ישנם כ-40 טריליון חיידקים בגופך, רובם נמצאים במעיים שלך.
באופן קולקטיבי, הם ידועים כמיקרוביום המעיים שלך, והם חשובים להפליא לבריאות הכללית. עם זאת, סוגים מסוימים של חיידקים במעיים שלך יכולים גם לתרום למחלות רבות.
גורמים רבים, כולל המזונות שאתה אוכל, יכולים להשפיע על סוג החיידקים שנמצאים במערכת העיכול שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 9 דרכים מבוססות מדע לשיפור חיידקי המעיים שלך.
1. אכל מגוון רחב של מזונות
ישנם מאות מינים של חיידקים במעיים שלך, שכל אחד מהם ממלא תפקיד ספציפי בבריאות ודורש חומרים מזינים שונים לצמיחה.
באופן כללי, מיקרוביום מגוון נחשב לבריא. זאת מכיוון שככל שיש לך יותר מיני חיידקים, כך הם עשויים לתרום יותר יתרונות בריאותיים.
תזונה המורכבת מסוגי מזון שונים יכולה להוביל למיקרוביום מגוון יותר.
לרוע המזל, התזונה המערבית המסורתית אינה מגוונת במיוחד והיא עשירה בשומן וסוכר. למעשה, כ-75% מהמזון בעולם מיוצר מ-12 מיני צמחים ו-5 מיני בעלי חיים בלבד.
עם זאת, תזונות באזורים כפריים מסוימים הן לרוב מגוונות יותר ועשירות יותר במקורות צמחיים שונים.
מסיבה זו, כמה מחקרים הראו שמגוון המיקרוביום במעיים גדול בהרבה אצל אנשים מאזורים כפריים באפריקה ובדרום אמריקה מאשר אצל אנשים מאזורים עירוניים באירופה או בארצות הברית.
סיכום: אכילת תזונה מגוונת ועשירה במזונות מלאים יכולה להוביל למיקרוביום מגוון, דבר המועיל לבריאותך.
2. אכל הרבה ירקות, קטניות, שעועית ופירות
פירות וירקות הם המקורות הטובים ביותר לחומרים מזינים למיקרוביום בריא.
הם עשירים בסיבים תזונתיים, שגופך אינו יכול לעכל. עם זאת, חיידקים מסוימים במעיים שלך יכולים לעכל סיבים תזונתיים, מה שממריץ את צמיחתם.
שעועית וקטניות מכילים גם כמויות גבוהות מאוד של סיבים תזונתיים.
כמה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים שטובים לחיידקי המעיים שלך כוללים:
- פטל
- ארטישוק
- אפונה ירוקה
- ברוקולי
- חומוס
- עדשים
- שעועית
- דגנים מלאים
- בננות
- תפוחים
מחקר אחד מצא כי תזונה עשירה בפירות וירקות מנעה את צמיחתם של כמה חיידקים גורמי מחלות.
תפוחים, ארטישוק, אוכמניות, שקדים ופיסטוקים הוכחו כולם כמגבירים את כמות הביפידובקטריה בבני אדם.
ביפידובקטריה נחשבים לחיידקים מועילים, מכיוון שהם יכולים לעזור במניעת דלקת במעיים ולשפר את בריאות המעיים.
סיכום: פירות וירקות רבים עשירים בסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים מקדמים את צמיחתם של חיידקי מעיים מועילים, כולל סוגים ספציפיים כמו ביפידובקטריה.
3. אכל מזונות מותססים
מזונות מותססים עברו תסיסה, תהליך שבו הסוכרים שהם מכילים מתפרקים על ידי שמרים או חיידקים.
כמה דוגמאות למזונות מותססים הם:
- יוגורט
- קימצ’י
- כרוב כבוש
- קפיר
- קומבוצ’ה
- טמפה
רבים ממזונות אלה עשירים בלקטובצילים, סוג של חיידקים שיכולים להועיל לבריאותך.
מחקרים מראים שאנשים שאוכלים הרבה יוגורט נוטים להיות בעלי יותר לקטובצילים במעיים שלהם. לאנשים אלה יש גם פחות Enterobacteriaceae, שהוא סוג של חיידקים הקשור לדלקת ולמספר מצבים כרוניים.
באופן דומה, מספר מחקרים הראו כי צריכת יוגורט יכולה לשפר את חיידקי המעיים ולהפחית תסמינים של אי סבילות ללקטוז.
יתר על כן, יוגורט עשוי גם לשפר את תפקודו והרכבו של המיקרוביום.
עם זאת, יוגורטים רבים, במיוחד יוגורטים בטעמים, מכילים כמויות גבוהות של סוכר. לכן, עדיף לבחור ביוגורט רגיל, לא ממותק, או ביוגורט בטעם עם מינימום סוכר מוסף המיוצר רק מחלב ותערובות חיידקים, המכונים לעיתים גם “תרביות התחלה”.
בנוסף, כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים למעיים, וודא שהתווית מציינת “מכיל תרביות חיות פעילות”.
יתר על כן, חלב סויה מותסס עשוי לקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים, כגון ביפידובקטריה ולקטובצילים, תוך הפחתת כמויות של זנים מזיקים אחרים של חיידקים. קימצ’י עשוי גם להועיל לפלורת המעיים.
סיכום: מזונות מותססים כמו יוגורט רגיל יכולים להועיל למיקרוביום על ידי שיפור תפקודו והפחתת שפע החיידקים גורמי המחלות במעיים.
4. אכל מזונות פרה-ביוטיים
פרה-ביוטיקה הם מזונות המקדמים את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים.
הם בעיקר סיבים או פחמימות מורכבות שתאים אנושיים אינם יכולים לעכל. במקום זאת, מינים מסוימים של חיידקים במעיים מפרקים אותם ומשתמשים בהם כדלק.
פירות, ירקות ודגנים מלאים רבים מכילים פרה-ביוטיקה, אך ניתן למצוא אותם גם בפני עצמם.
עמילן עמיד יכול להיות גם פרה-ביוטי. סוג זה של עמילן אינו נספג במעי הדק ועובר למעי הגס, שם המיקרוביוטה מפרקת אותו.
מחקרים רבים הראו כי פרה-ביוטיקה יכולה לקדם את צמיחתם של מספר סוגים של חיידקים מועילים, כולל ביפידובקטריה.
פרה-ביוטיקה מסוימת הוכחה גם כמפחיתה רמות אינסולין, טריגליצרידים וכולסטרול אצל אנשים עם השמנת יתר, מה שיכול להיות מועיל למניעת מצבים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
סיכום: פרה-ביוטיקה מקדמת את צמיחתם של מספר סוגים של חיידקים מועילים, כולל ביפידובקטריה. כמה מחקרים מצביעים על כך שפרה-ביוטיקה יכולה גם להפחית גורמי סיכון למצבים בריאותיים מסוימים על ידי הפחתת רמות אינסולין, טריגליצרידים וכולסטרול.
קריאה מומלצת: פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה: מה ההבדל?
5. אם אתה יכול, הנק לפחות 6 חודשים
המיקרוביום של תינוק מתחיל להתפתח כראוי בלידה. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שתינוקות עשויים להיחשף לחיידקים מסוימים עוד לפני הלידה.
במהלך השנתיים הראשונות לחיים, המיקרוביום של תינוק מתפתח ללא הרף והוא עשיר בביפידובקטריה מועילים, שיכולים לעכל את הסוכרים שנמצאים בחלב אם.
מחקרים רבים הראו כי תינוקות הניזונים מפורמולה בעלי מיקרוביום שונה עם פחות ביפידובקטריה מאשר תינוקות יונקים.
יתר על כן, הנקה קשורה גם לשיעורים נמוכים יותר של אלרגיות, השמנת יתר ומצבים בריאותיים אחרים שעשויים לנבוע מהבדלים במיקרוביוטה של המעיים.
סיכום: הנקה עוזרת לתינוק לפתח מיקרוביום בריא, מה שעשוי לעזור להגן מפני מצבים בריאותיים מסוימים בהמשך החיים.
6. אכל דגנים מלאים
דגנים מלאים מכילים הרבה סיבים תזונתיים ופחמימות בלתי ניתנות לעיכול, כגון בטא-גלוקן. פחמימות אלו אינן נספגות במעי הדק ובמקום זאת מגיעות למעי הגס כדי לקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים.
מחקרים מצביעים על כך שדגנים מלאים יכולים לקדם את צמיחתם של ביפידובקטריה, לקטובצילים ובקטרואידטים בבני אדם.
במחקרים אלה, דגנים מלאים גם הגבירו תחושות שובע והפחיתו דלקת וגורמי סיכון מסוימים למחלות לב.
עם זאת, זכור כי מחקרים מסוימים מראים כי דגנים המכילים גלוטן – כגון חיטה, שעורה ושיפון – עשויים למעשה להשפיע לרעה על בריאות המעיים על ידי הגברת חדירות המעיים ודלקת אצל אנשים מסוימים.
בעוד שזה חל בעיקר על אלה עם צליאק או רגישות לגלוטן, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם אכילת דגנים המכילים גלוטן עשויה גם לשנות את המיקרוביום במעיים אצל מבוגרים בריאים ללא מצבים אלה.
סיכום: דגנים מלאים מכילים פחמימות בלתי ניתנות לעיכול שיכולות לקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים במיקרוביום במעיים. שינויים אלה בפלורת המעיים עשויים לשפר היבטים מסוימים של בריאות מטבולית.
קריאה מומלצת: מתי הזמן הטוב ביותר לקחת פרוביוטיקה? תובנות מומחים
7. אכל תזונה מבוססת צמחים
תזונות המכילות מזונות מן החי מקדמות את צמיחתם של סוגים שונים של חיידקי מעיים מאשר תזונות מבוססות צמחים.
מספר מחקרים הראו כי תזונות צמחוניות עשויות להועיל למיקרוביום במעיים, מה שעשוי לנבוע מתכולת הסיבים הגבוהה שלהן.
לדוגמה, מחקר קטן אחד משנת 2013 מצא כי תזונה צמחונית הובילה להפחתת רמות חיידקים גורמי מחלות אצל אנשים עם השמנת יתר, כמו גם להפחתה במשקל הגוף, דלקת ורמות כולסטרול.
סקירה משנת 2019 ציינה כי מזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים ספציפיים שיכולים להגביר את רמות החיידקים המועילים ולהפחית זנים מזיקים של חיידקים כדי לתמוך בבריאות המעיים.
עם זאת, לא ברור אם היתרונות של תזונה צמחונית על המיקרוביום במעיים נובעים מחוסר צריכת בשר או אם גורמים אחרים עשויים גם הם למלא תפקיד.
סיכום: תזונות צמחוניות וטבעוניות עשויות לשפר את המיקרוביום. עם זאת, לא ברור אם ההשפעות החיוביות הקשורות לתזונות אלו ניתנות לייחוס לחוסר צריכת בשר או אם גורמים אחרים עשויים להיות מעורבים.
8. אכל מזונות עשירים בפוליפנולים
פוליפנולים הם תרכובות צמחיות בעלות יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתה בלחץ הדם, דלקת, רמות כולסטרול ומתח חמצוני.
תאים אנושיים לא תמיד יכולים לעכל פוליפנולים. מכיוון שהם אינם נספגים ביעילות, רוב הפוליפנולים מגיעים למעי הגס, שם הם מתעכלים על ידי חיידקי המעיים.
כמה דוגמאות למזונות עשירים בפוליפנולים הם:
- קקאו ושוקולד מריר
- יין אדום
- קליפות ענבים
- תה ירוק
- שקדים
- בצל
- אוכמניות
- ברוקולי
פוליפנולים מקקאו יכולים להגביר את כמות הביפידובקטריה והלקטובצילים בבני אדם ולהפחית את כמות הקלוסטרידיה.
יתר על כן, שינויים אלה במיקרוביום קשורים לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים וחלבון C-ריאקטיבי, שהוא סמן לדלקת.
לפוליפנולים ביין אדום יש השפעות דומות ואף הוכחו כמגבירים את רמות החיידקים המועילים אצל אנשים עם תסמונת מטבולית.
סיכום: פוליפנולים אינם יכולים להתעכל ביעילות על ידי תאים אנושיים, אך הם מתפרקים ביעילות על ידי המיקרוביוטה במעיים. הם עשויים לשפר מספר תוצאות בריאותיות הקשורות למחלות לב ודלקת.
9. הגבר את צריכת הפרוביוטיקה שלך
פרוביוטיקה הם מיקרואורגניזמים חיים, בדרך כלל חיידקים, המספקים יתרון בריאותי ספציפי כאשר הם נצרכים.
פרוביוטיקה אינה מאכלסת באופן קבוע את המעיים ברוב המקרים. עם זאת, הם עשויים להועיל לבריאותך על ידי שינוי ההרכב הכללי של המיקרוביום ותמיכה בחילוף החומרים שלך.
סקירה של שבעה מחקרים מצאה כי לפרוביוטיקה יש השפעה מועטה על הרכב המיקרוביום במעיים של אנשים בריאים. עם זאת, ישנן עדויות לכך שפרוביוטיקה עשויה לשפר את המיקרוביום במעיים אצל אלה עם מחלות מסוימות.
סקירה אחת של 63 מחקרים מצאה עדויות מעורבות ליעילות הפרוביוטיקה בשינוי המיקרוביום. אך החוקרים ציינו כי ההשפעות החזקות ביותר של הפרוביוטיקה נראו בשיקום המיקרוביום למצב בריא לאחר שנפגע.
עם זאת, כמה מחקרים הראו כי פרוביוטיקה יכולה לשפר את תפקודם של חיידקי מעיים מסוימים, כמו גם את הסוגים הספציפיים של כימיקלים שהם מייצרים.
אתה יכול להגביר את צריכת הפרוביוטיקה שלך על ידי צריכת מזונות עשירים בפרוביוטיקה, כולל מזונות מותססים כמו קימצ’י, קפיר, כרוב כבוש ויוגורט.
לחלופין, אתה יכול לשקול שימוש בתוסף פרוביוטי. עם זאת, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת התיסוף, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות או שיש לך מצבים בריאותיים בסיסיים.
סיכום: פרוביוטיקה אינה משנה באופן משמעותי את הרכב המיקרוביום אצל אנשים בריאים. עם זאת, הם עשויים לשפר את תפקוד המיקרוביום ולעזור לשקם את המיקרוביום לבריאות טובה אצל אלה עם מצבים בריאותיים מסוימים.
קריאה מומלצת: פרוביוטיקה: מדריך פשוט למתחילים ליתרונות ושימושים
סיכום
חיידקי המעיים שלך חשובים ביותר להיבטים רבים של הבריאות.
מחקרים רבים הראו כעת כי מיקרוביום משובש יכול להוביל למחלות כרוניות רבות.
הדרך הטובה ביותר לשמור על מיקרוביום בריא היא לאכול מגוון של מזונות טריים ומלאים, בעיקר ממקורות צמחיים כמו פירות, ירקות, קטניות, שעועית ודגנים מלאים.
