רובנו מכירים היטב את תחושת הצריבה הכואבת במרכז החזה הקשורה לצרבת.
עד 28% מהמבוגרים בצפון אמריקה סובלים ממחלת ריפלוקס קיבתי-ושטי (GERD), מצב נפוץ הגורם לצרבת. GERD מתרחשת כאשר חומצה נדחפת מהקיבה בחזרה לוושט, מה שמוביל לתחושת הצרבת.
למרות שאנשים משתמשים לעיתים קרובות בתרופות לטיפול בריפלוקס חומצי וצרבת, שינויים רבים באורח החיים יכולים גם הם לעזור להפחית תסמינים ולשפר את איכות החיים שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 14 דרכים טבעיות להפחית את הריפלוקס החומצי והצרבת שלך, כולן מגובות במחקר מדעי.
1. לעסו מסטיק
כמה מחקרים ישנים יותר הראו שלעיסת מסטיק עשויה לעזור להפחית את החומציות בוושט.
מסטיק המכיל ביקרבונט נראה יעיל במיוחד, מכיוון שהוא יכול לעזור לנטרל חומצה כדי למנוע ריפלוקס.
לעיסת מסטיק יכולה גם להגביר את ייצור הרוק, מה שעשוי לעזור לנקות את הוושט מחומצה.
עם זאת, יש צורך במחקר עדכני יותר כדי לקבוע אם לעיסת מסטיק יכולה לעזור לטפל בריפלוקס חומצי או להקל על תסמיני צרבת.
סיכום: לעיסת מסטיק מגבירה את ייצור הרוק ועשויה לעזור לנקות את הוושט מחומצת קיבה.
2. ישנו על צד שמאל
מספר מחקרים מצאו ששינה על צד ימין עלולה להחמיר תסמיני ריפלוקס בלילה.
למעשה, על פי סקירה אחת, שכיבה על צד שמאל עשויה להפחית את חשיפת הוושט לחומצה בעד 71%.
למרות שהסיבה אינה ברורה לחלוטין, ניתן להסביר זאת על ידי אנטומיה.
הוושט נכנס לצד ימין של הקיבה. כתוצאה מכך, הסוגר התחתון של הוושט יושב מעל רמת חומצת הקיבה כאשר אתה ישן על צד שמאל.
מצד שני, כאשר אתה שוכב על צד ימין, חומצת קיבה מכסה את הסוגר התחתון של הוושט, מה שמגביר את הסיכון לריפלוקס.
אמנם שינה על צד שמאל כל הלילה לא תמיד אפשרית, אך היא יכולה לעזור לך להרגיש נוח יותר כשאתה נרדם.
סיכום: אם אתה חווה ריפלוקס חומצי בלילה, נסה לישון על צד שמאל של גופך.
3. הגבה את ראש המיטה שלך
יש אנשים שחווים תסמיני ריפלוקס במהלך הלילה, מה שיכול להשפיע על איכות השינה ולהקשות על ההירדמות.
שינוי תנוחת השינה שלך על ידי הגבהת ראש המיטה יכול לעזור להפחית תסמיני ריפלוקס חומצי ולשפר את איכות השינה.
סקירה אחת של ארבעה מחקרים מצאה שהגבהת ראש המיטה הפחיתה ריפלוקס חומצי ושיפרה תסמינים כמו צרבת ופליטה אצל אנשים עם GERD.
מחקר אחר הראה שאנשים שהשתמשו בטריז כדי להגביה את פלג גופם העליון בזמן שינה חוו פחות ריפלוקס חומצי בהשוואה לשינה שטוחה.
סיכום: הגבהת ראש המיטה שלך עשויה להפחית את תסמיני הריפלוקס שלך בלילה.
4. אכל ארוחת ערב מוקדם יותר
אנשי מקצוע בתחום הבריאות מייעצים לעיתים קרובות לאנשים עם ריפלוקס חומצי להימנע מאכילה בתוך 3 שעות לפני שהם הולכים לישון.
זאת מכיוון ששכיבה אופקית לאחר ארוחה מקשה על העיכול, ועלולה להחמיר את תסמיני GERD.
על פי סקירה אחת, אכילת ארוחת ערב מאוחרת בלילה הגבירה את חשיפת החומצה בשכיבה ב-5%, בהשוואה לאכילה מוקדמת יותר בערב.
מחקר אחר שכלל 817 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא שאכילת ארוחת ערב מאוחרת בלילה הייתה קשורה לסיכון גבוה יותר לריפלוקס חומצי.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות מוצקות לגבי השפעת ארוחות ערב מאוחרות על GERD. זה עשוי גם להיות תלוי באדם.
סיכום: מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שאכילה קרוב לשעת השינה עלולה להחמיר את תסמיני הריפלוקס החומצי בלילה. עם זאת, הראיות אינן חד משמעיות, ויש צורך במחקרים נוספים.
5. בחר בבצל מבושל במקום נא
בצל נא הוא גורם נפוץ לריפלוקס חומצי וצרבת.
מחקר ישן יותר בקרב אנשים עם ריפלוקס חומצי הראה שאכילת ארוחה המכילה בצל נא הגבירה באופן משמעותי צרבת, ריפלוקס חומצי וגיהוקים, בהשוואה לצריכת ארוחה זהה שלא הכילה בצל.
גיהוקים תכופים יותר עשויים להצביע על כך שיותר גז מיוצר. זה יכול להיות בגלל הכמויות הגבוהות של סיבים תסיסים בבצל.
בצל נא גם קשה יותר לעיכול ועלול לגרות את רירית הוושט, ולגרום לצרבת מוחמרת.
תהא הסיבה אשר תהא, אם אתה חושב שאכילת בצל נא מחמירה את הסימפטומים שלך, עליך להימנע ממנו ולבחור בבצל מבושל במקום.
סיכום: יש אנשים שחווים צרבת מוחמרת ותסמיני ריפלוקס אחרים לאחר אכילת בצל נא.
6. אכל ארוחות קטנות ותכופות יותר
ישנו שריר דמוי טבעת המכונה הסוגר התחתון של הוושט במקום שבו הוושט נפתח לקיבה.
הוא פועל כשסתום ובדרך כלל מונע מתוכן חומצי של הקיבה לעלות לוושט. הוא בדרך כלל נשאר סגור אך עשוי להיפתח כאשר אתה בולע, מגהק או מקיא.
אצל אנשים עם ריפלוקס חומצי, שריר זה מוחלש או לא מתפקד. ריפלוקס חומצי יכול להתרחש גם כאשר יש לחץ רב מדי על השריר, מה שגורם לחומצה להידחק דרך הפתח.
באופן לא מפתיע, רוב תסמיני הריפלוקס מתרחשים לאחר ארוחה. נראה גם שאכילת ארוחה אחת עד שתיים גדולות בלבד ביום עלולה להחמיר את תסמיני הריפלוקס.
לכן, אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר לאורך היום עשויה לעזור להפחית את תסמיני הריפלוקס החומצי.
סיכום: ריפלוקס חומצי בדרך כלל מתגבר לאחר ארוחות, וארוחות גדולות יותר נראות מחמירות אותו. לכן, אכילת ארוחות קטנות ותכופות יותר עשויה להיות מועילה.
קריאה מומלצת: מים מוגזים: יתרונות וסיכונים בריאותיים מוסברים
7. שמור על משקל מתון
הסרעפת היא שריר הממוקם מעל הקיבה שלך. בדרך כלל, הסרעפת מחזקת באופן טבעי את הסוגר התחתון של הוושט, מה שמונע מכמויות מוגזמות של חומצת קיבה לדלוף לוושט.
עם זאת, אם יש לך עודף שומן בטני, הלחץ בבטן שלך עלול להיות כה גבוה עד שהסוגר התחתון של הוושט נדחף כלפי מעלה, הרחק מתמיכת הסרעפת.
מצב זה, המכונה בקע סרעפתי, נחשב לגורם העיקרי ל-GERD.
יתר על כן, מחקרים מראים כי עודף שומן בטני עשוי להיות קשור לסיכון גבוה יותר לריפלוקס חומצי ו-GERD.
מסיבה זו, כמה מחקרים מצביעים על כך שאיבוד של לפחות 10% ממשקל גופך יכול להפחית באופן משמעותי את תסמיני GERD אצל אנשים עם המצב.
השגת ושמירה על משקל גוף מתון יכולה לעזור להפחית ריפלוקס חומצי בטווח הארוך.
עם זאת, אם אתה מעוניין בגישה זו, הקפד לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי להעריך אם היא מתאימה לך, ואם כן, כיצד תוכל לרדת במשקל בבטחה ובאופן בר קיימא.
סיכום: איבוד שומן בטני ושמירה על משקל מתון עשויים להקל על חלק מתסמיני ה-GERD שלך. עם זאת, הקפד לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתנסה לרדת במשקל כדי לטפל במצב זה.
8. עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות
עדויות הולכות וגוברות מצביעות על כך שדיאטות דלות פחמימות עשויות להקל על תסמיני ריפלוקס חומצי.
חלק מהחוקרים חושדים שפחמימות לא מעוכלות עלולות לגרום לצמיחת יתר של חיידקים וללחץ מוגבר בתוך הבטן, מה שיכול לתרום לריפלוקס חומצי.
כמות גדולה מדי של פחמימות לא מעוכלות במערכת העיכול שלך עלולה לא רק לגרום לגזים ונפיחות, אלא גם לגיהוקים.
עם זאת, בעוד שחלק מהמחקרים מצביעים על כך שדיאטות דלות פחמימות יכולות לשפר את תסמיני הריפלוקס, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: מחקרים מסוימים מצביעים על כך שעיכול פחמימות לקוי וצמיחת יתר של חיידקים במעי הדק עלולים לגרום לריפלוקס חומצי. דיאטות דלות פחמימות עשויות להיות טיפול יעיל, אך יש צורך במחקרים נוספים.
קריאה מומלצת: 11 דרכים מוכחות להפחית או למנוע נפיחות
9. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
שתיית אלכוהול עלולה להגביר את חומרת הריפלוקס החומצי והצרבת.
כמה מחקרים הראו שצריכת אלכוהול גבוהה יותר עשויה להיות קשורה לתסמינים מוגברים של ריפלוקס חומצי.
אלכוהול מחמיר תסמינים על ידי הגברת חומצת הקיבה, הרפיית הסוגר התחתון של הוושט, ופגיעה ביכולת הוושט לנקות חומצה.
למרות שיש צורך במחקר חדש, כמה מחקרים ישנים יותר מראים גם ששתיית יין או בירה מגבירה את תסמיני הריפלוקס, במיוחד בהשוואה לשתיית מים רגילים.
סיכום: צריכת אלכוהול מוגזמת עלולה להחמיר את תסמיני הריפלוקס החומצי. אם אתה חווה צרבת, הגבלת צריכת האלכוהול שלך עשויה לעזור להקל על חלק מהאי נוחות שלך.
10. אל תשתה יותר מדי קפה
מחקרים מצאו שקפה מרפה זמנית את הסוגר התחתון של הוושט, מה שמגביר את הסיכון לריפלוקס חומצי.
ישנן גם עדויות המצביעות על קפאין כגורם אפשרי. בדומה לקפה, קפאין מרפה את הסוגר התחתון של הוושט, מה שעלול לגרום לריפלוקס.
עם זאת, למרות שמספר מחקרים מצביעים על כך שקפה וקפאין עלולים להחמיר ריפלוקס חומצי אצל אנשים מסוימים, הראיות אינן חד משמעיות לחלוטין.
לדוגמה, ניתוח אחד של מחקרים תצפיתיים לא מצא השפעות משמעותיות של צריכת קפה על תסמיני GERD שדווחו עצמית.
עם זאת, כאשר חוקרים בדקו את סימני הריפלוקס החומצי באמצעות מצלמה קטנה, הם מצאו שצריכת קפה קשורה לנזק חומצי גדול יותר בוושט.
לכן, האם צריכת קפה מחמירה ריפלוקס חומצי עשויה להיות תלויה באדם. אם אתה מוצא שקפה גורם לך לצרבת, עדיף פשוט להימנע ממנו או להגביל את צריכתך.
סיכום: עדויות מצביעות על כך שקפה עלול להחמיר ריפלוקס חומצי וצרבת. אם אתה מרגיש שקפה מחמיר את הסימפטומים שלך, שקול להגביל את צריכתך.
11. הגבל את צריכת המשקאות המוגזים שלך
אנשי מקצוע בתחום הבריאות מייעצים לעיתים לאנשים עם GERD להגביל את צריכת המשקאות המוגזים שלהם.
זאת מכיוון שמחקרים צפו כי צריכה קבועה של משקאות מוגזים או תוססים, כולל משקאות קלים, סודה קלאב וסלצר, עשויה להיות קשורה לסיכון גבוה יותר לריפלוקס.
מחקר אחד מצא כי משקאות קלים מוגזים, בפרט, החמירו תסמיני ריפלוקס חומצי מסוימים, כולל צרבת, תחושת מלאות וגיהוקים.
הסיבה העיקרית היא שגז הפחמן הדו-חמצני (הבועות) במשקאות מוגזים גורם לאנשים לגרגר לעיתים קרובות יותר – השפעה שיכולה להגביר את כמות החומצה הנמלטת לוושט.
סיכום: שתיית משקאות מוגזים מגבירה זמנית את תדירות הגיהוקים, מה שעשוי לקדם ריפלוקס חומצי. אם הם מחמירים את הסימפטומים שלך, נסה לשתות פחות או להימנע מהם לחלוטין.
קריאה מומלצת: 6 ויטמינים ותוספי תזונה יעילים להקלה על צרבת
12. אל תשתה יותר מדי מיץ הדרים
סוגים רבים של מיץ הדרים, כולל מיץ תפוזים ומיץ אשכוליות, נחשבים לגורמים נפוצים לצרבת.
מרכיבים אלו חומציים מאוד ומכילים תרכובות כמו חומצה אסקורבית, שעלולות לגרום לקשיי עיכול אם צורכים אותם בכמויות גדולות.
בנוסף להיותם חומציים, תרכובות מסוימות הנמצאות במיץ הדרים עלולות לגרות את רירית הוושט.
בעוד שמיץ הדרים כנראה אינו גורם ישירות לריפלוקס חומצי, הוא עלול להחמיר את הצרבת שלך באופן זמני.
סיכום: יש אנשים עם ריפלוקס חומצי מדווחים כי שתיית מיץ הדרים מחמירה את הסימפטומים שלהם. תרכובות מסוימות במיץ הדרים, בנוסף לחומצות, יכולות גם לגרות את רירית הוושט.
13. הימנעו מנענע, אם יש צורך
נענע ונענע חריפה הם מרכיבים נפוצים המשמשים להכנת תה צמחים ולהוספת טעם למזונות, ממתקים, מסטיקים, מי פה ומשחת שיניים.
עם זאת, הם מכילים גם תרכובות מסוימות שעלולות לגרום לצרבת אצל אנשים מסוימים.
לדוגמה, כמה מחקרים מצביעים על כך ששמן נענע עשוי להפחית את לחץ הסוגר התחתון של הוושט, מה שעלול לגרום לצרבת.
מחקר אחר הראה שמנטול, תרכובת הנמצאת בנענע, עלולה להחמיר ריפלוקס אצל אנשים עם GERD.
בנוסף, מחקר ישן יותר בקרב אנשים עם GERD הראה שנענע חריפה לא השפיעה על הסוגר התחתון של הוושט. עם זאת, הוא מצא שמינונים גבוהים של נענע חריפה עלולים להחמיר את תסמיני הריפלוקס החומצי על ידי גירוי פנים הוושט.
מסיבה זו, עדיף להימנע מנענע אם אתה מרגיש שהיא מחמירה את הצרבת שלך.
סיכום: כמה מחקרים מצביעים על כך שנענע וכמה מהתרכובות שהיא מכילה עלולות להחמיר צרבת ותסמיני ריפלוקס אחרים, אך הראיות מוגבלות.
14. הגבלו מזונות עתירי שומן
מזונות מטוגנים וכמה מזונות שומניים אחרים עלולים גם הם להיות גורם ל-GERD. מחקרים מסוימים מראים שהם עלולים להוביל לצרבת. דוגמאות כוללות:
- מזונות מטוגנים
- צ’יפס
- פיצה
- בייקון
- נקניקיות
מזונות עתירי שומן כאלה עשויים לתרום לצרבת על ידי גרימת שחרור מלחי מרה למערכת העיכול שלך, מה שעלול לגרות את הוושט שלך.
הם גם נראים כמגרים את שחרור הכולציסטוקינין (CCK), הורמון בזרם הדם שלך שעשוי להרפות את הסוגר התחתון של הוושט, ולאפשר לתוכן הקיבה לחזור לוושט.
מחקר אחד בחן מה קרה כאשר אנשים עם GERD אכלו מזונות עתירי שומן. יותר ממחצית מהמשתתפים שדיווחו על גורמי מזון אמרו שהם חוו תסמיני GERD לאחר אכילת מזונות עתירי שומן ומטוגנים.
יתר על כן, לאחר שאנשים אלה הוציאו מזונות מעוררי תסמינים מהתזונה שלהם, שיעור אלה שחוו צרבת ירד מ-93% ל-44%.
יש צורך במחקר נוסף כדי לגלות כיצד מזונות עתירי שומן עלולים לעורר תסמיני GERD, כולל צרבת, וכן אילו סוגי שומנים עשויים להיות בעלי ההשפעות החזקות ביותר.
חשוב לציין ששומנים הם חלק חיוני מתזונה בריאה. במקום להימנע משומנים, שאף לאכול אותם במתינות ממקורות בריאים, כגון חומצות שומן אומגה 3 מדגים שמנים ושומנים חד בלתי רוויים משמן זית או אבוקדו.
סיכום: מזונות עתירי שומן עלולים לעורר תסמיני GERD, כולל צרבת, אצל אנשים מסוימים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום
צרבת היא בעיה לא נוחה שיכולה להיגרם ממגוון גורמים שונים.
למרות שישנן תרופות ואפשרויות טיפול רבות זמינות להקלה על צרבת, ביצוע כמה שינויים פשוטים בתזונה ובאורח החיים שלך עשוי גם הוא להיות מועיל.
נסה כמה מהטיפים לעיל כדי למצוא מה עובד עבורך כדי להפחית צרבת וריפלוקס חומצי.
