זה יכול להיות מתסכל לעלות על המשקל ולא לראות שינוי.
אמנם זה טבעי לרצות משוב אובייקטיבי על ההתקדמות שלך, אך משקל הגוף לא צריך להיות המוקד העיקרי שלך.
ישנם אנשים “בעלי עודף משקל” שהם בריאים, בעוד שאחרים עם “משקל תקין” אינם בריאים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, אחוז שומן הגוף שלך אומר לך ממה מורכב המשקל שלך.
באופן ספציפי, הוא אומר לך את אחוז המשקל הכולל של גופך שהוא שומן. ככל שאחוז שומן הגוף שלך נמוך יותר, כך אחוז מסת השריר הרזה שיש לך גבוה יותר.
הנה 10 הדרכים הטובות ביותר למדוד את אחוז שומן הגוף שלך.
1. קליפרים למדידת קפלי עור
מדידות קפלי עור משמשות להערכת שומן גוף כבר למעלה מ-50 שנה.
קליפרים למדידת קפלי עור מודדים את עובי השומן התת-עורי שלך – השומן שמתחת לעור – במיקומים מסוימים בגוף.
המדידות נלקחות ב-3 או 7 אתרים שונים בגוף. האתרים הספציפיים המשמשים משתנים בין גברים לנשים.
עבור נשים, הטריספס, האזור שמעל עצם הירך, וכן הירך או הבטן משמשים למדידת 3 אתרים.
למדידת 7 אתרים אצל נשים, נמדדים גם החזה, האזור ליד בית השחי והאזור שמתחת לשכמה.
עבור גברים, 3 האתרים הם החזה, הבטן והירך, או החזה, הטריספס והאזור שמתחת לשכמה.
למדידת 7 אתרים אצל גברים, נמדדים גם האזורים ליד בית השחי ומתחת לשכמה.
- יתרונות: קליפרים למדידת קפלי עור זולים מאוד, וניתן לבצע מדידות במהירות. ניתן להשתמש בהם בבית אך הם גם ניידים.
- חסרונות: השיטה דורשת תרגול וידע בסיסי באנטומיה. כמו כן, יש אנשים שלא נהנים מכך שצובטים להם את השומן.
- זמינות: קליפרים זולים וקלים לרכישה באינטרנט.
- דיוק: מיומנותו של האדם המבצע את מדידת קפלי העור יכולה להשתנות, מה שמשפיע על הדיוק. שגיאות מדידה יכולות לנוע בין 3.5-5% שומן גוף.
סיכום: הערכת אחוז שומן הגוף באמצעות קליפרים למדידת קפלי עור היא זולה ופשוטה יחסית לאחר שלומדים כיצד לעשות זאת. עם זאת, הדיוק תלוי במיומנותו של האדם המבצע את ההערכה.
2. מדידות היקף גוף
צורת הגוף משתנה מאדם לאדם, וצורת הגוף שלך מספקת מידע על שומן הגוף שלך.
מדידת היקף חלקי גוף מסוימים היא שיטה פשוטה להערכת שומן הגוף.
לדוגמה, צבא ארה״ב משתמש בחישוב שומן גוף הדורש רק את גיל האדם, גובהו וכמה מדידות היקף.
עבור גברים, היקפי הצוואר והמותניים משמשים במשוואה זו. עבור נשים, נכלל גם היקף הירכיים.
- יתרונות: שיטה זו קלה וזולה. סרט מדידה גמיש ומחשבון הם כל מה שאתה צריך. כלים אלה ניתנים לשימוש בבית והם ניידים.
- חסרונות: משוואות היקף הגוף עשויות שלא להיות מדויקות עבור כל האנשים עקב הבדלים בצורת הגוף ופיזור השומן.
- זמינות: סרט מדידה גמיש זמין בקלות וזול מאוד.
- דיוק: הדיוק יכול להשתנות מאוד בהתאם לדמיון שלך לאנשים ששימשו לפיתוח המשוואות. שיעור השגיאה יכול להיות נמוך עד 2.5-4.5% שומן גוף, אך הוא יכול להיות גם גבוה בהרבה.
סרטון הדרכה
הנה סרטון המציג דוגמאות למדידות היקף:
סיכום: שימוש בהיקפי גוף להערכת שומן גוף הוא מהיר וקל. עם זאת, דיוק שיטה זו יכול להשתנות מאוד ואינו נחשב לשיטה אידיאלית למדידת אחוז שומן הגוף.
3. ספיגת קרני רנטגן כפולת אנרגיה (DXA)
כפי שהשם מרמז, DXA משתמש בקרני רנטגן בעלות שתי אנרגיות שונות כדי להעריך את אחוז שומן הגוף שלך.
במהלך סריקת DXA, אתה שוכב על הגב במשך כ-10 דקות בזמן שקרן רנטגן סורקת אותך.
כמות הקרינה מסריקת DXA נמוכה מאוד. היא בערך אותה כמות שאתה מקבל במהלך שלוש שעות מחיי היומיום שלך.
DXA משמש גם להערכת צפיפות העצם ומספק מידע מפורט על העצם, מסת השריר הרזה והשומן באזורי גוף נפרדים (זרועות, רגליים וגוף).
- יתרונות: שיטה זו מספקת מידע מדויק ומפורט, כולל פירוט של אזורי גוף שונים וקריאות צפיפות עצם.
- חסרונות: סריקות DXA לרוב אינן זמינות לציבור הרחב, יקרות כשהן זמינות, ומספקות כמות קטנה מאוד של קרינה.
- זמינות: DXA זמין בדרך כלל רק במסגרות רפואיות או מחקריות.
- דיוק: DXA מספק תוצאות עקביות יותר משיטות אחרות. שיעור השגיאה נע בין 2.5-3.5% שומן גוף.
סרטון הדרכה
הנה סרטון המראה כיצד עובד DXA:
סיכום: DXA מדויק יותר משיטות רבות אחרות להערכת אחוז שומן הגוף. עם זאת, הוא לרוב אינו זמין לאוכלוסייה הכללית, יקר למדי, ואינו מעשי לבדיקות קבועות.
4. שקילה הידרוסטטית
שיטה זו, הידועה גם בשם שקילה תת-מימית או הידרודנסיטומטריה, מעריכה את הרכב הגוף שלך על בסיס צפיפותו.
טכניקה זו שוקלת אותך בזמן שאתה שקוע מתחת למים לאחר שאתה נושף כמה שיותר אוויר מהריאות שלך.
אתה נשקל גם כשאתה על יבשה, וכמות האוויר שנותרה בריאותיך לאחר הנשיפה מוערכת או נמדדת.
כל המידע הזה מוזן למשוואות כדי לקבוע את צפיפות גופך. צפיפות גופך משמשת אז לחיזוי אחוז שומן הגוף שלך.
קריאה מומלצת: ירידה במשקל מול ירידה בשומן: איך להבדיל
- יתרונות: זה מדויק ומהיר יחסית.
- חסרונות: קשה או בלתי אפשרי עבור אנשים מסוימים להיות שקועים לחלוטין מתחת למים. השיטה דורשת לנשוף כמה שיותר אוויר, ואז לעצור את הנשימה מתחת למים.
- זמינות: שקילה הידרוסטטית זמינה בדרך כלל רק באוניברסיטאות, במסגרות רפואיות או במתקני כושר מסוימים.
- דיוק: כאשר הבדיקה מבוצעת בצורה מושלמת, שגיאת המכשיר הזה יכולה להיות נמוכה עד 2% שומן גוף.
סרטון הדרכה
הנה דוגמה לאופן ביצוע שקילה הידרוסטטית:
סיכום: שקילה הידרוסטטית היא דרך מדויקת להעריך את שומן הגוף שלך. עם זאת, היא זמינה רק במתקנים מסוימים וכוללת עצירת נשימה תוך כדי טבילה מלאה במים.
5. פלטיסמוגרפיה בהדחת אוויר
בדומה לשקילה הידרוסטטית, פלטיסמוגרפיה בהדחת אוויר (ADP) מעריכה את אחוז שומן הגוף שלך על בסיס צפיפות גופך.
עם זאת, פלטיסמוגרפיה בהדחת אוויר משתמשת באוויר במקום במים. הקשר בין נפח ולחץ האוויר מאפשר למכשיר זה לחזות את צפיפות גופך.
אתה יושב בתוך תא בצורת ביצה למשך מספר דקות בזמן שלחץ האוויר בתוך התא משתנה.
כדי לקבל מדידות מדויקות, עליך ללבוש בגדים צמודים או בגד ים במהלך הבדיקה.
- יתרונות: השיטה מדויקת ומהירה יחסית, והיא אינה דורשת טבילה במים.
- חסרונות: לפלטיסמוגרפיה בהדחת אוויר יש זמינות מוגבלת והיא יכולה להיות יקרה.
- זמינות: פלטיסמוגרפיה בהדחת אוויר זמינה בדרך כלל רק באוניברסיטאות, במסגרות רפואיות או במתקני כושר מסוימים.
- דיוק: הדיוק טוב מאוד, עם שיעור שגיאה של 2-4% שומן גוף.
סרטון הדרכה
סרטון זה מציג הערכת פלטיסמוגרפיה בהדחת אוויר:
סיכום: ה-Bod Pod הוא מכשיר הפלטיסמוגרפיה בהדחת אוויר העיקרי המשמש כיום. הוא חוזה את שומן הגוף שלך באמצעות אוויר ולא מים. יש לו דיוק טוב, אך הוא זמין בדרך כלל רק במתקנים רפואיים, מחקריים או כושר מסוימים.
6. ניתוח עכבה ביו-חשמלית (BIA)
מכשירי ניתוח עכבה ביו-חשמלית מזהים כיצד גופך מגיב לזרמים חשמליים קטנים. זה נעשה על ידי הצבת אלקטרודות על העור שלך.
חלק מהאלקטרודות שולחות זרמים לגופך, בעוד שאחרות קולטות את האות לאחר שעבר דרך רקמות גופך.
זרמים חשמליים עוברים דרך שריר בקלות רבה יותר מאשר שומן עקב תכולת המים הגבוהה יותר בשריר.
מכשיר ה-BIA מזין אוטומטית את תגובת גופך לזרמים החשמליים למשוואה החוזה את הרכב גופך.
מכשירי BIA רבים ושונים משתנים מאוד בעלות, מורכבות ודיוק.
- יתרונות: ניתוח עכבה ביו-חשמלית מהיר וקל, וניתן לרכוש מכשירים רבים על ידי צרכנים.
- חסרונות: הדיוק משתנה מאוד ויכול להיות מושפע מאוד מצריכת מזון ונוזלים.
- זמינות: בעוד שיחידות רבות זמינות לצרכנים, אלה לרוב פחות מדויקות מהמכשירים היקרים המשמשים במסגרות רפואיות או מחקריות.
- דיוק: הדיוק משתנה, עם שיעור שגיאה שנע בין 3.8-5% שומן גוף, אך עשוי להיות גבוה או נמוך יותר בהתאם למכשיר המשמש.
סיכום: מכשירי ניתוח עכבה ביו-חשמלית פועלים על ידי שליחת זרמים חשמליים קטנים דרך גופך כדי לראות באיזו קלות הם עוברים דרך רקמותיך. מכשירים רבים ושונים זמינים, אם כי מכשירים מתקדמים מפיקים תוצאות מדויקות יותר.
קריאה מומלצת: 15 טעויות נפוצות בירידה במשקל שכדאי להימנע מהן
7. ספקטרוסקופיה ביו-אימפדנס (BIS)
BIS דומה ל-BIA בכך ששתי השיטות מודדות את תגובת הגוף לזרמים חשמליים קטנים. מכשירי BIS ו-BIA נראים דומים אך משתמשים בטכנולוגיה שונה.
BIS משתמש במספר גדול בהרבה של זרמים חשמליים מ-BIA, בנוסף לתדרים גבוהים ונמוכים, כדי לחזות מתמטית את כמות נוזלי הגוף שלך.
BIS גם מנתח את המידע בצורה שונה, וחלק מהחוקרים מאמינים ש-BIS מדויק יותר מ-BIA.
עם זאת, בדומה ל-BIA, BIS משתמש במידע נוזלי הגוף שהוא אוסף כדי לחזות את הרכב הגוף שלך על בסיס משוואות.
הדיוק של שתי השיטות הללו תלוי במידת הדמיון שלך לאנשים שעבורם פותחו משוואות אלו.
- יתרונות: BIS מהיר וקל.
- חסרונות: בניגוד ל-BIA, מכשירי BIS ברמת צרכן אינם זמינים כיום.
- זמינות: BIS זמין בדרך כלל רק באוניברסיטאות, במסגרות רפואיות או במתקני כושר מסוימים.
- דיוק: BIS מדויק יותר ממכשירי BIA ברמת צרכן, אך יש לו שיעור שגיאה דומה לדגמי BIA מתקדמים יותר (3-5% שומן).
סיכום: בדומה ל-BIA, BIS מודד את תגובת הגוף שלך לזרמים חשמליים קטנים. עם זאת, BIS משתמש ביותר זרמים חשמליים ומעבד את המידע בצורה שונה. הוא מדויק למדי אך משמש בעיקר במסגרות רפואיות ומחקריות.
8. מיוגרפיה בעכבה חשמלית (EIM)
מיוגרפיה בעכבה חשמלית היא שיטה שלישית המודדת את תגובת הגוף שלך לזרמים חשמליים קטנים.
עם זאת, בעוד ש-BIA ו-BIS שולחים זרמים דרך כל גופך, EIM שולח זרמים דרך אזורים קטנים יותר בגופך.
לאחרונה, טכנולוגיה זו שימשה במכשירים זולים הזמינים לצרכנים.
מכשירים אלה מונחים על חלקי גוף שונים כדי להעריך את שומן הגוף של אותם אזורים ספציפיים.
מכיוון שמכשיר זה מונח ישירות על אזורי גוף ספציפיים, יש לו כמה קווי דמיון לקליפרים למדידת קפלי עור, אם כי הטכנולוגיות שונות מאוד.
- יתרונות: EIM מהיר וקל יחסית.
- חסרונות: מעט מאוד מידע זמין לגבי דיוקם של מכשירים אלה.
- זמינות: מכשירים זולים זמינים לציבור הרחב.
- דיוק: מידע מוגבל זמין, אם כי מחקר אחד דיווח על שגיאה של 2.5-3% ביחס ל-DXA.
סיכום: EIM מזריק זרמים חשמליים לאזורי גוף קטנים. מכשירים ניידים מונחים ישירות על חלקי גוף שונים כדי להעריך את אחוז שומן הגוף באותם מיקומים. יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את דיוק שיטה זו.
9. סורקי גוף תלת-ממדיים
סורקי גוף תלת-ממדיים משתמשים בחיישני אינפרא אדום כדי לקבל מבט מפורט על צורת גופך.
החיישנים יוצרים מודל תלת-ממדי של גופך.
עבור מכשירים מסוימים, אתה עומד על פלטפורמה מסתובבת במשך מספר דקות בזמן שהחיישנים מזהים את צורת גופך. מכשירים אחרים משתמשים בחיישנים המסתובבים סביב גופך.
משוואות הסורק מעריכות אז את אחוז שומן הגוף שלך על בסיס צורת גופך.
בדרך זו, סורקי גוף תלת-ממדיים דומים למדידות היקף. עם זאת, סורק תלת-ממדי מספק כמות גדולה יותר של מידע.
קריאה מומלצת: אפליקציית המתיחות הטובה ביותר (בדקנו 9 אפשרויות)
- יתרונות: סריקת גוף תלת-ממדית מהירה וקלה יחסית.
- חסרונות: סורקי גוף תלת-ממדיים אינם זמינים בדרך כלל אך צוברים פופולריות.
- זמינות: מספר מכשירים ברמת צרכן זמינים, אך הם אינם זולים כמו שיטות מדידת היקף פשוטות כמו קליפרים למדידת קפלי עור.
- דיוק: מידע מוגבל זמין, אך חלק מסורקי תלת-ממדיים עשויים להיות מדויקים למדי עם שגיאות של כ-4% שומן גוף.
סרטון הדרכה
הנה סרטון המראה כיצד פועל סורק גוף תלת-ממדי:
סיכום: סורקי תלת-ממד הם שיטה חדשה יחסית להערכת אחוז שומן הגוף. השיטה משתמשת במידע על צורת גופך כדי לחזות את אחוז שומן הגוף שלך. יש צורך במידע נוסף לגבי דיוקן של שיטות אלו.
10. מודלים מרובי תאים (תקן הזהב)
מודלים מרובי תאים נחשבים לשיטה המדויקת ביותר להערכת הרכב הגוף.
מודלים אלה מחלקים את הגוף לשלושה חלקים או יותר. ההערכות הנפוצות ביותר נקראות מודלים של 3 תאים ו-4 תאים.
מודלים אלה דורשים בדיקות מרובות כדי לקבל הערכות של מסת גוף, נפח גוף, מים בגוף ותכולת עצם.
מידע זה מתקבל מחלק מהשיטות שכבר נדונו במאמר זה.
לדוגמה, שקילה הידרוסטטית או ADP יכולים לספק נפח גוף, BIS או BIA יכולים לספק מים בגוף, ו-DXA יכול למדוד תכולת עצם.
מידע מכל אחת מהשיטות הללו משולב כדי לבנות תמונה שלמה יותר של הגוף ולקבל את אחוז שומן הגוף המדויק ביותר.
- יתרונות: זוהי השיטה המדויקת ביותר הזמינה.
- חסרונות: היא לרוב אינה זמינה לציבור הרחב ודורשת הערכות מרובות ושונות. היא מורכבת יותר מרוב השיטות האחרות.
- זמינות: מודלים מרובי תאים זמינים בדרך כלל רק במתקנים רפואיים ומחקריים נבחרים.
- דיוק: זוהי השיטה הטובה ביותר מבחינת דיוק. שיעורי השגיאה יכולים להיות מתחת ל-1% שומן גוף. מודלים אלה הם “תקן הזהב” האמיתי שאליו יש להשוות שיטות אחרות.
סיכום: מודלים מרובי תאים מדויקים מאוד ונחשבים ל״תקן הזהב" להערכת שומן הגוף. עם זאת, הם כוללים בדיקות מרובות ואינם זמינים בדרך כלל לציבור הרחב.
איזו שיטה הכי מתאימה לך?
ההחלטה איזו שיטה להערכת אחוז שומן הגוף הכי מתאימה לך אינה קלה.
הנה כמה שאלות שעשויות לעזור לך להחליט:
- מהי מטרת הערכת אחוז שומן הגוף שלך?
- עד כמה חשוב דיוק גבוה?
- באיזו תדירות אתה רוצה לבדוק את אחוז שומן הגוף שלך?
- האם אתה רוצה שיטה שתוכל לבצע בבית?
- עד כמה חשוב המחיר?
חלק מהשיטות, כגון מדידות קפלי עור, חישובי היקף ומכשירי BIA ניידים, זולות ומאפשרות לך להימדד בביתך בתדירות הרצויה. ניתן לרכוש את המכשירים גם באינטרנט בקלות, למשל באמזון.
למרות שלשיטות אלו אין את הדיוק הגבוה ביותר, הן עשויות להיות הבחירה הטובה ביותר עבורך.
רוב השיטות בעלות הדיוק הגבוה ביותר אינן זמינות לשימוש בביתך. יתרה מכך, כאשר הן זמינות במתקן בדיקה, הן עשויות להיות יקרות.
אם אתה רוצה הערכה מדויקת יותר ואתה מוכן לשלם עליה, תוכל לבחור בשיטה בעלת דיוק טוב כמו שקילה הידרוסטטית, ADP או DXA.
בכל שיטה שתבחר, חשוב להשתמש באותה שיטה באופן עקבי.
כמעט בכל השיטות, עדיף לבצע את המדידות שלך בבוקר לאחר צום לילה, לאחר שהלכת לשירותים, ולפני שאתה אוכל משהו או מתחיל את פעילויותיך היומיומיות.
באופן אידיאלי, עליך לבצע את הבדיקה לפני שאתה שותה משהו, במיוחד עבור שיטות המסתמכות על אותות חשמליים כמו BIA, BIS ו-EIM.
הערכה עצמית באותה צורה בכל פעם תפחית את שיעורי השגיאה ותקל על זיהוי התקדמות.
עם זאת, עליך תמיד לפרש את התוצאות שלך מכל שיטה בזהירות. גם השיטות הטובות ביותר אינן מושלמות ורק נותנות לך הערכה של שומן הגוף האמיתי שלך.
