הכנה היא קריטית לרצים מכל רמה.
תדלוק נכון של הריצה שלך עוזר למזער עייפות ולהאיץ התאוששות.
מצד שני, תדלוק במזונות הלא נכונים או אי-אכילה לפני ריצה עלולים לגרום להתכווצויות בבטן או להוביל ל״קיר" המפחיד – תופעה שבה רמות האנרגיה צונחות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה כמה הנחיות לתדלוק הריצה שלך עם ארוחות וחטיפים מתאימים.
ארוחה לפני ריצה
חשוב לתדלק שלוש עד ארבע שעות מראש, במיוחד אם אתה רץ למרחקים ארוכים.
ריצת מרתון כוללת אירועים כמו 10 קילומטרים (6.2 מייל), חצי מרתון (21 ק״מ או 13.1 מייל) ומרתון (42 ק״מ או 26.2 מייל).
ארוחה לפני ריצה הופכת פחות קריטית אם אתה רץ פחות מ-60-90 דקות.
הארוחה לפני הריצה משרתת שתי מטרות. האחת היא למנוע ממך להרגיש רעב לפני ובמהלך הריצה, והשנייה היא לשמור על רמות סוכר אופטימליות בדם עבור השרירים המתאמנים שלך.
הארוחה צריכה להיות עשירה בפחמימות, מתונה בחלבון, ודלה בחומרים מזינים המאטים את העיכול, בעיקר שומן וסיבים.
הקפד לשתות 500–590 מ״ל מים עם הארוחה שלפני הריצה כדי להבטיח שאתה רווי מספיק.
הנה כמה דוגמאות לארוחה לפני ריצה:
- חמש חלבונים מקושקשים וביצה שלמה אחת עם שתי פרוסות טוסט לבן עם ריבה ובננה.
- כוס אחת (225 גרם) גבינת קוטג’ דלת שומן עם כוס אחת (150 גרם) אוכמניות ופרוסת טוסט לבן עם כף אחת של דבש.
- בייגל לבן בגודל בינוני עם שתי פרוסות הודו דליקטס וחרדל (אם רוצים) עם 30 ענבים.
- תפוח אדמה אפוי בגודל בינוני עם שמנת חמוצה ו-85 גרם חזה עוף בגריל עם לחמניית ארוחת ערב.
- כוס אחת (200 גרם) פסטה מבושלת עם 1/2 כוס (130 גרם) רוטב מרינרה, 85 גרם חזה עוף, ופרוסת לחם מרוחה קלות בחמאה.
מזונות שיש להימנע מהם:
- מזונות עשירים בשומן: רטבים וקרמים כבדים, מזונות מטוגנים, או מזונות שהוכנו עם הרבה חמאה או שמן.
- מזונות עשירים בסיבים: דגנים מלאים עשירים בסיבים, שעועית, וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית.
סיכום: שלוש עד ארבע שעות לפני מרוץ או אימון, רצי מרתון צריכים לצרוך ארוחה שקל לעכל ולספוג על ידי הגוף. ארוחה אידיאלית לפני ריצה עשירה בפחמימות, מתונה בחלבון, ודלה בשומן וסיבים.
חטיף לפני ריצה
חטיף לפני ריצה הנצרך 30-60 דקות לפני כן מספק לגוף שלך דלק מהיר.
יש צורך בחטיף לפני ריצה רק אם אתה מתכוון לרוץ יותר מ-60 דקות, אבל זה גם בסדר אם אתה פשוט מעדיף לעשות זאת ללא קשר לאורך הריצה שלך.
הוא משרת את אותה מטרה כמו ארוחה לפני ריצה: שליטה ברעב והבטחת רמות סוכר אופטימליות בדם.
חטיף לפני ריצה מורכב בעיקר מפחמימות והוא דל בהרבה בקלוריות מארוחה לפני ריצה.
שמור על החטיף קטן, מכיוון שפעילות גופנית עם יותר מדי אוכל בבטן עלולה להוביל לקשיי עיכול, בחילות והקאות.
דוגמאות לחטיפים לפני ריצה כוללות:
- פרי, כגון בננה או תפוז
- חצי חטיף אנרגיה ספורטיבי
- חצי מאפין אנגלי עם דבש או ריבה
- 15 קרקרים, כגון קרקרים מלוחים או בייגלה
- חצי כוס דגני בוקר יבשים
בנוסף לחטיף שלך לפני הריצה, שתה 150–295 מ״ל מים כדי לשמור על רוויה.
הגבל את אותם מזונות שהיית מגביל בארוחה לפני ריצה, הכוללים מזונות עשירים בשומן וסיבים.
ייתכן שתרצה גם להימנע ממוצרי חלב, במיוחד אם אינך יודע כיצד אתה סובל אותם. מוצרי חלב עשויים מחלב ומכילים את סוכר הלקטוז.
עבור אנשים מסוימים, צריכת יתר של לקטוז עלולה לגרום למצוקה בבטן, כגון נפיחות, גזים או שלשולים.
מזונות עשירים בלקטוז מכילים חלב, גבינה, חמאה או שמנת. יוגורט הוא גם מוצר חלב אך נוטה להיות נסבל טוב יותר מכיוון שהוא דל יותר בלקטוז.
סיכום: חטיף לפני ריצה מורכב בעיקר מפחמימות קלות לעיכול כמו פירות או קרקרים. בהתאם לאופן שבו אתה סובל מוצרי חלב, ייתכן שעדיף להימנע מהם לפני ריצה.
חטיף במהלך ריצה
מאגרי הגליקוגן שלך יכולים להתרוקן תוך שעה עד שעתיים של ריצה.
גליקוגן הוא הצורה המאוחסנת של גלוקוז, או סוכר בדם, שעליה הגוף שלך מסתמך כאשר הוא זקוק ליותר אנרגיה.
כדי לתדלק מחדש ולעכב עייפות, מומלץ לאכול 30-60 גרם פחמימות לשעה במרווחים של 15-20 דקות לריצות הנמשכות יותר מ-90 דקות.
חטיף במהלך ריצה יכול לכלול:
- משקאות ספורט: משקאות אלה מכילים אלקטרוליטים, אותם אתה מאבד בזיעה, ואחוז גבוה של פחמימות כדי להחזיר אנרגיה.
- ג’לים אנרגטיים: מקורות מרוכזים אלה של פחמימות מכילים סוכר ומרכיבים אחרים כמו אלקטרוליטים או קפאין. הם מגיעים באריזות קטנות, חד פעמיות.
- חטיפי אנרגיה: אלה נוטים להיות עשירים בפחמימות ומתונים בחלבון. חלבון עוזר לשרירים שלך להתאושש ולהיבנות מחדש.
- חטיפים אחרים: פירות יבשים, חבילות דבש, סוכריות גומי וממתקים אחרים עובדים באותה מידה כמו מקביליהם היקרים יותר בהחזרת אנרגיה.
ללא קשר לחטיף שבחרת במהלך הריצה, וודא שזה משהו שאתה יכול לקחת איתך לריצה או שיהיה זמין לך במהלך מרוץ.
בהתאם לכמות הזיעה שלך, תרצה גם לשתות מים לאורך כל המרוץ. עשה זאת על ידי שתיית 500–1,000 מ״ל מים לשעה.
אבל היזהר לא לשתות יותר מדי. אם אתה שותה 240 מ״ל של משקה ספורט בשעה, אל תשתה 500–1,000 מ״ל מים בנוסף לכמות זו.
סיכום: לריצות הנמשכות יותר מ-90 דקות, תדלק עם משקאות פחמימות, ג’לים, חטיפים או אפשרויות נוחות אחרות כדי לעכב עייפות.
קריאה מומלצת: תזונה לאחר אימון: מה לאכול אחרי אימון
תזונה לפני ובמהלך ריצה היא ניסוי וטעייה
נסה מה עובד הכי טוב עבורך בכל הנוגע לתדלוק הריצות שלך.
לדוגמה, ייתכן שתגלה שאורז לבן, במקום תפוח אדמה אפוי לארוחה שלפני הריצה שלך, יושב טוב יותר בבטן שלך.
או שאתה עשוי להבחין שאכילת בננה לחטיף שלך לפני הריצה אינה גורמת לך להתכווצויות בבטן במהלך הריצה, בעוד שתפוח כן.
ריצות אימון הן הזמן הטוב ביותר להתנסות במזונות שונים כדי לראות מה עובד הכי טוב עבורך.
לעולם אל תעשה שום דבר חדש ביום המרוץ שלא עשית באימון, מכיוון שאתה מסתכן בכך שלא תדע כיצד גופך יגיב לשינוי זה.
סיכום: ריצות אימון מציעות הזדמנות מושלמת להתנסות במזונות שונים ולראות כיצד גופך מגיב אליהם.
סיכום
כל פעילות סיבולת דורשת תשומת לב מיוחדת לתזונה לפני ובמהלך הריצה.
תדלק עם ארוחות עשירות בפחמימות ומתונות בחלבון 3-4 שעות לפני ריצת אימון למרחקים ארוכים או אירוע.
הישאר עם חטיף קל ועשיר בפחמימות ב-30-60 הדקות שלפני הריצה.
לריצות ארוכות מ-90 דקות, תדלק עם משקאות ספורט או חטיפים אחרים במהלך המרוץ.
שמור על צריכת שומן וסיבים נמוכה בארוחה ובחטיף שלפני הריצה כדי להבטיח זמן מספיק לעיכול וספיגה.
התנסות במזונות ומשקאות שונים במהלך ריצות אימון חיונית כדי לראות איזו אסטרטגיית תדלוק עובדת הכי טוב עבורך.
