גוף האדם מכיל כ-60% מים, אשר ממלאים תפקיד מפתח בכל היבטי החיים.
עם זאת, אנשים רבים מודאגים ממשקל מים. זה נכון במיוחד לספורטאים מקצועיים ומפתחי גוף שרוצים לעמוד בקטגוריית משקל או לשפר את מראם.
אגירת נוזלים עודפת, הידועה גם כבצקת, היא בעיה אחרת. למרות שהיא בדרך כלל לא מזיקה, היא עשויה להיות תופעת לוואי של מצבים רפואיים חמורים, כגון מחלות לב, כבד או כליות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםנשים עשויות גם לחוות אגירת נוזלים במהלך השלב הלוטאלי של המחזור החודשי שלהן ובהריון.
מאמר זה מיועד לאנשים בריאים וספורטאים שרוצים להפחית את משקל המים שלהם. אם יש לך בצקת חמורה – נפיחות ברגליים או בזרועות – התייעץ עם הרופא שלך.
הנה 13 דרכים להפחית משקל מים עודף במהירות ובבטחה.
1. התאמן באופן קבוע
פעילות גופנית עשויה להיות אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית משקל מים בטווח הקצר. כל צורה של פעילות גופנית מגבירה את ההזעה, מה שאומר שתאבד מים.
אובדן הנוזלים הממוצע במהלך שעת פעילות גופנית הוא בין 0.5-2 ליטר לשעה, תלוי בגורמים כמו חום ובגדים.
במהלך פעילות גופנית, גופך גם מעביר הרבה מים לשרירים שלך.
זה יכול לעזור להפחית מים מחוץ לתא ולהפחית את המראה ה״רך" שאנשים מדווחים עליו מאגירת נוזלים מוגזמת.
עם זאת, עדיין עליך לשתות הרבה מים במהלך האימון שלך.
אפשרות טובה נוספת להגברת הזעה ואובדן מים היא הסאונה, אותה תוכל להוסיף לאחר האימון בחדר הכושר.
סיכום: פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לשמור על איזון טבעי של נוזלי הגוף ולהזיע החוצה מים עודפים שנאגרו.
2. ישן יותר
מחקרים על שינה מדגישים שהיא חשובה לבריאות לא פחות מתזונה ופעילות גופנית.
שינה עשויה גם להשפיע על העצבים הסימפתטיים בכליות, אשר מווסתים את מאזן הנתרן והמים.
שינה מספקת עשויה גם לעזור לגופך לשלוט ברמות הלחות ולמזער אגירת נוזלים.
שאף לישון כמות בריאה של שינה בלילה, אשר עבור רוב האנשים תהיה בסביבות 7-9 שעות.
סיכום: שנת לילה טובה עשויה לעזור לגופך לנהל את מאזן הנוזלים והנתרן שלו ולהוביל להפחתת משקל מים בטווח הארוך.
3. הפחת מתח
מתח כרוני יכול להגביר את הורמון הקורטיזול, אשר משפיע ישירות על אגירת נוזלים ומשקל מים.
זה עשוי להתרחש מכיוון שמתח וקורטיזול מגבירים הורמון השולט על מאזן המים בגוף, הידוע כהורמון נוגד השתנה (ADH).
ADH פועל על ידי שליחת אותות לכליות שלך, ואומר להן כמה מים לשאוב בחזרה לגופך.
אם תשלוט ברמות המתח שלך, תשמור על רמה תקינה של ADH וקורטיזול, וזה חשוב לאיזון נוזלים ולבריאות לטווח ארוך ולהפחתת סיכון למחלות.
סיכום: מתח מגביר קורטיזול והורמון נוגד השתנה (ADH), אשר משפיעים ישירות על מאזן המים בגופך.
4. קח אלקטרוליטים
אלקטרוליטים הם מינרלים בעלי מטען חשמלי, כגון מגנזיום ואשלגן. הם ממלאים תפקידים חשובים בגופך, כולל ויסות מאזן המים.
כאשר רמות האלקטרוליטים הופכות נמוכות מדי או גבוהות מדי, הם יכולים לגרום לשינויים במאזן הנוזלים. זה עלול להוביל לעלייה במשקל המים.
עליך להתאים את צריכת האלקטרוליטים שלך לצריכת המים שלך. אם אתה שותה כמויות גדולות של מים, ייתכן שתזדקק ליותר אלקטרוליטים.
אם אתה מתאמן מדי יום או חי בסביבה לחה או חמה, ייתכן שתזדקק לאלקטרוליטים נוספים כדי להחליף את אלה שאבדו עם הזיעה.
לעומת זאת, כמויות גדולות של אלקטרוליטים מתוספים או מזונות מלוחים, יחד עם צריכת מים נמוכה, יכולות להיות בעלות השפעה הפוכה ולהגביר את משקל המים.
סיכום: אלקטרוליטים שולטים על מאזן המים והלחות התאית. תוספי אלקטרוליטים יכולים להיות מועילים אם אתה שותה הרבה מים, מתאמן לעיתים קרובות, חי באקלים חם, או לא צורך מזונות מלוחים.
5. נהל את צריכת המלח שלך
נתרן, אותו אתה מקבל מדי יום ממלח, הוא אחד האלקטרוליטים הנפוצים ביותר בגוף האדם.
הוא ממלא תפקיד מרכזי ברמות הלחות. אם רמות הנתרן נמוכות מדי או גבוהות מדי, זה יוביל לחוסר איזון בגוף ולכן לאגירת נוזלים.
צריכת מלח גבוהה, בדרך כלל עקב תזונה עשירה במזונות מעובדים, עלולה להגביר את אגירת הנוזלים. זה נכון במיוחד אם היא מלווה בצריכת מים נמוכה וללא פעילות גופנית.
עם זאת, נראה שזה תלוי בצריכת הנתרן היומית הנוכחית של האדם וברמות הדם שלו.
מחקר אחד מציע שאתה אוגר מים עודפים רק אם אתה מגביר או משנה באופן דרסטי את צריכתך היומית הרגילה.
סיכום: מלח או נתרן ממלאים תפקיד מפתח במאזן הנוזלים. נסה להימנע משינויים קיצוניים, כגון צריכת מלח מוגזמת או ביטול מוחלט של מלח.
6. קח תוסף מגנזיום
מגנזיום הוא אלקטרוליט ומינרל מפתח נוסף. לאחרונה הוא הפך לתוסף פופולרי מאוד לבריאות ולביצועים ספורטיביים.
מחקרים בנוגע למגנזיום היו נרחבים ומראים שיש לו למעלה מ-600 תפקידים בגוף האדם.
מחקרים בנשים מראים שמגנזיום יכול להפחית משקל מים ותסמינים קדם וסתיים (PMS).
שינויים אלה מתרחשים מכיוון שמגנזיום ממלא תפקיד אינטגרטיבי עם אלקטרוליטים אחרים, כגון נתרן ואשלגן. יחד, הם עוזרים לשלוט על מאזן המים בגופך.
לתוספי מגנזיום יש יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים אחרים עבור אנשים שחסר להם מגנזיום בתזונה.
סיכום: יש לייעל את צריכת המגנזיום, מכיוון שהוא ממלא תפקיד מפתח ברמות הלחות ותכולת המים בגוף.
קריאה מומלצת: כמה מים כדאי לך לשתות ביום? | מדריך הידרציה
7. קח תוסף שן הארי
שן הארי, הידוע גם בשם Taraxacum officinale, הוא צמח המשמש ברפואה אלטרנטיבית לטיפול באגירת נוזלים.
בשנים האחרונות, הוא הפך פופולרי גם בקרב מפתחי גוף וספורטאים שצריכים להוריד מים למטרות אסתטיות או כדי לעמוד בקטגוריית משקל.
תוספי שן הארי עשויים לעזור לך לרדת במשקל מים על ידי איתות לכליות להוציא יותר שתן ומלח או נתרן נוספים.
זה נתמך על ידי מחקרים המראים שנטילת תוספי שן הארי מגבירה את תדירות מתן השתן במשך 5 שעות.
עם זאת, למרות שהוא כבר בשימוש נרחב, יש צורך במחקר נוסף על תוספי שן הארי.
סיכום: שן הארי הוא צמח פופולרי המשמש לעיתים קרובות על ידי מפתחי גוף וספורטאים שצריכים לרדת במשקל מים.
8. שתה יותר מים
מעניין לציין, ששתייה מספקת יכולה להפחית אגירת נוזלים.
גופך תמיד מנסה להשיג איזון בריא, ולכן אם אתה מיובש באופן קבוע, גופך נוטה לאגור יותר מים בניסיון למנוע מרמות המים לרדת נמוך מדי.
השגת צריכת מים יומית אופטימלית יכולה להיות חשובה גם לבריאות הכבד והכליות, מה שעשוי להפחית אגירת נוזלים בטווח הארוך.
היתרונות של שתיית מים נוספים אינם מסתיימים כאן. מחקרים אחרים מראים ששתייה טובה חשובה גם לבריאות כללית, כולל ירידה בשומן ותפקוד המוח.
כמו תמיד, השגת איזון היא אופטימלית. אם אתה שותה כמויות מוגזמות של נוזלים, אתה עלול להגביר את משקל המים שלך.
פשוט שתה כשאתה צמא והפסק כשאתה מרגיש רווי. עליך גם לשתות מעט יותר בסביבות חמות או בעת פעילות גופנית.
אתה יכול גם לנטר את צבע השתן שלך כדי להעריך את רמת הלחות. הוא צריך להיות צהוב בהיר או די שקוף, וזה אינדיקטור טוב לכך שאתה רווי מספיק.
סיכום: התייבשות או שתיית יתר עלולות להוביל לאגירת נוזלים. וודא שאתה שותה כמויות מאוזנות של מים בכל יום.
קריאה מומלצת: אלקטרוליטים: הגדרה, תפקידים, חוסר איזון ומקורות תזונתיים
9. התמקד במזונות בריאים מסוימים
ישנם מספר מזונות שתרצה לכלול בתזונה שלך כדי להילחם באגירת נוזלים.
מזונות עשירים באשלגן מומלצים לעיתים קרובות, מכיוון שאשלגן יכול לעזור לאזן את רמות הנתרן ולהגביר את ייצור השתן, ובכך לעזור לך להוריד מים עודפים.
ירקות ירוקים כהים, שעועית, בננות, אבוקדו, עגבניות ויוגורט, או מוצרי חלב אחרים, כולם בריאים ועשירים באשלגן.
תוספי מגנזיום או מזונות עשירים במגנזיום מומלצים גם כן. אלה כוללים שוקולד מריר, ירקות ירוקים כהים, אגוזים ודגנים מלאים.
המזונות והצמחים הבאים מומלצים לעיתים קרובות על ידי מטפלים אלטרנטיביים להורדת משקל מים. עדויות קליניות מסוימות תומכות בשימוש בהם:
- משי תירס
- שבטבט
- פטרוזיליה
- היביסקוס
- שום
- שומר
- סרפד
למרות שבטן נפוחה בדרך כלל אינה נגרמת על ידי אגירת נוזלים, ייתכן שתרצה גם להגביל או להסיר זמנית מזונות שעלולים לגרום לנפיחות.
אלה כוללים מזונות מעובדים מאוד, מזונות עשירים בסיבים, ולעיתים שעועית ומוצרי חלב. אתה יכול גם לנסות לדבוק במזונות דלי FODMAP לזמן מה כדי לראות אם זה עוזר.
סיכום: מזונות וצמחים מסוימים יכולים לשמש כמשתנים טבעיים ולהפחית אגירת נוזלים. שלב אותם עם מזונות קלים לעיכול שאינם גורמים לנפיחות או אי סבילות.
10. הפחת את צריכת הפחמימות שלך
הפחתת פחמימות היא אסטרטגיה נפוצה להורדה מהירה של מים עודפים. פחמימות נאגרות בשרירים ובכבד כגליקוגן, אך גליקוגן גם מושך מים פנימה יחד איתו.
על כל גרם גליקוגן שאתה אוגר, 3-4 גרם מים עשויים להיאגר איתו. זה מסביר מדוע אנשים חווים ירידה מיידית במשקל כאשר הם עוברים לתזונה דלת פחמימות, המפחיתה את מאגרי הגליקוגן.
פחמימות גם מובילות לעלייה בהורמון האינסולין, אשר יכול להגביר את אגירת הנתרן וספיגה חוזרת של מים בכליות.
דיאטות דלות פחמימות מובילות לירידה ברמות האינסולין, מה שמוביל לאחר מכן לאובדן נתרן ומים מהכליות.
נסה לשנות את צריכת הפחמימות שלך וראה מה עובד הכי טוב עבורך.
סיכום: דיאטה דלת פחמימות יכולה לגרום לירידה מהירה במשקל מים בגלל מאגרי גליקוגן מופחתים ורמות אינסולין נמוכות יותר.
11. קח תוספי קפאין או שתה תה וקפה
קפאין ומשקאות המכילים קפאין, כגון קפה ותה, בעלי השפעות משתנות ועשויים לעזור להפחית את משקל המים שלך.
הוכח שהוא מגביר את תפוקת השתן לטווח קצר ומפחית מעט את משקל המים.
במחקר אחד, כוס מים עם או בלי קפאין ניתנה למשתתפים במינונים של 2 מ״ג לקילוגרם משקל גוף (4.5 מ״ג לק״ג).
כאשר שילבו קפאין עם מים, נפח השתן של המשתתפים עלה באופן משמעותי.
עם זאת, למרות שלקפאין יש השפעה משתנת קלה, הוא אינו מוביל להתייבשות אצל צרכנים קבועים.
סיכום: כמויות מתונות של קפאין מקפה, תה או תוספי קפאין עשויות לעזור לך להוריד מים עודפים.
קריאה מומלצת: איך לנקות רעלים מהגוף שלך: 9 דרכים מבוססות מדע שעובדות
12. שנה את ההרגלים שלך
אחד השינויים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפחית את צריכת המזונות המעובדים וצריכת מלח מוגזמת.
כמו כן, הימנע מישיבה כל היום או לפרקי זמן ארוכים, מה שעלול להפחית את זרימת הדם שלך. פעילות גופנית יכולה לשפר את זרימת הדם ולעזור לך להזיע מים עודפים.
תרופות מסוימות עלולות גם לגרום לאגירת נוזלים, לכן התייעץ עם הרופא או המטפל הרפואי שלך אם אתה נוטל תרופות מדי יום וחושב שהן עלולות לגרום לנפיחות (בצקת).
למרות שזה לא קשור לאגירת נוזלים, שקול לשים לב למזונות שאתה אוכל ולוודא שהם אינם גורמים לבעיות עיכול ונפיחות.
לבסוף, צריכת יתר או חסר של מים, אלכוהול, מינרלים, קפאין ומלח עלולים כולם לגרום לאגירת נוזלים. מצא איזון בריא ונורמלי.
סיכום: הימנע מאכילת כמויות מוגזמות של מזונות מעובדים, מלח וקפאין והגבל את צריכת האלכוהול שלך.
13. שקול כדורים משתנים במרשם
משתנים וכדורי מים במרשם משמשים לעיתים לטיפול באגירת נוזלים עודפת.
הם פועלים על ידי הפעלת הכליות שלך לשטוף מים ומלח עודפים דרך השתן.
כדורים משתנים אלה נרשמים לעיתים קרובות לאנשים עם בעיות לב או ריאות וכדי לעזור בלחץ דם, למנוע הצטברות נוזלים ולהפחית נפיחות.
חשוב לציין את ההבדל בין משתנים במרשם לבין כדורי מים ללא מרשם או מקוונים.
כדורים במרשם נבדקו קלינית לבטיחות לטווח ארוך, בעוד שכדורים ללא מרשם עשויים להיות חסרי מחקר קליני ולא תמיד נבדקו לבטיחות.
כל אחד מהסוגים עשוי לעזור להילחם בבצקת מאובחנת רפואית או במשקל מים עודף.
שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה אותם.
סיכום: כאשר אתה בוחן תרופות או כדורים משתנים, התייעץ עם רופא וקח תרופות במרשם תחת פיקוח.
סיכום
אם בעיית אגירת הנוזלים שלך נמשכת, נראית חמורה או מתגברת פתאום, תמיד עדיף לפנות לטיפול רפואי.
במקרים מסוימים, אגירת נוזלים עודפת יכולה להיגרם על ידי מצב רפואי חמור.
בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר להילחם במשקל מים עודף היא לזהות ולטפל בגורם.
זה עשוי להיות צריכת מלח מוגזמת, חוסר אלקטרוליטים, חוסר פעילות, מתח יתר, או צריכה קבועה של מזונות מעובדים.
חלק מאלה הם גם בין הגורמים העיקריים הקשורים לבריאות לקויה ומחלות, וזו עשויה להיות סיבה גדולה עוד יותר להימנע מהם.
