אינסולין הוא הורמון חיוני השולט ברמות הסוכר בדם שלך.
הוא מיוצר בלבלב שלך ועוזר להעביר סוכר מהדם שלך לתאים לאחסון. כאשר התאים עמידים לאינסולין, הם אינם יכולים להשתמש באינסולין ביעילות, מה שמשאיר את רמת הסוכר בדם שלך גבוהה.
כאשר הלבלב שלך חש ברמת סוכר גבוהה בדם, הוא מייצר יותר אינסולין כדי להתגבר על העמידות ולהפחית את רמת הסוכר בדם שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם הזמן, זה יכול לדלדל את הלבלב מתאים מייצרי אינסולין, מה ששכיח בסוכרת מסוג 2. כמו כן, רמת סוכר גבוהה ממושכת בדם עלולה לפגוע בעצבים ובאיברים.
אתה נמצא בסיכון הגבוה ביותר לעמידות לאינסולין אם יש לך טרום סוכרת או היסטוריה משפחתית של סוכרת מסוג 2, וכן אם אתה סובל מעודף משקל או מהשמנת יתר.
רגישות לאינסולין מתייחסת למידת התגובה של התאים שלך לאינסולין. שיפורה יכול לעזור לך להפחית עמידות לאינסולין ואת הסיכון למחלות רבות, כולל סוכרת.
הנה 14 דרכים טבעיות ומגובות מדעית להגביר את הרגישות שלך לאינסולין.
1. לישון יותר
שנת לילה טובה חשובה לבריאות שלך.
לעומת זאת, חוסר שינה עלול להזיק ולהגביר את הסיכון שלך לזיהומים, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
מספר מחקרים גם קישרו שינה ירודה לרגישות מופחתת לאינסולין.
לדוגמה, מחקר אחד שכלל תשעה מתנדבים בריאים מצא כי שינה של 4 שעות בלבד בלילה אחד הפחיתה את הרגישות לאינסולין ואת היכולת לווסת את רמת הסוכר בדם, בהשוואה לשינה של 8 וחצי שעות.
למרבה המזל, השלמת שעות שינה אבודות יכולה להפוך את ההשפעות של שינה ירודה על עמידות לאינסולין.
סיכום: חוסר שינה עלול לפגוע בבריאות שלך ועלול להגביר עמידות לאינסולין. השלמת שעות שינה אבודות עשויה לעזור להפוך את השפעותיה.
2. להתאמן יותר
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגביר את הרגישות לאינסולין.
היא עוזרת להעביר סוכר לשרירים לאחסון ומקדמת עלייה מיידית ברגישות לאינסולין, הנמשכת 2–48 שעות, תלוי בסוג הפעילות הגופנית.
לדוגמה, מחקר אחד מצא כי 60 דקות של רכיבה על אופניים במכונה בקצב מתון הגבירו את הרגישות לאינסולין למשך 48 שעות בקרב מתנדבים בריאים.
אימוני התנגדות גם עוזרים להגביר את הרגישות לאינסולין.
מחקרים רבים מצאו שהם הגבירו את הרגישות לאינסולין בקרב גברים ונשים עם או בלי סוכרת.
לדוגמה, מחקר על גברים עם עודף משקל וללא סוכרת מצא כי כאשר המשתתפים ביצעו אימוני התנגדות במשך 3 חודשים, הרגישות שלהם לאינסולין עלתה, ללא תלות בגורמים אחרים כמו ירידה במשקל.
בעוד שגם אימונים אירוביים וגם אימוני התנגדות מגבירים את הרגישות לאינסולין, שילוב שניהם בשגרה שלך נראה כיעיל ביותר.
סיכום: אימונים אירוביים ואימוני התנגדות יכולים לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין, אך שילובם באימונים שלך נראה כיעיל ביותר.
3. להפחית מתח
מתח משפיע על יכולת הגוף שלך לווסת את רמת הסוכר בדם.
הוא מעודד את הגוף להיכנס למצב “הילחם או ברח”, המעורר ייצור של הורמוני לחץ כמו קורטיזול וגלוקגון.
הורמונים אלה מפרקים גליקוגן, צורה של סוכר מאוחסן, לגלוקוז, הנכנס לזרם הדם שלך כדי שהגוף שלך ישתמש בו כמקור אנרגיה מהיר.
לרוע המזל, מתח מתמשך שומר על רמות הורמוני הלחץ שלך גבוהות, מעורר פירוק חומרים מזינים ומגביר את רמת הסוכר בדם.
הורמוני לחץ גם הופכים את הגוף לעמיד יותר לאינסולין. זה מונע אחסון של חומרים מזינים והופך אותם לזמינים יותר בזרם הדם לשימוש כאנרגיה.
מחקרים רבים מצאו כי רמות גבוהות של הורמוני לחץ מפחיתות את הרגישות לאינסולין.
תהליך זה אולי היה שימושי לאבותינו, שהיו זקוקים לאנרגיה נוספת כדי לבצע פעילויות חיוניות להישרדות. עם זאת, עבור אנשים כיום הנמצאים במתח כרוני, רגישות מופחתת לאינסולין עלולה להזיק.
פעילויות כמו מדיטציה, פעילות גופנית ושינה הן דרכים מצוינות להפחית מתח, מה שעוזר להגביר את הרגישות לאינסולין.
סיכום: מתח מתמשך קשור לסיכון גדול יותר לעמידות לאינסולין. מדיטציה, פעילות גופנית ושינה הן דרכים מצוינות לעזור להפחית מתח.
4. להוריד כמה קילוגרמים
עודף משקל, במיוחד באזור הבטן, מפחית את הרגישות לאינסולין ומגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2.
שומן בטני יכול לעשות זאת בדרכים רבות, כגון ייצור הורמונים המקדמים עמידות לאינסולין בשרירים ובכבד.
מחקרים רבים תומכים בקשר בין כמויות גבוהות יותר של שומן בטני לרגישות נמוכה יותר לאינסולין.
למרבה המזל, ירידה במשקל היא דרך יעילה להפחית שומן בטני ולהגביר את הרגישות לאינסולין. היא עשויה גם לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 אם יש לך טרום סוכרת.
לדוגמה, מחקר באוניברסיטת ג’ונס הופקינס מצא כי אנשים עם טרום סוכרת שירדו 5–7% ממשקלם הכולל במשך 6 חודשים הפחיתו את הסיכון שלהם לסוכרת מסוג 2 ב-54% במשך 3 השנים הבאות.
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות לרדת במשקל באמצעות תזונה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים.
סיכום: עודף משקל, במיוחד באזור הבטן, מפחית את הרגישות לאינסולין. ירידה במשקל עשויה לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין וקשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת.
קריאה מומלצת: איך לאבד שומן בטני: 11 אסטרטגיות מוכחות לבריאות טובה יותר
5. לאכול יותר סיבים מסיסים
ניתן לחלק סיבים לשתי קטגוריות רחבות – מסיסים ובלתי מסיסים.
סיבים בלתי מסיסים פועלים בעיקר כחומר נפח כדי לעזור לצואה לנוע דרך המעיים.
בינתיים, סיבים מסיסים אחראים לרבים מהיתרונות הקשורים לסיבים, כמו הורדת כולסטרול והפחתת תיאבון.
מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכת סיבים מסיסים גבוהה לרגישות מוגברת לאינסולין.
לדוגמה, מחקר שכלל 264 נשים מצא כי אלו שאכלו יותר סיבים מסיסים היו בעלות רמות נמוכות משמעותית של עמידות לאינסולין.
סיבים מסיסים גם עוזרים להזין את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, אשר נקשרו לרגישות מוגברת לאינסולין.
מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים קטניות, שיבולת שועל, זרעי פשתן, ירקות כמו כרוב ניצנים, ופירות כמו תפוזים.
סיכום: אכילת סיבים מסיסים מביאה יתרונות בריאותיים רבים ונקשרה לרגישות מוגברת לאינסולין. היא גם עוזרת להזין את החיידקים הידידותיים במעיים שלך.
6. להוסיף יותר פירות וירקות צבעוניים לתזונה שלך
פירות וירקות אינם רק מזינים, אלא גם מספקים השפעות עוצמתיות לשיפור הבריאות.
בפרט, פירות וירקות צבעוניים עשירים בתרכובות צמחיות בעלות תכונות נוגדות חמצון.
נוגדי חמצון נקשרים ומנטרלים מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים, אשר עלולות לגרום לדלקת מזיקה בכל הגוף.
מחקרים רבים מצאו כי אכילת תזונה עשירה בתרכובות צמחיות קשורה לרגישות גבוהה יותר לאינסולין.
כאשר אתה כולל פירות בתזונה שלך, הקפד על גודל מנות רגיל והגבל את הצריכה שלך לחתיכה אחת בכל ארוחה ולא יותר מ-2 מנות ביום.
סיכום: פירות וירקות צבעוניים עשירים בתרכובות צמחיות המסייעות להגביר את הרגישות לאינסולין. אך היזהר לא לאכול יותר מדי פירות בארוחה אחת, מכיוון שסוגים מסוימים עשירים בסוכר.
קריאה מומלצת: איך להוריד את רמות האינסולין שלך: 14 טיפים מוכחים
7. להפחית פחמימות
פחמימות הן הגירוי העיקרי הגורם לעלייה ברמות האינסולין בדם.
כאשר הגוף ממיר פחמימות לסוכר ומשחרר אותו לדם, הלבלב משחרר אינסולין כדי להעביר את הסוכר מהדם לתאים.
הפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין. זאת מכיוון שתזונות עשירות בפחמימות נוטות להוביל לעליות חדות ברמת הסוכר בדם, מה שמפעיל לחץ רב יותר על הלבלב להסיר סוכר מהדם.
פיזור צריכת הפחמימות שלך באופן שווה לאורך היום היא דרך נוספת להגביר את הרגישות לאינסולין.
אכילת מנות קטנות יותר של פחמימות באופן קבוע לאורך היום מספקת לגוף פחות סוכר בכל ארוחה, מה שמקל על עבודת האינסולין. זה גם נתמך על ידי מחקרים המראים כי אכילה סדירה מועילה לרגישות לאינסולין.
סוג הפחמימות שאתה בוחר גם חשוב.
פחמימות בעלות אינדקס גליקמי (GI) נמוך הן הטובות ביותר, מכיוון שהן מאטות את שחרור הסוכר לדם, ומעניקות לאינסולין יותר זמן לעבוד ביעילות.
מקורות פחמימות בעלי GI נמוך כוללים בטטות, אורז חום, קינואה, וכמה סוגים של שיבולת שועל.
סיכום: אכילת פחות פחמימות, פיזור צריכת הפחמימות שלך לאורך היום, ובחירת פחמימות בעלות GI נמוך הן דרכים חכמות להגביר את הרגישות לאינסולין.
8. להפחית את צריכת הסוכרים המוספים שלך
יש הבדל גדול בין סוכרים מוספים לסוכרים טבעיים.
סוכרים טבעיים נמצאים במקורות כמו צמחים וירקות, שניהם מספקים שפע של חומרים מזינים אחרים.
לעומת זאת, סוכרים מוספים נמצאים במזונות מעובדים יותר. שני סוגי הסוכר העיקריים המוספים בתהליך הייצור הם סירופ תירס עשיר בפרוקטוז וסוכר שולחני, הידוע גם כסוכרוז.
שניהם מכילים כ-50% פרוקטוז.
מחקרים רבים מצאו כי צריכה גבוהה יותר של פרוקטוז יכולה להגביר עמידות לאינסולין בקרב אנשים עם סוכרת.
השפעות הפרוקטוז על עמידות לאינסולין נראה כי משפיעות גם על אנשים שאינם סובלים מסוכרת, כפי שדווח בניתוח של 29 מחקרים שכללו בסך הכל 1,005 אנשים בעלי משקל תקין ועודף משקל או השמנת יתר.
הממצאים הראו כי צריכה רבה של פרוקטוז במשך פחות מ-60 יום הגבירה עמידות לאינסולין בכבד, ללא תלות בצריכת הקלוריות הכוללת.
מזונות המכילים הרבה סוכר מוסף עשירים גם בפרוקטוז. זה כולל ממתקים, משקאות ממותקים, עוגות, עוגיות ומאפים.
סיכום: צריכה גבוהה של פרוקטוז קשורה לסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין. מזונות המכילים כמויות גבוהות של סוכר מוסף עשירים גם בפרוקטוז.
9. להוסיף עשבי תיבול ותבלינים לבישול שלך
עשבי תיבול ותבלינים שימשו בשל תכונותיהם הרפואיות הרבה לפני שהוכנסו לבישול.
עם זאת, רק בעשורים האחרונים החלו מדענים לבחון את תכונותיהם המקדמות בריאות.
עשבי תיבול ותבלינים כולל חילבה, כורכום, ג’ינג’ר ושום הראו תוצאות מבטיחות בהגברת הרגישות לאינסולין.
- זרעי חילבה. הם עשירים בסיבים מסיסים, המסייעים להפוך את האינסולין ליעיל יותר. אכילתם בשלמותם, כתמצית, או אפילו אפויים בלחם עשויה לעזור להגביר את ניהול רמת הסוכר בדם ואת הרגישות לאינסולין.
- כורכום. תבלין זה מכיל רכיב פעיל הנקרא כורכומין, בעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות. נראה שהוא מגביר את הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת חומצות שומן חופשיות וסוכר בדם.
- ג’ינג’ר. תבלין פופולרי זה קשור לרגישות מוגברת לאינסולין. מחקרים מצאו כי הרכיב הפעיל שלו ג’ינג’רול הופך את קולטני הסוכר בתאי השריר לזמינים יותר, ומגביר את ספיגת הסוכר.
- שום. במחקרים בבעלי חיים, שום נראה כמשפר הפרשת אינסולין ובעל תכונות נוגדות חמצון המגבירות את הרגישות לאינסולין.
ממצאים אלה לגבי עשבי תיבול ותבלינים מבטיחים. עם זאת, רוב המחקרים בתחום זה הם חדשים ונערכו על בעלי חיים. יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לחקור האם עשבי תיבול ותבלינים אכן מגבירים את הרגישות לאינסולין.
סיכום: שום, חילבה, כורכום וג’ינג’ר עשויים לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין. המחקר מאחוריהם חדש ונערך בעיקר בבעלי חיים, ולכן יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
קריאה מומלצת: 15 דרכים קלות להורדת רמות הסוכר בדם באופן טבעי
10. להוסיף קורט קינמון
קינמון הוא תבלין טעים עשיר בתרכובות צמחיות.
הוא ידוע גם ביכולתו להפחית את רמת הסוכר בדם ולהגביר את הרגישות לאינסולין.
לדוגמה, מטא-אנליזה אחת מצאה כי צריכה של 1/2–3 כפיות (1–6 גרם) קינמון ביום הפחיתה באופן משמעותי את רמות הסוכר בדם לטווח קצר וארוך.
מחקרים מצביעים על כך שקינמון מגביר את הרגישות לאינסולין על ידי סיוע לקולטני הגלוקוז בתאי השריר להפוך לזמינים ויעילים יותר בהעברת סוכר לתאים.
מעניין לציין, כמה מחקרים מצאו שקינמון מכיל תרכובות שיכולות לחקות אינסולין ולפעול ישירות על התאים.
סיכום: קינמון יכול לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין על ידי הגברת העברת גלוקוז לתאים ואף עשוי לחקות אינסולין כדי להגביר את ספיגת הסוכר מזרם הדם.
11. לשתות יותר תה ירוק
תה ירוק הוא משקה מצוין לבריאות שלך.
הוא גם בחירה מצוינת לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או לאלה הנמצאים בסיכון לכך. מספר מחקרים מצאו כי שתיית תה ירוק יכולה להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את רמת הסוכר בדם.
לדוגמה, ניתוח של 17 מחקרים חקר את השפעות התה הירוק על רמת הסוכר בדם ורגישות לאינסולין.
הוא מצא כי שתיית תה ירוק הפחיתה באופן משמעותי את רמת הסוכר בצום והגבירה את הרגישות לאינסולין.
השפעות מועילות אלו של תה ירוק יכולות להיות בשל נוגד החמצון העוצמתי שלו אפיגלוקטכין גלאט (EGCG), אשר מחקרים רבים מצאו כמגביר את הרגישות לאינסולין.
סיכום: שתיית יותר תה ירוק יכולה לעזור להגביר את הרגישות שלך לאינסולין ואת בריאותך הכללית. העלייה ברגישות לאינסולין הקשורה לתה ירוק יכולה להיות בשל נוגד החמצון אפיגלוקטכין גלאט.
12. לנסות חומץ תפוחים
חומץ הוא נוזל רב-תכליתי. אתה יכול לנקות איתו או להשתמש בו כמרכיב במזונות, בנוסף לשימושים רבים אחרים.
הוא גם מרכיב מפתח בחומץ תפוחים, משקה פופולרי ביותר בקהילת הבריאות הטבעית.
חומץ יכול לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת רמת הסוכר בדם ושיפור יעילות האינסולין.
נראה שהוא גם מעכב את שחרור המזון מהקיבה למעיים, ומעניק לגוף יותר זמן לספוג סוכר לזרם הדם.
מחקר אחד מצא כי צריכת חומץ תפוחים הגבירה את הרגישות לאינסולין ב-34% במהלך ארוחה עשירה בפחמימות אצל אנשים שהיו עמידים לאינסולין וב-19% אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
סיכום: חומץ יכול לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין על ידי שיפור יעילות האינסולין ועיכוב שחרור המזון מהקיבה כדי לתת לאינסולין יותר זמן לפעול.
13. להימנע משומני טראנס
אם יש משהו ששווה להסיר לחלוטין מהתזונה שלך, אלה שומני טראנס מלאכותיים.
בניגוד לשומנים אחרים, הם אינם מספקים יתרונות בריאותיים ומגבירים את הסיכון למחלות רבות.
עדויות לגבי השפעות צריכת שומני טראנס גבוהה על עמידות לאינסולין נראות מעורבות. כמה מחקרים בבני אדם מצאו אותה מזיקה, בעוד שאחרים לא.
עם זאת, מחקרים בבעלי חיים סיפקו עדויות חזקות המקשרות צריכת שומני טראנס גבוהה לניהול לקוי של רמת הסוכר בדם ולעמידות לאינסולין.
מכיוון שהממצאים מעורבים במחקרים בבני אדם, מדענים אינם יכולים לומר בבירור שאכילת שומני טראנס מלאכותיים מגבירה עמידות לאינסולין. עם זאת, הם גורם סיכון למחלות רבות אחרות, כולל סוכרת, ולכן כדאי להימנע מהם.
מזונות שבדרך כלל מכילים שומני טראנס מלאכותיים כוללים פשטידות, סופגניות ומזונות מהירים מטוגנים. שומני טראנס מלאכותיים נמצאים בדרך כלל במזונות מעובדים יותר.
למרבה המזל, בשנת 2015 מנהל המזון והתרופות (FDA) הכריז על שומני טראנס כלא בטוחים לאכילה. הוא נתן ליצרני מזון שלוש שנים להסיר בהדרגה שומני טראנס ממוצרי המזון שלהם או לבקש אישור מיוחד.
סיכום: הקשר בין שומני טראנס מלאכותיים לעמידות לאינסולין חזק יותר במחקרים בבעלי חיים מאשר במחקרים בבני אדם. עם זאת, עדיף להימנע מהם מכיוון שהם מגבירים את הסיכון למחלות רבות אחרות.
קריאה מומלצת: 10 מדכאי תיאבון טבעיים שבאמת עובדים
14. לנסות תוסף
הרעיון של נטילת תוספים טבעיים להגברת הרגישות שלך לאינסולין הוא די חדש.
תוספים רבים ושונים עשויים להגביר את הרגישות לאינסולין, אך כרום, ברברין, מגנזיום ורסברטרול מגובים בראיות העקביות ביותר.
- כרום: כרום הוא מינרל המעורב במטבוליזם של פחמימות ושומנים. מחקרים מצאו כי נטילת תוספי כרום פיקולינט במינונים של 200–1,000 מק״ג יכולה לשפר את יכולת קולטני האינסולין להפחית את רמת הסוכר בדם.
- מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל הפועל עם קולטני אינסולין לאחסון סוכר בדם. מחקרים מצאו כי רמת מגנזיום נמוכה בדם קשורה לעמידות לאינסולין. נטילת מגנזיום עשויה לעזור להגביר את הרגישות לאינסולין.
- ברברין: ברברין היא מולקולה צמחית המופקת ממגוון עשבי תיבול כולל הצמח ברבריס. השפעותיה על האינסולין אינן ידועות בדיוק, אך כמה מחקרים מצאו שהיא מגבירה את הרגישות לאינסולין ומורידה את רמת הסוכר בדם.
- רסברטרול: רסברטרול הוא פוליפנול הנמצא בקליפת ענבים אדומים ופירות יער אחרים. הוא עשוי להגביר את הרגישות לאינסולין, במיוחד בקרב אלה עם סוכרת מסוג 2, אך תפקודו אינו מובן היטב.
כמו בכל התוספים, קיים סיכון שהם יתקשרו עם התרופות הנוכחיות שלך. תמיד עדיף לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לקחת אותם.
סיכום: תוספי כרום, ברברין ומגנזיום קשורים לרגישות מוגברת לאינסולין. רסברטרול נראה כמגביר את הרגישות לאינסולין, במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.
סיכום
אינסולין הוא הורמון חשוב בעל תפקידים רבים בגוף.
כאשר הרגישות שלך לאינסולין נמוכה, זה מפעיל לחץ על הלבלב שלך להגביר את ייצור האינסולין כדי לפנות סוכר מהדם שלך.
רגישות נמוכה לאינסולין עלולה גם לגרום לרמות סוכר גבוהות באופן כרוני בדם, אשר נחשבות כמגבירות את הסיכון שלך למחלות רבות, כולל סוכרת ומחלות לב.
למרבה המזל, ישנם דברים רבים שאתה יכול לעשות כדי להגביר באופן טבעי את הרגישות שלך לאינסולין.
שקול לנסות כמה מההצעות במאמר זה כדי לעזור להגביר את הרגישות שלך לאינסולין ולהפחית את הסיכון למחלות, אך הקפד לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות תחילה לפני הוספת תוספים למשטר הטיפול שלך.
