לחץ דם גבוה הוא מצב מסוכן שיכול לפגוע בלב שלך. הוא משפיע על אחד מכל שלושה אנשים בארה״ב ועל מיליארד אנשים ברחבי העולם.
אם לא מטפלים בו, לחץ דם גבוה מעלה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי.
אבל יש חדשות טובות. ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להוריד את לחץ הדם שלך באופן טבעי, אפילו ללא תרופות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 15 דרכים טבעיות להילחם בלחץ דם גבוה.
1. צעד והתאמן באופן קבוע
פעילות גופנית היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להוריד לחץ דם גבוה.
פעילות גופנית סדירה עוזרת לחזק את הלב שלך ולהפוך אותו ליעיל יותר בשאיבת דם, מה שמוריד את הלחץ בעורקים שלך.
150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, כמו ריצה, בשבוע, יכולות לעזור להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב שלך.
יתר על כן, פעילות גופנית רבה יותר מזו מורידה את לחץ הדם שלך עוד יותר, על פי מחקר הבריאות של הולכים לאומיים.
סיכום: הליכה של 30 דקות בלבד ביום יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם שלך. פעילות גופנית רבה יותר עוזרת להוריד אותו עוד יותר.
2. הפחת את צריכת הנתרן שלך
צריכת המלח גבוהה ברחבי העולם. במידה רבה, זה נובע ממזון מעובד ומוכן.
מסיבה זו, מאמצי בריאות ציבוריים רבים מכוונים להורדת מלח בתעשיית המזון.
מחקרים רבים קישרו צריכת מלח גבוהה ללחץ דם גבוה ולאירועי לב, כולל שבץ מוחי.
עם זאת, מחקרים עדכניים יותר מצביעים על כך שהקשר בין נתרן ללחץ דם גבוה פחות ברור.
אחת הסיבות לכך עשויה להיות הבדלים גנטיים באופן שבו אנשים מעבדים נתרן. כמחצית מהאנשים עם לחץ דם גבוה ורבע מהאנשים עם רמות תקינות נראים רגישים למלח.
אם כבר יש לך לחץ דם גבוה, כדאי להפחית את צריכת הנתרן שלך כדי לראות אם זה עושה הבדל. החלף מזון מעובד במזון טרי ונסה לתבל בעשבי תיבול ותבלינים במקום מלח.
סיכום: רוב ההנחיות להורדת לחץ דם ממליצות להפחית את צריכת הנתרן. עם זאת, המלצה זו עשויה להיות הגיונית ביותר עבור אנשים רגישים למלח.
3. שתה פחות אלכוהול
שתיית אלכוהול יכולה להעלות את לחץ הדם. אלכוהול קשור ל-16% ממקרי לחץ הדם הגבוה ברחבי העולם.
בעוד שחלק מהמחקרים הציעו שכמויות נמוכות עד מתונות של אלכוהול עשויות להגן על הלב, יתרונות אלה עשויים להתקזז על ידי תופעות לוואי.
בארה״ב, צריכת אלכוהול מתונה מוגדרת כלא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושניים לגברים. אם אתה שותה יותר מזה, צמצם.
סיכום: שתיית אלכוהול בכל כמות עשויה להעלות את לחץ הדם שלך. הגבל את שתייתך בהתאם להמלצות.
4. אכל יותר מזונות עשירים באשלגן
אשלגן הוא מינרל חשוב.
הוא עוזר לגוף שלך להיפטר מנתרן ומקל על הלחץ על כלי הדם שלך.
תזונה מודרנית הגדילה את צריכת הנתרן של רוב האנשים תוך הפחתת צריכת האשלגן.
כדי להשיג איזון טוב יותר של אשלגן לנתרן בתזונה שלך, התמקד באכילת פחות מזון מעובד ויותר מזון טרי ומלא.
מזונות עשירים במיוחד באשלגן כוללים:
- ירקות, במיוחד ירוקים עליים, עגבניות, תפוחי אדמה ובטטות
- פירות, כולל מלונים, בננות, אבוקדו, תפוזים ומשמשים
- מוצרי חלב, כגון חלב ויוגורט
- טונה וסלמון
- אגוזים וזרעים
- שעועית
סיכום: אכילת פירות וירקות טריים, העשירים באשלגן, יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם.
5. צמצם את צריכת הקפאין
אם אי פעם שתית כוס קפה לפני שנמדד לך לחץ הדם, תדע שקפאין גורם לעלייה מיידית.
עם זאת, אין הרבה עדויות המצביעות על כך ששתיית קפאין באופן קבוע יכולה לגרום לעלייה מתמשכת.
אנשים ששותים קפה ותה המכילים קפאין נוטים להיות בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב, כולל לחץ דם גבוה, מאשר אלה שאינם שותים אותו.
קפאין עשוי להשפיע חזק יותר על אנשים שאינם צורכים אותו באופן קבוע.
אם אתה חושד שאתה רגיש לקפאין, צמצם את הצריכה כדי לראות אם זה מוריד את לחץ הדם שלך.
סיכום: קפאין יכול לגרום לעלייה קצרת טווח בלחץ הדם, אם כי עבור אנשים רבים, הוא אינו גורם לעלייה מתמשכת.
6. למד לנהל מתח
מתח הוא גורם מפתח ללחץ דם גבוה.
כאשר אתה לחוץ כרונית, גופך נמצא במצב מתמיד של “הילחם או ברח”. ברמה הפיזית, זה אומר קצב לב מהיר יותר וכלי דם מכווצים.
כאשר אתה חווה מתח, ייתכן שגם תהיה נוטה יותר לעסוק בהתנהגויות אחרות, כגון שתיית אלכוהול או אכילת מזון לא בריא שיכול להשפיע לרעה על לחץ הדם.
מספר מחקרים בחנו כיצד הפחתת מתח יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם. הנה שני טיפים מבוססי ראיות שכדאי לנסות:
- האזן למוזיקה מרגיעה: מוזיקה מרגיעה יכולה לעזור להרגיע את מערכת העצבים שלך. מחקרים הראו שזו השלמה יעילה לטיפולים אחרים בלחץ דם.
- עבוד פחות: עבודה רבה, ומצבי עבודה מלחיצים, באופן כללי, קשורים ללחץ דם גבוה.
סיכום: מתח כרוני יכול לתרום ללחץ דם גבוה. מציאת דרכים לניהול מתח יכולה לעזור.
קריאה מומלצת: 14 דרכים טבעיות לשיפור הרגישות שלך לאינסולין
7. אכל שוקולד מריר או קקאו
הנה עצה שאתה יכול לאמץ.
אמנם אכילת כמויות אדירות של שוקולד מריר כנראה לא תעזור ללב שלך, אבל כמויות קטנות עשויות.
זאת מכיוון ששוקולד מריר ואבקת קקאו עשירים בפלבנואידים, שהם תרכובות צמחיות הגורמות לכלי הדם להתרחב.
סקירה של מחקרים מצאה שקקאו עשיר בפלבנואידים שיפר מספר סמנים לבריאות הלב בטווח הקצר, כולל הורדת לחץ דם.
לקבלת ההשפעות החזקות ביותר, השתמש באבקת קקאו לא מוקלקלת, שהיא עשירה במיוחד בפלבנואידים ואין בה סוכרים מוספים.
סיכום: שוקולד מריר ואבקת קקאו מכילים תרכובות צמחיות המסייעות להרפיית כלי הדם, ומורידות את לחץ הדם.
8. רד במשקל
אצל אנשים עם עודף משקל, ירידה במשקל יכולה לעשות הבדל גדול לבריאות הלב.
על פי מחקר משנת 2016, ירידה של 5% ממסת הגוף שלך יכולה להוריד משמעותית לחץ דם גבוה.
במחקרים קודמים, ירידה של 8 קילוגרם (17.64 פאונד) נקשרה להורדת לחץ דם סיסטולי ב-8.5 מ״מ כספית ולחץ דם דיאסטולי ב-6.5 מ״מ כספית.
לשם השוואה, קריאה בריאה צריכה להיות פחות מ-120/80 מ״מ כספית.
ההשפעה גדולה עוד יותר כאשר ירידה במשקל משולבת עם פעילות גופנית.
ירידה במשקל יכולה לעזור לכלי הדם שלך לעשות עבודה טובה יותר בהתרחבות והתכווצות, מה שמקל על החדר השמאלי של הלב לשאוב דם.
סיכום: ירידה במשקל יכולה להוריד משמעותית לחץ דם גבוה. השפעה זו משמעותית עוד יותר כאשר אתה מתאמן.
9. הפסק לעשן
בין הסיבות הרבות להפסיק לעשן היא שההרגל הוא גורם סיכון חזק למחלות לב.
כל שאיפה של עשן סיגריות גורמת לעלייה קלה וזמנית בלחץ הדם. כימיקלים בטבק ידועים גם כפוגעים בכלי הדם.
באופן מפתיע, מחקרים לא מצאו קשר חד משמעי בין עישון ללחץ דם גבוה. אולי זה בגלל שמעשנים מפתחים סבילות לאורך זמן.
ובכל זאת, מכיוון שגם עישון וגם לחץ דם גבוה מעלים את הסיכון למחלות לב, הפסקת עישון יכולה לעזור להפחית את הסיכון הזה.
סיכום: ישנם מחקרים סותרים לגבי עישון ולחץ דם גבוה, אך מה שברור הוא ששניהם מגבירים את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 12 דרכים טבעיות לאזן את ההורמונים שלך
10. צמצם סוכר מוסף ופחמימות מעובדות
יש גוף הולך וגדל של מחקרים המצביעים על קשר בין סוכר מוסף ללחץ דם גבוה.
במחקר בריאות הנשים של פרמינגהם, נשים ששתו אפילו משקה קל אחד ביום היו בעלות רמות גבוהות יותר מאלה ששתו פחות ממשקה קל אחד ביום.
מחקר אחר מצא כי שתיית משקה אחד פחות ממותק בסוכר ביום נקשרה ללחץ דם נמוך יותר.
וזה לא רק סוכר - כל הפחמימות המעובדות, כמו אלה הנמצאות בקמח לבן - הופכות במהירות לסוכר בזרם הדם שלך ועלולות לגרום לבעיות.
חלק מהמחקרים הראו שדיאטות דלות פחמימות עשויות גם לעזור להפחית את לחץ הדם.
מחקר אחד על אנשים שעברו טיפול בסטטינים מצא כי אלה שעברו דיאטה מוגבלת בפחמימות במשך 6 שבועות הראו שיפור גדול יותר בלחץ הדם ובסמנים אחרים של מחלות לב מאשר אנשים שלא הגבילו פחמימות.
סיכום: פחמימות מעובדות, במיוחד סוכר, עשויות להעלות את לחץ הדם. חלק מהמחקרים הראו שדיאטות דלות פחמימות עשויות לעזור להפחית את הרמות שלך.
11. אכל פירות יער
פירות יער מלאים ביותר מסתם טעם עסיסי.
הם גם עשירים בפוליפנולים, תרכובות צמחיות טבעיות שטובות ללב שלך.
פוליפנולים יכולים להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת, כמו גם לשפר את לחץ הדם, עמידות לאינסולין ודלקת מערכתית.
מחקר אחד הקצה אנשים עם לחץ דם גבוה לדיאטה דלת פוליפנולים או לדיאטה עשירה בפוליפנולים המכילה פירות יער, שוקולד, פירות וירקות.
אלה שצרכו פירות יער ומזונות עשירים בפוליפנולים חוו שיפור בסמנים של סיכון למחלות לב.
סיכום: פירות יער עשירים בפוליפנולים, שיכולים לעזור להוריד את לחץ הדם ואת הסיכון הכללי למחלות לב.
12. נסה מדיטציה או נשימה עמוקה
אמנם שתי התנהגויות אלו יכולות להיכלל גם תחת “טכניקות להפחתת מתח”, אך מדיטציה ונשימה עמוקה ראויות לאזכור ספציפי.
גם מדיטציה וגם נשימה עמוקה עשויות להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. מערכת זו מופעלת כאשר הגוף נרגע, מאט את קצב הלב ומוריד את לחץ הדם.
יש לא מעט מחקרים בתחום זה, כאשר מחקרים מראים שסגנונות שונים של מדיטציה נראים כבעלי יתרונות להורדת לחץ הדם.
טכניקות נשימה עמוקה יכולות להיות גם יעילות למדי.
במחקר אחד, המשתתפים התבקשו לבצע שש נשימות עמוקות במשך 30 שניות או פשוט לשבת בשקט במשך 30 שניות. אלה שנשמו הורידו את לחץ הדם שלהם יותר מאלה שרק ישבו.
נסה מדיטציה מודרכת או נשימה עמוקה.
סיכום: גם מדיטציה וגם נשימה עמוקה יכולות להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המסייעת להאט את קצב הלב ולהוריד את לחץ הדם.
קריאה מומלצת: 15 מזונות בריאים ללב שישפרו את בריאות הלב שלכם
13. אכל מזונות עשירים בסידן
לאנשים עם צריכת סידן נמוכה לעיתים קרובות יש לחץ דם גבוה.
אמנם תוספי סידן לא הוכחו באופן חד משמעי כמורידים לחץ דם, אך דיאטות עשירות בסידן נראות קשורות לרמות בריאות.
עבור רוב המבוגרים, המלצת הסידן היא 1,000 מיליגרם (מ״ג) ליום. עבור נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70, זה 1,200 מ״ג ליום.
בנוסף למוצרי חלב, אתה יכול לקבל סידן מירקות כרוב וירקות עליים אחרים, שעועית, סרדינים וטופו. הנה רשימה של מזונות עשירים בסידן.
סיכום: דיאטות עשירות בסידן קשורות לרמות לחץ דם בריאות. אתה יכול לקבל סידן באמצעות אכילת ירוקים עליים כהים וטופו, כמו גם מוצרי חלב.
14. קח תוספי מזון טבעיים
חלק מתוספי המזון הטבעיים עשויים גם לעזור להוריד את לחץ הדם. הנה כמה מהתוספים העיקריים שיש להם עדויות מאחוריהם:
- תמצית שום מיושן: חוקרים השתמשו בהצלחה בתמצית שום מיושן כטיפול עצמאי ובשילוב עם טיפולים קונבנציונליים להורדת לחץ דם.
- ברברין: בשימוש מסורתי ברפואה האיורוודית והסינית, ברברין עשוי להגביר את ייצור תחמוצת החנקן, המסייעת בהורדת לחץ הדם.
- חלבון מי גבינה: מחקר משנת 2016 מצא כי חלבון מי גבינה שיפר את לחץ הדם ותפקוד כלי הדם ב-38 משתתפים.
- שמן דגים: שמן דגים, שיוחס לו זמן רב שיפור בריאות הלב, עשוי להועיל ביותר לאנשים עם לחץ דם גבוה.
- היביסקוס: פרחי היביסקוס מכינים תה טעים. הם עשירים באנתוציאנינים ופוליפנולים שטובים ללב שלך ועשויים להוריד את לחץ הדם.
סיכום: חוקרים חקרו מספר תוספי מזון טבעיים על יכולתם להוריד את לחץ הדם.
15. אכל מזונות עשירים במגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב המסייע לכלי הדם להירגע.
אמנם חוסר במגנזיום נדיר למדי, אך אנשים רבים אינם מקבלים מספיק.
חלק מהמחקרים הציעו שצריכת מעט מדי מגנזיום קשורה ללחץ דם גבוה, אך עדויות ממחקרים קליניים היו פחות ברורות.
ובכל זאת, אכילת דיאטה עשירה במגנזיום היא דרך מומלצת למנוע לחץ דם גבוה.
אתה יכול לשלב מגנזיום בתזונה שלך על ידי צריכת ירקות, מוצרי חלב, קטניות, עוף, בשר ודגנים מלאים.
סיכום: מגנזיום הוא מינרל חיוני המסייע בוויסות לחץ הדם. מצא אותו במזונות מלאים, כגון קטניות ודגנים מלאים.
סיכום
לחץ דם גבוה משפיע על חלק גדול מאוכלוסיית העולם.
אמנם תרופות הן דרך אחת לטפל במצב, אך ישנן טכניקות טבעיות רבות אחרות, כולל אכילת מזונות מסוימים שיכולים לעזור.
שליטה בלחץ הדם שלך באמצעות השיטות במאמר זה עשויה, בסופו של דבר, לעזור לך להוריד את הסיכון למחלות לב.
