עצות לירידה במשקל נמצאות בכל מקום, אבל רובן אינן מגובות במחקר. דיאטות אופנתיות מבטיחות תוצאות מהירות אך לעיתים רחוקות מביאות לשינוי מתמשך.
האסטרטגיות שבאמת עובדות? הן פחות נוצצות אך יותר בנות קיימא. הן מתמקדות בשינוי האופן שבו אתה אוכל, זז וחי — לא בהגבלת עצמך לאומללות.
הנה 30 דרכים מבוססות ראיות לרדת במשקל באופן טבעי.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. תעדיף חלבון
חלבון הוא אב המזון החשוב ביותר לירידה במשקל. הוא מגביר את תחושת השובע, שומר על מסת שריר במהלך הגבלת קלוריות, ויש לו את האפקט התרמי הגבוה ביותר מכל אב מזון — כלומר, הגוף שלך שורף יותר קלוריות בעיכולו.1
דיאטות עשירות בחלבון (1.2–1.6 גרם לק״ג משקל גוף) מראות באופן עקבי יתרונות לשליטה בתיאבון ובהרכב הגוף. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאנשים אוכלים באופן טבעי 400+ קלוריות פחות ביום כאשר צריכת החלבון מספקת.1
צעדים מעשיים: כלול חלבון בכל ארוחה. מקורות טובים כוללים ביצים, עוף, דגים, יוגורט יווני, קטניות וטופו.
2. אכל מזונות מלאים, בעלי מרכיב אחד
אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להיות בריא יותר הוא לבסס את התזונה שלך על מזונות מלאים, בעלי מרכיב אחד.
על ידי כך, אתה מבטל את הרוב המכריע של סוכר מוסף, שומן מוסף ומזון מעובד.
רוב המזונות המלאים משביעים מאוד באופן טבעי, מה שמקל מאוד על שמירה על מגבלות קלוריות בריאות.
יתר על כן, אכילת מזונות מלאים מספקת לגוף שלך גם חומרים מזינים חיוניים רבים שהוא זקוק להם כדי לתפקד כראוי.
ירידה במשקל לעיתים קרובות מגיעה כתופעת לוואי טבעית של אכילת מזונות מלאים.
3. הימנע ממזונות מעובדים
מזונות מעובדים בדרך כלל עשירים בסוכרים מוספים, שומנים מוספים וקלוריות.
יתר על כן, מזונות מעובדים מתוכננים לגרום לך לאכול כמה שיותר. הם נוטים הרבה יותר לגרום לאכילה דמוית התמכרות מאשר מזונות לא מעובדים.
4. הצטייד במזונות וחטיפים בריאים
מחקרים הראו שהמזון שאתה שומר בבית משפיע מאוד על המשקל ועל התנהגות האכילה.
על ידי זמינות תמיד של מזון בריא, אתה מפחית את הסיכויים שלך או של בני משפחה אחרים לאכול מזונות לא בריאים.
חטיפים בריאים וטבעיים רבים קלים להכנה ולקחת איתך לדרך.
אלה כוללים יוגורט, פירות שלמים, אגוזים, גזר וביצים קשות.
5. הגבל את צריכת הסוכר המוסף שלך
אכילת כמות גדולה של סוכר מוסף קשורה לכמה מהמחלות המובילות בעולם, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן.
בממוצע, אמריקאים אוכלים כ-15 כפיות סוכר מוסף בכל יום. כמות זו בדרך כלל מוסתרת במזונות מעובדים שונים, כך שאתה עלול לצרוך הרבה סוכר מבלי אפילו להבין זאת.
מכיוון שסוכר מופיע בשמות רבים ברשימות המרכיבים, יכול להיות קשה מאוד להבין כמה סוכר מכיל מוצר.
צמצום צריכת הסוכר המוסף שלך היא דרך מצוינת לשפר את התזונה שלך.
6. שתה מים
יש אמת בטענה ששתיית מים יכולה לעזור בירידה במשקל.
שתיית 0.5 ליטר (17 אונקיות) מים עשויה להגביר את הקלוריות שאתה שורף ב-24–30% למשך שעה לאחר מכן.
שתיית מים לפני ארוחות עשויה גם להוביל לצריכת קלוריות מופחתת, במיוחד עבור אנשים בגיל העמידה ומבוגרים.
מים טובים במיוחד לירידה במשקל כאשר הם מחליפים משקאות אחרים עשירים בקלוריות ובסוכר.
7. שתה קפה (לא ממותק)
למרבה המזל, אנשים מבינים שקפה הוא משקה בריא עשיר בנוגדי חמצון ותרכובות מועילות אחרות.
שתיית קפה עשויה לתמוך בירידה במשקל על ידי הגברת רמות האנרגיה וכמות הקלוריות שאתה שורף.
קפה עם קפאין עשוי להגביר את חילוף החומרים שלך ב-3–11% ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ב-23–50% מדהימים.
יתר על כן, קפה שחור ידידותי מאוד לירידה במשקל, מכיוון שהוא יכול לגרום לך להרגיש שבע אך כמעט ואינו מכיל קלוריות.
8. השלם עם גלוקומנן
גלוקומנן הוא אחד מכמה כדורי הרזיה שהוכחו כיעילים.
סיב תזונתי טבעי מסיס במים זה מגיע משורשי צמח הקונג’אק, הידוע גם כבטטת הפיל.
גלוקומנן דל בקלוריות, תופס מקום בקיבה ומעכב את ריקון הקיבה. הוא גם מפחית את ספיגת החלבון והשומן ומזין את חיידקי המעיים המועילים.
יכולתו יוצאת הדופן לספוג מים נחשבת למה שהופך אותו ליעיל כל כך לירידה במשקל. קפסולה אחת יכולה להפוך כוס מים שלמה לג’ל.
9. הימנע מקלוריות נוזליות
קלוריות נוזליות מגיעות ממשקאות כמו משקאות קלים ממותקים, מיצי פירות, שוקו חלב ומשקאות אנרגיה.
משקאות אלה מזיקים לבריאות בכמה דרכים, כולל סיכון מוגבר להשמנה. מחקר אחד הראה עלייה דרסטית של 60% בסיכון להשמנה בקרב ילדים, עבור כל מנה יומית של משקה ממותק בסוכר.
חשוב גם לציין שהמוח שלך אינו רושם קלוריות נוזליות באותו אופן שהוא רושם קלוריות מוצקות, כך שאתה בסופו של דבר מוסיף את הקלוריות האלה על גבי כל מה שאתה אוכל.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
10. הגבל את צריכת הפחמימות המעובדות שלך
פחמימות מעובדות הן פחמימות שרוב החומרים המזינים והסיבים המועילים שלהן הוסרו.
תהליך העיבוד משאיר רק פחמימות קלות לעיכול, מה שעלול להגביר את הסיכון לאכילת יתר ולמחלות.
מקורות התזונה העיקריים של פחמימות מעובדות הם קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, משקאות מוגזים, מאפים, חטיפים, ממתקים, פסטה, דגני בוקר וסוכר מוסף.
11. נסה צום לסירוגין
צום לסירוגין מחליף בין תקופות אכילה לתקופות צום. גישות פופולריות כוללות את שיטת 16:8 (אכילה בחלון של 8 שעות), דיאטת 5:2 (אכילה רגילה 5 ימים, קלוריות מופחתות יומיים), וצום יום כן יום לא.
מטא-אנליזות מראות שצום לסירוגין מביא לירידה במשקל דומה להגבלת קלוריות מסורתית — בדרך כלל 0.8–13% ממשקל הגוף בהתאם לגישה ולמשך הזמן.2 צום יום כן יום לא נראה מעט יעיל יותר מאכילה מוגבלת בזמן בחלק מהמחקרים.
היתרון? חלק מהאנשים מוצאים שקל יותר להגביל את האכילה לשעות מסוימות מאשר לספור קלוריות בכל ארוחה. מצא את הגישה שמתאימה לאורח החיים שלך — הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה באמת יכול להתמיד בה.
12. שתה תה ירוק (לא ממותק)
תה ירוק הוא משקה טבעי עשיר בנוגדי חמצון.
שתיית תה ירוק קשורה ליתרונות רבים, כגון הגברת שריפת שומן וירידה במשקל.
תה ירוק עשוי להגביר את הוצאת האנרגיה ב-4% ולהגביר שריפת שומן סלקטיבית עד 17%, במיוחד שומן בטני מזיק.
תה ירוק מאצ’ה הוא סוג של תה ירוק אבקתי שעשוי להיות בעל יתרונות בריאותיים חזקים אף יותר מתה ירוק רגיל.
13. אכל יותר פירות וירקות
פירות וירקות הם מזונות בריאים במיוחד וידידותיים לירידה במשקל.
בנוסף להיותם עשירים במים, חומרים מזינים וסיבים, יש להם בדרך כלל צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד. זה מאפשר לאכול מנות גדולות מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.
מחקרים רבים הראו שאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נוטים לשקול פחות.
14. ספור קלוריות מדי פעם
מודעות למה שאתה אוכל מועילה מאוד כאשר מנסים לרדת במשקל.
ישנן מספר דרכים יעילות לעשות זאת, כולל ספירת קלוריות, ניהול יומן מזון, או צילום של מה שאתה אוכל.
נסה לנהל יומן אכילה או השתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך.
קריאה מומלצת: 30 דרכים מבוססות מדע להשגת בטן שטוחה
15. השתמש בצלחות קטנות יותר
מחקרים מסוימים הראו ששימוש בצלחות קטנות יותר עוזר לך לאכול פחות מכיוון שהוא משנה את האופן שבו אתה רואה את גודל המנות.
נראה שאנשים ממלאים את צלחותיהם באותו אופן ללא קשר לגודל הצלחת, כך שהם בסופו של דבר שמים יותר אוכל בצלחות גדולות יותר מאשר בקטנות.
שימוש בצלחות קטנות יותר מפחית את כמות האוכל שאתה אוכל תוך מתן תחושה שאכלת יותר.
16. נסה דיאטה דלת פחמימות
מחקרים רבים הראו שדיאטות דלות פחמימות יעילות מאוד לירידה במשקל.
הגבלת פחמימות ואכילת יותר שומן וחלבון מפחיתה את התיאבון ועוזרת לך לאכול פחות קלוריות.
זה יכול לגרום לירידה במשקל שהיא עד פי 3 גדולה יותר מזו של דיאטה סטנדרטית דלת שומן.
דיאטה דלת פחמימות יכולה גם לשפר גורמי סיכון רבים למחלות.
17. אכל לאט יותר
אם אתה אוכל מהר מדי, אתה עלול לאכול יותר מדי קלוריות לפני שהגוף שלך בכלל מבין שאתה שבע.
אכלנים מהירים נוטים הרבה יותר להשמין, בהשוואה לאלה שאוכלים לאט יותר.
לעיסה איטית יותר עשויה לעזור לך לאכול פחות קלוריות ולהגביר את ייצור ההורמונים הקשורים לירידה במשקל.
18. החלף חלק מהשומן בשמן קוקוס
שמן קוקוס עשיר בשומנים הנקראים טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית, אשר עוברים חילוף חומרים באופן שונה משומנים אחרים.
מחקרים מראים שהם יכולים להגביר מעט את חילוף החומרים שלך תוך כדי עזרה לך לאכול פחות קלוריות.
שמן קוקוס עשוי להיות מועיל במיוחד בהפחתת שומן בטני מזיק.
שים לב שזה לא אומר שאתה צריך להוסיף את השומן הזה לתזונה שלך, אלא פשוט להחליף חלק ממקורות השומן האחרים שלך בשמן קוקוס.
19. הוסף ביצים לתזונה שלך
ביצים הן המזון האולטימטיבי לירידה במשקל. הן זולות, דלות בקלוריות, עשירות בחלבון ועמוסות בכל מיני חומרים מזינים.
מזונות עשירים בחלבון הוכחו כמפחיתים את התיאבון ומגבירים את תחושת השובע, בהשוואה למזונות המכילים פחות חלבון.
יתר על כן, אכילת ביצים לארוחת בוקר עשויה לגרום לירידה במשקל גדולה יותר ב-65% במשך 8 שבועות, בהשוואה לאכילת בייגל לארוחת בוקר. זה עשוי גם לעזור לך לאכול פחות קלוריות במהלך שאר היום.
קריאה מומלצת: 18 דרכים מבוססות מדע להפחית רעב ותיאבון
20. תבל את הארוחות שלך
פלפלי צ’ילי וחלפניו מכילים תרכובת הנקראת קפסאיצין, אשר עשויה להגביר את חילוף החומרים ולהגביר את שריפת השומן.
קפסאיצין עשוי גם להפחית את התיאבון ואת צריכת הקלוריות.
21. קח פרוביוטיקה
פרוביוטיקה הם חיידקים חיים בעלי יתרונות בריאותיים כאשר הם נצרכים. הם יכולים לשפר את בריאות מערכת העיכול ובריאות הלב, ואף עשויים לעזור בירידה במשקל.
מחקרים הראו שאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר נוטים להיות בעלי חיידקי מעיים שונים מאנשים בעלי משקל תקין, מה שעשוי להשפיע על המשקל.
פרוביוטיקה עשויה לעזור לווסת חיידקי מעיים בריאים. הם עשויים גם לחסום את ספיגת השומן התזונתי תוך הפחתת התיאבון והדלקת.
מכל חיידקי הפרוביוטיקה, Lactobacillus gasseri מראה את ההשפעות המבטיחות ביותר על ירידה במשקל.
22. קבל מספיק שינה
מחסור בשינה מחבל בירידה במשקל דרך מספר מסלולים. לילה אחד בלבד של שינה גרועה מגביר את הגרלין (הורמון הרעב) בכ-22% תוך הפחתת הלפטין (הורמון השובע).3
חוב שינה כרוני קשור לצריכת קלוריות מוגברת, חשקים למזונות עשירים בפחמימות ושומן, וירידה במוטיבציה להתאמן. מחקרים מקשרים שינה לא מספקת לסיכון גבוה משמעותית להשמנה — עד 55% בחלק מהמחקרים.3
שאף ל-7–9 שעות שינה בלילה. היגיינת שינה טובה — שעת שינה קבועה, חדר חשוך, ללא מסכים לפני השינה — תומכת הן בניהול משקל והן בבריאות כללית.
23. אכל יותר סיבים תזונתיים
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים מקדמים ירידה במשקל באמצעות מספר מנגנונים: עיכוב ריקון קיבה, הגברת הורמוני שובע (GLP-1 ופפטיד YY), ובקרה טובה יותר על רמת הסוכר בדם.4
מחקרים מראים שהוספת 14 גרם סיבים תזונתיים בלבד ביום קשורה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות וכ-2 ק״ג ירידה במשקל במשך 3–4 חודשים. אנשים שמנים עשויים לראות יתרונות גדולים אף יותר.4
סיבים מסיסים (נמצאים בשיבולת שועל, שעועית, תפוחים ופסיליום) נראים יעילים במיוחד לשליטה בתיאבון. הגבר את הצריכה בהדרגה — יותר מדי מהר גורם לנפיחות ואי נוחות במערכת העיכול.
24. צחצח שיניים לאחר ארוחות
אנשים רבים מצחצחים או משתמשים בחוט דנטלי לאחר אכילה, מה שעשוי לעזור להגביל את הרצון לנשנש או לאכול בין ארוחות.
זאת מכיוון שאנשים רבים לא מרגישים רצון לאכול לאחר צחצוח שיניים. בנוסף, זה יכול לגרום לאוכל לטעום רע.
לכן, אם אתה מצחצח או משתמש במי פה לאחר אכילה, ייתכן שפחות תתפתה לקחת חטיף מיותר.
25. התמודד עם התמכרותך למזון
התמכרות למזון כרוכה בתשוקות עזות ושינויים בכימיה של המוח שלך שמקשים על ההתנגדות לאכילת מזונות מסוימים.
זוהי סיבה עיקרית לאכילת יתר עבור אנשים רבים ומשפיעה על אחוז ניכר מהאוכלוסייה. למעשה, מחקר עדכני משנת 2014 מצא שכמעט 20% מהאנשים עמדו בקריטריונים להתמכרות למזון.
מזונות מסוימים נוטים הרבה יותר לגרום לתסמיני התמכרות מאחרים. זה כולל מזונות ג’אנק מעובדים מאוד שעשירים בסוכר, שומן, או שניהם.
הדרך הטובה ביותר לנצח התמכרות למזון היא לחפש עזרה.
26. עשה אימון אירובי כלשהו
ביצוע אימון אירובי – בין אם זה ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה או טיולים רגליים – היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולשפר את הבריאות הנפשית והפיזית כאחד.
הוכח כי אימון אירובי משפר גורמי סיכון רבים למחלות לב. הוא יכול גם לעזור להפחית את משקל הגוף.
אימון אירובי נראה יעיל במיוחד בהפחתת השומן הבטני המסוכן המצטבר סביב האיברים שלך וגורם למחלה מטבולית.
27. הוסף תרגילי התנגדות
אובדן מסת שריר הוא תופעת לוואי נפוצה של דיאטה.
אם אתה מאבד הרבה שריר, הגוף שלך יתחיל לשרוף פחות קלוריות מבעבר.
על ידי הרמת משקולות באופן קבוע, תוכל למנוע אובדן זה במסת השריר.
כיתרון נוסף, גם תיראה ותרגיש הרבה יותר טוב.
28. השתמש בחלבון מי גבינה
רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון מהתזונה בלבד. עם זאת, עבור אלה שלא, נטילת תוסף חלבון מי גבינה היא דרך יעילה להגביר את צריכת החלבון.
מחקר אחד מראה שהחלפת חלק מהקלוריות שלך בחלבון מי גבינה יכולה לגרום לירידה משמעותית במשקל, תוך הגברת מסת שריר רזה.
רק וודא שאתה קורא את רשימת המרכיבים, מכיוון שחלק מהסוגים עמוסים בסוכר מוסף ותוספים לא בריאים אחרים.
29. תרגל אכילה מודעת
אכילה מודעת היא שיטה המשמשת להגברת המודעות בזמן אכילה.
היא עוזרת לך לבצע בחירות מזון מודעות ולפתח מודעות לרמזי הרעב והשובע שלך. לאחר מכן היא עוזרת לך לאכול בריא בתגובה לרמזים אלה.
אכילה מודעת הוכחה כבעלת השפעות משמעותיות על משקל, התנהגות אכילה ומתח אצל אנשים שמנים. היא מועילה במיוחד נגד אכילה בולמוסית ואכילה רגשית.
על ידי ביצוע בחירות מזון מודעות, הגברת המודעות שלך והקשבה לגופך, ירידה במשקל אמורה להגיע באופן טבעי וקל.
קריאה מומלצת: איך לרדת 50 ק״ג: 10 טיפים לעשות זאת בבטחה
30. התמקד בשינוי אורח החיים שלך
דיאטה היא אחד מאותם דברים שכמעט תמיד נכשלים בטווח הארוך. למעשה, אנשים ש״עושים דיאטה" נוטים לעלות יותר במשקל לאורך זמן.
במקום להתמקד רק בירידה במשקל, הפוך את זה למטרה עיקרית להזין את גופך במזון בריא ובחומרים מזינים.
אכל כדי להפוך לאדם בריא, שמח וכושר יותר – לא רק כדי לרדת במשקל. ניהול משקל בר קיימא נובע מהרגלים שאתה יכול לשמור לכל החיים, לא מהגבלות זמניות.
Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. PubMed ↩︎ ↩︎
Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2021;41:333-361. PubMed ↩︎
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334. PubMed ↩︎ ↩︎
Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3):411-418. PubMed ↩︎ ↩︎
