אנשים רבים מוצאים את עצמם אוכלים מאוחר בלילה, גם כשהם לא רעבים.
אכילה לילית עלולה לגרום לך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה צריך, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל.
הנה 10 דברים שאתה יכול לעשות כדי להפסיק לאכול בשעות הערב המאוחרות או בלילה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. זהה את הגורם
יש אנשים שאוכלים את רוב האוכל שלהם בשעות הערב המאוחרות או במהלך הלילה.
כדי לשנות הרגל זה, עליך לזהות את הגורם לבעיה.
אכילה לילית עשויה להיות תוצאה של צריכת מזון מוגבלת מדי במהלך היום, מה שמוביל לרעב בלילה. הרגל או שעמום עשויים להיות גם הגורם.
עם זאת, אכילה לילית נקשרה גם לכמה הפרעות אכילה, כולל הפרעת אכילה בולמוסית ותסמונת אכילה לילית.
שתי הפרעות אלו מאופיינות בדפוסי אכילה והתנהגויות שונות, אך יכולות להיות להן אותן השפעות שליליות על בריאותך.
בשתי ההפרעות, אנשים משתמשים באוכל כדי לרסן רגשות כמו עצב, כעס או תסכול, ולעתים קרובות הם אוכלים גם כשהם לא רעבים.
בולמוסי אכילה נוטים גם לאכול כמויות גדולות מאוד של מזון בישיבה אחת ומרגישים חסרי שליטה בזמן שהם אוכלים.
מצד שני, אנשים עם תסמונת אכילה לילית נוטים לנשנש לאורך כל הערב ולהתעורר במהלך הלילה כדי לאכול, וצורכים לפחות 25% מהקלוריות היומיות שלהם בלילה.
שני המצבים נקשרו להשמנת יתר, דיכאון ובעיות שינה.
סיכום: אכילה לילית יכולה להיגרם משעמום, רעב, הפרעת אכילה בולמוסית ותסמונת אכילה לילית. זיהוי הגורם יכול לעזור לך לנקוט בצעדים הנכונים לפתרון הבעיה.
2. זהה את הטריגרים שלך
בנוסף לזיהוי הגורם הכללי לאכילת היתר שלך, ייתכן שתמצא שימושי לחפש דפוס ספציפי של אירועים שבדרך כלל מפעיל את התנהגות האכילה שלך.
אנשים פונים לאוכל מסיבות רבות. אם אינך רעב אך מוצא את עצמך אוכל בלילה, חשוב מה הוביל לכך.
לעתים קרובות תגלה שאתה משתמש באוכל כדי לענות על צורך שאינו רעב.
עם תסמונת אכילה לילית, כל דפוס האכילה שלך עשוי להתעכב עקב חוסר הרעב שלך במהלך היום.
דרך יעילה אחת לזהות את הגורם לאכילה הלילית שלך ואת הדברים שמפעילים אותה היא לנהל יומן “אוכל ומצב רוח”.
מעקב אחר הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלך לצד רגשותיך יכול לעזור לך לזהות דפוסים, ולאפשר לך לעבוד על שבירת כל מעגלי התנהגות שליליים.
סיכום: ניטור דפוסי ההתנהגות שלך וזיהוי מה מפעיל אותך לאכול בלילה יעזור לך לשבור מעגלי אכילה רגשית.
3. השתמש בשגרה
אם אתה אוכל יותר מדי מכיוון שאינך אוכל מספיק במהלך היום, ייתכן שיהיה מועיל להכניס את עצמך לשגרה.
זמני אכילה ושינה מובנים יכולים לעזור לך לפרוס את צריכת המזון שלך לאורך היום כך שתהיה פחות רעב בלילה.
קבלת שינה איכותית חיונית בכל הנוגע לניהול צריכת המזון והמשקל שלך.
על פי סקירת מחקרים משנת 2015, חוסר שינה ומשך שינה קצר נקשרו לצריכת קלוריות גבוהה יותר ולתזונה באיכות ירודה. לאורך תקופה ארוכה, שינה ירודה יכולה להגביר את הסיכון שלך לפתח השמנת יתר ומחלות כרוניות קשורות.
עם זאת, כפי שצוין בסקירה, למרות ששינה ממלאת תפקיד חשוב בדפוסי אכילה, מעורבים גורמים אחרים כגון הורמונים הקשורים לתיאבון ופרקי זמן סביב צריכת מזון.
קביעת זמנים קבועים לאכילה ושינה יכולה לעזור לך להפריד בין שתי הפעילויות, במיוחד אם אתה נוטה להתעורר בלילה כדי לאכול.
סיכום: קביעת שגרה לזמני ארוחות ושינה יכולה לעזור לך לשבור מעגלי התנהגות לא בריאים. זה יכול לעזור אם אין לך תיאבון במהלך היום או נוטה לאכול בולמוסית בלילה.
4. תכנן את הארוחות שלך
כחלק מהשגרה שלך, ייתכן שתרוויח גם משימוש בתוכנית ארוחות.
תכנון הארוחות שלך ואכילת חטיפים בריאים יכולים לעזור להפחית את הסיכויים שתאכל באופן אימפולסיבי ותבחר בחירות מזון גרועות.
מחקר משנת 2013 בחן את הקשר בין מזון לאימפולסיביות. משתתפי המחקר היו אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר שהיו להם הפרעת אכילה בולמוסית או שלא הייתה להם הפרעה זו. התוצאות הראו כי עצם מראה המזון יכול לשמש כטריגר לתגובות התגמול והדיכוי של הגוף. חוקרים הבחינו בכך שזה קורה לעתים קרובות יותר אצל משתתפים עם הפרעות אכילה בולמוסיות.
תוכנית ארוחות יכולה גם להפחית כל חרדה לגבי כמות האוכל שאתה אוכל ולעזור לך לפרוס את האוכל שלך לאורך היום, ולשמור על הרעב.
סיכום: תכנון הארוחות והחטיפים שלך יכול לעזור לנהל את צריכת המזון שלך ולמנוע רעב.
5. חפש תמיכה רגשית
אם אתה חושב שאולי יש לך תסמונת אכילה לילית או הפרעת אכילה בולמוסית, ייתכן שתרצה לדבר עם רופא.
במידת הצורך, הם יכולים להפנות אותך לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיכול לעזור לך לזהות את הטריגרים שלך וליישם תוכנית טיפול.
תוכניות אלו משתמשות לעתים קרובות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, שהוכח כמסייע בהפרעות אכילה רבות.
במחקר אקראי מבוקר משנת 2015, חוקרים השוו את ההשפעה המהירה והארוכת טווח של שימוש בשלוש שיטות טיפוליות שונות, כולל טיפול קוגניטיבי התנהגותי, בטיפול ב-205 אנשים עם אבחנה מאושרת של הפרעת אכילה בולמוסית. התוצאות הראו שהתוצאות הטובות ביותר, הן בטווח הקצר (תגובה מהירה) והן בטווח הארוך (הפוגה), נבעו משימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי.
יצירת רשת תמיכה רגשית תעזור לך גם למצוא דרכים לנהל רגשות שליליים, שאחרת עלולים להוביל אותך למקרר.
סיכום: עבור אנשים מסוימים עם הפרעות אכילה, חיפוש עזרה ותמיכה מקצועית יכול להיות המפתח להתגברות על אכילה בעייתית בלילה.
קריאה מומלצת: 15 טיפים יעילים להתגבר על אכילה מופרזת
6. הפחת לחץ
חרדה ולחץ הם שתיים מהסיבות הנפוצות ביותר שבגללן אנשים אוכלים כשהם לא רעבים. עם זאת, שימוש באוכל כדי לרסן את רגשותיך נוטה בדרך כלל להיות פתרון זמני.
אם אתה שם לב שאתה אוכל כשאתה חרד או לחוץ, נסה למצוא דרך אחרת לשחרר רגשות שליליים ולהירגע.
מחקרים הראו שטכניקות הרפיה יכולות לעזור בניהול הפרעות אכילה כגון תסמונת אכילה לילית ואכילה בולמוסית.
במחקר משנת 2003, 20 אנשים עם אבחנה מאושרת של תסמונת אכילה לילית חולקו באקראי לאחת משתי קבוצות למשך זמן שווה במשך שבועיים.
קבוצה אחת קיבלה טיפול הרפיית שרירים פרוגרסיבית מקוצר (APRT), בעוד שהקבוצה השנייה הוכנסה לסביבת הרפיה מבוקרת שסיפקה יתרונות דומים. התוצאות הראו שעם 20 דקות בלבד של APRT, המשתתפים נהנו מרמות לחץ נמוכות יותר.
במהלך 8 ימי תרגול טכניקה זו מדי יום, המשתתפים הראו שיעורי רעב גבוהים יותר בבוקר ונמוכים יותר בלילה.
טכניקות הרפיה שאתה עשוי למצוא שימושיות כוללות:
- תרגילי נשימה
- מדיטציה
- אמבטיות חמות
- יוגה
- פעילות גופנית עדינה
- מתיחות
סיכום: במקום לאכול, נסה להתמודד עם לחץ וחרדה באמצעות טכניקות הרפיה, פעילות גופנית עדינה או מתיחות.
7. אכל באופן קבוע לאורך היום
אכילת יתר בלילה נקשרה לדפוסי אכילה לא סדירים שניתן לסווג לעתים קרובות כאכילה מופרעת.
אכילה במרווחי זמן מתוכננים לאורך היום בהתאם לדפוסי אכילה “נורמליים” יכולה לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.
זה יכול גם לעזור למנוע ממך להרגיש מורעב, עייף, עצבני או בעל חוסר תפיסתי במזון, מה שעלול להוביל לבולמוס.
כאשר אתה נהיה רעב מאוד, סביר יותר שתבחר בחירות מזון גרועות ותפנה למזונות עתירי שומן, עתירי סוכר ומעובדים.
מחקרים מצאו כי אלה עם זמני ארוחות קבועים (אכילה 3 פעמים או יותר ביום) יש להם שליטה טובה יותר בתיאבון ומשקל נמוך יותר.
באופן כללי, אכילה פחות מ-3 פעמים ביום נחשבת כמפחיתה את יכולתך לנהל את התיאבון ובחירות המזון שלך.
עם זאת, חשוב לציין שהתוצאות בתחום זה היו מעורבות.
תדירות האכילה הטובה ביותר לניהול רעב וכמות המזון הנצרכת עשויה להשתנות בין אנשים.
סיכום: אכילת ארוחות קבועות תמנע ממך להיות רעב מדי ותעזור לך לנהל את התשוקות והדחפים שלך לאוכל.
קריאה מומלצת: 13 דרכים להפסיק לאכול כשמשעמם לך
8. כלול חלבון בכל ארוחה
למזונות שונים יכולות להיות השפעות שונות על התיאבון שלך.
אם אתה אוכל בגלל רעב, הכללת חלבון בכל ארוחה עשויה לעזור לרסן את הרעב שלך.
זה יכול גם לעזור לך להרגיש שבע יותר לאורך היום, למנוע ממך להיות עסוק באוכל, ולעזור למנוע נשנושים בלילה.
מחקר משנת 2011 בחן צריכת ארוחות עשירות בחלבון (HP) לעומת ארוחות בעלות חלבון רגיל (NP) ותדירות צריכתן כדי לקבוע אם השפעת שיטת שילוב זו על ניהול רעב. המחקר כלל 47 גברים שהיו בעלי עודף משקל או השמנת יתר. התוצאות מצאו שאכילת ארוחות עשירות בחלבון הפחיתה את התשוקות ב-60% וקיצצה את הרצון לאכול בלילה בחצי, אך התדירות לא השפיעה באופן משמעותי על התוצאות הכוללות.
סיכום: חלבון ידוע כשומר על תחושת שובע לאורך זמן רב יותר. הכללת חלבון בכל ארוחה יכולה לעזור להפחית תשוקות ואכילה לילית.
9. הצטייד בחטיפים בריאים נגישים בקלות
אם אתה נוטה לאכול מזונות עתירי שומן, עתירי סוכר ומעובדים מאוד, נסה להגביל את צריכתם.
אם חטיפים בעלי ערך תזונתי נמוך אינם בהישג יד, סביר הרבה פחות שתאכל אותם.
במקום זאת, מלא את ביתך במזון עשיר בחומרים מזינים שאתה נהנה ממנו. אז כשיש לך דחף לאכול, לא תנשנש ג’אנק.
מזונות טובים ידידותיים לחטיפים שיהיו זמינים אם תהיה רעב כוללים פירות, אגוזים, פירות יער, יוגורט רגיל וקוטג'.
סיכום: נסה להימנע מלהביא בחירות מזון דלות בחומרים מזינים לביתך. אם חטיפים פחות מזינים אינם בהישג יד, לא תתפתה לאכול אותם.
10. הסיח את דעתך
אם אתה עסוק במחשבות על אוכל בגלל שאתה משועמם, אז מצא משהו אחר שאתה נהנה לעשות בערב.
נסה לצאת לטיול, להתקשר לחבר, או לקרוא או לחקור מתכונים בריאים.
זה יעזור לשמור על דעתך עסוקה.
מציאת תחביב חדש או תכנון פעילויות ערב יכולים לעזור למנוע נשנושים חסרי מחשבה בשעות הלילה המאוחרות.
סיכום: אם אתה אוכל מתוך שעמום, אז נסה למצוא משהו אחר שאתה נהנה לעשות בערב כדי לשמור על דעתך עסוקה.
קריאה מומלצת: האם אכילה בלילה גורמת לעלייה במשקל? עובדות ומיתוסים
השורה התחתונה
אכילה לילית נקשרה לצריכת קלוריות עודפת, התפתחות השמנת יתר ובריאות לקויה.
אם אכילה בלילה היא בעיה עבורך, שקול לנסות את הצעדים לעיל. הם עשויים לעזור לך לנהל טוב יותר את דפוסי האכילה הליליים שלך.
