“אכול פחות, זז יותר.”
אולי שמעת את המסר הזה בעבר.
אף על פי שהאסטרטגיה הגיונית לחלוטין, טעות היא להניח שהסיבה היחידה שאנשים עולים או יורדים במשקל היא בגלל קלוריות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנושא מורכב הרבה יותר מזה. מזונות שונים משפיעים על רעב והורמונים בדרכים שונות, ולא כל הקלוריות שוות.
האמת היא שיש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל – מבלי לספור אפילו קלוריה אחת.
הנה 7 דרכים מוכחות להכניס את הירידה בשומן ל״טייס אוטומטי".
1. החלף את ארוחת הבוקר מבוססת הדגנים שלך בביצים
ירידה במשקל יכולה להיות פשוטה כמו שינוי ארוחת הבוקר שלך.
שני מחקרים נפרדים הראו שאכילת ביצים בבוקר (בהשוואה לארוחת בוקר של בייגלה) יכולה לעזור לך לרדת בשומן ללא מאמץ.
באחד המחקרים הללו, 30 נשים בעלות עודף משקל או השמנת יתר אכלו בייגלה או ביצים לארוחת בוקר.
קבוצת הביצים אכלה פחות קלוריות בארוחת הצהריים, בשאר היום, ובמהלך 36 השעות הבאות.
במילים פשוטות, הביצים היו כל כך משביעות שהנשים אכלו באופן טבעי פחות קלוריות בארוחות הבאות.
מחקר אחר חילק 152 אנשים בעלי עודף משקל לשתי קבוצות. קבוצה אחת אכלה ביצים, השנייה אכלה בייגלה. שתי הקבוצות היו בדיאטה לירידה במשקל.
לאחר שמונה שבועות, קבוצת הביצים ירדה באופן משמעותי יותר במשקל מקבוצת הבייגלה:
- 65% יותר ירידה במשקל (2 פאונד לעומת 1.3 פאונד)
- 61% הפחתה גדולה יותר במדד מסת הגוף (BMI)
- 34% הפחתה גדולה יותר בהיקף המותניים
- 16% הפחתה גדולה יותר באחוז שומן הגוף
ההבדל בירידה במשקל לא היה עצום, אבל התוצאות מראות בבירור שדברים פשוטים כמו שינוי ארוחה אחת יכולים להשפיע.
יתרון מדהים נוסף באכילת ביצים הוא שהן בין המזונות הבריאים ביותר בעולם.
למרות שביצים עשירות בכולסטרול, מחקרים מצביעים על כך שהן אינן מעלות את הכולסטרול הרע שלך או מובילות למחלות לב, כפי שחשבו בעבר.
אם אתה חושב שאין לך זמן לבשל ארוחת בוקר בריאה, חשוב שוב. הכנת ארוחת בוקר עם ביצים וירקות לא צריכה לקחת יותר מ-5-10 דקות.
פשוט כוון את השעון המעורר שלך כמה דקות מוקדם יותר והבעיה נפתרה.
סיכום: מחקרים מראים שאכילת ביצים לארוחת בוקר יכולה לעזור לך לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות בארוחות הבאות, בהשוואה לארוחת בוקר של בייגלה.
2. שימוש בצלחות קטנות יותר יכול להטעות את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל יותר
המוח האנושי הוא האובייקט המורכב ביותר ביקום.
הוא נוטה לעבוד בדרכים מסתוריות, והשליטה שלו על התנהגות אכילה מורכבת להפליא.
המוח הוא שקובע בסופו של דבר אם אתה צריך או לא צריך לאכול.
אבל יש דבר אחד נחמד שאתה יכול לעשות כדי “להטעות” את המוח שלך לחשוב שהוא אכל יותר אוכל – להשתמש בצלחות קטנות יותר.
ככל שהצלחות או הקערות שלך גדולות יותר, כך המוח שלך חושב שאכלת פחות. על ידי שימוש בצלחות קטנות יותר, אתה מטעה את המוח שלך להרגיש שבע יותר עם פחות קלוריות.
מעניין לציין שפסיכולוגים חקרו זאת, ונראה שזה עובד. עם זאת, מחקר אחד הגיע למסקנה שההשפעה עשויה להיות חלשה יותר עבור אלה הסובלים מעודף משקל.
סיכום: ניתן “להטעות” את המוח לחשוב שהוא אכל יותר אוכל על ידי שימוש בצלחות קטנות יותר.
3. אכילת יותר חלבון יכולה להפחית תיאבון, להגביר שריפת שומן ולעזור לך לבנות שריר
ישנן עדויות רבות לכך שחלבון יכול להגביר את שריפת השומן ולהפחית רעב, ובכך לעזור לך לרדת במשקל באופן טבעי.
מחקרים מראים שחלבון מגביר את חילוף החומרים יותר מכל מקרונוטריינט אחר.
זאת משום שהגוף מוציא יותר קלוריות בעיכול וניצול חלבון מאשר בשומן ופחמימות.
חלבון גם מגביר את תחושת השובע, מה שמוביל להפחתה משמעותית ברעב.
במחקר אחד, הגדלת צריכת החלבון ל-30% מהקלוריות הובילה את המשתתפים לאכול 441 קלוריות פחות ביום.
מחקרים רבים מראים שהגדלת צריכת החלבון שלך יכולה להוביל לירידה אוטומטית במשקל, גם כאשר אוכלים עד שובע.
חלבון יכול גם לעזור לך לבנות יותר שריר, במיוחד אם אתה גם מרים משקולות. רקמת שריר פעילה מטבולית, כלומר היא שורפת מספר קטן של קלוריות, גם במנוחה.
אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית את צריכת הקלוריות היא לאכול יותר מזונות מן החי כמו בשר, דגים וביצים, רצוי בכל ארוחה.
סיכום: אכילת יותר חלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך ולהפחית את הרעב שלך. היא יכולה גם להגביר את מסת השריר, ולעזור לך לשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון.
4. אכילת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה והרבה סיבים תזונתיים גורמת לך להרגיש שבע יותר עם פחות קלוריות
דרך נוספת להרגיש שבע יותר עם פחות קלוריות היא לאכול מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה.
זה כולל מזונות בעלי תכולת מים גבוהה, כמו ירקות וכמה פירות.
מחקרים מראים בעקביות שדיאטנים שאוכלים מזונות פחות צפופים קלורית יורדים יותר במשקל מאלה שאוכלים מזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה.
במחקר אחד, נשים שאכלו מרק (צפיפות קלורית נמוכה) ירדו 50% יותר במשקל מאשר נשים שאכלו חטיף עתיר קלוריות.
ירקות עשירים גם בסיבים מסיסים, שהוכחו כגורמים לירידה במשקל בחלק מהמחקרים.
יתרון נוסף של סיבים מסיסים הוא שהם מתפרקים על ידי חיידקים במערכת העיכול. תהליך זה מייצר חומצת שומן בשם בוטיראט, אשר נחשבת כבעלת השפעות נגד השמנת יתר, לפחות בחולדות.
במילים פשוטות, אתה יכול לרדת במשקל מבלי להפחית את כמות המזון בפועל שאתה אוכל, פשוט על ידי בחירת מזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, כגון ירקות עשירים בסיבים.
סיכום: בחירת מזונות בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה, כגון ירקות וכמה פירות, יכולה לעזור לך להרגיש שבע יותר עם פחות קלוריות.
קריאה מומלצת: 17 הדרכים הטובות ביותר לשמור על ירידה במשקל ביעילות
5. הפחתת פחמימות יכולה לגרום לך לרדת במשקל במהירות תוך כדי אכילה עד שובע
אחת הדרכים הטובות ביותר להתחיל לרדת במשקל ללא ספירת קלוריות או בקרת מנות היא להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
מחקרים מראים בעקביות שאנשים שאוכלים פחות פחמימות מתחילים באופן טבעי לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל ללא מאמץ משמעותי.
במחקר אחד, 53 נשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר חולקו באופן אקראי לקבוצת דלת פחמימות או לקבוצה מוגבלת קלוריות ודלת שומן למשך שישה חודשים.
נשים בקבוצת דלת הפחמימות ירדו פי שניים במשקל (8.5 ק״ג) תוך כדי אכילה עד שובע, בהשוואה לקבוצת דלת השומן (3.9 ק״ג), שהייתה מוגבלת קלוריות.
הדרך הטובה ביותר להפחית פחמימות היא להפחית או לבטל מקורות פחמימות עיקריים מהתזונה שלך, כולל סוכרים, ממתקים ומשקאות מוגזים, כמו גם מזונות עמילניים כמו לחם, פסטה, תפוחי אדמה וכו'.
הגעה לטווח של 100-150 גרם פחמימות ביום יכולה להיות שימושית. אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות האפשרית, ירידה מתחת ל-50 גרם ביום יכולה להיות יעילה ביותר.
להפחתת פחמימות יש יתרון גדול נוסף – היא מורידה את רמות האינסולין שלך. זה גורם לכליות להתחיל להפריש עודפי נתרן ומים מהגוף, ובכך מפחית באופן משמעותי נפיחות ומשקל מים.
סיכום: הפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה להפחית את התיאבון שלך ולגרום לירידה אוטומטית במשקל (ללא ספירת קלוריות או בקרת מנות). היא גם מובילה להפחתות משמעותיות במשקל מים.
קריאה מומלצת: 26 טיפים מבוססי ראיות לירידה במשקל שבאמת עובדים
6. הקדשת זמן לשינה איכותית והימנעות מלחץ יכולות לייעל את תפקודם של הורמונים מרכזיים
שינה ורמות מתח לעיתים קרובות מוזנחות בעת דיון בבריאות ובמשקל.
שניהם חשובים להפליא לתפקוד אופטימלי של הגוף וההורמונים שלך.
שינה לא מספקת היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר להשמנת יתר. מחקר אחד הראה שמשך שינה קצר העלה את הסיכון ב-89% בילדים וב-55% במבוגרים.
שינה ירודה יכולה גם להגביר רעב ותשוקות, ולגרום לנטייה ביוכימית לעלייה במשקל על ידי שיבוש הורמוני רעב כמו גרלין ולפטין.
מתח מוגזם יכול להעלות את רמות הורמון הקורטיזול שלך, הידוע כמגביר הצטברות שומן בטני ואת הסיכון למחלות כרוניות מערביות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
כתוצאה מכך, חשוב מאוד להקדיש זמן לשינה איכותית, כמו גם להימנע מגורמי לחץ מיותרים בחייך.
סיכום: שינה ירודה ומתח מוגזם יכולים לשבש הורמונים מטבוליים חשובים כמו גרלין, לפטין וקורטיזול. שליטה בהורמונים אלה אמורה להפחית תיאבון ותשוקות לא טבעיות.
7. אכילה ללא הסחות דעת מונעת אכילה לא מודעת
אכילה מוסחת או חסרת תשומת לב היא אחת הסיבות שאנשים אוכלים יותר מדי ועולים במשקל.
להיות מכוון לגוף שלך ולשים לב לאותות רעב ושובע חשוב מאוד.
רבים מאלה הנאבקים בעלייה במשקל או בהשמנת יתר אוכלים מתוך הרגל או שעמום, ולא מתוך צורך.
זה קורה לעיתים קרובות כאשר אנשים עושים משהו אחר באותו זמן, כמו צפייה בטלוויזיה או גלישה באינטרנט.
במצבים אלה, תרגול אכילה מודעת יכול להיות שימושי. אכילה מודעת היא אסטרטגיה שעוזרת לאנשים להבחין בין אכילה רגשית לרעב אמיתי.
היא כרוכה בתשומת לב מלאה למה שאתה אוכל, ללא כל הסחות דעת, לעיסה איטית, והנאה מכל ביס.
אכילה מודעת לא רק הופכת את הארוחות למספקות יותר, אלא גם מפחיתה את הסיכון לאכילת יתר ועלייה במשקל.
סיכום: אכילה מוסחת או נשנוש מתוך שעמום הן סיבות עיקריות לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. אכילה רק כשאתה רעב ואכילה ללא כל הסחות דעת אמורה לעזור לשמור על היקף המותניים שלך תחת שליטה.
סיכום
על ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים המייעלים הורמונים, מפחיתים רעב ומגבירים את חילוף החומרים, אתה יכול לרדת הרבה במשקל מבלי לספור אפילו קלוריה אחת.
