כאשר משתמשים בהם לצד שינויים באורח חיים בריא, משקאות מסוימים יעילים יותר מאחרים בקידום ירידה במשקל.
משקאות כמו תה ירוק, קפה ומשקאות עשירים בחלבון הוכחו כמגבירים את חילוף החומרים, מקדמים תחושת שובע ומפחיתים רעב, כל אלה עשויים לעודד ירידה במשקל.
הנה שמונה משקאות שהם מהטובים ביותר לכלול בתזונה שלך כשאתה מנסה לרזות ולהיות בריא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. תה ירוק
תה ירוק מקושר לעיתים קרובות לבריאות, ובצדק.
לא רק שהוא עשיר בנוגדי חמצון מועילים וחומרים מזינים חזקים אחרים, אלא שהוא גם אחד המשקאות היעילים ביותר לירידה במשקל.
שתיית תה ירוק הוכחה כמפחיתה משקל גוף ושומן גוף במספר מחקרים.
סקירה של 14 מחקרים מצאה שאנשים ששתו תה ירוק בריכוז גבוה במשך 12 שבועות איבדו בממוצע 0.2 עד 3.5 ק״ג יותר מאלה שלא שתו תה ירוק.
יש לציין כי יתרון זה קשור לתכשירי תה ירוק המכילים כמויות גבוהות של קטכינים, שהם נוגדי חמצון שעשויים להגביר את שריפת השומן ולהאיץ את חילוף החומרים.
מאצ’ה הוא סוג של תה ירוק המכיל כמות גבוהה יותר של קטכינים מתה ירוק עלים רופפים, מה שהופך אותו לבחירה טובה לירידה במשקל.
מחקר אחד מצא שנשים שצרכו 3 גרם מאצ’ה ביום חוו שריפת שומן גדולה יותר במהלך פעילות גופנית בהשוואה לנשים שלא שתו מאצ’ה.
בנוסף, תה ירוק מכיל קפאין, שיכול לעזור לקדם ירידה במשקל על ידי הגברת רמות האנרגיה ושיפור הביצועים במהלך פעילות גופנית.
יתר על כן, אנשים ששותים תה ירוק נוטים להיות בעלי לחץ דם נמוך יותר וסיכון נמוך יותר לפתח מחלות כמו מחלות לב, סוגי סרטן מסוימים וסוכרת.
סיכום: שתיית תה ירוק עשויה לעזור לך לרזות על ידי הגברת חילוף החומרים ועידוד איבוד שומן.
2. קפה
קפה משמש אנשים ברחבי העולם כדי להגביר את רמות האנרגיה ולשפר את מצב הרוח.
זאת מכיוון שקפה מכיל קפאין, חומר הפועל כממריץ בגוף ועשוי להועיל לירידה במשקל.
קפה יכול להפחית את צריכת האנרגיה ולהגביר את חילוף החומרים, מה שעשוי לעזור לך לרזות.
מחקר אחד ב-33 מבוגרים בעלי עודף משקל מצא שאלה ששתו קפה המכיל 6 מ״ג קפאין לקילוגרם משקל גוף צרכו באופן משמעותי פחות קלוריות בסך הכל מאלה ששתו פחות קפאין או לא שתו קפאין כלל.
צריכת קפאין הוכחה גם כמגבירה את חילוף החומרים ומקדמת שריפת שומן במספר מחקרים אחרים.
לשותי קפה עשוי להיות קל יותר לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן.
מחקר של למעלה מ-2,600 אנשים מצא שאלה שהצליחו לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן שתו באופן משמעותי יותר משקאות המכילים קפאין מקבוצת ביקורת.
סיכום: משקאות המכילים קפאין כמו קפה עשויים לעורר ירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים, הפחתת צריכת קלוריות וגירוי שריפת שומן.
3. תה שחור
בדומה לתה ירוק, תה שחור מכיל תרכובות שעשויות לעורר ירידה במשקל.
תה שחור הוא סוג של תה שעבר יותר חמצון (חשיפה לאוויר) מסוגי תה אחרים, וכתוצאה מכך טעם חזק יותר וצבע כהה יותר.
תה שחור עשיר בפוליפנולים, כולל קבוצה של תרכובות פוליפנוליות הנקראות פלבנואידים. פוליפנולים הם נוגדי חמצון חזקים שעשויים לעזור להפחית את משקל הגוף.
מחקרים הראו שהפוליפנולים המצויים בתה שחור מקדמים ירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת קלוריות, גירוי פירוק שומן והגברת צמיחת חיידקי מעיים ידידותיים.
מחקר ב-111 אנשים הדגים שאלה ששתו 3 כוסות תה שחור מדי יום במשך שלושה חודשים איבדו יותר משקל והייתה להם הפחתה גדולה יותר בהיקף המותניים בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר נוסף ב-2,734 נשים מצא שאלה עם צריכה גבוהה יותר של מזונות ומשקאות עשירים בפלבנואידים כמו תה שחור היו בעלות אחוזי שומן גוף ושומן בטני נמוכים באופן משמעותי מנשים שצרכו פחות פלבנואידים תזונתיים.
סיכום: תה שחור מכיל פוליפנולים, שהם נוגדי חמצון שהוכחו כמפחיתים את משקל הגוף. מחקרים מראים ששתיית תה שחור עשויה לעזור להפחית שומן גוף ולעודד ירידה במשקל.
4. מים
הגברת צריכת המים שלך היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשפר את הבריאות הכללית.
שתיית יותר מים עשויה גם להועיל להיקף המותניים שלך על ידי שמירה על תחושת שובע בין הארוחות והגברת מספר הקלוריות שאתה שורף.
מחקרים מצביעים על כך ששתיית מים לפני הארוחות יכולה להכין אותך להצלחה כשאתה מנסה להפחית קלוריות ולרזות.
מחקר ב-48 מבוגרים בעלי עודף משקל מצא שאלה ששתו 500 מ״ל (17 אונקיות) מים לפני הארוחות תוך כדי דיאטה דלת קלוריות איבדו 44% יותר משקל במשך 12 שבועות מאלה שלא שתו מים לפני הארוחות.
שתיית מים קרים מגבירה את הוצאת האנרגיה במנוחה, שהיא מספר הקלוריות שאתה שורף במנוחה.
לדוגמה, מחקר על 21 ילדים בעלי עודף משקל הראה שהוצאת האנרגיה במנוחה גדלה בעד 25% למשך 40 דקות לאחר שתיית 10 מ״ל מים קרים לקילוגרם משקל גוף.
סיכום: שתיית יותר מים יכולה לעזור לשרוף קלוריות ולהפחית את הצריכה בארוחות, מה שיכול לגרום לירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות
5. משקאות חומץ תפוחים
חומץ תפוחים מכיל חומצה אצטית, תרכובת שעשויה לעורר ירידה במשקל על ידי הפחתת רמות האינסולין, שיפור חילוף החומרים, דיכוי התיאבון ושריפת שומן.
מחקרים בבעלי חיים הראו שחומצה אצטית יכולה למנוע עלייה במשקל ולהפחית הצטברות שומן בבטן ובכבד.
למרות שהמחקר מוגבל, ישנן עדויות לכך שחומץ יעיל בקידום ירידה במשקל בבני אדם.
מחקר ב-144 מבוגרים שמנים הדגים ששתיית משקה יומי המכיל 2 כפות (30 מ״ל) חומץ ביום הביאה להפחתות משמעותיות במשקל הגוף, בהיקף המותניים ובשומן הבטני בהשוואה לקבוצת פלצבו.
חומץ תפוחים מאט את התרוקנות הקיבה, מה שעוזר לשמור על תחושת שובע למשך זמן רב יותר ועשוי להפחית אכילת יתר.
עם זאת, יש לציין ששתיית משקאות חומציים כמו חומץ תפוחים עלולה לשחוק את השיניים, ולכן יש לצרוך אותו במתינות ותמיד לשטוף את הפה במים לאחר מכן.
סיכום: למרות שדרוש מחקר נוסף על הסיכונים והיתרונות של חומץ תפוחים, צריכת כמות קטנה ביום עשויה לעודד ירידה במשקל.
6. תה ג’ינג’ר
ג’ינג’ר משמש באופן פופולרי כתבלין להוספת טעם למנות וכתרופה צמחית לטיפול במצבים שונים כמו בחילות, הצטננות ודלקת פרקים.
מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים הראו גם שלשורש טעים זה יש השפעה מועילה על ירידה במשקל.
מחקר מצא שלחולדות שהוזנו בתזונה עשירה בשומן בתוספת 5% אבקת ג’ינג’ר במשך ארבעה שבועות היו הפחתות משמעותיות במשקל הגוף ושיפורים משמעותיים ברמות הכולסטרול HDL (“הטוב”) בהשוואה לחולדות שהוזנו בתזונה עשירה בשומן ללא ג’ינג’ר.
למרות שמחקר זה השתמש באבקת ג’ינג’ר מרוכזת, מחקר בבני אדם מצא שתה ג’ינג’ר גם עוזר להפחית את התיאבון ולהגביר את הוצאת הקלוריות.
מחקר אחד ב-10 גברים בעלי עודף משקל מצא שכאשר הם שתו 2 גרם אבקת ג’ינג’ר מומסת במים חמים עם ארוחת הבוקר, הם חוו תחושת שובע מוגברת ורעב מופחת בהשוואה לימים שבהם לא נצרך תה ג’ינג’ר.
בנוסף, המחקר הראה שתה ג’ינג’ר הגביר את האפקט התרמי של המזון (מספר הקלוריות הדרושות לעיכול וספיגת מזון) ב-43 קלוריות.
למרות שזה לא מספר עצום של קלוריות, זה מצביע על כך ש - בשילוב עם תכונותיו המשביעות - תה ג’ינג’ר יכול להיות דרך יעילה לשפר את הירידה במשקל.
סיכום: מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצביעים על כך שג’ינג’ר יכול לקדם שובע, להפחית תיאבון ולהגביר את חילוף החומרים, מה שמועיל כשמנסים לרזות.
קריאה מומלצת: 6 סוגי התה הטובים ביותר לירידה במשקל והפחתת שומן בטני
7. משקאות עשירים בחלבון
משקאות עשירים בחלבון יכולים לרסן את הרעב, להפחית את התיאבון ולקדם תחושת שובע, וזה חשוב כשמנסים להשיל קילוגרמים מיותרים.
קיימות אינספור אבקות חלבון זמינות לצרכנים שהופכות הכנת חטיף או ארוחה מהירים ובריאים לקלה.
חלבון מגביר את רמות ההורמונים המפחיתים רעב כמו GLP-1 תוך הפחתת גרלין, הורמון המניע את התיאבון.
מחקר ב-90 מבוגרים בעלי עודף משקל מצא שאלה שצרכו 56 גרם חלבון מי גבינה מדי יום במשך 23 שבועות איבדו 2.3 ק״ג יותר שומן מקבוצת ביקורת שלא צרכה חלבון מי גבינה אך את אותו מספר קלוריות.
אבקות חלבון מי גבינה, אפונה וקנבוס הן רק כמה סוגים שיכולים להוסיף דחיפה משביעה של חלבון לשייקים וסמודי’ס שעשויים לעזור לך לרדת במשקל.
סיכום: משקאות חלבון מפחיתים את התיאבון ומגבירים את תחושת השובע. ניתן להוסיף אבקות חלבון בקלות לכל משקה עבור חטיף או ארוחה מהירים ומשביעים.
8. מיץ ירקות
למרות שמיץ פירות נקשר לעלייה במשקל, שתיית מיץ ירקות עשויה להיות בעלת השפעה הפוכה.
במחקר אחד, מבוגרים ששתו 470 מ״ל מיץ ירקות דל נתרן תוך כדי דיאטה דלת קלוריות איבדו משקל רב יותר באופן משמעותי מאלה שלא.
בנוסף, קבוצת מיץ הירקות הגבירה באופן משמעותי את צריכת הירקות שלה והפחיתה באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלה, שני גורמים חשובים לירידה במשקל.
צריכת ירקות שלמים בכל הזדמנות אפשרית היא הבחירה הטובה ביותר לבריאות בשל הכמות הגבוהה של סיבים שאובדת בתהליך הסחיטה.
עם זאת, צריכת מיץ ירקות דל קלוריות יכולה להגביר את צריכת הירקות שלך ואף עשויה לעזור לך לרזות.
סיכום: למרות שירקות שלמים הם הבחירה הטובה ביותר, שתיית מיץ ירקות עשויה לעודד ירידה במשקל כאשר היא משולבת בתזונה בריאה.
סיכום
משקאות מסוימים כמו תה ירוק, קפה ותה ג’ינג’ר עשויים לעזור להגביר את חילוף החומרים, למזער רעב ולהגביר את תחושת השובע, כל אלה יכולים להקל על ירידה במשקל.
בנוסף, משקאות אלה מכילים חומרים מזינים מועילים כמו נוגדי חמצון ותרכובות חזקות אחרות שיכולות להועיל לבריאותך.
החלפת משקאות עתירי קלוריות כמו סודה ומיץ פירות במשקאות המפורטים לעיל היא דרך חכמה להפחית קלוריות ולעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.
