נפיחות היא תחושה של בטן נפוחה לאחר אכילה.
היא נגרמת בדרך כלל על ידי ייצור יתר של גזים או הפרעות בתנועת שרירי מערכת העיכול.
נפיחות יכולה לעיתים קרובות לגרום לכאב, אי נוחות ותחושה של “מלאות”. היא גם יכולה לגרום לבטן שלך להיראות גדולה יותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים“נפיחות” אינה זהה לאגירת נוזלים, אך שני המונחים משמשים לעיתים קרובות בערבוביה. בפשטות, נפיחות כרוכה בכמויות מוגזמות של מוצקים, נוזלים או גזים במערכת העיכול שלך.
עם זאת, אצל אנשים מסוימים, נפיחות נגרמת בעיקר על ידי רגישות מוגברת. זה פשוט מרגיש כאילו יש לחץ מוגבר בבטן, למרות שאין. כדי להבין את המנגנונים השונים שמאחורי נפיחות – מרגישות יתר ויסצרלית ועד גורמי מיקרוביום – ראה מה באמת גורם לנפיחות.
כ-16-30% מהאנשים מדווחים שהם חווים נפיחות באופן קבוע, כך שזה נפוץ מאוד.
למרות שנפיחות נגרמת לעיתים על ידי מצבים רפואיים חמורים, היא נגרמת לרוב על ידי תזונה ומזונות או מרכיבים מסוימים שאתה רגיש אליהם.
הנה 11 דרכים מוכחות להפחית או למנוע נפיחות.
1. אל תאכל יותר מדי בבת אחת
תחושה של מלאות יכולה להרגיש כמו נפיחות, אבל הבעיה היא שפשוט אכלת יותר מדי.
אם אתה אוכל ארוחות גדולות ונוטה להרגיש לא נוח לאחר מכן, נסה מנות קטנות יותר. הוסף ארוחה יומית נוספת במידת הצורך.
תת-קבוצה של אנשים שחווים נפיחות אינה סובלת מבטן מוגדלת או מלחץ מוגבר בבטן. הבעיה היא בעיקר חושית.
אדם עם נטייה לנפיחות יחווה אי נוחות מכמות קטנה יותר של מזון מאשר אדם שמרגיש נפיחות לעיתים רחוקות.
מסיבה זו, אכילת ארוחות קטנות יותר יכולה להיות שימושית להפליא.
לעיסת המזון טוב יותר יכולה להיות בעלת השפעה כפולה. היא מפחיתה את כמות האוויר שאתה בולע עם המזון (גורם לנפיחות), והיא גם גורמת לך לאכול לאט יותר, מה שקשור לצריכת מזון מופחתת ומנות קטנות יותר.
סיכום: אנשים שחווים נפיחות סובלים לעיתים קרובות מרגישות מוגברת למזון בקיבה. לכן, אכילת ארוחות קטנות יותר יכולה להיות שימושית מאוד.
2. שלול אלרגיות ואי סבילות למזונות נפוצים
אלרגיות ואי סבילות למזון נפוצות יחסית.
כאשר אתה אוכל מזונות שאתה רגיש אליהם, זה יכול לגרום לייצור יתר של גזים, נפיחות ותסמינים אחרים.
הנה כמה מזונות ומרכיבים נפוצים שכדאי לשקול:
- לקטוז: אי סבילות ללקטוז קשורה לתסמינים עיכוליים רבים, כולל נפיחות. לקטוז הוא הפחמימה העיקרית בחלב.
- פרוקטוז: אי סבילות לפרוקטוז יכולה להוביל לנפיחות.
- ביצים: גזים ונפיחות הם תסמינים נפוצים של אלרגיה לביצים.
- חיטה וגלוטן: אנשים רבים רגישים לגלוטן, חלבון שנמצא בחיטה, כוסמין, שעורה ודגנים אחרים. זה יכול להוביל להשפעות שליליות שונות על העיכול, כולל נפיחות.
גם לקטוז וגם פרוקטוז הם חלק מקבוצה גדולה יותר של פחמימות בלתי ניתנות לעיכול או סיבים המכונים FODMAPs. אי סבילות ל-FODMAP היא אחת הסיבות הנפוצות ביותר לנפיחות וכאבי בטן.
אם אתה חושד מאוד שיש לך אלרגיה או אי סבילות למזון, פנה לרופא.
סיכום: אלרגיות ואי סבילות למזון הן גורמים נפוצים לנפיחות. הגורמים הנפוצים כוללים לקטוז, פרוקטוז, חיטה, גלוטן וביצים.
3. הימנע מבליעת אוויר וגזים
ישנם שני מקורות לגזים במערכת העיכול.
אחד הוא גז המיוצר על ידי החיידקים במעי. השני הוא אוויר או גז שנבלעים כשאתה אוכל או שותה. הגורם העיקרי כאן הוא משקאות מוגזים כמו סודה או משקאות תוססים.
הם מכילים בועות עם פחמן דו חמצני, גז שיכול להשתחרר מהנוזל לאחר שהוא מגיע לקיבה שלך.
לעיסת מסטיק, שתייה דרך קש ואכילה תוך כדי דיבור או בחיפזון יכולים גם הם להוביל לכמויות מוגברות של אוויר נבלע.
סיכום: אוויר נבלע יכול לתרום לנפיחות. גורם עיקרי הוא שתיית משקאות מוגזים, המכילים גזים המומסים בנוזל.
4. אל תאכל מזונות שמייצרים גזים
חלק ממזונות עשירים בסיבים יכולים לגרום לאנשים לייצר כמויות גדולות של גזים.
הגורמים העיקריים כוללים קטניות כמו שעועית ועדשים, וכן כמה דגנים מלאים.
נסה לנהל יומן מזון כדי לגלות אם מזונות מסוימים נוטים לגרום לך ליותר גזים או נפיחות מאחרים.
מזונות שומניים יכולים גם להאט את העיכול ואת ריקון הקיבה. זה יכול להיות בעל יתרונות לשובע (ואולי לעזור בירידה במשקל) אך יכול להיות בעיה עבור אנשים עם נטייה לנפיחות.
נסה לאכול פחות שעועית ומזונות שומניים כדי לראות אם זה עוזר. כמו כן, עיין במאמר זה על 13 מזונות הגורמים לנפיחות.
סיכום: אם מזונות מסוימים גורמים לך להרגיש נפוח או נותנים לך גזים, נסה להפחית או להימנע מהם. אכילת מזונות שומניים יכולה גם להאט את העיכול ועשויה לתרום לנפיחות אצל אנשים מסוימים.
5. נסה דיאטת דלת FODMAP
תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הפרעת העיכול הנפוצה ביותר בעולם.
אין לה סיבה ידועה אך היא נחשבת כמשפיעה על כ-14% מהאוכלוסייה, רובם אינם מאובחנים.
תסמינים נפוצים כוללים נפיחות, כאבי בטן, אי נוחות, שלשולים ו/או עצירות.
רוב חולי ה-IBS חווים נפיחות, וכ-60% מהם מדווחים על נפיחות כתסמין הגרוע ביותר שלהם, אפילו יותר מכאבי בטן.
מחקרים רבים הראו כי פחמימות בלתי ניתנות לעיכול הנקראות FODMAPs יכולות להחמיר באופן דרסטי את התסמינים בחולי IBS.
דיאטת דלת FODMAP הוכחה כגורמת להפחתה משמעותית בתסמינים כמו נפיחות, לפחות בחולי IBS.
אם יש לך בעיות עם נפיחות, עם או בלי תסמינים עיכוליים אחרים, דיאטת דלת FODMAP עשויה להיות דרך טובה לתקן זאת.
הנה כמה מזונות נפוצים עשירים ב-FODMAP:
- חיטה
- בצל
- שום
- ברוקולי
- כרוב
- כרובית
- ארטישוק
- שעועית
- תפוחים
- אגסים
- אבטיח
דיאטה זו יכולה להיות קשה למעקב אם אתה רגיל לאכול רבים מהמזונות הללו, אך ייתכן שכדאי לנסות אותה אם יש לך נפיחות או בעיות עיכול אחרות.
סיכום: פחמימות הנקראות FODMAPs יכולות לגרום לנפיחות ולתסמינים עיכוליים אחרים, במיוחד אצל אנשים עם תסמונת המעי הרגיז.
קריאה מומלצת: FODMAP: מדריך מפורט למתחילים לבריאות מערכת העיכול
6. היזהר עם אלכוהולי סוכר
אלכוהולי סוכר נמצאים בדרך כלל במזונות ללא סוכר ובמסטיקים.
ממתיקים אלה נחשבים בדרך כלל לחלופות בטוחות לסוכר.
עם זאת, הם עלולים לגרום לבעיות עיכול בכמויות גדולות. החיידקים במעי הגס שלך מעכלים אותם ומייצרים גזים.
אלכוהולי סוכר הם גם FODMAPs, ולכן הם אינם נכללים בדיאטת דלת FODMAP.
נסה להימנע מאלכוהולי סוכר כמו קסיליטול, סורביטול ומניטול. אלכוהול הסוכר אריתריטול עשוי להיות נסבל טוב יותר מאחרים, אך הוא גם יכול לגרום לבעיות עיכול במינונים גדולים.
סיכום: אלכוהולי סוכר יכולים לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות, במיוחד כאשר הם נצרכים במינונים גדולים. נסה להימנע ממסטיקים ללא סוכר וממקורות אחרים של אלכוהולי סוכר.
7. קח תוספי אנזימי עיכול
מוצרים מסוימים ללא מרשם עשויים גם לעזור בנפיחות, כגון אנזימים משלימים שיכולים לעזור לפרק פחמימות בלתי ניתנות לעיכול.
בולטים ביניהם:
- לקטאז: אנזים המפרק לקטוז, שימושי לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.
- בינו: מכיל את האנזים אלפא-גלקטוזידאז, שיכול לעזור לפרק פחמימות בלתי ניתנות לעיכול ממזונות שונים.
במקרים רבים, סוגים אלה של תוספים יכולים לספק הקלה כמעט מיידית.
סיכום: מוצרים רבים ללא מרשם יכולים לעזור להילחם בנפיחות ובבעיות עיכול אחרות. אלה הם בדרך כלל אנזימי עיכול המסייעים בפירוק רכיבי מזון מסוימים.
קריאה מומלצת: איך להפחית נפיחות: 8 דרכים פשוטות להפחתת נפיחות במהירות
8. אל תהיה עצירות
עצירות היא בעיה עיכולית נפוצה מאוד ויכולה להיות לה סיבות רבות ושונות.
מחקרים מראים שעצירות יכולה לעיתים קרובות להחמיר תסמינים של נפיחות.
לרוב מומלץ לצרוך יותר סיבים מסיסים לעצירות.
עם זאת, הגברת הסיבים צריכה להיעשות בזהירות עבור אנשים שיש להם גזים ו/או נפיחות, מכיוון שסיבים יכולים לעיתים קרובות להחמיר את המצב.
ייתכן שתרצה לנסות לשתות יותר מים או להגביר את הפעילות הגופנית שלך, שניהם יכולים להיות יעילים נגד עצירות.
סיכום: עצירות יכולה להחמיר תסמיני נפיחות. הגברת צריכת המים והפעילות הגופנית יכולות להיות יעילות נגד עצירות.
9. קח פרוביוטיקה
גז המיוצר על ידי החיידקים במעי הוא גורם עיקרי לנפיחות.
סוגים רבים ושונים של חיידקים שוכנים שם, והם יכולים להשתנות בין אנשים.
נראה הגיוני שמספר וסוג החיידקים יכולים להיות קשורים לייצור גזים, וישנם כמה מחקרים התומכים בכך.
מספר מחקרים קליניים הראו כי תוספי פרוביוטיקה מסוימים יכולים לעזור להפחית ייצור גזים ונפיחות אצל אנשים עם בעיות עיכול.
עם זאת, מחקרים אחרים הראו כי פרוביוטיקה יכולה לעזור להפחית גזים, אך לא תסמיני נפיחות.
זה עשוי להיות תלוי באדם, כמו גם בסוג זן הפרוביוטיקה המשמש.
לתוספי פרוביוטיקה יכולים להיות יתרונות רבים אחרים, ולכן כדאי לנסות אותם.
עם זאת, ייתכן שיקח להם זמן להתחיל לפעול, אז היו סבלניים.
סיכום: תוספי פרוביוטיקה יכולים לעזור לשפר את סביבת החיידקים במעי, מה שיכול לעזור להפחית תסמינים של גזים ונפיחות.
10. שמן מנטה יכול לעזור
נפיחות עשויה להיגרם גם על ידי תפקוד לקוי של השרירים במערכת העיכול.
תרופות הנקראות נוגדי עוויתות, שיכולות לעזור להפחית עוויתות שרירים, הוכחו כיעילות.
שמן מנטה הוא חומר טבעי הנחשב לפעול באופן דומה.
מחקרים רבים הראו שהוא יכול להפחית תסמינים שונים בחולי IBS, כולל נפיחות.
שמן מנטה זמין בצורת תוסף.
סיכום: שמן מנטה הוכח כיעיל נגד נפיחות ותסמינים עיכוליים אחרים, לפחות בחולי IBS.
11. פנה לרופא כדי לשלול מצב כרוני ו/או חמור
אם יש לך נפיחות כרונית הגורמת לבעיות חמורות בחייך, או מחמירה בפתאומיות, בהחלט פנה לרופא.
תמיד קיימת אפשרות למצב רפואי חמור, ואבחון בעיות עיכול יכול להיות מורכב.
עם זאת, במקרים רבים, ניתן להפחית נפיחות – או אפילו למנוע אותה – באמצעות שינויים פשוטים בתזונה.
