פחמימות טובות, פחמימות רעות – כיצד לבצע את הבחירות הנכונות

כמות הפחמימות שעלינו לצרוך היא נושא שנוי במחלוקת.

ההנחיות התזונתיות מציעות שנצרוך כמחצית מהקלוריות שלנו מפחמימות.

מצד שני, יש הטוענים שפחמימות עלולות להוביל להשמנה ולסוכרת מסוג 2 ושרוב האנשים צריכים להגביל אותן בתזונתם.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

אמנם ישנם טיעונים טובים לשני הצדדים, אך אין להכחיש שגופנו זקוק לפחמימות כדי לתפקד היטב.

מאמר זה בוחן לעומק פחמימות, את השפעותיהן הבריאותיות, וכיצד תוכל לבצע את הבחירות הטובות ביותר עבורך.

מהן פחמימות?

פחמימות הן מולקולות המכילות אטומי פחמן, מימן וחמצן.

בתזונה, המילה “פחמימות” מתייחסת לאחד משלושת המקרונוטריינטים. השניים האחרים הם חלבון ושומן.

לפחמימות תזונתיות יש שלוש קטגוריות עיקריות:

סוכרים. אלו פחמימות מתוקות בעלות שרשרת קצרה הנמצאות במזונות. דוגמאות הן גלוקוז, פרוקטוז, גלקטוז וסוכרוז.
עמילנים. אלו שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז, אשר בסופו של דבר מתפרקות לגלוקוז במערכת העיכול.
סיבים תזונתיים. בני אדם אינם יכולים לעכל סיבים תזונתיים, אך החיידקים במערכת העיכול יכולים להשתמש בסוגים מסוימים. בנוסף, אכילת סיבים תזונתיים חיונית לבריאותך הכללית.

אחת המטרות העיקריות של פחמימות בתזונה שלנו היא לספק דלק לגופנו.

רוב הפחמימות מתפרקות או הופכות לגלוקוז, שיכול לשמש כאנרגיה. פחמימות יכולות גם להפוך לשומן (אנרגיה מאוחסנת) לשימוש מאוחר יותר.

סיבים תזונתיים הם יוצא מן הכלל. הם אינם מספקים אנרגיה ישירות, אך הם מזינים את החיידקים הידידותיים במערכת העיכול. חיידקים אלו יכולים להשתמש בסיבים תזונתיים כדי לייצר חומצות שומן שחלק מהתאים שלנו יכולים להשתמש בהן כאנרגיה.

אלכוהולי סוכר מסווגים גם הם כפחמימות. הם מתוקים אך בדרך כלל אינם מספקים קלוריות רבות ואינם נוטים להיות מזינים.

סיכום: פחמימות הן אחד משלושת המקרונוטריינטים. הסוגים העיקריים של פחמימות תזונתיות הם סוכרים, עמילנים וסיבים תזונתיים.

פחמימות “מלאות” לעומת “מזוקקות”

למרות שיש הרבה מידע שמסתובב על פחמימות, זכור שלא כל הפחמימות נוצרו שוות.

ישנם סוגים רבים ושונים של מזונות המכילים פחמימות, והם יכולים להשתנות בהשפעותיהם הבריאותיות.

פחמימות מכונות לעיתים “פשוטות” לעומת “מורכבות” או “מלאות” לעומת “מזוקקות”.

פחמימות מלאות מעובדות באופן מינימלי ומכילות את הסיבים התזונתיים הנמצאים באופן טבעי במזון, בעוד שפחמימות מזוקקות עברו עיבוד רב יותר והסיבים התזונתיים הטבעיים הוסרו או שונו מהן.

דוגמאות לפחמימות מלאות כוללות:

ירקות
קינואה
שעורה
קטניות
תפוחי אדמה
דגנים מלאים
שיבולת שועל
שעועית

מצד שני, פחמימות מזוקקות כוללות:

משקאות ממותקים בסוכר
לחם לבן
מאפים
פריטים אחרים העשויים מקמח לבן

מחקרים רבים מראים שצריכת פחמימות מזוקקות קשורה למצבים בריאותיים כמו השמנה וסוכרת מסוג 2.

פחמימות מזוקקות נוטות לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לירידה חדה לאחר מכן המעוררת רעב וחשקים למזון.

הן בדרך כלל חסרות גם בחומרים מזינים חיוניים רבים. במילים אחרות, הן קלוריות “ריקות”.

ישנם גם סוכרים מוספים, שיש להגביל אותם מכיוון שתזונה עשירה בסוכרים מוספים קשורה לסיכון מוגבר למחלות כרוניות רבות ושונות.

בעוד שחשוב להגביל פחמימות מזוקקות וסוכרים מוספים, פחמימות מלאות צריכות להיות חלק מתזונה מאוזנת.

מקורות מזון מלאים של פחמימות עשירים בחומרים מזינים וסיבים תזונתיים ואינם גורמים לאותן עליות וירידות ברמות הסוכר בדם.

מחקרים רבים על פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, כולל ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים, מראים שאכילתם קשורה לבריאות מטבולית משופרת ולסיכון נמוך יותר למחלות.

סיכום: לא כל הפחמימות נוצרו שוות. פחמימות מזוקקות קשורות להשמנה ומחלות מטבוליות, אך לפחמימות מלאות, המעובדות באופן מינימלי, יש יתרונות בריאותיים רבים.

קריאה מומלצת: למה פחמימות מזוקקות מזיקות לבריאות שלך

תסבוכת הדיאטה דלת הפחמימות

שום דיון על פחמימות אינו שלם ללא אזכור דיאטות דלות פחמימות.

סוגי דיאטות אלו מגבילים פחמימות תוך מתן אפשרות לשפע של חלבון ושומן.

אמנם ישנם מחקרים המצביעים על כך שדיאטות דלות פחמימות יכולות לעזור לך לרדת במשקל, אך מחקרים נוטים להתמקד באלו הסובלים מהשמנה, תסמונת מטבולית ו/או סוכרת מסוג 2.

חלק ממחקרים אלו מראים שדיאטות דלות פחמימות יכולות לקדם ירידה במשקל ולהוביל לשיפורים במדדי בריאות שונים, כולל כולסטרול HDL “טוב”, סוכר בדם, לחץ דם ואחרים בהשוואה לדיאטה ה״דלת שומן" הסטנדרטית.

עם זאת, סקירה של יותר מ-1,000 מחקרים מצאה כי בעוד שהיו תוצאות חיוביות עם דיאטות דלות פחמימות בפחות מ-6–11 חודשים וב-6–11 חודשים, לא הייתה השפעה משמעותית על גורמי סיכון קרדיווסקולריים לאחר שנתיים.

בנוסף, סקר לאומי לבריאות ותזונה שנערך בין השנים 1999–2010 שניתח דיאטות דלות פחמימות והסיכון למוות מצא כי אלו שאכלו את הכמות הנמוכה ביותר של פחמימות נטו למות בטרם עת מכל סיבה, כולל שבץ מוחי, סרטן ומחלת לב כלילית.

סיכום: רק בגלל שדיאטות דלות פחמימות יכולות להיות שימושיות לירידה במשקל עבור אנשים מסוימים, הן אינן התשובה לכולם.

קריאה מומלצת: תזונה מאוזנת: מהי וכיצד להשיג אותה

פחמימות אינן הגורם להשמנה

אמנם הגבלת פחמימות יכולה להוביל לירידה במשקל, אך אין זה אומר שאכילת פחמימות כשלעצמה גורמת לעלייה במשקל.

זהו מיתוס שהופרך.

אמנם נכון שסוכרים מוספים ופחמימות מזוקקות קשורים לסיכון מוגבר לפתח השמנה, אך הדבר אינו נכון לגבי מקורות מזון מלאים עשירים בסיבים תזונתיים של פחמימות.

בני אדם אוכלים פחמימות במשך אלפי שנים, בצורה כזו או אחרת.

אך שיעור התפתחות ההשמנה החל לגדול בסביבות אמצע המאה ה-20 עם עלייה בסביבות 1980 כאשר 4.8 אחוז מהגברים ו-7.9 אחוז מהנשים סבלו מהשמנה.

כיום, המספרים שלנו גדלו באופן אקספוננציאלי, ו-42.4 אחוז מהמבוגרים סובלים מהשמנה.

ראוי לציין גם שחלק מהאוכלוסיות נותרו בבריאות מצוינת תוך אכילת תזונה עשירה בפחמימות.

תושבי אוקינאווה ותושבי האי קיטבן, הצורכים חלק ניכר מצריכת הקלוריות היומית שלהם מפחמימות, הם בעלי תוחלת חיים מהארוכות ביותר.

מה שמשותף להם הוא שהם אוכלים מזונות אמיתיים, לא מעובדים.

עם זאת, אוכלוסיות הצורכות כמות גדולה של פחמימות מזוקקות ומזונות מעובדים נוטות להיות בעלות סיכוי גבוה יותר לפתח תוצאות בריאותיות שליליות.

סיכום: בני אדם אוכלים פחמימות הרבה לפני מגפת ההשמנה, וישנן דוגמאות רבות לאוכלוסיות שנותרו בבריאות מצוינת תוך אכילת תזונה עשירה בפחמימות.

פחמימות אינן חיוניות, אך מזונות רבים המכילים פחמימות בריאים להפליא

אנשים רבים העוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות טוענים שפחמימות אינן חומר מזין חיוני.

זה עשוי להיות נכון במידה מסוימת, אך הן מרכיב קריטי בתזונה מאוזנת.

יש הסבורים שהמוח אינו זקוק ל-130 גרם הפחמימות המומלצים ביום. בעוד שחלקים מסוימים במוח יכולים להשתמש בקטונים, המוח מסתמך על פחמימות כדי לספק את הדלק שלו.

יתר על כן, המזונות המזינים המכילים פחמימות, כגון ירקות ופירות, מציעים מגוון יתרונות בריאותיים.

למרות שאפשר לשרוד גם על דיאטה ללא פחמימות, זו כנראה לא בחירה אופטימלית מכיוון שאתה מפספס מזונות צמחיים שהמדע הראה שהם מועילים. בנוסף, אין להתחיל בדיאטה מגבילה ביותר זו מבלי לדבר עם הרופא שלך.

סיכום: פחמימות אינן חומר מזין “חיוני”. עם זאת, מזונות צמחיים רבים עשירים בפחמימות עמוסים בחומרים מזינים מועילים, ולכן הימנעות מהם עלולה לא להשאיר אותך בתחושה הטובה ביותר שלך.

קריאה מומלצת: כמה פחמימות לאכול ביום לירידה במשקל | מדריך צריכת פחמימות

כיצד לבצע את הבחירות הנכונות

ככלל, פחמימות בצורתן הטבעית, עשירות בסיבים תזונתיים, בריאות, בעוד שאלו שנוקו מסיביהן אינן בריאות.

אם זהו מזון מלא, בעל מרכיב יחיד, אז זה כנראה מזון בריא לרוב האנשים, ללא קשר לתכולת הפחמימות.

במקום לחשוב על פחמימות כ״טובות" או “רעות”, התמקד בהגדלת אפשרויות מלאות ומורכבות על פני אלו המעובדות בכבדות. עדיף להתמקד במה שאתה מרוויח במקום במה שאתה מרגיש שאתה מוותר עליו.

דברים לעיתים רחוקות שחורים ולבנים בתזונה. אך המזונות הבאים הם מקור טוב יותר לפחמימות.

ירקות. כולם. עדיף לאכול מגוון ירקות מדי יום.
פירות מלאים. תפוחים, בננות, תותים וכו'.
קטניות. עדשים, שעועית אדומה, אפונה וכו'.
אגוזים. שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, בוטנים וכו'.
זרעים. זרעי צ’יה וזרעי דלעת.
דגנים מלאים. בחר דגנים מלאים באמת, כגון שיבולת שועל טהורה, קינואה, אורז חום וכו'.
פקעות. תפוחי אדמה, בטטות וכו'.

מזונות אלו עשויים להיות מקובלים במתינות עבור אנשים מסוימים, אך רבים ירוויחו יותר מהגבלתם ככל האפשר.

משקאות ממותקים. אלו כוללים משקאות קלים, מיצי פירות עם סוכר מוסף, ומשקאות ממותקים בסירופ תירס עשיר בפרוקטוז.
לחם לבן. אלו פחמימות מזוקקות דלות בחומרים מזינים חיוניים ומזיקות לבריאות המטבולית. זה חל על רוב הלחם הזמין מסחרית.
מאפים, עוגיות ועוגות. מזונות אלו נוטים להיות עשירים מאוד בסוכר ובקמח מזוקק.
גלידה. רוב סוגי הגלידה עשירים מאוד בסוכר, אם כי ישנם יוצאים מן הכלל.
ממתקים ושוקולדים. אם אתה הולך לאכול שוקולד, בחר שוקולד מריר איכותי.
צ’יפס וצ’יפס תפוחי אדמה. תפוחי אדמה מלאים בריאים. עם זאת, צ’יפס וצ’יפס תפוחי אדמה אינם מספקים את היתרונות התזונתיים שתפוחי אדמה מלאים מספקים.

סיכום: פחמימות בצורתן הטבעית, עשירות בסיבים תזונתיים, בריאות בדרך כלל. מזונות מעובדים עם סוכר ופחמימות מזוקקות אינם מספקים את אותם יתרונות תזונתיים כמו פחמימות בצורתן הטבעית וסביר יותר שיובילו לתוצאות בריאותיות שליליות.