רמת סוכר גבוהה בדם מתרחשת כאשר גופך אינו מייצר מספיק אינסולין, או אינו משתמש בו ביעילות. אינסולין הוא הורמון המווסת את רמת הגלוקוז בדם ועוזר לו להיכנס לתאים שלך לצורך אנרגיה.
רמת סוכר גבוהה בדם (היפרגליקמיה) קשורה לסוכרת.
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מדווח כי 13% מהמבוגרים בארה״ב חיים עם סוכרת, ול-34.5% יש טרום-סוכרת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמשמעות הדבר היא שכמעט 50% מכלל המבוגרים בארה״ב סובלים מסוכרת או טרום-סוכרת.
הנה 15 דרכים קלות להורדת רמות הסוכר בדם באופן טבעי:
1. התאמן באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להגיע ולשמור על משקל תקין ולהגביר את רגישות האינסולין.
רגישות מוגברת לאינסולין פירושה שהתאים שלך מסוגלים יותר להשתמש בסוכר הזמין בזרם הדם.
פעילות גופנית גם עוזרת לשרירים שלך להשתמש בסוכר בדם לאנרגיה והתכווצות שרירים.
אם יש לך בעיות בניהול רמות הסוכר בדם, עליך לבדוק את רמותיך באופן שגרתי. זה יעזור לך ללמוד כיצד אתה מגיב לפעילויות שונות ולשמור על רמות הסוכר בדם שלך מלהיות גבוהות מדי או נמוכות מדי.
צורות פעילות גופנית מועילות כוללות הרמת משקולות, הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד, טיולים רגליים, שחייה ועוד.
סיכום: פעילות גופנית מגבירה את רגישות האינסולין ועוזרת לשרירים שלך להשתמש בגלוקוז ביעילות. זה יכול להוביל להפחתת רמות הסוכר בדם.
2. נהל את צריכת הפחמימות שלך
גופך מפרק פחמימות לסוכרים (בעיקר גלוקוז), ואז אינסולין עוזר לגופך להשתמש ולאגור סוכר לאנרגיה.
כאשר אתה אוכל יותר מדי פחמימות או שיש לך בעיות בתפקוד האינסולין, תהליך זה נכשל, ורמות הגלוקוז בדם יכולות לעלות.
עם זאת, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות בנידון.
האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ממליצה לנהל את צריכת הפחמימות על ידי ספירת פחמימות ומודעות לכמות שאתה צריך.
כמה מחקרים מצאו כי שיטות אלו יכולות גם לעזור לך לתכנן את הארוחות שלך כראוי, ולשפר עוד יותר את ניהול רמות הסוכר בדם.
מחקרים רבים גם מראים כי דיאטה דלת פחמימות עוזרת להפחית את רמות הסוכר בדם ולמנוע עליות חדות ברמות הסוכר בדם.
יתר על כן, דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לנהל את רמות הסוכר בדם בטווח הארוך.
סיכום: פחמימות מתפרקות לגלוקוז, מה שמעלה את רמות הסוכר בדם. הפחתת צריכת פחמימות יכולה לעזור בשליטה על רמות הסוכר בדם.
3. הגבר את צריכת הסיבים שלך
סיבים מאטים את עיכול הפחמימות וספיגת הסוכר. מסיבות אלו, הם מקדמים עלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם.
יתר על כן, סוג הסיבים שאתה אוכל עשוי לשחק תפקיד.
ישנם שני סוגים של סיבים:
- בלתי מסיסים
- מסיסים
בעוד ששניהם חשובים, סיבים מסיסים הוכחו במפורש כמשפרים את ניהול רמות הסוכר בדם.
בנוסף, דיאטה עשירה בסיבים יכולה לעזור לנהל טוב יותר סוכרת מסוג 1 על ידי שיפור יכולת הגוף לווסת את רמות הסוכר בדם והפחתת ירידות ברמות הסוכר בדם.
מזונות עשירים בסיבים כוללים:
- ירקות
- פירות
- קטניות
- דגנים מלאים
צריכת הסיבים היומית המומלצת היא כ-25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. זה בערך 14 גרם לכל 1,000 קלוריות.
סיכום: אכילת שפע של סיבים יכולה לעזור בניהול רמות הסוכר בדם. סיבים תזונתיים מסיסים הם היעילים ביותר.
4. שתה מים ושמור על הידרציה
שתיית מספיק מים עשויה לעזור לך לשמור על רמות הסוכר בדם שלך בגבולות בריאים.
בנוסף למניעת התייבשות, היא עוזרת לכליות שלך לשטוף את עודף הסוכר דרך השתן.
מחקר תצפיתי אחד הראה כי אלה ששתו יותר מים היו בסיכון נמוך יותר לפתח רמות סוכר גבוהות בדם.
שתיית מים באופן קבוע עוזרת להחזיר נוזלים לדם, מורידה את רמות הסוכר בדם, ויכולה להפחית את הסיכון לסוכרת.
זכור כי מים ומשקאות אחרים ללא קלוריות הם הטובים ביותר. משקאות ממותקים מעלים את רמת הגלוקוז בדם, גורמים לעלייה במשקל ומגבירים את הסיכון לסוכרת.
סיכום: שמירה על הידרציה יכולה להפחית את רמות הסוכר בדם ואת הסיכון לסוכרת. מים הם הבחירה הטובה ביותר.
5. יישם בקרת מנות
בקרת מנות עוזרת לווסת את צריכת הקלוריות ויכולה לעזור לשמור על משקל תקין.
כתוצאה מכך, ניהול משקל מקדם רמות סוכר בריאות בדם והוכח כמפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
ניטור גודל המנות שלך גם עוזר להפחית את צריכת הקלוריות ואת עליות הסוכר בדם הבאות.
הנה כמה טיפים מועילים לניהול גודל המנות:
- מדוד ושקול מנות.
- השתמש בצלחות קטנות יותר.
- הימנע ממסעדות “אכול כפי יכולתך”.
- קרא תוויות מזון ובדוק את גודל המנות.
- שמור יומן מזון.
- אכל לאט.
סיכום: התמקדות בגודל המנות שלך יכולה לעזור לך לנהל טוב יותר את רמות הסוכר בדם שלך.
6. בחר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך
האינדקס הגליקמי מודד כיצד אנו סופגים או מעכלים מזונות, מה שמשפיע על קצב עליית רמות הסוכר בדם.
גם כמות וגם סוג הפחמימות קובעים כיצד מזון משפיע על רמות הסוכר בדם.
אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הוכחה כמפחיתה את רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת.
למרות שהאינדקס הגליקמי של מזונות חשוב, גם כמות הפחמימות הנצרכת חשובה.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך עד בינוני כוללים:
- בורגול
- שעורה
- שיבולת שועל
- שעועית
- עדשים
- קטניות
- פסטה מחיטה
- ירקות לא עמילניים
סיכום: חשוב לבחור מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ולנטר את צריכת הפחמימות הכוללת שלך.
קריאה מומלצת: מדריך דיאטה דלת פחמימות לחולי סוכרת: נהל סוכרת ביעילות
7. נהל את רמות הלחץ
לחץ יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם שלך.
הורמונים כמו גלוקגון וקורטיזול מופרשים בזמן לחץ. הורמונים אלו גורמים לעליית רמות הסוכר בדם.
מחקר אחד הראה כי פעילות גופנית, הרפיה ומדיטציה הפחיתו באופן משמעותי את הלחץ והורידו את רמות הסוכר בדם אצל סטודנטים.
פעילויות גופניות ושיטות הרפיה כמו יוגה והפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס עשויות גם לעזור לתקן בעיות בהפרשת אינסולין בסוכרת כרונית.
סיכום: ניהול רמות הלחץ באמצעות פעילות גופנית או שיטות הרפיה, כמו יוגה, עשוי לעזור לך לווסת טוב יותר את רמות הסוכר בדם.
8. עקוב אחר רמות הסוכר בדם שלך
“מה שנמדד מנוהל.”*
מדידה וניטור רמות הגלוקוז בדם יכולים גם לעזור לך לנהל טוב יותר את רמותיך.
לדוגמה, מעקב עוזר לך לקבוע אם אתה צריך לבצע התאמות בארוחות או בתרופות.
זה גם יעזור לך לגלות כיצד גופך מגיב למזונות מסוימים.
נסה למדוד את רמותיך כל יום ולעקוב אחר המספרים ביומן.
סיכום: בדיקת רמת הגלוקוז בדם ושמירת יומן מדי יום יעזרו לך להתאים מזונות ותרופות בעת הצורך כדי לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם שלך.
9. קבל מספיק שינה איכותית
קבלת מספיק שינה מרגישה מצוין והיא הכרחית לבריאות טובה.
הרגלי שינה גרועים וחוסר מנוחה יכולים גם להשפיע על רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין. הם יכולים להגביר את התיאבון ולקדם עלייה במשקל.
מחסור בשינה מפחית את שחרור הורמוני גדילה ומגביר את רמות הקורטיזול. שניהם ממלאים תפקיד חיוני בניהול רמות הסוכר בדם.
יתר על כן, שינה מספקת היא גם על כמות וגם על איכות. עדיף לישון מספיק שינה איכותית בכל לילה.
סיכום: שינה טובה עוזרת לשמור על רמות הסוכר בדם שלך ומקדמת משקל בריא. שינה לקויה עלולה לשבש הורמונים מטבוליים קריטיים.
10. אכל מזונות עשירים בכרום ומגנזיום
רמות סוכר גבוהות בדם וסוכרת נקשרו גם לחסרים במיקרונוטריינטים.
דוגמאות כוללות חסרים במינרלים כרום ומגנזיום.
כרום מעורב במטבוליזם של פחמימות ושומנים. הוא גם עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם. חוסר בכרום עלול לגרום לך לנטייה לאי סבילות לפחמימות.
עם זאת, המנגנונים מאחורי זה אינם ידועים לחלוטין. מחקרים גם מדווחים על ממצאים מעורבים.
כמה מחקרים על אנשים עם סוכרת הראו כי לכרום היו יתרונות לניהול ארוך טווח של רמות הסוכר בדם. עם זאת, נמצא גם ההפך.
מזונות עשירים בכרום כוללים:
- מוצרי דגנים מלאים
- פירות
- ירקות
- אגוזים
מגנזיום הוכח גם כבעל יתרונות לרמות הסוכר בדם, בעוד שחוסר במגנזיום נקשר לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת.
מחקרים קישרו אנשים עם צריכת המגנזיום הגבוהה ביותר עם סיכון נמוך יותר של עד 47% לפתח סוכרת מסוג 2.
עם זאת, אם אתה כבר אוכל שפע של מזונות עשירים במגנזיום, כנראה שלא תרוויח מתוספים.
מזונות עשירים במגנזיום כוללים:
- ירקות עלים ירוקים כהים
- זרעי דלעת וקישואים
- דגנים מלאים
- שוקולד מריר
- בננות
- אבוקדו
- שעועית
סיכום: אכילת מזונות עשירים בכרום ומגנזיום באופן קבוע יכולה לעזור למנוע חסרים ולהפחית את הסיכון לבעיות סוכר בדם.
קריאה מומלצת: 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי 50 | טיפים יעילים
11. נסה חומץ תפוחים
לחומץ תפוחים יש יתרונות בריאותיים רבים.
הוא מקדם רמות סוכר נמוכות יותר בצום, אולי על ידי הפחתת ייצורו על ידי הכבד או הגברת השימוש בו על ידי התאים.
יתר על כן, מחקרים מראים כי לחומץ יש השפעה משמעותית על תגובת גופך לסוכרים ויכול לעזור לשפר את רגישות האינסולין.
ניתן לערבב אותו בכמה אונקיות מים שאתה יכול לשתות לפני ארוחה עשירה בפחמימות או לערבב אותו ברוטב לסלט.
עם זאת, חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני נטילת חומץ תפוחים אם אתה כבר נוטל תרופות המורידות את רמת הסוכר בדם.
סיכום: הוספת חומץ תפוחים לתזונה שלך יכולה לעזור לגופך בדרכים רבות, כולל הפחתת רמות הסוכר בדם.
12. נסה תמצית קינמון
הקינמון ידוע כבעל יתרונות בריאותיים רבים.
הוכח כי הוא משפר את רגישות האינסולין על ידי הפחתת עמידות לאינסולין ברמה התאית.
מחקרים מראים כי קינמון יכול גם להוריד את רמות הסוכר בדם עד 29%.
הוא מאט את פירוק הפחמימות במערכת העיכול, מה שממתן את עליית הסוכר בדם לאחר ארוחה.
עם זאת, ישנם סיכונים אם אתה לוקח יותר מדי קינמון.
סיכום: קינמון הוכח כמסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם בצום ועשוי לעזור לשפר את רגישות האינסולין.
קריאה מומלצת: איך להוריד את רמות האינסולין שלך: 14 טיפים מוכחים
13. נסה ברברין
ברברין הוא המרכיב הפעיל של עשב המשמש ברפואה הסינית המסורתית, כולל לטיפול בסוכרת.
ברברין הוכח כמסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ובהגברת פירוק הפחמימות לאנרגיה.
יתר על כן, ברברין עשוי להיות יעיל כמו כמה תרופות להורדת רמות הסוכר בדם. זה הופך אותו לאחד התוספים היעילים ביותר עבור אלה עם סוכרת או טרום-סוכרת.
עם זאת, רבים מהמנגנונים מאחורי השפעותיו עדיין אינם ידועים. יש צורך במחקרים איכותיים נוספים כדי לקבוע את בטיחותו ויעילותו.
בנוסף, ייתכנו לו כמה תופעות לוואי, כגון:
- שלשול
- עצירות
- גזים
- כאבי בטן
שוחח עם הרופא שלך תחילה אם אתה שוקל להשתמש בברברין.
סיכום: ברברין יכול לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולנהל סוכרת. עם זאת, ייתכנו לו כמה תופעות לוואי במערכת העיכול.
14. אכל זרעי חילבה
זרעי חילבה הם מקור מצוין לסיבים מסיסים, שיכולים לעזור לנהל את רמות הסוכר בדם.
מחקרים רבים הראו כי חילבה יכולה להוריד ביעילות את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. היא גם עוזרת להפחית את רמת הגלוקוז בצום ולשפר את סבילות הגלוקוז.
למרות שאינה כל כך פופולרית, חילבה יכולה להתווסף למאפים כדי לעזור בטיפול בסוכרת.
המינון המומלץ של זרעי חילבה הוא 2-5 גרם ליום, אם כי זה משתנה ממחקר למחקר.
סיכום: זרעי חילבה קלים להוספה לתזונה שלך ויכולים לעזור לווסת את רמות הגלוקוז בדם.
15. שמור על משקל תקין
זה מובן מאליו ששמירה על משקל תקין תעזור לשפר את בריאותך ועשויה לעזור למנוע בעיות בריאותיות עתידיות.
ניהול משקל גם מקדם רמות סוכר בריאות בדם והוכח כמסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת.
אפילו הפחתה של 7% במשקל הגוף יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת עד 58%, ונראה שהיא עובדת אפילו טוב יותר מתרופה נפוצה לסוכרת.
יתר על כן, סיכונים מופחתים אלה יכולים להישמר לטווח ארוך.
חשוב לנטר את היקף המותניים שלך, שכן הוא אולי הגורם החשוב ביותר הקשור למשקל להערכת הסיכון שלך לסוכרת.
מדידה של יותר מ-35 אינץ’ (88.9 ס״מ) לנשים ויותר מ-40 אינץ’ (101.6 ס״מ) לגברים קשורה לסיכון מוגבר לפתח עמידות לאינסולין, רמות סוכר גבוהות בדם וסוכרת מסוג 2.
ייתכן שאפילו מדידת מותניים בריאה חשובה יותר ממשקלך הכולל.
סיכום: שמירה על משקל והיקף מותניים תקינים תעזור לך לשמור על רמות סוכר תקינות בדם ותפחית את הסיכון שלך לפתח סוכרת.
סיכום
הקפד לשוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים באורח החיים או ניסיון תוספים חדשים.
זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות בניהול רמות הסוכר בדם או אם אתה נוטל תרופות להורדת רמות הגלוקוז בדם.
אם יש לך סוכרת או בעיות בניהול רמות הסוכר בדם, חשוב לעבוד עם הרופא שלך כדי ליצור ולהתחיל תוכנית טיפול בהקדם האפשרי.
