טסטוסטרון הוא הורמון המין הגברי העיקרי, אך גם אצל נשים קיימות כמויות קטנות ממנו.
זהו הורמון סטרואידי, המיוצר באשכים של גברים ובשחלות של נשים.
גם בלוטות יותרת הכליה מייצרות כמויות קטנות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבמהלך גיל ההתבגרות אצל בנים, טסטוסטרון הוא אחד הגורמים העיקריים לשינויים פיזיים כמו עלייה במסת שריר, קול עמוק יותר וצמיחת שיער.
עם זאת, רמות אופטימליות חשובות גם לאורך הבגרות ואפילו בגיל מבוגר.
אצל מבוגרים, רמות בריאות חשובות לבריאות כללית, סיכון למחלות, הרכב גוף, תפקוד מיני וכמעט כל דבר אחר.
בנוסף, העלאת רמות הטסטוסטרון שלך יכולה לגרום לעלייה מהירה במסת שריר וחיוניות תוך שבועות ספורים בלבד.
מעניין לציין שהוא ממלא תפקיד חשוב גם בבריאות האישה וברווחה המינית שלה.
המחקר די חד משמעי: שני המינים צריכים לוודא שיש להם רמות טסטוסטרון בריאות, במיוחד ככל שהם מתבגרים.
הנה 8 דרכים מבוססות ראיות להעלות את רמות הטסטוסטרון באופן טבעי.
1. התאמן והרם משקולות
פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר למנוע מחלות רבות הקשורות לאורח חיים. מעניין לציין שהיא יכולה גם להגביר את הטסטוסטרון שלך.
מחקר סקירה גדול מצא שאנשים שהתאמנו באופן קבוע היו בעלי רמות טסטוסטרון גבוהות יותר. אצל קשישים, פעילות גופנית מעלה את רמות הטסטוסטרון, הכושר וזמן התגובה.
מחקר חדש בקרב גברים שמנים מצביע על כך שפעילות גופנית מוגברת הייתה מועילה אף יותר מדיאטת הרזיה להעלאת רמות הטסטוסטרון.
אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, הם סוג האימון הטוב ביותר להגברת טסטוסטרון הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים להיות יעילים מאוד, אם כי כל סוגי הפעילות הגופנית אמורים לעבוד במידה מסוימת.
נטילת קפאין וקריאטין מונוהידראט כתוספים עשויה להגביר עוד יותר את הרמות שלך בשילוב עם תוכנית אימונים.
סיכום: כל צורות הפעילות הגופנית עשויות להעלות את רמות הטסטוסטרון שלך. הרמת משקולות ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה הם היעילים ביותר.
2. אכל חלבון, שומן ופחמימות
למה שאתה אוכל יש השפעה משמעותית על הטסטוסטרון וכן על רמות הורמונים אחרים.
לכן, עליך לשים לב לצריכת הקלוריות ואסטרטגיית התזונה שלך לטווח ארוך.
דיאטה מתמדת או אכילת יתר עלולים לשבש את רמות הטסטוסטרון שלך.
אכילת מספיק חלבון יכולה לעזור לשמור על רמות בריאות ולסייע בירידה בשומן, שגם היא קשורה לטסטוסטרון שלך.
גם צריכת פחמימות משחקת תפקיד, כאשר מחקרים מראים שפחמימות יכולות לעזור לייעל את רמות הטסטוסטרון במהלך אימוני התנגדות.
עם זאת, מחקרים מראים שגם שומנים בריאים מספקים מועילים לטסטוסטרון ולבריאות.
תזונה המבוססת בעיקר על מזון מלא היא הטובה ביותר, עם איזון בריא של שומן, חלבון ופחמימות. זה יכול לייעל הן את רמות ההורמונים והן את הבריאות לטווח ארוך.
סיכום: אל תאכל יותר מדי ואל תגביל קלוריות יותר מדי זמן. נסה לאכול כמויות מאוזנות של פחמימות, שומן וחלבון.
3. צמצם מתח ורמות קורטיזול
מחקרים מדגישים תמיד את הסכנות של מתח כרוני, שיכול להעלות את רמות הורמון הקורטיזול.
עליות לא טבעיות בקורטיזול יכולות להפחית במהירות את הטסטוסטרון. הורמונים אלה פועלים בצורה של נדנדה: כשאחד עולה, השני יורד.
מתח ורמות קורטיזול גבוהות יכולים גם להגביר את צריכת המזון, עלייה במשקל ואגירת שומן גוף מזיק סביב האיברים שלך. בתורם, שינויים אלה עשויים להשפיע לרעה על רמות הטסטוסטרון שלך.
לבריאות אופטימלית ורמות הורמונים, עליך לנסות להפחית מצבי לחץ חוזרים בחייך.
התמקד בתזונה המבוססת על מזון מלא, פעילות גופנית סדירה, שינה טובה, צחוק ואורח חיים מאוזן, שכולם יכולים להפחית מתח ולשפר את בריאותך ורמות הטסטוסטרון שלך.
סיכום: רמות גבוהות של מתח מזיקות לבריאותך לטווח ארוך ויכולות להפחית את רמות הטסטוסטרון שלך.
4. קבל קצת שמש או קח תוסף ויטמין D
ויטמין D הופך במהירות לאחד הוויטמינים הפופולריים ביותר בעולם.
מחקרים הראו שיש לו יתרונות בריאותיים שונים, והוא עשוי גם לפעול כמגביר טסטוסטרון טבעי.
למרות חשיבותו, כמעט מחצית מאוכלוסיית ארה״ב סובלת ממחסור בוויטמין D, ואחוז גבוה אף יותר סובל מרמות תת-אופטימליות.
מחקר בן 12 חודשים מצא שתוספת של כ-3,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D3 ביום העלתה את רמות הטסטוסטרון בכ-25%.
אצל קשישים, ויטמין D וסידן גם ייעלו את רמות הטסטוסטרון, מה שהוביל להפחתת הסיכון לנפילות.
כדי להגביר את הטסטוסטרון וליהנות מהיתרונות האחרים של ויטמין D, נסה להיחשף באופן קבוע לאור שמש או ליטול כ-3,000 יחידות בינלאומיות של תוסף ויטמין D3 מדי יום.
סיכום: תוספי ויטמין D3 עשויים להגביר את רמות הטסטוסטרון, במיוחד אצל קשישים ואנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D בדם.
קריאה מומלצת: ויאגרה טבעית: 7 מזונות ותוספים לשיפור החשק המיני שלך
5. קח תוספי ויטמינים ומינרלים
למרות שיתרונות המולטי-ויטמינים נתונים לוויכוח סוער, ויטמינים ומינרלים ספציפיים עשויים להיות מועילים.
במחקר אחד, תוספי אבץ וויטמין B הגבירו את איכות הזרע ב-74%. אבץ גם מגביר טסטוסטרון אצל ספורטאים ואלה הסובלים ממחסור באבץ.
מחקרים אחרים מצביעים גם על כך שוויטמינים A, C ו-E יכולים למלא תפקיד ברמות הורמוני המין והטסטוסטרון שלך, אם כי יש צורך במחקר נוסף.
מכל הוויטמינים והמינרלים הזמינים, המחקר על טסטוסטרון מראה שתוספי ויטמין D ואבץ עשויים להיות הטובים ביותר.
סיכום: לוויטמין D ואבץ יש את הראיות החזקות ביותר כמגבירי טסטוסטרון. למיקרונוטריינטים אחרים עשויים להיות גם יתרונות, אך נדרש מחקר נוסף.
6. קבל שפע של שינה רגועה ואיכותית
שינה טובה חשובה לבריאותך בדיוק כמו תזונה ופעילות גופנית.
ייתכן שיש לה גם השפעות משמעותיות על רמות הטסטוסטרון שלך.
כמות השינה האידיאלית משתנה מאדם לאדם, אך מחקר אחד מצא ששינה של 5 שעות בלבד בלילה הייתה קשורה לירידה של 15% ברמות הטסטוסטרון.
מחקר ארוך טווח אחד צפה שאלה שישנו רק ארבע שעות בלילה היו בעלי רמות חסר גבוליות.
מחקרים ארוכי טווח אחרים תומכים בכך. מחקר אחד חישב שעל כל שעת שינה נוספת שאתה מקבל, רמות הטסטוסטרון עולות ב-15% בממוצע.
למרות שנראה שאנשים מסוימים מסתדרים היטב עם פחות שינה, מחקרים מצביעים על כך שבין 7 ל-10 שעות שינה בלילה הן הטובות ביותר לבריאות לטווח ארוך ולטסטוסטרון שלך.
סיכום: וודא שאתה מקבל שפע של שינה איכותית כדי לשמור על רמות טסטוסטרון בריאות ולייעל את בריאותך לטווח ארוך.
7. קח כמה ממגבירי הטסטוסטרון הטבעיים האלה
רק כמה מגבירי טסטוסטרון טבעיים נתמכים על ידי מחקרים מדעיים.
הצמח עם המחקר הרב ביותר מאחוריו נקרא אשווגנדה.
מחקר אחד בדק את השפעות הצמח הזה על גברים עקרים ומצא עלייה של 17% ברמות הטסטוסטרון ועלייה של 167% בספירת הזרע.
אצל גברים בריאים, אשווגנדה העלתה את הרמות ב-15%. מחקר אחר מצא שהיא הורידה את הקורטיזול בכ-25%, מה שעשוי גם לסייע לטסטוסטרון.
תמצית ג’ינג’ר עשויה גם להגביר את הרמות שלך. זהו צמח טעים המספק גם יתרונות בריאותיים שונים אחרים.
רוב המחקר על ג’ינג’ר נעשה על בעלי חיים. עם זאת, מחקר אחד בבני אדם עקרים מצא שג’ינג’ר יכול להגביר את רמות הטסטוסטרון ב-17% ולהעלות את רמות הורמוני מין מפתח אחרים.
צמחי מרפא פופולריים אחרים הנתמכים על ידי כמה מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם כוללים Horny Goat Weed, Mucuna pruriens, Shilajit ו-Tongkat Ali.
עם זאת, חשוב לציין שרוב המחקרים החיוביים נערכו בעכברים או בבני אדם עקרים עם רמות טסטוסטרון נמוכות.
אם יש לך תפקוד טסטוסטרון בריא ורמות תקינות, לא ברור אם תפיק תועלת רבה מתוספים אלה.
סיכום: מספר תוספי צמחים הם דרך טבעית להגביר טסטוסטרון עבור אלה הסובלים מאי פוריות או רמות נמוכות.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
8. הקפד על אורח חיים בריא והימנע מתרכובות דמויות אסטרוגן
מספר גורמים נוספים עשויים להשפיע על רמות ההורמונים שלך.
חיי מין בריאים ממלאים תפקיד חשוב בוויסות רמות הורמוני המין והטסטוסטרון שלך.
חשיפה גבוהה לכימיקלים דמויי אסטרוגן עשויה גם להשפיע על הרמות שלך, לכן נסה למזער חשיפה יומיומית ל-BPA, פרבנים וכימיקלים אחרים הנמצאים בסוגים מסוימים של פלסטיק.
כנראה שזה לא מפתיע שצריכת אלכוהול או סמים מוגזמת, בין אם רפואית ובין אם פנאי, יכולה גם להפחית את רמות הטסטוסטרון.
לעומת זאת, צחוק, אושר והצלחה עשויים לעזור להגביר את בריאותך ורמות הטסטוסטרון שלך – אז וודא שהם חלק מחיי היומיום שלך.
סיכום: הפחתת חשיפה לכימיקלים דמויי אסטרוגן, אלכוהול וסמים יכולה להשפיע לחיוב על רמות הטסטוסטרון שלך ועל בריאותך.
מדוע רמות הטסטוסטרון חשובות?
מגיל 25-30, רמות הטסטוסטרון של גבר מתחילות לרדת באופן טבעי.
זו בעיה מכיוון שמחקרים חזקים מראים קשר בין טסטוסטרון נמוך לבין השמנת יתר, סיכון מוגבר למחלות ומוות מוקדם.
רמות טסטוסטרון בריאות חשובות גם לנשים, יחד עם הורמונים מרכזיים אחרים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון.
לכן, כל אחד צריך לנקוט בצעדי אורח החיים הנדרשים כדי לייעל את רמות הטסטוסטרון. תשפר את בריאותך וגופך בו זמנית.
