אינסולין הוא הורמון חשוב ביותר המיוצר על ידי הלבלב שלך. יש לו פונקציות רבות, כגון לאפשר לתאים שלך לקלוט סוכר מהדם לאנרגיה.
עם זאת, חיים עם רמות אינסולין גבוהות באופן כרוני, המכונה גם היפראינסולינמיה, עלולים להוביל לעלייה מוגזמת במשקל ולבעיות בריאותיות חמורות כמו מחלות לב וסרטן.
רמות אינסולין גבוהות בדם עלולות גם לגרום לתאים שלך להיות עמידים להשפעות ההורמון. מצב זה, המכונה תנגודת לאינסולין, גורם ללבלב שלך לייצר עוד יותר אינסולין, ויוצר מעגל מסוכן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאם הרופא שלך יעץ לך להוריד את רמות האינסולין שלך, הנה 14 דברים שאתה יכול לעשות.
1. עקוב אחר תוכנית אכילה דלת פחמימות
מבין שלושת המקרונוטריינטים – פחמימות, חלבון ושומן – פחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין במידה הרבה ביותר. למרות שפחמימות הן חלק חיוני מרוב הדיאטות המאוזנות והמזינות, דיאטות דלות פחמימות יכולות להיות יעילות מאוד לירידה במשקל ולניהול סוכרת.
מחקרים רבים אישרו את יעילותן של תוכניות אכילה דלות פחמימות בהורדת רמות האינסולין ובהגברת רגישות לאינסולין, במיוחד בהשוואה לדיאטות אחרות.
אנשים החיים עם מצבים בריאותיים המאופיינים בתנגודת לאינסולין, כגון תסמונת מטבולית ותסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), עשויים לחוות ירידה דרמטית באינסולין עם הגבלת פחמימות.
במחקר קטן יותר משנת 2009, אנשים עם תסמונת מטבולית חולקו באקראי לקבלת דיאטה דלת שומן או דלת פחמימות המכילה 1,500 קלוריות.
רמות האינסולין ירדו בממוצע ב-50% בקבוצת דלת הפחמימות, בהשוואה ל-19% בקבוצת דלת השומן. אלה שהיו בדיאטה דלת הפחמימות גם ירדו יותר במשקל.
במחקר קטן נוסף משנת 2013, כאשר אנשים עם PCOS אכלו דיאטה דלת פחמימות המכילה מספיק קלוריות כדי לשמור על משקלם, הם חוו ירידות גדולות יותר ברמות האינסולין מאשר כאשר אכלו דיאטה עשירה יותר בפחמימות.
סיכום: בעוד שפחמימות הן בדרך כלל חלק חשוב מתזונה מאוזנת, דיאטות דלות פחמימות הוכחו כמגבירות רגישות לאינסולין ומפחיתות את רמות האינסולין אצל אנשים החיים עם השמנת יתר, סוכרת, תסמונת מטבולית ו-PCOS.
2. שקול להוסיף חומץ תפוחים
חומץ תפוחים עשוי לעזור למנוע עליות אינסולין וסוכר בדם לאחר ארוחות, במיוחד כאשר הוא נצרך עם מזונות עשירים בפחמימות.
סקירה אחת מצאה כי צריכת 2-6 כפות חומץ ביום נראית כמשפרת את התגובה הגליקמית לארוחות עשירות בפחמימות. חשוב לציין, עם זאת, שסקירה זו כללה מחקרים שהשתמשו בצורות אחרות של חומץ בנוסף לחומץ תפוחים.
סקירה נוספת של מחקרים מצאה כי צריכת חומץ עם ארוחות משפיעה הן על רמת הסוכר בדם והן על רמות האינסולין. אנשים שצרכו חומץ עם ארוחות היו בעלי רמות סוכר ואינסולין נמוכות יותר מאלה שלא צרכו אותו. אך שוב, סקירה זו לא ציינה חומץ תפוחים.
הסקירה השלישית של מחקרים משנת 2021 התמקדה ספציפית בחומץ תפוחים וניתחה את השפעתו על בקרת גליקמית אצל מבוגרים.
החוקרים מצאו כי צריכת חומץ תפוחים הפחיתה באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם בצום ואת HbA1C (מדד לרמת הסוכר בדם לאורך זמן). עם זאת, חומץ תפוחים לא נראה כמשפיע על רמות האינסולין בצום או על תנגודת לאינסולין.
סיכום: חומץ עשוי לעזור להקל על רמות סוכר ואינסולין גבוהות לאחר ארוחות, במיוחד כאשר ארוחות אלו עשירות בפחמימות. עם זאת, התוצאות מעורבות ודרוש מחקר נוסף – במיוחד סביב חומץ תפוחים בפרט.
3. שים לב לגודל המנות
הלבלב שלך משחרר כמויות שונות של אינסולין בהתאם לסוג המזון שאתה אוכל, אך אכילת כמות גדולה של מזונות הגורמים לגוף שלך לייצר אינסולין נוסף עלולה בסופו של דבר להוביל להיפראינסולינמיה.
זהו חשש מיוחד עבור אנשים שכבר חיים עם השמנת יתר ותנגודת לאינסולין.
במחקר קטן משנת 2017, אנשים בריאים אחרת שסווגו כבעלי BMI “נורמלי” או BMI גבוה יותר אכלו כל אחד ארוחות עם עומסים גליקמיים שונים במשך כמה ימים.
החוקרים מצאו כי בעוד שהארוחות עם עומס גליקמי גבוה יותר (אלה עם יותר סוכר ופחמימות) העלו את רמת הסוכר בדם של כולם, רמת הסוכר בדם של אנשים עם BMI בקטגוריית “השמנת יתר” נשארה גבוהה יותר למשך זמן רב יותר.
צריכת פחות קלוריות הוכחה באופן עקבי כמגבירה רגישות לאינסולין ומפחיתה את רמות האינסולין אצל אנשים החיים עם עודף משקל והשמנת יתר, ללא קשר לסוג הדיאטה שהם צורכים.
מחקר קטן משנת 2012 ניתח שיטות שונות לירידה במשקל אצל 157 אנשים החיים עם תסמונת מטבולית, שהיא קבוצת מצבים הכוללת היקף מותניים גדול יותר ורמת סוכר גבוהה בדם.
החוקרים מצאו כי רמות האינסולין בצום ירדו ב-16% בקבוצה שתרגלה הגבלת קלוריות וב-12% בקבוצה שתרגלה בקרת מנות.
למרות שהגבלת קלוריות הוכחה כמקלה על רמות אינסולין עודפות, מומלץ לבקש עזרה מתזונאי או רופא לפני ביצוע שינויים תזונתיים כדי לוודא שאתה לא מפספס מקרו או מיקרונוטריינטים חשובים.
סיכום: הפחתת צריכת הקלוריות יכולה לעזור להוריד את רמות האינסולין אצל אנשים החיים עם עודף משקל או השמנת יתר שיש להם סוכרת מסוג 2 או תסמונת מטבולית.
קריאה מומלצת: 14 דרכים טבעיות לשיפור הרגישות שלך לאינסולין
4. הפחת את צריכת כל צורות הסוכר
סוכר עשוי להיות המרכיב החשוב ביותר שיש לשים לב אליו אם אתה מנסה להוריד את רמות האינסולין שלך. דיאטות עשירות בסוכר מוסף קשורות לתנגודת לאינסולין ועשויות לקדם את התפתחות המחלה המטבולית.
במחקר קטן משנת 2009, אנשים בריאים אחרת נדרשו לאכול כמות מוגברת של ממתקים (סוכר) או בוטנים (שומן). קבוצת הממתקים חוותה עלייה של 31% ברמות האינסולין בצום, בעוד שלקבוצת הבוטנים הייתה עלייה של 12%.
במחקר קטן נוסף משנת 2014, מבוגרים בריאים אחרת צרכו ריבות המכילות כמויות משתנות של סוכר. המבוגרים שצרכו ריבות עשירות בסוכר ראו את רמות האינסולין שלהם עולות באופן משמעותי בהשוואה לאלה שאכלו את הריבות דלות הסוכר.
פרוקטוז הוא סוג של סוכר טבעי הנמצא בסוכר שולחני, דבש, פירות, סירופ תירס, אגבה וסירופ.
בעוד שחלק מהמחקרים הציגו את הפרוקטוז כמזיק במיוחד לבקרת סוכר בדם ולתנגודת לאינסולין, אין מספיק ראיות כדי להצביע על כך שפרוקטוז מזיק יותר מסוגי סוכרים אחרים כאשר הוא נצרך בכמויות מתונות.
ואכן, מחקר אחד מצא כי החלפת גלוקוז או סוכרוז בפרוקטוז הורידה את רמות הסוכר והאינסולין בדם לאחר הארוחה, במיוחד אצל אנשים עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 1 או סוג 2.
סיכום: צריכה גבוהה של סוכר בכל צורה שהיא הוכחה כמגבירה את רמות האינסולין ומקדמת תנגודת לאינסולין אם נצרכת לאורך זמן.
5. תעדוף פעילות גופנית
עיסוק בפעילות גופנית סדירה יכול להיות בעל השפעות חזקות להורדת אינסולין.
פעילות אירובית נראית יעילה מאוד בהגברת רגישות לאינסולין אצל אנשים החיים עם השמנת יתר או סוכרת מסוג 2.
מחקר אחד בחן את השפעת פעילות אירובית מתמשכת לעומת אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה על כושר מטבולי אצל גברים עם השמנת יתר.
למרות ששתי הקבוצות חוו שיפורים בכושר, רק הקבוצה שביצעה פעילות אירובית מתמשכת חוותה רמות אינסולין נמוכות באופן משמעותי.
ישנם גם מחקרים המראים כי אימוני התנגדות יכולים לעזור להפחית את רמות האינסולין אצל מבוגרים ואנשים שפחות פעילים.
ולבסוף, שילוב של פעילות אירובית ואימוני התנגדות עשוי להיות הבחירה הטובה ביותר בכל הנוגע להשפעה חיובית על רגישות ורמות האינסולין.
סיכום: פעילות אירובית, אימוני כוח, או שילוב של שניהם עשויים לעזור להוריד את רמות האינסולין ולהגביר את רגישות האינסולין.
קריאה מומלצת: 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות
6. נסה להוסיף קינמון למזונות ומשקאות
קינמון הוא תבלין טעים עשיר בנוגדי חמצון המקדמים בריאות.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שגם אנשים החיים עם תנגודת לאינסולין וגם אלה עם רמות אינסולין נורמליות יחסית המשתמשים בתוסף קינמון עשויים לחוות רגישות מוגברת לאינסולין ורמות אינסולין מופחתות.
במחקר קטן ומעוצב היטב, נשים עם PCOS שנטלו 1.5 גרם אבקת קינמון מדי יום במשך 12 שבועות היו בעלות רמות אינסולין בצום ותנגודת לאינסולין נמוכות באופן משמעותי מנשים שנטלו פלצבו.
במחקר קטן ומעוצב היטב אחר, אנשים החיים עם סוכרת מסוג 2 שנטלו 500 מ״ג אבקת קינמון פעמיים ביום במשך 3 חודשים היו בעלי רמות אינסולין בצום ותנגודת לאינסולין נמוכות יותר מאלה שנטלו פלצבו.
השיפורים באינסולין וברגישות לאינסולין היו בולטים ביותר עבור אנשים עם BMI גבוה יותר.
חשוב לציין שאין מינון מומלץ של קינמון שנבדק באופן גורף, ולא כל המחקרים מצאו שקינמון עוזר להוריד את רמות האינסולין או מגביר את רגישות האינסולין. השפעות הקינמון עשויות להשתנות מאדם לאדם.
סיכום: חלק מהמחקרים מצאו כי הוספת קינמון למזונות או משקאות מורידה את רמות האינסולין ומגבירה את רגישות האינסולין, אך התוצאות מעורבות.
7. כאשר אוכלים פחמימות, בחרו בפחמימות מורכבות
בעוד שפחמימות מורכבות הן חלק חשוב מתזונה מזינה, פחמימות מזוקקות או “פשוטות” בדרך כלל אינן מכילות הרבה סיבים או מיקרונוטריינטים ומתעכלות במהירות רבה.
פחמימות מזוקקות כוללות סוכרים פשוטים וכן דגנים שהוסרו מהם החלקים הסיביים. דוגמאות לכך הן דגני בוקר עם סוכר מוסף, מזון מהיר מעובד מאוד, מזונות העשויים מקמח מזוקק כמו לחמים ומאפים מסוימים, ואורז לבן.
צריכה קבועה של פחמימות מזוקקות עלולה להוביל למספר בעיות בריאותיות, כולל רמות אינסולין גבוהות ועלייה במשקל.
יתר על כן, לפחמימות מזוקקות יש אינדקס גליקמי (GI) גבוה. ה-GI הוא סולם המודד את יכולתו של מזון ספציפי להעלות את רמת הסוכר בדם. העומס הגליקמי לוקח בחשבון את האינדקס הגליקמי של מזון ואת כמות הפחמימות הניתנות לעיכול הכלולות במנה.
חלק מהמחקרים שהשוו מזונות עם עומסים גליקמיים שונים מצאו כי אכילת מזון בעל עומס גליקמי גבוה מעלה את רמות האינסולין יותר מאכילת אותה מנה של מזון בעל עומס גליקמי נמוך, גם אם תכולת הפחמימות של שני המזונות דומה.
עם זאת, מחקרים אחרים שהשוו דיאטות בעלות עומס גליקמי גבוה ואינדקס גליקמי גבוה עם דיאטות בעלות עומס גליקמי נמוך ואינדקס גליקמי נמוך לא מצאו הבדל בהשפעותיהן על רמות האינסולין או רגישות לאינסולין.
סיכום: החלפת פחמימות מזוקקות, המתעכלות במהירות ועלולות להעלות בחדות את רמת הסוכר בדם, בפחמימות מורכבות ודגנים מלאים המתעכלים לאט יותר, עשויה לעזור להוריד את רמות האינסולין.
קריאה מומלצת: 11 גורמים עיקריים הגורמים לעלייה בשומן בטני
8. הגבר את רמת הפעילות הכללית שלך
חיים פעילים יכולים לעזור להפחית את רמות האינסולין.
מחקר משנת 2005 על יותר מ-1,600 אנשים מצא כי האנשים הכי פחות פעילים (שלא בילו זמן פנוי בפעילות מתונה או נמרצת) היו כמעט פי שניים יותר בסיכון לפתח תסמונת מטבולית מאלה שביצעו לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע.
מחקרים אחרים הראו כי קימה והליכה, במקום ישיבה ממושכת, יכולה לעזור למנוע עליות אינסולין לאחר ארוחה.
מחקר אחד בחן את השפעת הפעילות הגופנית על רמות האינסולין אצל גברים עם עודף משקל שהיו בסיכון לסוכרת מסוג 2. אלה שצעדו את מספר הצעדים הגדול ביותר ביום חוו את הירידה הגדולה ביותר ברמות האינסולין ובשומן הבטני בהשוואה לאלה שצעדו את מספר הצעדים הקטן ביותר.
סיכום: הימנעות מישיבה ממושכת והגברת כמות הזמן שאתה מבלה בהליכה או בפעילויות מתונות אחרות עשויה לעזור להפחית את רמות האינסולין.
9. שקול צום לסירוגין
צום לסירוגין (תוכנית אכילה שבה יש לך שעות קבועות לאכילה ושעות קבועות לצום במהלך 24 שעות) הופיע לאחרונה בכותרות, במיוחד סביב יתרונותיו האפשריים לירידה במשקל.
מחקרים גם מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי לעזור להפחית את רמות האינסולין ביעילות כמו או יעיל יותר מהגבלת קלוריות יומית.
מחקר משנת 2019 השווה צום לסירוגין לסירוגין עם הגבלת קלוריות אצל מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר ותנגודת לאינסולין.
אלה שהשתמשו בצום לסירוגין לסירוגין במשך 12 חודשים חוו ירידות גדולות יותר באינסולין בצום ובתנגודת לאינסולין מאלה שהגבילו את צריכת הקלוריות שלהם, וכן מאלה שבקבוצת הביקורת.
למרות שאנשים רבים מוצאים צום לסירוגין מועיל ומהנה, הוא לא מתאים לכולם ועלול לגרום לבעיות אצל חלק מהאנשים. רופא או תזונאי יכולים לעזור לך להבין אם צום לסירוגין מתאים לך וכיצד לעשות זאת בבטחה.
סיכום: צום לסירוגין עשוי לעזור להפחית את רמות האינסולין. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף, ודרך אכילה זו עשויה לא להתאים לכולם.
10. הגבר את צריכת הסיבים המסיסים
סיבים מסיסים מספקים יתרונות בריאותיים רבים, כולל עזרה בירידה במשקל והפחתת רמות הסוכר בדם.
לאחר שאתה אוכל, הסיבים המסיסים במזון סופגים מים ויוצרים ג’ל, המאט את תנועת המזון דרך מערכת העיכול שלך. זה מקדם תחושת שובע ומונע מהסוכר בדם ומהאינסולין לעלות מהר מדי לאחר ארוחה.
מחקר תצפיתי משנת 2013 מצא כי אנשים שסווגו כנקבות בלידה שאכלו את כמות הסיבים המסיסים הגבוהה ביותר היו בעלי סיכוי נמוך בחצי להיות עמידים לאינסולין מאנשים שסווגו כנקבות שאכלו את כמות הסיבים המסיסים הנמוכה ביותר.
סיבים מסיסים גם עוזרים להזין את החיידקים הידידותיים החיים במעי הגס שלך, מה שעשוי לשפר את בריאות המעי ולהפחית את תנגודת האינסולין.
במחקר מבוקר בן 6 שבועות על נשים מבוגרות עם השמנת יתר, אלה שנטלו זרעי פשתן (המכילים סיבים מסיסים) חוו עליות גדולות יותר ברגישות לאינסולין ורמות אינסולין נמוכות יותר מנשים שנטלו פרוביוטיקה או פלצבו.
בסך הכל, סיבים ממזונות מלאים נראים יעילים יותר בהפחתת אינסולין מסיבים בצורת תוסף, אם כי התוצאות מעורבות. מחקר אחד מצא כי אינסולין ירד כאשר אנשים צרכו שעועית שחורה אך לא כאשר נטלו תוסף סיבים.
סיכום: סיבים מסיסים, במיוחד ממזונות מלאים, הוכחו כמגבירים רגישות לאינסולין ומפחיתים את רמות האינסולין, במיוחד אצל אנשים החיים עם השמנת יתר או סוכרת מסוג 2.
11. התמקד בירידה במשקל, אם מומלץ
התפלגות השומן בגופך נקבעת על ידי גיל, הורמוני מין ושונות גנטית.
עודף שומן בטני – המכונה גם שומן ויסצרלי או בטני – בפרט, קשור לבעיות בריאותיות רבות. שומן ויסצרלי יכול לקדם דלקת ותנגודת לאינסולין, מה שמוביל להיפראינסולינמיה.
מחקר קטן משנת 2013 מצביע על כך שירידה בשומן ויסצרלי יכולה להוביל לרגישות מוגברת לאינסולין ורמות אינסולין נמוכות יותר.
מעניין לציין, מחקר קטן נוסף משנת 2013 מצא כי אנשים שאיבדו שומן בטני שמרו על היתרונות לרגישות לאינסולין גם לאחר שחזרו חלק מהשומן הבטני.
אין דרך למקד באופן ספציפי שומן ויסצרלי בעת ירידה במשקל. עם זאת, אובדן שומן ויסצרלי קשור לאובדן שומן תת-עורי, כך שכאשר אתה יורד במשקל באופן כללי, סביר להניח שתאבד גם שומן ויסצרלי.
יתר על כן, מחקרים מראים שכאשר אתה יורד במשקל, אתה מאבד אחוז גבוה יותר של שומן ויסצרלי מאשר שומן בכל שאר גופך.
אם הרופא שלך יעץ לך לרדת במשקל, שוחח איתו על תוכנית הירידה במשקל הטובה ביותר עבורך.
סיכום: אם הרופא שלך מייעץ לך לעשות זאת, ירידה בשומן ויסצרלי יכולה להגביר את רגישות האינסולין ולעזור להפחית את רמות האינסולין שלך. למרות שאינך יכול למקד שומן ויסצרלי באופן ספציפי, כאשר אתה יורד במשקל באופן כללי, אתה מאבד גם שומן ויסצרלי.
קריאה מומלצת: סוגי שומן בטני: מה הם ואיך לאבד שומן בטני
12. שלב תה ירוק בתזונה שלך
תה ירוק מכיל כמויות גבוהות של נוגד חמצון המכונה אפיגאלוקטכין גלאט (EGCG), שעשוי לעזור להילחם בתנגודת לאינסולין.
במחקר משנת 2016, אנשים לאחר גיל המעבר שחיו עם השמנת יתר ורמות אינסולין גבוהות שנטלו תמצית תה ירוק חוו ירידה קטנה באינסולין במשך 12 חודשים, בעוד שאלה שנטלו פלצבו חוו עלייה ברמות האינסולין לאחר ההתערבות.
בסקירה משנת 2013, חוקרים דיווחו כי תה ירוק נראה כמוריד באופן משמעותי את רמות האינסולין בצום במחקרים איכותיים.
עם זאת, ישנם מחקרים איכותיים אחרים על תוספי תה ירוק שלא הראו ירידה ברמות האינסולין או רגישות מוגברת לאינסולין.
סיכום: מספר מחקרים מצאו כי תה ירוק עשוי להגביר את רגישות האינסולין ולהפחית את רמות האינסולין, אך התוצאות מעורבות.
13. אכל יותר דגים שמנים
ישנן סיבות רבות לצרוך דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ואנשובי. הם מספקים חלבון איכותי והם מהמקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, המציעות יתרונות בריאותיים רבים.
מחקרים הראו כי חומצות האומגה 3 בדגים שמנים עשויות גם לעזור להפחית תנגודת לאינסולין אצל אנשים החיים עם השמנת יתר, סוכרת הריון ו-PCOS.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים של משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי, מבוגרים יכולים לצרוך בבטחה לפחות 8 אונקיות של פירות ים בשבוע (בהתבסס על דיאטה של 2,000 קלוריות). ילדים צעירים צריכים לאכול פחות.
נשים בהריון או מניקות צריכות לאכול 8-12 אונקיות של מגוון פירות ים בשבוע, בבחירת אפשרויות דלות כספית.
בעוד שאכילת דגים מומלצת בדרך כלל על פני נטילת תוספים ממגוון סיבות (יותר אומגה 3 לא תמיד טוב יותר, ולדגים יש חומרים מזינים וויטמינים נוספים), תוספי שמן דגים נמכרים באופן נרחב בחנויות ולעתים קרובות משמשים במחקרים.
תוספים אלה מכילים את אותן חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת כמו הדג עצמו, אך המינון היעיל טרם נקבע.
למרות הצורך במחקר נוסף, שמן דגים הוכח כתומך ברמת סוכר בריאה בדם.
מחקר קטן משנת 2012 בקרב אנשים עם PCOS מצא ירידה משמעותית של 8.4% ברמות האינסולין בקבוצה שנטלה שמן דגים, בהשוואה לקבוצה שנטלה פלצבו.
מחקר נוסף משנת 2013 מצא כי ילדים ומתבגרים עם השמנת יתר שנטלו תוספי שמן דגים הפחיתו באופן משמעותי את תנגודת האינסולין ורמות הטריגליצרידים שלהם.
לבסוף, סקירה של 17 מחקרים מצאה כי נטילת תוספי שמן דגים קשורה לרגישות מוגברת לאינסולין אצל אנשים החיים עם הפרעות מטבוליות.
סיכום: חומצות האומגה 3 ארוכות השרשרת בדגים שמנים עשויות לעזור להפחית תנגודת לאינסולין ורמות אינסולין, במיוחד אצל אלה עם הפרעות מטבוליות. בעוד שתוספי שמן דגים נמכרים באופן נרחב ולעתים קרובות משמשים במחקרים, המינון היעיל טרם נקבע.
קריאה מומלצת: 11 מזונות בריאים שעוזרים לך לשרוף שומן ולהגביר את חילוף החומרים
14. קבל את הכמות והסוג הנכונים של חלבון
צריכת חלבון מספקת בארוחות יכולה להיות מועילה לשליטה במשקל וברמות האינסולין שלך.
במחקר קטן משנת 2015, נשים לפני גיל המעבר שחיו עם השמנת יתר היו בעלות רמות אינסולין נמוכות יותר לאחר צריכת ארוחת בוקר עשירה בחלבון בהשוואה לארוחת בוקר דלת חלבון. הן גם הרגישו שובעות יותר ואכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים.
עם זאת, חלבון מגרה את ייצור האינסולין כדי שהשרירים שלך יוכלו לקלוט חומצות אמינו. לכן, אכילת כמויות גבוהות מאוד לאורך תקופה ממושכת עלולה להוביל לרמות אינסולין גבוהות יותר אצל אנשים בריאים אחרת.
מחקר גדול יותר משנת 2018 שופך אור על תוצאות מתפצלות אלו: בכל הנוגע לחלבון, דפוסי תזונה חשובים.
לדוגמה, חוקרים מצאו כי אנשים שאכלו רובם חלבונים צמחיים היו פחות נוטים לפתח סוכרת מסוג 2, בעוד שאנשים שאכלו הרבה חלבון בצורת בשר אדום היו בעלי סבירות גבוהה יותר לחיות עם או לפתח סוכרת מסוג 2.
אז בעוד שחלבון חשוב, אכילת מגוון חלבונים שאינם מעובדים יתר על המידה ועשירים בחומרים מזינים חשובה עוד יותר.
סיכום: אכילת מגוון מקורות חלבון מזינים עשויה לעזור ברגישות לאינסולין, אך מתינות היא המפתח.
קריאה מומלצת: 17 דרכים יעילות להיפטר מידיות אהבה
סיכום
אם הרופא שלך יעץ לך למצוא דרכים להוריד את רמות האינסולין שלך, סביר להניח שתהיה לו תוכנית שתעזור לך להשיג מטרה זו.
אכילת פחות פחמימות מזוקקות וסוכרים, אכילת יותר מזונות עשירים בסיבים ובחומרים מזינים, פעילות גופנית מספקת, ולעיתים תוספת של עזרים טבעיים כמו תה ירוק וקינמון יכולים לעזור לך להיכנס למסלול ולהישאר בו עד שתגיע למטרה זו.
