אורז לבן מועשר לעיתים קרובות בחומרים מזינים נוספים למרות שהוא מעובד. תכולת הסיבים הנמוכה שלו יכולה להיות טובה גם למערכת העיכול שלך. אבל אורז חום מציע יתרונות תזונתיים רבים יותר כמו סיבים נוספים, מה שהופך אותו לבחירה טובה יותר לסוכרת, בריאות הלב, או שמירה על המשקל.
אנשים רבים בחוגי הבריאות רואים באורז לבן לא את הבחירה הטובה ביותר עבורך.
זאת מכיוון שהוא עבר עיבוד רב וחסרים בו חלקים קריטיים כמו הקליפה החיצונית הקשה שלו, הסובין, והליבה עשירת החומרים המזינים. לעומת זאת, באורז חום הוסרה רק הקליפה החיצונית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלכן, באורז לבן אין כל כך הרבה ויטמינים ומינרלים כמו באורז חום.
ובכל זאת, ישנם מקרים שבהם אורז לבן יכול להיות האופציה הטובה יותר מאורז חום.
מאמר זה יעזור לך לקבוע אם אורז לבן טוב או רע לבריאות שלך.
באורז לבן חסרים סיבים וחומרים מזינים חיוניים
אורז לבן ואורז חום הם שניהם סוגי אורז ידועים המגיעים מאותו מקור.
אורז חום הוא הדגן המלא בצורתו הטבעית, עם סובין עשיר בסיבים, נבט עשיר בחומרים מזינים, ואנדוספרם עשיר בפחמימות.
לעומת זאת, באורז לבן הוסרו הסובין והנבט, ונותר רק האנדוספרם העמילני. זה נעשה כדי לשפר את טעמו, להאריך את חיי המדף שלו ולבשל אותו בקלות רבה יותר.
מכיוון שחסרים בו מרכיבים מרכזיים אלה, אורז לבן נתפס לעיתים קרובות כפחמימות ריקות בלבד.
עם זאת, חומרים מזינים כמו ברזל וויטמיני B כגון חומצה פולית, ניאצין ותיאמין מוספים בחזרה לאורז לבן במקומות כמו ארה״ב ומדינות רבות אחרות.
הנה השוואה מהירה של איך 100 גרם מכל סוג אורז נראים מבחינה תזונתית לאחר בישול.
אורז לבן, לא מועשר
- קלוריות: 123
- חלבון: 2.9 גרם
- פחמימות: 30 גרם
- שומן: 0.4 גרם
- סיבים: 0.9 גרם
- פולאט: 1% מהצרכים היומיים שלך
- מנגן: 18% מהצרכים היומיים שלך
- תיאמין: 5% מהצרכים היומיים שלך
- סלניום: 13% מהצרכים היומיים שלך
- ניאצין: 12% מהצרכים היומיים שלך
- ברזל: 1% מהצרכים היומיים שלך
- ויטמין B6: 8% מהצרכים היומיים שלך
- זרחן: 6% מהצרכים היומיים שלך
- נחושת: 4% מהצרכים היומיים שלך
- מגנזיום: 2% מהצרכים היומיים שלך
- אבץ: 2% מהצרכים היומיים שלך
אורז לבן, מועשר
- קלוריות: 123
- חלבון: 2.9 גרם
- פחמימות: 26 גרם
- שומן: 0.4 גרם
- סיבים: 0.9 גרם
- פולאט: 20% מהצרכים היומיים שלך
- מנגן: 18% מהצרכים היומיים שלך
- תיאמין: 14% מהצרכים היומיים שלך
- סלניום: 13% מהצרכים היומיים שלך
- ניאצין: 12% מהצרכים היומיים שלך
- ברזל: 10% מהצרכים היומיים שלך
- ויטמין B6: 8% מהצרכים היומיים שלך
- זרחן: 6% מהצרכים היומיים שלך
- נחושת: 4% מהצרכים היומיים שלך
- מגנזיום: 2% מהצרכים היומיים שלך
- אבץ: 2% מהצרכים היומיים שלך
אורז חום, לא מועשר
- קלוריות: 111
- חלבון: 2.6 גרם
- פחמימות: 23 גרם
- שומן: 0.9 גרם
- סיבים: 1.8 גרם
- פולאט: 1% מהצרכים היומיים שלך
- מנגן: 45% מהצרכים היומיים שלך
- תיאמין: 6% מהצרכים היומיים שלך
- סלניום: 14% מהצרכים היומיים שלך
- ניאצין: 8% מהצרכים היומיים שלך
- ברזל: 2% מהצרכים היומיים שלך
- ויטמין B6: 7% מהצרכים היומיים שלך
- זרחן: 8% מהצרכים היומיים שלך
- נחושת: 5% מהצרכים היומיים שלך
- מגנזיום: 11% מהצרכים היומיים שלך
- אבץ: 4% מהצרכים היומיים שלך
מנה של 100 גרם אורז חום מכילה פחות קלוריות ופחמימות אך כמות כפולה של סיבים בהשוואה לאורז לבן.
באופן כללי, אורז חום מכיל יותר ויטמינים ומינרלים מאשר מקבילו הלבן. עם זאת, כאשר אורז לבן מועשר, הוא יכול להכיל רמות גבוהות יותר של ברזל ופולאט.
בנוסף, אורז חום מציע יותר נוגדי חמצון ואבני בניין חיוניות של חלבון, המכונות חומצות אמינו.
חשוב לזכור שאורז לבן ואורז חום הם באופן טבעי ללא גלוטן. לכן, הם בחירה טובה של פחמימות אם אתה מתמודד עם צליאק או רגישות לגלוטן.
סיכום: אורז חום עשיר יותר בחומרים מזינים מאורז לבן, אך בארה״ב ובמדינות רבות אחרות, אורז לבן מועשר כדי להגביר את תכולתו התזונתית.
כיצד אינדקס גליקמי גבוה יותר באורז לבן עלול להעלות את הסיכון לסוכרת
האינדקס הגליקמי (GI) הוא דרך למדוד כמה מהר הגוף שלך הופך פחמימות לסוכר שנכנס לזרם הדם שלך.
סולם ה-GI נע בין 0 ל-100 ומחולק לקטגוריות הבאות:
- GI נמוך: 55 או פחות
- GI בינוני: 56 עד 69
- GI גבוה: 70 עד 100
מזונות עם GI נמוך טובים יותר בדרך כלל לאנשים עם סוכרת מסוג 2 מכיוון שהם מובילים לעלייה איטית ויציבה ברמות הסוכר בדם. מזונות עם GI גבוה עלולים לגרום לעליות מהירות ברמות הסוכר בדם.
לאורז לבן יש ציון GI של 64, בעוד שאורז חום מקבל ציון 55. המשמעות היא שהפחמימות באורז לבן הופכות לסוכר בדם מהר יותר מאלה שבאורז חום.
ההמרה המהירה הזו עשויה להסביר מדוע אכילת אורז לבן נקשרה לסיכוי גבוה יותר לחלות בסוכרת מסוג 2.
בסקירת מחקרים שכללה למעלה מ-350,000 אנשים, מדענים מצאו כי אנשים שאכלו יותר אורז לבן היו בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שאכלו פחות.
יתר על כן, כל מנה נוספת של אורז שנאכלה מדי יום העלתה את הסיכון לסוכרת ב-11%.
מחקר בארה״ב מצא גם כי אכילת יותר אורז לבן הגבירה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, בעוד שאכילת יותר אורז חום הורידה את הסיכון באופן משמעותי.
סיכום: לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה יותר, מה שגורם לפחמימות שלו להפוך לסוכר בדם מהר יותר מאלה שבאורז חום. אכילת יותר אורז לבן עלולה להגביר את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2.
קריאה מומלצת: האם אנשים עם סוכרת יכולים לאכול אורז מלא? יתרונות וסיכונים
אכילת אורז לבן רב עלולה להעלות את הסיכוי שלך לתסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית היא מונח המאגד מספר גורמי סיכון בריאותיים. סיכונים אלו מגבירים את הסבירות שלך לחלות במחלות לב, סוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי.
אנו מדברים כאן על:
- לחץ דם גבוה
- רמות סוכר גבוהות כשלא אכלת זמן מה
- הרבה טריגליצרידים (סוג של שומן) בדם שלך
- היקף מותניים גדול
- כמויות נמוכות של כולסטרול HDL “הטוב” בדם שלך
מחקרים מצביעים על כך שאנשים שאוכלים לעיתים קרובות הרבה אורז לבן נוטים יותר לפתח תסמונת מטבולית. זה נכון במיוחד למבוגרים אסיאתיים.
בעוד שישנן עדויות המקשרות אכילת אורז לבן לסוכרת, הקשר בין אורז לבן למחלות לב עדיין אינו ברור כל כך.
לעומת זאת, אכילת אורז חום נראית טובה יותר ללב שלך.
לדוגמה, למבוגרים שאוכלים את הכמות הגדולה ביותר של דגנים מלאים יכול להיות סיכוי נמוך עד 21% למחלות לב מאשר לאלה שאוכלים מעט מאוד.
אורז חום מכיל גם ליגננים, חומר טבעי המצוי בצמחים, שהוכח כמסייע בהורדת לחץ הדם, הפחתת שומנים והפחתת קשיחות העורקים שלך.
סיכום: אכילת יותר אורז לבן עלולה להגביר את הסיכון שלך לתסמונת מטבולית. הקשר בין אורז לבן למחלות לב, לעומת זאת, עדיין אינו ברור.
אורז לבן וירידה במשקל: הפסיקה עדיין לא יצאה
אורז לבן הוא דגן מעובד מכיוון שהוא מאבד את שכבותיו החיצוניות, הסובין והנבט.
מחקרים רבים קשרו דיאטות עשירות בדגנים מעובדים לעלייה במשקל והשמנת יתר. אך כשמדובר באורז לבן, התוצאות מעורבות.
לדוגמה, מחקרים מסוימים מראים שאכילת כמויות גדולות של אורז לבן עלולה להוביל לעלייה במשקל ולשומן בטני, בעוד שמחקרים אחרים טוענים שאין קשר.
מעניין לציין, שדיאטות הכוללות בעיקר אורז לבן נקשרו גם לירידה במשקל, במיוחד במדינות שבהן הוא מהווה מזון בסיסי.
לכן, לא ברור אם אורז לבן טוב או רע לירידה במשקל.
עם זאת, דיאטות עשירות בדגנים מלאים כמו אורז חום הוכחו באופן עקבי כמסייעות בירידה במשקל ושמירה על משקל בריא.
אורז חום הוא בחירה טובה יותר אם אתה מחפש לרדת במשקל. הוא מזין יותר, מכיל יותר סיבים, ואף מכיל נוגדי חמצון הנלחמים במחלות.
סיכום: השפעת אורז לבן על ירידה במשקל עדיין נתונה לוויכוח. אך לאורז חום יש רקורד עקבי יותר של סיוע בירידה במשקל ותחזוקה.
קריאה מומלצת: אורז יסמין מול אורז לבן: הבדלים ויתרונות תזונתיים
האם כדאי לכלול אורז לבן בארוחות שלך?
אורז לבן מקבל לפעמים שם רע, אבל הוא יכול להתאים טוב יותר מאורז חום במקרים מסוימים.
לדוגמה, נשים בהריון עשויות להפיק תועלת מהפולאט הנוסף באורז לבן מועשר.
כמו כן, אם אתה בדיאטה דלת סיבים או שאתה מתמודד עם בחילות או צרבת, אורז לבן יכול להיות קל יותר לעיכול.
עם זאת, אורז חום הוא בדרך כלל בחירה טובה יותר עבור רוב האנשים. הוא מציע מגוון רחב יותר של ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו חיוניות ותרכובות צמחיות.
לאורז חום יש גם אינדקס גליקמי נמוך יותר, כלומר הפחמימות שלו הופכות לסוכר בדם לאט יותר. זה הופך אותו לאופציה טובה יותר לאנשים עם סוכרת או טרום סוכרת.
עם זאת, זה בסדר גמור לאכול אורז לבן מדי פעם ללא כל רגשות אשם.
סיכום: בעוד שאורז חום בריא יותר באופן כללי, אורז לבן יכול להיות אופציה טובה יותר בנסיבות מסוימות. זה בסדר ליהנות ממנו מדי פעם.
סיכום
העובדה שאורז לבן מעובד לא הופכת אותו אוטומטית לבחירה גרועה.
בארה״ב, הרבה אורז לבן מגיע מועשר בחומרים מזינים חיוניים כמו פולאט, מה שמשפר את הפרופיל התזונתי שלו. כמו כן, חוסר הסיבים שלו יכול להיות יתרון אם יש לך בעיות עיכול.
עם זאת, אורז חום הוא הבחירה הטובה יותר לבריאות כללית. מחקרים הוכיחו שהוא עדיף בכל הנוגע לניהול סוכרת, בריאות הלב ושמירה על משקל בריא.
