האם לאכול לפני אימון ממשיך להיות נושא שנוי במחלוקת.
מצד אחד, אימונים “בצום” (לדוגמה, אירובי בצום) הפכו פופולריים יותר ויותר, כאשר תומכיהם אומרים שזה נותן להם יותר אנרגיה במהלך האימון ומוביל לתוצאות מהירות יותר.
מצד שני, אחרים משבחים את ארוחותיהם לפני האימון על כך שהן מעניקות להם את האנרגיה שהם צריכים כדי לקיים את האימונים שלהם. לכן, ייתכן שתהה איזו גישה יעילה יותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר מתי כדאי לאכול לפני אימון בוקר ומתי אפשר לוותר על אוכל. הוא גם מפרט כמה מאכלים נהדרים שתוכל לאכול כדי לתדלק אימוני בוקר שונים.
האם אכילה לפני אימון בוקר הכרחית?
האם לאכול לפני אימון בוקר תלוי במטרות שלך, בסוג האימון ומשכו, ובבריאותך האישית.
לאחר לילה ארוך של שינה, רמות הסוכר בדם שלך נמוכות יותר מאשר לאחר שאכלת לאחרונה. זה עלול לגרום לך להרגיש עייף וחסר אנרגיה במהלך האימון.
לכן, חטיף קטן לפני אימון בוקר עשוי לעזור להעלות את רמות הסוכר בדם שלך ולתת לך את האנרגיה לבצע במיטבך.
עבור רבים, אימון זמן קצר לאחר אכילה עלול לגרום לקלקול קיבה מכיוון שהאוכל לא הספיק להתעכל.
עם זאת, למרות שזה עשוי להיות מפתה להתאמן במצב של צום, ללא ארוחת בוקר או חטיף מאז שהתעוררת, זה עלול לפגוע בביצועים שלך בתרגילים מסוימים.
עם זאת, רוב האנשים יכולים להתאמן בבטחה ללא אכילה מראש, אלא אם כן הם מתאמנים בעצימות גבוהה למשך 60 דקות או יותר.
אלה עם מטרות ביצועים ספציפיות או מצבים רפואיים עשויים להזדקק לאכול לפני האימון. לדוגמה, אנשים עם בעיות סוכר בדם כגון סוכרת צריכים להיות מתודלקים כראוי תחילה.
אם יש לך מצב רפואי, שקול לעבוד בצמוד עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי למצוא את הגישה הטובה ביותר.
בסך הכל, תזונה לפני אימון היא מאוד אישית. היא יעילה ביותר כאשר אתה מתאים אותה לאורח החיים שלך, למטרות שלך ולגוף שלך. מה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר, ולכן חשוב להתנסות ולראות מה עובד הכי טוב עבורך.
סיכום: עבור רוב האנשים, אכילה לפני אימון בוקר היא אופציונלית ותלויה במטרות שלך, בסוג האימון, משכו, וכיצד גופך מגיב למזון. עם זאת, חטיף קטן עשוי לשפר את הביצועים שלך.
אימון אירובי
בחירת הדלק הנכון לפני האימון יכולה לעזור לתמוך באימון אירובי, המכונה גם פעילות גופנית קרדיו-נשימתית.
עצימות גבוהה, משך קצר
משך של 30-45 דקות או פחות.
פעילות אירובית בעצימות גבוהה ומשך קצר משתמשת בעיקר בגליקוגן שרירים כדלק. לרוב האנשים יש מספיק גליקוגן מאוחסן בשרירים כדי לקיים פעילות זו ללא צורך באכילה.
דוגמאות לסוג זה של פעילות גופנית כוללות:
- שיעורי רכיבה על אופניים בתוך הבית
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
אם אתה מתאמן לפני ארוחת הבוקר, ייתכן שתרצה לאכול חטיף המכיל 15-75 גרם פחמימות, בהתאם להעדפותיך ולסשן האימון הקרוב שלך. ספורטאים מסוימים עשויים לרצות לצרוך אפילו יותר.
עשיית זאת 30-60 דקות לפני האימון עשויה לקדם ביצועים אופטימליים.
מזונות שתוכל לתדלק בהם כוללים:
- טוסט עם חמאת שקדים
- קרקרים מחיטה מלאה עם גבינה
- בננה
- חלב או משקה צמחי
- תאנים עם חמאת בוטנים
- רסק תפוחים
עבור חלק מהאנשים, אימון על בטן ריקה אינו גורם לבעיות כלשהן. אם אתה מגלה שזה עובד הכי טוב עבורך, אז המשך בכך. עם זאת, אם אתה מרגיש סחרחורת או חולשה, זה כנראה סימן שאתה צריך לאכול משהו.
עצימות בינונית עד גבוהה, משך ארוך
משך של 60-90 דקות או יותר.
אם אתה מתכנן להתאמן ברמת עצימות בינונית עד גבוהה למשך יותר מ-60-90 דקות, כנראה שעדיף לאכול ארוחה קטנה או חטיף קודם.
סוג זה של פעילות גופנית עשוי לכלול:
- ריצה
- רכיבה על אופניים
- חתירה
- סקי קרוס-קאנטרי
במהלך פעילות גופנית, גופך משתמש בתערובת של פחמימות ושומן כדלק. עם זאת, גופך שורף שומן לאט בהרבה מפחמימות כדי לתדלק את השרירים שלך ולקיים את האימון.
לכן, בחר בארוחה קטנה או חטיף המכיל 15-75 גרם פחמימות בתוספת מעט חלבון. אכול לפחות 1-3 שעות לפני האימון שלך – זה נותן לגופך זמן לעכל את המזון.
מזונות שתוכל לתדלק בהם כוללים:
- שייק פירות עשוי מחלב ובננה
- בייגל קטן עם חמאת בוטנים
- שיבולת שועל עם פירות יער
- ביצים מקושקשות וטוסט
עצימות נמוכה עד בינונית, משך ארוך
פעילות גופנית קלה דורשת פחות מהגוף שלך. לכן, אינך בהכרח צריך לאכול כל כך הרבה מראש.
פעילות גופנית בקטגוריה זו עשויה לכלול:
- הליכה של שעה
- טאי צ’י
- שיעור יוגה עדין
אם אתה מגלה שאתה רעב באמצע האימון, ייתכן שתרצה לנסות לאכול חטיף קטן ועשיר בחלבון לפני שתתחיל. זה יעזור לרסן את התיאבון שלך ללא אי נוחות לא רצויה בבטן.
מזונות שתוכל לתדלק בהם כוללים:
- כוס אחת (237 מ״ל) של גבינת קוטג'
- 2 ביצים קשות
- חצי חטיף חלבון
- שייק חלבון קטן
- חביתה עם ירקות
סיכום: לאימונים ארוכים מ-60 דקות, בחר בארוחה קטנה או חטיף המכיל 15-75 גרם פחמימות בשילוב עם מקור חלבון. לפעילות גופנית בעצימות נמוכה או פעילות גופנית קצרה מ-45 דקות, תוכל לאכול חטיף קטן או לוותר על אכילה.
קריאה מומלצת: תזונה לאחר אימון: מה לאכול אחרי אימון
אימוני כוח
אימוני כוח דורשים פרצי כוח גדולים יותר אך פחות “דלק במיכל” מאשר הפעילויות שתוארו לעיל.
עם זאת, ארוחה קטנה או חטיף לפני אימון כוח יכולים לתת לך את האנרגיה לקיים את האימון זמן רב יותר ובעצימות גבוהה יותר. אחרת, אתה עלול להרגיש עייף מדי או סחרחורת מכדי לבצע במיטבך.
באופן אידיאלי, תרצה לאכול ארוחה או חטיף עם פחמימות וחלבון. הפחמימות יספקו אנרגיה, והחלבון יעזור בבניית שרירים והתאוששות.
אם אתה רגיש לאי נוחות בבטן, שאף לאכול את הארוחה או החטיף שלך לפני האימון 1-3 שעות לפני האימון. לחלופין, אכול חטיף קל שקל לך לעכל 30 דקות לפני האימון.
מזונות שתוכל לתדלק בהם כוללים:
- כריך הודו פרוס (2 פרוסות לחם, פרוסות הודו, עגבנייה, חסה ותוספת)
- שיבולת שועל
- ביצה קשה אחת וכוס אחת (237 מ״ל) של רסק תפוחים
- בשר מיובש וחצי כוס (125 מ״ל) מיץ תפוזים
- כוס אחת (237 מ״ל) חלב או חלב סויה
- יוגורט יווני ופירות יער
- חטיף גרנולה או חצי חטיף חלבון
- כריך ביצה (ביצה מטוגנת, גבינה ועגבנייה על מאפין אנגלי קלוי)
סיכום: ארוחה או חטיף לפני אימון כוח עשויים לעזור לשפר את הביצועים, אם כי חוקרים מצאו תוצאות מעורבות. עדיף שהמזון שתבחר יכיל גם פחמימות וגם חלבון. מומחים לא ממליצים לוותר על אוכל.
מטרות ספציפיות
ייתכן שתרצה להתאים את התזונה שלך לפני אימון בוקר אם יש לך מטרות חיים ספציפיות.
ירידה במשקל
בניגוד לאמונה הרווחת, אכילת פחות קלוריות לפני האימון שלך לא תניב תוצאות טובות יותר. זה עלול להאט את הירידה במשקל שלך.
ספורטאים זקוקים לדלק מספיק כדי לבצע במיטבם. עם זאת, אנשים רבים אחרים המנסים לרדת במשקל עשויים להתאמן בעצימות נמוכה או בינונית למשך זמן קצר יחסית.
אם אתה אחד מאותם אנשים, ייתכן שתסתדר מצוין באכילת מעט או ללא אוכל לפני האימון. האם לאכול לפני האימון צריך להיות מבוסס על העדפותיך ומטרות הירידה במשקל שלך.
לפני אימון הבוקר שלך, תדלק את גופך במזונות פחמימות וחלבון מלאים, מעובדים מינימלית, כגון:
קריאה מומלצת: האם הרמת משקולות עוזרת לנשים לרדת במשקל? יתרונות וטיפים
- שיבולת שועל
- טוסט מחיטה מלאה
- פירות
- בשר מיובש
- ביצים
- חלב
צמיחת שרירים
מעבר לגנטיקה שלך, אתה יכול לבנות שרירים באמצעות אימוני כוח ואכילת תזונה עשירה בחלבון. חלבון יכול לעזור לך לבנות שרירים חזקים יותר כאשר אתה משלב אותו עם צורות שונות של אימוני התנגדות.
כדי להמשיך לבנות שרירים, עליך לתרגל עומס יתר מתקדם, כלומר להוסיף לאט לאט יותר עומס (משקל) או נפח לשגרת אימוני הכוח שלך.
אם אינך מתודלק כראוי לפני האימון שלך, ייתכן שלא תרגיש שיש לך את האנרגיה לאתגר את השרירים שלך מספיק כדי לעורר פירוק ותיקון שרירים.
עם זאת, עדיין אפשר להעלות מסת שריר אם אתה מתאמן מבלי לאכול מראש. ודא שאתה עומד ביעדי צריכת חומרים מזינים יומיים מתאימים, כולל צריכת מספיק חלבון.
בסופו של דבר, זה תלוי בהעדפותיך.
אם אתה בוחר לאכול לפני האימון כדי להעלות מסת שריר, שקול לאכול חטיף קטן או ארוחה עם פחמימות וחלבון כשעה עד שלוש שעות לפני האימון.
כדי לאכול מספיק חלבון לאורך היום כדי לתמוך בצמיחת שרירים, שקול לצרוך כ-0.6-0.9 גרם חלבון לכל קילוגרם (1.4-2.0 גרם לק״ג) ממשקל הגוף ביום.
סיכום: לירידה במשקל ולצמיחת שרירים, תרצה לוודא שאתה אוכל מספיק כדי לתדלק את האימונים שלך לביצועים אופטימליים. אם אתה מתאמן כשאתה חסר אנרגיה, האימונים שלך יסבלו.
טיפים
הנה כמה טיפים שיעזרו לך להישאר במסלול עם התזונה שלך לפני אימון בוקר:
- הכן ערב קודם. כדי להקל על הבוקר שלך, הכן את הארוחה או החטיף שלך ערב קודם.
- הכן לשבוע. הקדש יום אחד בשבוע לתכנון והכנת ארוחות הבוקר שלך. זה מונע את הניחושים בבוקר האימון שלך.
- דלג על סיבים. למרות שהם חיוניים לבריאות הכללית, סיבים לוקחים זמן רב יותר לעיכול, מה שעלול להוביל לאי נוחות בבטן במהלך האימון שלך. אם אתה צורך כמות משמעותית, שקול להמתין 1-3 שעות כדי לתת להם זמן להתעכל לפני האימון.
- אל תשתה יותר מדי. אם אתה שותה יותר מדי מים או נוזלים אחרים לפני האימון שלך, אתה עלול להרגיש את תחושת ה״התזזית" הלא נעימה הזו בזמן האימון. קח לגימות קטנות של מים לפני ובמהלך האימון שלך.
- הקשב לגופך. אתה מכיר את גופך הכי טוב. התנסה במזונות ומשקאות שממריצים אותך ועוזרים לביצועים שלך. לפעמים, חטיף קטן מאוד עשוי להיות כל מה שאתה צריך ורוצה.
סיכום: הפוך את ארוחות הבוקר שלך לפני האימון לקלות ככל האפשר על ידי תכנון והכנה שלהן. נסה להתנסות במזונות ומשקאות שונים כדי לגלות מה מרגיש הכי טוב.
סיכום
אכילה לפני אימון הבוקר שלך תעזור לספק לגופך את הדלק שהוא זקוק לו.
עבור סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כגון אימוני כוח ופעילות אירובית ארוכת טווח, מומחים ממליצים בחום לאכול ארוחה קטנה או חטיף המכיל פחמימות ומעט חלבון 1-3 שעות לפני שאתה מתחיל.
מצד שני, אם אתה עושה פעילות אירובית במשך 45 דקות או פחות, כנראה שתוכל להסתדר בלי לאכול.
אם יש לך בעיות סוכר בדם, אתה מרגיש עייף או חלש כשלא אכלת, או שאתה מרגיש טוב יותר כשאתה אוכל, אז ארוחה או חטיף הם רעיון טוב.
אכילה לפני אימון בוקר היא מאוד אישית, וייתכן שייקח ניסוי וטעייה כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך.
טיפ מומחה: האם אתה מתכנן אימון מחר בבוקר? הכן את החטיף או הארוחה שלך לפני האימון הערב ותהיה מוכן כשתתעורר. תוכל להכין קצת שיבולת שועל, לבשל כמה ביצים קשות, או לחתוך קצת פירות. זה מוריד ממך דאגה אחת פחות בבוקר.
