לא משנה מהן מטרות הירידה במשקל שלך, לפעמים ירידה במשקל יכולה להרגיש בלתי אפשרית.
עם זאת, הורדת כמה קילוגרמים לא חייבת לכלול שינוי מוחלט של התזונה ואורח החיים הנוכחיים שלך.
כמה שינויים קטנים בשגרת הבוקר שלך יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מפרט 10 הרגלי בוקר פשוטים לשלב בשגרה שלך כדי לסייע במאמצי הירידה במשקל שלך.
1. אכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון
יש סיבה טובה לכך שארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום.
מה שאתה אוכל לארוחת בוקר יכול לקבוע את מהלך היום כולו שלך. זה קובע אם תרגיש שבע ומרוצה עד ארוחת הצהריים, או אם תלך למכונה האוטומטית לפני חטיף אמצע הבוקר שלך.
אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה לעזור להפחית חשקים ולסייע בירידה במשקל.
במחקר אחד על 20 נערות מתבגרות, אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה חשקים לאחר הארוחה בצורה יעילה יותר מארוחת בוקר עם כמות חלבון רגילה.
מחקר קטן אחר הראה שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הייתה קשורה לפחות עלייה בשומן והפחתה בצריכה היומית וברעב, בהשוואה לארוחת בוקר עם כמות חלבון רגילה.
חלבון עשוי גם לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת רמות הגרלין, “הורמון הרעב” שאחראי על הגברת התיאבון.
מחקר אחד ב-15 גברים מצא שארוחת בוקר עשירה בחלבון דיכאה את הפרשת הגרלין בצורה יעילה יותר מארוחת בוקר עשירה בפחמימות.
כדי להתחיל את היום שלך ברגל ימין, שקול מקורות חלבון כמו ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג’, אגוזים וזרעי צ’יה.
סיכום: מחקרים מראים שארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה לסייע בירידה במשקל על ידי הפחתת חשקים, תיאבון והפרשת גרלין.
2. שתה הרבה מים
התחלת הבוקר שלך עם כוס או שתיים של מים היא דרך קלה לשפר את הירידה במשקל.
מים יכולים לעזור להגביר את הוצאת האנרגיה שלך או את מספר הקלוריות שגופך שורף, למשך 60 דקות לפחות.
במחקר קטן אחד, שתיית 500 מ״ל מים הובילה לעלייה של 30% בקצב חילוף החומרים, בממוצע.
מחקר אחר מצא שנשים הסובלות מעודף משקל שהגבירו את צריכת המים שלהן ליותר מליטר אחד ביום ירדו 2 ק״ג נוספים במשך שנה, מבלי לבצע שינויים אחרים בתזונה או בשגרת האימונים שלהן.
יתר על כן, שתיית מים עשויה להפחית את התיאבון וצריכת המזון אצל אנשים מסוימים.
מחקר אחד ב-24 מבוגרים מבוגרים הראה ששתיית 500 מ״ל מים הפחיתה את מספר הקלוריות שנצרכו בארוחת הבוקר ב-13%.
רוב המחקרים בנושא הראו ששתיית 1-2 ליטר מים ביום יכולה לסייע בירידה במשקל.
התחלת הבוקר שלך עם מים ושמירה על שתייה מספקת לאורך כל היום היא דרך מצוינת להאיץ את הירידה במשקל במינימום מאמץ.
סיכום: הגברת צריכת המים שלך נקשרה לעלייה בירידה במשקל ובהוצאת אנרגיה, כמו גם לירידה בתיאבון ובצריכת המזון.
3. שקול את עצמך
עלייה על המשקל ושקילת עצמך בכל בוקר יכולה להיות שיטה יעילה להגברת המוטיבציה ושיפור השליטה העצמית.
מספר מחקרים קשרו שקילה יומית לירידה גדולה יותר במשקל.
לדוגמה, מחקר ב-47 אנשים מצא שאלה ששקלו את עצמם מדי יום ירדו כ-6 ק״ג יותר במשך שישה חודשים מאלה ששקלו את עצמם בתדירות נמוכה יותר.
מחקר אחר דיווח שמבוגרים ששקלו את עצמם מדי יום ירדו בממוצע 4.4 ק״ג במשך שנתיים, בעוד שאלה ששקלו את עצמם פעם בחודש עלו 2.1 ק״ג.
שקילת עצמך בכל בוקר יכולה גם לעזור לטפח הרגלים והתנהגויות בריאים שעשויים לקדם ירידה במשקל.
במחקר גדול אחד, שקילה עצמית תכופה נקשרה לשיפור בריסון. יתר על כן, אלה שהפסיקו לשקול את עצמם לעיתים קרובות היו בעלי סיכוי גבוה יותר לדווח על עלייה בצריכת הקלוריות וירידה בשליטה העצמית.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שקול את עצמך מיד כשאתה מתעורר. עשה זאת לאחר השימוש בשירותים ולפני שאתה אוכל או שותה משהו.
בנוסף, זכור שמשקלך עשוי להשתנות מדי יום ומושפע ממגוון גורמים. התמקד בתמונה הגדולה וחפש מגמות ירידה כלליות במשקל, במקום להתקבע על שינויים קטנים מיום ליום.
סיכום: מחקרים מצאו ששקילה עצמית יומית עשויה להיות קשורה לירידה גדולה יותר במשקל ולעלייה בריסון.
4. קבל קצת שמש
פתיחת הווילונות כדי להכניס קצת אור שמש או בילוי של כמה דקות נוספות בחוץ בכל בוקר יכולים לעזור להתחיל את הירידה במשקל שלך.
מחקר קטן אחד מצא שחשיפה לרמות אור מתונות מסוימות בשעות מסוימות ביום יכולה להשפיע על המשקל.
יתר על כן, מחקר בבעלי חיים מצא שחשיפה לקרינה אולטרה סגולה עזרה לדכא עלייה במשקל אצל עכברים שניזונו מתזונה עשירה בשומן.
חשיפה לאור שמש היא גם הדרך הטובה ביותר לענות על צרכי ויטמין D שלך. כמה מחקרים מצאו שעמידה בדרישות ויטמין D שלך יכולה לסייע בירידה במשקל ואף למנוע עלייה במשקל.
במחקר אחד, 218 נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר נטלו תוספי ויטמין D או פלצבו במשך שנה. בסוף המחקר, אלה שעמדו בדרישות ויטמין D שלהן ירדו בממוצע 3.2 ק״ג יותר מאלה עם רמות ויטמין D לא מספקות בדם.
מחקר אחר עקב אחר 4,659 נשים מבוגרות במשך ארבע שנים ומצא שרמות גבוהות יותר של ויטמין D נקשרו לפחות עלייה במשקל.
כמות החשיפה לשמש שאתה צריך יכולה להשתנות בהתאם לסוג העור שלך, העונה והמיקום שלך. עם זאת, הכנסת קצת אור שמש או ישיבה בחוץ למשך 10-15 דקות בכל בוקר עשויה להשפיע לטובה על הירידה במשקל.
סיכום: חשיפה לשמש עשויה להשפיע על המשקל. אור שמש יכול גם לעזור לך לענות על צרכי ויטמין D שלך, מה שעשוי לעזור להגביר את הירידה במשקל ולמנוע עלייה במשקל.
קריאה מומלצת: 15 טיפים יעילים להתגבר על אכילה מופרזת
5. תרגל מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא תרגול הכולל התמקדות מלאה ברגע הנוכחי והבאת מודעות למחשבות ולרגשות שלך.
התרגול הוכח כמשפר ירידה במשקל ומקדם הרגלי אכילה בריאים.
לדוגמה, ניתוח של 19 מחקרים מצא שהתערבויות מבוססות מיינדפולנס הגבירו את הירידה במשקל והפחיתו התנהגויות אכילה הקשורות להשמנה.
סקירה אחרת הציגה ממצאים דומים, וציינה שאימון מיינדפולנס הביא לירידה משמעותית במשקל ב-68% מהמחקרים שנסקרו.
תרגול מיינדפולנס פשוט. כדי להתחיל, נסה להקדיש חמש דקות בכל בוקר לישיבה נוחה במקום רגוע ולהתחבר לחושים שלך.
סיכום: כמה מחקרים מצאו שמיינדפולנס יכול להגביר את הירידה במשקל ולקדם הרגלי אכילה בריאים.
6. הכנס קצת פעילות גופנית
ביצוע פעילות גופנית כלשהי בבוקר מוקדם יכול לעזור להאיץ את הירידה במשקל.
מחקר אחד ב-50 נשים הסובלות מעודף משקל מדד את השפעות האימון האירובי בשעות שונות ביום.
בעוד שלא נצפה הבדל גדול בחשקים ספציפיים למזון בין אלה שהתאמנו בבוקר לעומת אחר הצהריים, אימון בבוקר נקשר לרמה גבוהה יותר של שובע.
פעילות גופנית בבוקר עשויה גם לעזור לשמור על רמות סוכר יציבות בדם לאורך כל היום. רמות סוכר נמוכות בדם יכולות לגרום לתסמינים שליליים רבים, כולל רעב מוגזם.
מחקר אחד ב-35 אנשים עם סוכרת מסוג 1 הראה שאימון בבוקר נקשר לשיפור בבקרת הסוכר בדם.
עם זאת, מחקרים אלה התמקדו באוכלוסיות ספציפיות מאוד ומראים קשר, ולא סיבתיות. יש צורך במחקר נוסף על השפעות פעילות גופנית בבוקר באוכלוסייה הכללית.
סיכום: כמה מחקרים מצאו שפעילות גופנית בבוקר עשויה להיות קשורה לשובע מוגבר ולשיפור בבקרת הסוכר בדם.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
7. ארז את ארוחת הצהריים שלך
המאמץ לתכנן ולארוז את ארוחת הצהריים שלך מראש יכול להיות דרך פשוטה לבחור במזון טוב יותר ולהגביר את הירידה במשקל.
מחקר גדול שכלל 40,554 אנשים מצא שתכנון ארוחות נקשר לאיכות תזונה טובה יותר, מגוון תזונתי רחב יותר וסיכון נמוך יותר להשמנה.
מחקר אחר מצא שאכילת ארוחות ביתיות בתדירות גבוהה יותר נקשרה לאיכות תזונה משופרת וסיכון מופחת לעודף שומן בגוף.
אלה שאכלו ארוחות ביתיות לפחות חמש פעמים בשבוע היו בעלי סיכוי נמוך ב-28% לסבול מעודף משקל מאלה שאכלו ארוחות ביתיות שלוש פעמים או פחות בשבוע.
נסה להקדיש כמה שעות בלילה אחד בשבוע לתכנון והכנת הארוחות שלך, כך שבבוקר תוכל פשוט לקחת את ארוחת הצהריים שלך ולצאת.
סיכום: מחקרים מראים שתכנון ארוחות ואכילת ארוחות ביתיות קשורים לאיכות תזונה משופרת וסיכון נמוך יותר להשמנה.
8. ישן יותר
ללכת לישון קצת מוקדם יותר או לכוון את השעון המעורר שלך מאוחר יותר כדי להכניס קצת שינה נוספת עשוי לעזור להגביר את הירידה במשקל.
מספר מחקרים מצאו שחוסר שינה עשוי להיות קשור לתיאבון מוגבר.
מחקר קטן אחד מצא שהגבלת שינה הגבירה רעב וחשקים, במיוחד למזונות עשירים בפחמימות וקלוריות.
חוסר שינה נקשר גם לעלייה בצריכת הקלוריות.
במחקר אחד, 12 משתתפים צרכו בממוצע 559 קלוריות יותר לאחר שקיבלו רק ארבע שעות שינה, בהשוואה למצב שבו קיבלו שמונה שעות מלאות.
קביעת לוח זמנים בריא לשינה היא מרכיב קריטי בירידה במשקל, יחד עם אכילה נכונה ופעילות גופנית. כדי למקסם את התוצאות שלך, שאף לשמונה שעות שינה לפחות בלילה.
סיכום: מחקרים מראים שחוסר שינה עשוי להגביר את התיאבון והחשקים, כמו גם את צריכת הקלוריות.
9. שנה את דרך הנסיעה שלך לעבודה
בעוד נהיגה עשויה להיות אחת הדרכים הנוחות ביותר להגיע לעבודה, היא אולי לא כל כך טובה להיקף המותניים שלך.
מחקרים מראים שהליכה, רכיבה על אופניים או שימוש בתחבורה ציבורית עשויים להיות קשורים למשקל גוף נמוך יותר וסיכון מופחת לעלייה במשקל.
מחקר אחד עקב אחר 822 אנשים במשך ארבע שנים ומצא שאלה שנסעו ברכב נטו לעלות יותר במשקל מאלה שלא נסעו ברכב.
באופן דומה, מחקר שכלל 15,777 אנשים הראה ששימוש בתחבורה ציבורית או בשיטות תחבורה אקטיביות, כגון הליכה או רכיבה על אופניים, נקשר למדד מסת גוף ואחוז שומן נמוכים משמעותית, בהשוואה לשימוש בתחבורה פרטית.
שינוי דרך הנסיעה שלך לעבודה אפילו כמה פעמים בשבוע עשוי להיות דרך פשוטה להאיץ את הירידה במשקל.
סיכום: הליכה, רכיבה על אופניים ושימוש בתחבורה ציבורית נקשרו כולם לפחות עלייה במשקל ולמשקל גוף ואחוז שומן נמוכים יותר, בהשוואה לנהיגה לעבודה.
קריאה מומלצת: 17 הדרכים הטובות ביותר לשמור על ירידה במשקל ביעילות
10. התחל לעקוב אחר הצריכה שלך
ניהול יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל יכול להיות דרך יעילה לעזור להאיץ את הירידה במשקל ולשמור על עצמך אחראי.
מחקר אחד עקב אחר ירידה במשקל ב-123 אנשים במשך שנה ומצא שהשלמת יומן מזון נקשרה לכמות גדולה יותר של ירידה במשקל.
מחקר אחר הראה שמשתתפים שהשתמשו באופן קבוע במערכת מעקב כדי לנטר את התזונה והפעילות הגופנית שלהם ירדו יותר במשקל מאלה שלא השתמשו באופן קבוע במערכת המעקב.
באופן דומה, מחקר על 220 נשים הסובלות מהשמנת יתר מצא ששימוש תכוף ועקבי בכלי ניטור עצמי עזר לשפר את ניהול המשקל לטווח ארוך.
נסה להשתמש באפליקציה או אפילו רק בעט ונייר כדי לתעד מה אתה אוכל ושותה, החל מהארוחה הראשונה שלך ביום.
סיכום: מחקרים מצאו ששימוש ביומן מזון כדי לעקוב אחר הצריכה שלך יכול לעזור להגביר את הירידה במשקל.
סיכום
ביצוע כמה שינויים קטנים בהרגלי הבוקר שלך יכול להיות דרך קלה ויעילה להגביר את הירידה במשקל.
תרגול התנהגויות בריאות בבוקר יכול גם להתחיל את היום שלך ברגל ימין ולהכין אותך להצלחה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, וודא שאתה משלב את הרגלי הבוקר האלה עם תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא.
