הורדת שומן עיקש מהגוף יכולה להיות מסובכת, במיוחד כשהוא מרוכז באזור ספציפי בגופך.
הזרועות נחשבות לעיתים קרובות לאזור בעייתי, מה שגורם לרבים לחפש דרכים להוריד שומן עודף מהזרועות.
למרבה המזל, ישנן מספר שיטות שבהן תוכל להשתמש כדי לחטב את זרועותיך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 9 דרכים להפחית שומן מהזרועות ולקדם ירידה כללית במשקל.
1. התמקד בירידה כללית במשקל
הפחתה נקודתית היא טכניקה המתמקדת בשריפת שומן בחלק ספציפי בגופך, כמו הזרועות.
למרות שהפחתה נקודתית פופולרית בתעשיית הכושר, רוב המחקרים מצאו שהיא לא יעילה.
מחקר אחד ב-104 אנשים הראה שהשלמת תוכנית אימוני התנגדות של 12 שבועות תוך שימוש בזרוע הלא-דומיננטית בלבד הגבירה את הירידה הכללית בשומן אך הייתה בעלת השפעה מועטה על האזור הספציפי שהתאמן עליו.
מחקר קטן נוסף בן 12 שבועות מצא שאימוני התנגדות שהתמקדו ברגל אחת היו יעילים בהפחתת שומן גוף כללי אך לא הפחיתו שומן גוף ברגל שהתאמנה.
לכן, עדיף להתמקד בירידה כללית במשקל ולהשתמש בפעילות גופנית לחיטוב שרירים ולא להורדת שומן.
סיכום: מחקרים רבים מראים שהפחתה נקודתית אינה יעילה. במקום זאת, נסה להשתמש בתרגילים ספציפיים לחיטוב שרירים והתמקד בירידה כללית במשקל.
2. התחל להרים משקולות
אימוני התנגדות הם סוג של פעילות גופנית הכוללת עבודה נגד כוח כדי לבנות מסת שריר ולהגביר כוח.
הרמת משקולות היא דוגמה נפוצה. למרות שזה אולי לא יגרום לירידה בשומן בזרועותיך באופן ספציפי, זה יכול לעזור להגביר את הירידה הכללית בשומן ולחטב את זרועותיך כדי שייראו רזות יותר.
לדוגמה, מחקר אחד בן 12 שבועות ב-28 נשים עם סוכרת מסוג 2 הראה שביצוע אימוני התנגדות בעצימות נמוכה קידם ירידה כוללת בשומן תוך הגברת מסת השריר והכוח.
מחקר נוסף ב-109 אנשים צפה שאימוני התנגדות לבד או בשילוב עם אימונים אירוביים היו יעילים יותר בהגברת מסת הגוף הרזה מאשר אימונים אירוביים לבד.
בניית מסת גוף רזה יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים ולהגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות במנוחה לאורך היום.
כפיפות בטן, פשיטות מרפקים מעל הראש, לחיצות כתפיים מעל הראש וחטיפות כתפיים הן כמה דוגמאות לתרגילים שיכולים לעזור לחטב את זרועותיך ולהגביר את מסת השריר.
סיכום: הרמת משקולות יכולה לעזור להפחית שומן גוף, להגביר מסת שריר ולחטב את זרועותיך כדי שייראו רזות יותר.
3. הגבר את צריכת הסיבים שלך
הוספת כמה מנות נוספות של סיבים לתזונה שלך יכולה להניע ירידה במשקל ולעזור לך להוריד שומן גוף עודף.
סיבים נעים לאט דרך מערכת העיכול שלך, מה שמגדיל את משך הזמן שלוקח לרוקן את קיבתך ועוזר לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן.
על פי מחקר אחד ב-252 נשים, כל גרם של סיבים תזונתיים שנצרך היה קשור ל-0.25% פחות שומן גוף ו-0.25 ק״ג פחות משקל גוף במשך 20 חודשים.
בסקירה אחרת, הגברת צריכת הסיבים היומית ב-14 גרם במשך 4 חודשים הייתה קשורה להפחתה של 10% בצריכת הקלוריות הכוללת ולירידה של 1.9 ק״ג במשקל – ללא שינויים אחרים.
פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות הם כמה דוגמאות למזונות מזינים ועשירים בסיבים שתוכל ליהנות מהם כחלק מתזונה בריאה.
סיכום: אכילת יותר סיבים יכולה לשפר תחושות שובע כדי להפחית רעב ולהגביר ירידה כללית במשקל.
4. הוסף חלבון לתזונה שלך
הגברת צריכת החלבון שלך היא דרך פשוטה נוספת לרסן חשקים ולשמור על התיאבון שלך בשליטה. זה, בתורו, עשוי לתמוך בניהול משקל ולעזור לך להפחית שומן גוף עודף.
מחקר ב-20 נשים צעירות מצא שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה רעב, הגבירה שובע והפחיתה את רמות הגרלין, ההורמון המעורר רעב.
מחקר קטן נוסף הראה שצריכת יותר חלבון איכותי בארוחות הייתה קשורה לפחות שומן בטני. זה מצביע על כך שתזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לשפר את הרכב הגוף ולהגביר את הירידה בשומן.
בשר, עוף, פירות ים, קטניות, ביצים ומוצרי חלב הם כולם מרכיבים עשירים בחלבון שיכולים לעזור לך להוריד שומן מהזרועות במהירות.
סיכום: חלבון יכול לעזור להפחית רעב ולהגביר שובע. צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לסייע הן בירידה במשקל והן בירידה בשומן.
5. בצע יותר אימוני אירובי
אירובי הוא סוג של פעילות גופנית המתמקדת בהעלאת קצב הלב שלך כדי לשרוף קלוריות.
כאשר מנסים להוריד שומן מהזרועות, שילוב אירובי בשגרת יומך חיוני.
מחקרים מראים שאירובי יכול להיות אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל ויכול להגביר מסת גוף רזה.
לדוגמה, מחקר אחד ב-141 אנשים הראה ששילוב של 40 דקות אירובי 3 פעמים בשבוע עם תוכנית לניהול משקל הביא לירידה של 9% במשקל הגוף בתוך 6 חודשים בלבד.
בדרך כלל מומלץ לבצע לפחות 20-40 דקות אירובי ביום, או בין 150-300 דקות בכל שבוע.
ריצה קלה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, קפיצה בחבל וריקוד הם כולם פעילויות שיכולות לעזור לך לעמוד ביעדי האירובי היומיים שלך.
סיכום: אירובי יכול לעזור להגביר ירידה במשקל ושריפת שומן כדי לעזור לך להוריד שומן מהזרועות לאורך זמן.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
6. צמצם פחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות הן פחמימות שעברו עיבוד, וכתוצאה מכך מוצר סופי דל בכמה ויטמינים ומינרלים מרכזיים.
בדרך כלל, פחמימות מזוקקות עשירות בקלוריות אך דלות בסיבים, מה שעלול לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות מהר יותר ולגרום לרעב.
בעוד שצריכת דגנים מלאים קשורה לירידה בעלייה במשקל ובשומן גוף, אכילת יותר דגנים מזוקקים נקשרה לעלייה בשומן גוף.
דוגמאות לפחמימות מזוקקות שלעיתים קרובות חסרות בחומרים מזינים כוללות פסטה, לחם לבן, דגני בוקר ומרכיבים ארוזים מראש אחרים.
במקום זאת, בחר במזונות מדגנים מלאים כמו קינואה, כוסמת, שעורה, שיבולת שועל, דורה וכוסמין ותיהנה מהם במתינות.
סיכום: פחמימות מזוקקות דלות בחומרים מזינים ועשויות להיות קשורות לעלייה במשקל ולעלייה בשומן גוף. התמקד במזונות מדגנים מלאים במקום ותיהנה מהם במתינות.
7. קבע לוח זמנים לשינה
מלבד ביצוע שינויים בתזונה ובמשטר הפעילות הגופנית שלך, קבלת מספיק שעות שינה בכל לילה היא גורם חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון להורדת שומן מהזרועות.
מספר מחקרים מצאו שלשינה יש תפקיד בוויסות התיאבון ועשויה גם לשפר את הירידה במשקל.
לדוגמה, מחקר אחד בתשעה גברים מצא שרק לילה אחד של חסך שינה גרם לתחושות רעב מוגברות ולרמות גבוהות יותר של גרלין, הורמון המעורר תיאבון.
מחקר קטן נוסף הראה שמשתתפים שישנו 5.5 שעות בכל לילה ירדו 55% פחות במשקל. יתר על כן, הם איבדו 60% יותר מסת גוף רזה מאלה שישנו 8.5 שעות בלילה.
נסה לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה על ידי הליכה לישון באותה שעה לאורך השבוע, הימנעות מהסחות דעת לפני השינה, והפחתת החשיפה שלך לממריצים כמו ניקוטין וקפאין.
סיכום: חוסר שינה מספק יכול להגביר רעב ולהאט ירידה במשקל, מה שעלול למנוע ירידה בשומן בזרועות.
קריאה מומלצת: 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות
8. הישאר רווי
שתיית מים מרובה בכל יום חשובה מאוד כשמדובר בהורדת שומן מהזרועות.
ישנם מחקרים המצביעים על כך ששתיית מים עם ארוחות יכולה לקדם תחושות שובע ולהפחית את הכמות הכוללת של מזון ומספר הקלוריות הנצרכות.
מים עשויים גם לעזור להגביר באופן זמני את חילוף החומרים, כאשר מחקר אחד הראה ששתיית 500 מ״ל מים הגבירה את קצב חילוף החומרים ב-30% למשך 30-40 דקות.
עם זאת, הקפד לבחור מים, תה או משקאות אחרים ללא סוכר במקום משקאות ממותקים בסוכר כמו סודה או מיץ.
צריכה קבועה של משקאות עתירי קלוריות אלה יכולה לגרום במהירות להצטברות קלוריות נוספות ועלולה לתרום לעלייה במשקל לאורך זמן.
סיכום: שתיית מים יכולה לתמוך בירידה במשקל על ידי הגברת תחושות שובע, הפחתת צריכת מזון ושיפור זמני של חילוף החומרים.
9. בצע תרגילי משקל גוף
אם אין לך גישה לחדר כושר או שאתה קצר בזמן, ביצוע תרגילי משקל גוף היא דרך מצוינת לשפר את טונוס השרירים בזרועותיך ולשמור עליהן רזות.
תרגילי משקל גוף כוללים שימוש בגופך כצורה של התנגדות לבניית מסת שריר וכוח.
זה לא רק נוח וידידותי לתקציב, אלא גם יכול להניב תוצאות מרשימות למדי.
לדוגמה, מחקר אחד ב-23 גברים מצא שקליסטניקס – סוג של פעילות גופנית הכוללת שימוש מינימלי בציוד כושר – היה יעיל בהגברת כוח פלג הגוף העליון.
בפעם הבאה שתתאמן, נסה לבצע תרגילי פלג גוף עליון כמו טבילות טרייספס, פלאנקים ושכיבות סמיכה כדי לבנות כוח שרירים ולחטב את זרועותיך.
סיכום: תרגילי משקל גוף יכולים לעזור להגביר מסת שריר וכוח כדי לשמור על זרועותיך מחוטבות.
סיכום
למרות שמחקרים מראים שהפחתה נקודתית עשויה להיות לא יעילה, ישנן אסטרטגיות רבות שבהן תוכל להשתמש כדי להוריד שומן מהזרועות.
בנוסף ללכת לחדר כושר, שינוי התזונה שלך ושמירה על אורח חיים בריא יכולים גם הם למלא תפקיד בוויסות הרכב הגוף.
יישום של כמה מהשינויים הללו בשגרת יומך יכול לתמוך בירידה במשקל ולעזור לך להוריד את השומן הלא רצוי מהזרועות.
