחות עשירים בחומרים מזינים בשומנים בריאים עשויה לעזור לך לרדת בשומן בגוף. זה יכול להיות פשוט כמו הוספת כמה פרוסות אבוקדו טעים לארוחה שלך.
מחקר אחד הראה כי אנשים הצורכים אבוקדו נוטים לשקול פחות ויש להם פחות שומן בטני מאלה שאינם צורכים.
למרות ששומנים בריאים עשירים בקלוריות, שילוב כמויות מתונות מהם בתזונה שלך יכול לעזור לך להשיל קילוגרמים.
3. מלאו את עצמכם בסיבים תזונתיים
הוספת מזונות עשירים בסיבים מסיסים לשגרת יומכם עשויה לעזור לכם להיפטר מידיות אהבה עקשניות. סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו שעועית, אגוזים, שיבולת שועל, ירקות ופירות.
הם עוזרים לשמור על תחושת שובע למשך זמן רב יותר על ידי האטה של העיכול והפחתת תחושות רעב.
הוכח כי תחושות השובע הממושכות שהסיבים מביאים מפחיתות את מספר הקלוריות שאנשים צורכים במהלך היום, מה שמוביל לירידה במשקל.
מחקר אחד הראה כי כאשר אנשים הגדילו את כמות הסיבים המסיסים שאכלו ב-10 גרם בלבד ליום במשך חמש שנים, הם איבדו בממוצע 3.7% מהשומן הקרביים שלהם, סוג מזיק של שומן בטני.
יתר על כן, מזונות מלאים עשירים בסיבים מסיסים בדרך כלל עמוסים גם בחומרים מזינים. בנוסף, הם טובים לחיידקים הידידותיים והבריאים במעיים שלך.
4. תנועו לאורך היום
מציאת דרכים פשוטות להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום היא דרך מצוינת לרדת בשומן עודף בגוף.
אנשים רבים מנהלים אורח חיים יושבני ועובדים בעבודות משרד הכרוכות בישיבה במשך שעות ארוכות. מחקרים מראים שישיבה ממושכת אינה טובה לבריאותך או לקו המותניים שלך.
מחקר אחד שכלל 276 אנשים מצא שכל תוספת של 15 דקות של התנהגות יושבנית הייתה קשורה לעלייה של 0.13 ס״מ בהיקף המותניים. התנהגות יושבנית הוגדרה כהישענות או ישיבה.
יצירת הרגל פשוט כמו הגדרת טיימר כל חצי שעה כדי לקום וללכת למקרר המים יכולה לעשות הבדל גדול בירידה במשקל.
השקעה במד צעדים היא דרך מצוינת לעקוב אחר הצעדים שלך ולראות בדיוק כמה אתה זז במהלך היום.
5. פחות לחץ
להיות לחוץ פוגע גם בבריאות הנפשית וגם בבריאות הפיזית שלך ואף יכול לגרום לך לעלות בשומן בטני.
זאת מכיוון שלחץ מפעיל את ייצור הורמון הקורטיזול. הקורטיזול, המכונה גם “הורמון הלחץ”, מיוצר על ידי בלוטות יותרת הכליה שלך בתגובה למצבי לחץ.
למרות שזו פונקציה נורמלית, לחץ ממושך וחשיפת יתר לקורטיזול עלולים לגרום לתופעות לוואי לא רצויות כמו חרדה, כאבי ראש, בעיות עיכול ועלייה במשקל.
מחקרים רבים קשרו רמות מוגברות של קורטיזול לעלייה במשקל, במיוחד סביב אזור הבטן.
כדי להפחית לחץ ולמנוע שומן בטני, התמקד בפעילויות כמו יוגה ומדיטציה שהוכחו כמפחיתות את רמות הקורטיזול.
קריאה מומלצת: 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי 50 | טיפים יעילים
6. הרם משקולות
עיסוק בכל סוג של פעילות גופנית יכול לעזור לך להיפטר מידיות האהבה שלך, אך הוספת אימוני משקולות לשגרה שלך עשויה להיות מועילה במיוחד.
המונחים אימוני משקולות, אימוני כוח ואימוני התנגדות ניתנים להחלפה בדרך כלל. כולם מתכוונים לכיווץ השרירים שלך כנגד צורה כלשהי של התנגדות כדי לבנות את כוחך.
בעוד אימונים אירוביים בדרך כלל שורפים יותר קלוריות במהלך אימון, אימוני התנגדות עוזרים לגוף לבנות שריר רזה ולשרוף יותר קלוריות במנוחה.
שילוב אימוני התנגדות עם פעילות גופנית אירובית יעיל מאוד לשריפת שומן בטני.
מחקר אחד שכלל 97 אנשים בעלי עודף משקל והשמנת יתר מצא ששילוב של אימוני התנגדות ופעילות גופנית אירובית היה יעיל יותר בהפחתת משקל הגוף ושומן בטני מאשר פעילות גופנית אירובית או אימוני כוח בלבד.
בנוסף, אימוני התנגדות מעניקים למטבוליזם שלך דחיפה קלה, ועוזרים לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום.
7. קבל מספיק שינה
בדומה ללחץ, חוסר שינה מעלה את רמות הקורטיזול בגוף, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
מחקרים הראו שאנשים הסובלים מחוסר שינה נוטים לשקול יותר ולהיות בעלי יותר שומן בגוף מאשר אלה שישנים מספיק.
מחקר אחד שעקב אחר יותר מ-1,000 אנשים במשך חמש שנים מצא כי אלה שישנו פחות מחמש שעות בלילה שקלו יותר והיו בעלי יותר שומן בטני מאלה שישנו שבע עד שמונה שעות בלילה.
חוסר שינה נקשר גם לסיכון מוגבר לסוכרת והשמנת יתר.
כדי למנוע מעצמך עלייה במשקל עקב שינה לא מספקת, שאף לשבע עד שמונה שעות שינה רצופות בלילה.
8. הוסף תנועות גוף מלאות
התמקדות באימון החלק בגוף שמטריד אותך ביותר עשויה להיות מפתה, אך אימון הגוף כולו עשוי להיות דרך יעילה יותר להצר את ידיות האהבה.
אימון נקודתי אינו דרך כדאית לאבד שומן עקשן והוא לא יעיל במספר מחקרים.
דרך טובה יותר לאבד שומן גוף עמיד היא לשלב תנועות גוף מלאות באימון שלך ולהוסיף תרגילים אירוביים המפעילים מספר רב של שרירים בבת אחת.
מחקרים הראו שתרגילים המפעילים את כל הגוף, כמו בורפיז או שימוש בחבלי קרב, שורפים יותר קלוריות מאשר תרגילים מסורתיים כמו שכיבות סמיכה.
קריאה מומלצת: 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות
9. הגדל את צריכת החלבון שלך
הוספת חלבון איכותי לארוחות שלך יכולה לעזור לך לרדת בשומן ולשמור על משקל בריא. חלבון עוזר לשמור על תחושת שובע בין ארוחות ואף עשוי להפחית את הדחף לנשנש.
יתר על כן, מחקרים הראו שתזונה עשירה בחלבון יעילה יותר בהפחתת שומן בטני מאשר תזונה דלה בחלבון.
בנוסף, הקפדה על דיאטה עשירה בחלבון עשויה לעזור לך לשמור על משקלך לאחר שהגעת ליעדך.
שילוב מקורות חלבון איכותיים כמו ביצים, אגוזים, זרעים, קטניות, פירות ים, עופות ובשרים בארוחות שלך עשוי לעזור להפחית שומן עודף, כולל ידיות אהבה.
10. עשה יותר אירובי
פעילות גופנית קרדיווסקולרית או אירובית מוגדרת ככל פעילות המעלה את קצב הלב שלך למשך תקופה ממושכת.
אימונים אירוביים עוזרים לשרוף קלוריות ולהפחית שומן עודף בגוף, מה שיכול לעזור להצר את ידיות האהבה.
אנשים רבים חשים מאוימים מהאופי האינטנסיבי של אימונים אירוביים מסוימים, כמו ספינינג או ריצה. עם זאת, ישנם שפע של אימונים אירוביים בעלי השפעה נמוכה וידידותיים למתחילים שקל לבצע.
שחייה, אימון על מכשיר האליפטיקל, או פשוט הליכה מהירה, הן כולן דרכים מצוינות להיכנס לשגרת אימונים אירוביים.
מומחים כמו המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים על לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית. זה בערך 20 דקות ביום.
11. שתה מים כדי לשמור על לחות
הידרציה נכונה של הגוף היא חובה לבריאות אופטימלית.
למרות שמים הם הנוזל הטוב ביותר לשתייה, אנשים רבים נוטים לשתות משקאות ממותקים כמו משקאות ספורט, תה ומיץ כשהם צמאים.
הקלוריות והסוכר הנמצאים במשקאות ממותקים מצטברים ועלולים לגרום לך לצבור שומן סביב קו המותניים.
מחקרים הראו כי צריכה גבוהה יותר של משקאות ממותקים בסוכר קשורה לעלייה במשקל, במיוחד באזור הבטן.
יתר על כן, לקלוריות נוזליות אין את אותה השפעה על הרעב כמו למזון מוצק, מה שמקל על שתיית כמות מופרזת של קלוריות וסוכר.
במקום משקאות ממותקים, שתה מים רגילים או מוגזים, או תה לא ממותק.
12. הוסף פחמימות מורכבות לתזונה שלך
החלפת פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה ואורז לבן בפחמימות מורכבות עשירות בחומרים מזינים כמו בטטות, שעועית, שיבולת שועל ואורז חום יכולה לעזור לך להשיל שומן בטני.
בניגוד לפחמימות מזוקקות שמשאירות אותך רעב, פחמימות מורכבות משאירות אותך שבע לאורך כל היום ועשויות לעזור לך לאכול פחות.
זאת מכיוון שפחמימות מורכבות מתעכלות לאט יותר בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהן.
מחקרים הראו ששילוב פחמימות עשירות בסיבים בתזונה שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל, מה שיכול לעזור להצר את ידיות האהבה.
מחקר אחד שכלל 48 אנשים מצא שאלה שאכלו שיבולת שועל לארוחת בוקר נשארו שבעים יותר ואכלו פחות גם בארוחת הבוקר וגם בארוחת הצהריים מאשר אלה שצרכו דגני בוקר.
בחירת פחמימות מורכבות עשירות בסיבים על פני פחמימות מזוקקות היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולהיפטר מידיות אהבה.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
13. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) עשוי להיות אחד האימונים היעילים ביותר לירידה בשומן גוף.
אימוני HIIT כוללים פרצי פעילות אירובית אינטנסיבית קצרים, כשכל אחד מהם מלווה בתקופת התאוששות. אימונים אלה מהירים ויעילים, ומחקרים רבים הראו שהם יכולים לעזור לך לרדת בשומן גוף.
סקירה עדכנית של 18 מחקרים שכללו למעלה מ-800 אנשים מצאה ש-HIIT היה יעיל יותר בהפחתת שומן גוף ובשיפור הכושר הלב-ריאתי מאשר פעילות גופנית רציפה מסורתית בעצימות נמוכה.
בנוסף, HIIT הוא כלי רב עוצמה נגד שומן בטני.
מחקר אחד שכלל 39 נשים מצא שהוספת HIIT לאימונים הייתה יעילה יותר בהפחתת שומן בטני מאשר אימון מסורתי בלבד.
יתר על כן, אימוני HIIT שורפים המון קלוריות בזמן קצר, מה שאומר שאתה לא צריך לבלות שעות בחדר הכושר.
14. תרגלו אכילה מודעת
התמקדות באוכל שלכם ותשומת לב רבה יותר לתחושותיכם בזמן האכילה יכולה לעזור לכם להשיל קילוגרמים מאזור הבטן.
אכילה מודעת היא תרגול שיכול לעזור לכם להשיג שליטה על הרגלי האכילה שלכם ועשויה להוביל אתכם לצרוך פחות קלוריות.
אכילה מודעת כוללת תשומת לב לאותות רעב ושובע, אכילה איטית ללא הסחות דעת, והבנה כיצד האוכל משפיע על מצב הרוח והבריאות שלכם.
זוהי דרך מצוינת להיות בריאים יותר, הן פיזית והן נפשית, והיא שיטה יעילה לירידה במשקל.
מחקר אחד שכלל 48 נשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר מצא שתרגול אכילה מודעת הוביל לירידה גדולה יותר בשומן בטני ולהפחתה ברמות הקורטיזול, בהשוואה לאי-התערבות.
יתר על כן, תרגול אכילה מודעת יכול לעזור לכם לשמור על משקל בריא לאחר שהגעתם ליעד שלכם.
15. הפעילו את שרירי הבטן שלכם עם תרגילי פילאטיס
קשה למצוא אימון יעיל שאתה נהנה ממנו.
למרבה המזל, פילאטיס היא שיטת אימון ידידותית למתחילים המועילה לחיטוב שרירי הבטן. התרגול עוזר לשפר גמישות, יציבה וחוזק ליבה.
הוספת אימוני פילאטיס לשגרה שלך עשויה אף לעזור לך לרדת במשקל ולהצר את קו המותניים שלך.
מחקר אחד שכלל 30 נשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר מצא ששמונה שבועות של פילאטיס הפחיתו באופן משמעותי את שומן הגוף, היקף המותניים והיקף הירכיים.
ניתן להתאים פילאטיס בהתאם לרמת הכושר שלך והוא מתאים לכל הגילאים.
מחקר אחד שכלל 50 נשים מבוגרות בנות 60 ומעלה מצא ששמונה שבועות של פילאטיס מזרן הפחיתו באופן משמעותי את שומן הגוף תוך הגדלת מסת הגוף הרזה.
16. צמצם בצריכת אלכוהול
דרך קלה להפחית קלוריות ולרדת במשקל היא לצמצם במשקאות אלכוהוליים.
שתיית אלכוהול מופרזת נקשרה להשמנה ולעלייה בשומן בגוף, במיוחד באזור הבטן.
במחקר אחד שכלל למעלה מ-2,000 אנשים, צריכת אלכוהול מתונה ומופרזת נקשרה לסיכון גבוה יותר להשמנה כללית ומרכזית.
אלכוהול גם מגביר תחושות רעב על ידי גירוי תאי מוח המווסתים את התיאבון, מה שעלול לגרום לך לצרוך יותר קלוריות.
בנוסף, משקאות אלכוהוליים רבים עמוסים בקלוריות ובסוכר מוסף, מה שעלול לגרום לך לעלות במשקל.
בעוד ששתיית כמויות קטנות של אלכוהול נקשרה ליתרונות בריאותיים כמו סיכון מופחת למחלות לב, שתייה מופרזת אינה טובה לבריאותך הכללית או לקו המותניים שלך.
17. אכלו מזון מלא
אחת הדרכים הפשוטות ביותר להיפטר מידיות אהבה היא לאכול תזונה עשירה במזונות מלאים ולא מעובדים.
מזונות מעובדים מאוד כמו מזון מהיר, מזון מטוגן, ממתקים וארוחות מוכנות מכילים מרכיבים שאינם טובים לבריאות.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים הרבה מזונות מעובדים נמצאים בסיכון גבוה יותר להשמנה, יחד עם מחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב.
שילוב יותר מזונות מלאים וטבעיים בתזונה שלך הוא דרך מצוינת להצר את קו המותניים שלך. מזונות מלאים בריאים כוללים ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, חלבונים רזים ודגנים מלאים.
הכנת ארוחות ממזונות מלאים בבית, במקום לבחור במנות מוכנות מראש, עשויה להיות דרך מצוינת נוספת להיפטר מידיות אהבה.
מחקרים מראים שלאנשים שאוכלים באופן קבוע ארוחות מוכנות הנמכרות בחנויות מכולת ובמסעדות מזון מהיר יש יותר שומן בטני מאשר לאלה שאינם אוכלים.
סיכום
כפי שאתה רואה, ישנן דרכים פשוטות וטבעיות רבות להיפטר מידיות אהבה.
ניסיון של שגרת אימונים חדשה, אכילת פחות מזונות מעובדים וצריכת יותר סיבים תזונתיים במהלך היום יכולים לעזור לך להשיג קו מותניים צר יותר.
כדי לרדת בשומן ולשמור על המשקל, עליך לבצע שינויים מתמשכים בתזונה, בשגרת האימונים ובאורח החיים שלך.
למרות ששינוי היבט אחד בחייך עשוי להוביל לירידה מסוימת במשקל, שילוב של כמה מהשיטות שהוזכרו לעיל יעניק לך סיכוי טוב יותר להיפטר מידיות האהבה שלך לצמיתות.
