ישנם ויכוחים רבים לגבי איזו דיאטה היא הטובה ביותר עבורך.
עם זאת, קהילות הבריאות והאיכות חיים מסכימות כי דיאטות המדגישות מרכיבים טריים ומלאים וממזערות מזון מעובד עדיפות לבריאות כללית.
הדיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח עושה בדיוק את זה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהיא מתמקדת במזונות מעובדים מינימלית, במיוחד צמחים, והיא יעילה בגירוי ירידה במשקל ושיפור הבריאות.
מאמר זה סוקר את כל מה שאתה צריך לדעת על הדיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח, כולל היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה, מזונות לאכילה ותוכנית ארוחות לדוגמה.
במאמר זה
- מהי דיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח?
- סיבות ללכת לפי דיאטה בריאה מהצומח
- מה לאכול בדיאטת WFPB
- עמידה בצרכים תזונתיים בדיאטת WFPB
- מזונות צמחיים מלאים וצרכי קלוריות
- בעיות משקל בדיאטת WFPB
- איך לאבזר מטבח מהצומח
- האם דיאטת WFPB יקרה?
- כלי מטבח מהצומח
- תכנון והכנת ארוחות מהצומח
- מעבר לדיאטת WFPB
- בעיות אפשריות בדיאטת WFPB
- חשק למזון מעובד בכבדות?
- שליטה במצבים חברתיים כטבעוני
מהי דיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח?
אין הגדרה ברורה למה מהווה דיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח (WFPB diet). דיאטת WFPB אינה בהכרח דיאטה מוגדרת – היא יותר אורח חיים.
דיאטת WFPB משמשת לעיתים קרובות לתיאור דיאטה טבעונית מלאה שאינה מכילה מזונות מעובדים בכבדות. לכן, אין בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, ביצים או דבש, אך גם אין דגנים מזוקקים, סוכרים מוספים או שומנים מוספים (כמו שמנים).
עם זאת, ישנן דרגות שונות של מזונות מעובדים, ודיאטת WFPB עשויה לכלול פריטים מעובדים מינימלית כמו טופו, קמח מלא, חמאת אגוזים או רוטב עגבניות. בואו נפשט את זה כך:
- מזונות מלאים: מזון לא מזוקק, לא מעובד או מעובד מינימלית
- מבוסס צמחים: מגיע בעיקר מצמחים לא מזוקקים, אינו מכיל מוצרים מן החי
- טבעוני: פשוט אינו מכיל מוצרים מן החי
מסיבות אלו, דיאטה זו לעיתים קרובות מתבלבלת עם דיאטות טבעוניות או צמחוניות. אך למרות שהן דומות במובנים מסוימים, דיאטות אלו אינן זהות.
אנשים העוקבים אחר דיאטות טבעוניות נמנעים מצריכת כל מוצר מן החי, כולל מוצרי חלב, בשר, עוף, פירות ים, ביצים ודבש. צמחונים מוציאים את כל הבשר והעוף מדיאטותיהם, אך חלק מהצמחונים אוכלים ביצים, פירות ים או מוצרי חלב.
דיאטת WFPB, לעומת זאת, גמישה יותר. העוקבים אוכלים בעיקר צמחים, אך מוצרים מן החי אינם מחוץ לתחום.
בעוד שאדם אחד העוקב אחר דיאטת WFPB עשוי לאכול מוצרים מן החי כלל, אחר עשוי לאכול כמויות קטנות של ביצים, עוף, פירות ים, בשר או מוצרי חלב.
סיבות ללכת לפי דיאטה בריאה מהצומח
האם אתה רוצה להרגיש טוב יותר פיזית? למנוע מחלות כרוניות (במיוחד מחלות לב) ככל שאתה מתבגר או אפילו להפוך חלק מהנזק שנגרם לגופך? או שאתה מודאג ממצב כדור הארץ, מהתעללות בבעלי חיים ומהעוני במדינות רבות?
החדשות הטובות הן שדיאטת WFPB יכולה לטפל בכל הבעיות הדוחקות של היום. לא לגמרי, כמובן, אבל זהו צעד ראשון יסודי וחזק שכל אחד מאיתנו יכול לעשות. והחלק הטוב ביותר הוא שאתה יכול לעשות את זה היום.
היתרונות הטובים ביותר של דיאטת WFPB:
אכילת יותר דגנים מלאים, פירות וירקות, כמו גם אגוזים וזרעים (במיוחד כאשר הם מעובדים מינימלית) והימנעות ממזונות מן החי לא רק מגיעה עם יתרונות בריאותיים – ישנן עוד סיבות טובות!
- מניעת מחלות, כולל מחלות לב וסוכרת סוג 2
- ניהול משקל וירידה בת קיימא במשקל ללא ספירת קלוריות
- התמודדות עם אלרגיות, בעיות עור או עיכול
- הפחתת חשיפה למזהמים סביבתיים
- שיפור זרימת הדם וכושר גופני
- גילוי חמלה ליצורים חיים
- הפחתת טביעת הרגל הסביבתית
- מאבק ברעב עולמי והכחדת חיות בר
- גילוי ארוחות חדשות וטעימות מהצומח בכל יום
מה לאכול בדיאטת WFPB
אנחנו אוהבים כמה פשוטה יכולה להיות אכילה כזו. אין צורך לעקוב בקפדנות אחר מתכונים.
אבל זה לא מה שרוב האנשים מאמינים בהתחלה. המעבר ממזונות מן החי יכול להיראות מפחיד, ולמי שלא מכיר, זה יכול להיראות כאילו כמעט ולא נשאר מה לאכול מלבד כמה חסה עצובה וטוסט אבוקדו יקר.
המזונות העיקריים לאכילה בדיאטה מהצומח הם פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, ואגוזים וזרעים. אבל אילו מזונות בפועל בחנות אתה יכול לקחת? הנה כמה דוגמאות:
רשימת קניות מהירה של מזון מלא מהצומח
- פירות: פירות יער, בננות, פירות אבן, הדרים, תמרים; (טריים, מיובשים או קפואים)
- ירקות: ירקות ירוקים עליים, ירקות מצליבים, גזר, תפוחי אדמה, פלפלים; (טריים או קפואים)
- דגנים מלאים: אורז חום, דוחן, שיבולת שועל מגולגלת, קינואה, לחם ופסטה מחיטה מלאה
- קטניות: חומוס, עדשים, שעועית שחורה, אפונה, טופו, טמפה (כן, סויה נהדרת!)
- אגוזים וזרעים: קשיו, מקדמיה, גרעיני דלעת, זרעי פשתן, טחינה, חמאת שקדים
- תחליפי חלב: חלב סויה או שקדים לא ממותק, חלב קוקוס, גבינת קשיו
- רטבים: רוטב סויה, חרדל, שמרי בירה, חומץ, עשבי תיבול, סלסה
בנוסף לכך, אתה יכול להשאיר קצת מקום בקצה פירמידת המזון הצמחונית שלך לכמה פינוקים פחות בריאים – כי אף אחד לא מצפה ממך להיות מושלם ב-100% או להיות אובססיבי כל הזמן לגבי מה שאתה אוכל. זה מה שתורם להצלחה ולאריכות ימים של שינוי אורח חיים כזה ומה שמבדיל אותו מדיאטה קצרת טווח.
כדי להיות קצת יותר מפורט באילו מזונות יש למזער או להימנע מהם, הנה כמה דוגמאות:
קריאה מומלצת: איך להיות בריא יותר - 50 צעדים קלים לאורח חיים בריא
מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח
- מזונות מעובדים מאוד כמו מזון מהיר ומזון מטוגן, צ’יזבורגרים, סופגניות, צ’יפס, צ’יפס או נאגטס
- שמן מוסף, אפילו ברטבי סלט ביתיים או מוקפצים (כן, זה כולל שמן זית ושמן קוקוס – עוד על כך כאן)
- סוכרים מוספים ומוצרים המכילים אותם כמו מאפים, דגני בוקר קרים, סודה וכו'.
- כל המוצרים מן החי כמו בשר, דגים, עוף, מוצרי חלב, ביצים ודבש
עמידה בצרכים תזונתיים בדיאטת WFPB
בשנת 2009, האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (קבוצת הדיאטנים הגדולה בעולם עם למעלה מ-100,000 מטפלים מוסמכים) פרסמה נייר עמדה בנושא דיאטות צמחוניות שקבע כי:
“דיאטות צמחוניות מתוכננות כראוי, כולל דיאטות צמחוניות או טבעוניות מלאות, הן בריאות, מספקות מבחינה תזונתית, ועשויות לספק יתרונות בריאותיים במניעה וטיפול במחלות מסוימות. דיאטות צמחוניות מתוכננות היטב מתאימות לאנשים בכל שלבי מחזור החיים, כולל הריון, הנקה, ינקות, ילדות והתבגרות, ולספורטאים.”
הצהרה זו לבדה אמורה להספיק כדי להבטיח שכל אחד יכול להיות בריא בדיאטה טבעונית מלאה ו-WFPB.
אבל אם אתה עדיין עצבני, אל דאגה – יותר ויותר ארגוני בריאות גדולים יצאו עם הכרות דומות הכוללות את ממצאי סקירות מבוססות ראיות המראות כי דיאטות מבוססות צמחים קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות רבות.
חומרים מזינים קריטיים בדיאטת WFPB
כל דרך אכילה מגיעה עם הסתייגויות. רק בגלל שמישהו אוכל מוצרים מן החי לא אומר שהוא עומד בכל הדרישות התזונתיות שלו!
אמנם נכון שבעקבות דיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח אתה צריך להשלים ויטמין B12, דיאטות מבוססות בעלי חיים כמעט תמיד גבוהות מדי בשומן רווי וכולסטרול תוך חוסר בסיבים תזונתיים, חומצה פולית, מגנזיום, ויטמין C וויטמין E.
כדי להבטיח שכולנו עומדים בדרישות שלנו, נרצה להראות לך את החומרים המזינים שיש לשים לב אליהם קצת יותר בזהירות, כמו גם מזונות שיש להדגיש כדי לכסות את הצרכים שלך.
- סידן: ירקות ירוקים, תפוזים, טחינה, חלב סויה מועשר בסידן, וטופו
- ברזל: שיבולת שועל, תרד, תאנים מיובשות, עדשים, טחינה, חומוס
- אבץ: דגנים מלאים, חומוס, עדשים, טופו, גרעיני דלעת, שקדים
- יוד: אצות נורי או דולסה, מלח מועשר ביוד
- אומגה 3: זרעי פשתן, זרעי צ’יה, זרעי המפ, אגוזי מלך
- ויטמין D: חשיפה לשמש, פטריות שגדלו באור UV, תוסף
- ויטמין B12: מזון מועשר, תוספים
לידיעתך, חשוב שכל אוכל צמחי ישלים ויטמין B12 (מצא את המאמר המלא שלנו על ויטמין B12 כאן). כל אדם מעל גיל 65 צריך לקחת תוסף זה, בין אם הוא עוקב אחר דיאטה צמחית ובין אם לא, עקב היכולת המידרדרת לספוג אותו.
B12 מיוצר על ידי חיידקים ובשל אספקת המים והמזון המחוטאים שלנו, עלינו לוודא שכולנו מקבלים מספיק. מזון לבעלי חיים מועשר לעיתים קרובות ב-B12; טבעונים פשוט מוותרים על החלק החייתי כדי לכסות את צרכיהם.
קריאה מומלצת: גידול ילדיך כטבעונים: תזונה וטיפים להורות
מזונות צמחיים מלאים וצרכי קלוריות
קל בטעות לאכול פחות מדי בדיאטת WFPB – במיוחד אם אתה מגיע מהיסטוריה של דיאטות מגבילות.
הטרנד הנוכחי של אכילת מנות קטנות, שהוא הכרחי לשמירה על תזונה בריאה אם אתה כולל כמות נכבדת של מוצרים מן החי ומזון מעובד, אינו ישים בעת ביצוע דיאטת WFPB.
להיות רגיל להגביל פחמימות, למשל, עלול לגרום לך פשוט להעמיס על ירקות עם קצת חלבון מהצומח בצד. למרות שזה יכול להיראות כמו כמות עצומה של מזון, הוא מכיל מעט מאוד קלוריות.
בכוונה או לא, אכילת חסר בקלוריות יכולה בקלות להוביל לתת-תזונה, כמו גם לתחושת רעב מתמדת וחוסר אנרגיה – סיבה שלעיתים קרובות מוזכרת מדוע אנשים מפנים עורף לטבעונות.
מה שאכילה מתחת לדחף הרעב הטבעי שלך עושה הוא להגדיל באופן דרסטי את הסיכוי להיות עצבני ולחטוף את המזון הצפוף בקלוריות הקרוב ביותר (לרוב שקית צ’יפס או חטיף שוקולד).
אז, בבקשה אל תקשיב להמלצות קלוריות נמוכות מאוד או תשתה שייק קטן כדי להחליף ארוחה שלמה.
מומלץ לעקוב אחר צריכת המזון שלך במשך כמה ימים אם אתה מתחיל דיאטה מהצומח כדי לוודא שאתה עומד בכל הצרכים שלך ליום – כולל קלוריות.
באופן כללי, אינך צריך לספור או למדוד את המזון שלך כדי להיות מוזן היטב במזון מזין כזה (אלא אם כן כדי להבטיח שאתה אוכל מספיק).
פשוט בחר מכל המזונות הצמחיים המלאים, במיוחד דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות, אגוזים וזרעים, והדגש את מקורות החומרים המזינים הקריטיים לעיל והקשב לאותות הרעב והשובע שלך.
לקיחת דיאטת WFPB רחוק מדי
זה עשוי להיות רלוונטי לך או לא – אבל יש מגמה כללית של אנשים המחפשים טוהר ושלמות שנמשכים לדיאטות מבוססות צמחים. חלקם עשויים אפילו לחיות באשליה שגויה שלעולם לא יחלו שוב וירפאו כל מחלה באמצעות דיאטה בלבד.
בדיוק כפי שאנשים רבים לא אכפת להם מספיק ממה שהם אוכלים וחולים כתוצאה מכך, חלקם אכפת להם יותר מדי מכל פרט קטן. זה לא הכרחי ואף יכול להזיק יותר מלהועיל.
אנחנו מדברים על ניקויים, דטוקסים, צומות מיצים, או אכילת פירות, ירקות, אגוזים וזרעים טריים בלבד.
ביצוע פרוטוקולים מגבילים מאוד, כגון דיאטות מזון נא או דיאטות דטוקס המדלגות אפילו על דגנים מלאים בריאים, לא יקרב אותך ליעדי הבריאות שלך יותר מאשר אכילת דיאטת WFPB סבירה.
זו לעיתים קרובות הסיבה לתת-תזונה ואנשים המפנים עורף לדיאטות טבעוניות מכיוון שהם פתאום חושבים שגופם משתוקק למזונות מן החי כמו דגים או ביצים מבלי לבצע בדיקות דם, כאשר למעשה הם פשוט אוכלים פחות מדי ומסירים קבוצות מזון שלא לצורך.
לחשוב שגופך מלוכלך וצריך לנקות אותו זו חשיבה גבולית של הפרעת אכילה, ונשמח שתתייעץ עם איש מקצוע אם אתה מוצא את עצמך במצב זה.
אכילת דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים היא שתנקה ותטהר את גופך באופן טבעי – וגם הימנעות ממזון מעובד בכבדות עוזרת. לכן ניקוי מיצים אינו יעיל במיוחד: הם פשוט מרעיבים את מיקרוביום המעי, מה שמקשה על סבילות למגוון רחב של מזונות שוב.
שורה תחתונה: בבקשה אל תשווה אכילה מבוססת צמחים לטרנדים אלה שאינם מבוססים על מדע אלא על חשיבה משאלתית. אכל מגוון רחב ואכל מספיק!
קריאה מומלצת: תכנון ארוחות לירידה במשקל: טיפים, מתכונים ועוד
מה לגבי חלבון בדיאטת WFPB?
כפי שאתה עשוי לצפות, זו אחת הדאגות הגדולות ביותר ששמענו לאורך השנים כשדיברנו על דיאטת WFPB. אז, תן לנו להסביר.
חומצות אמינו, אבני הבניין המרכיבות חלבון, מגיעות במקור מממלכת הצמחים. הן חיוניות ועוזרות לשמור על מסת שריר ועצם, כמו גם תומכות במערכת החיסון.
בניגוד לאמונה הרווחת, אין צורך שמזון בודד או אפילו ארוחה יהיו “חלבון מלא” המכסה את כל 8 חומצות האמינו החיוניות בכמויות מספקות. זה בסדר גמור לקבל את חומצות האמינו השונות ממגוון מזונות לאורך היום.
באופן כללי, האדם המערבי הממוצע אוכל יותר מדי חלבון, שכן ה-DRI למבוגרים הוא רק 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף (שמגיע לכ-50-60 גרם ליום לאדם במשקל בריא).
בעוד שטבעונים יכולים לקבל את כל החלבון שהם צריכים מצמחים, ליזין (חומצת אמינו חיונית אחת) קצת יותר קשה להשיג, אך עדיין נמצא בקטניות רבות. באופן כללי, מזונות צמחיים מלאים כמו אגוזים, זרעים, ירקות ודגנים מלאים מכילים כולם חלבון!
לא קשה לעמוד בצרכי החלבון היומיים תוך אכילת דיאטה טבעונית מבוססת מזון מלא מגוונת, שכן כל מזון לא מעובד מכיל לפחות כמות מסוימת, אך רק כדי להיות בטוח, הנה רשימה של כמה מזונות צמחיים עשירים בחלבון:
- דגנים: סייטן, אמרנט, קינואה, ספגטי מדגנים מלאים
- קטניות: טמפה, בוטנים, טופו, חלב סויה, עדשים, שעועית
- אגוזים וזרעים: גרעיני דלעת, שקדים
האם סויה לא בריאה לך?
אתה כנראה מסכים עם הרעיון שקטניות בריאות – כולן חוץ מזו, לפחות.
אם אינך אלרגי ועדיין רוצה לוותר על סויה, אתה מפסיד. היא מקור מצוין לחלבון בזכות פרופיל חומצות האמינו שלה, עוזרת לעמוד בצרכי הסידן והאבץ שלך, וקשורה לאריכות ימים!
סויה מכילה פיטואסטרוגנים (דומים אך לא זהים לאסטרוגנים יונקים הנמצאים בבני אדם או בבעלי חיים) שיכולים לחסום את האסטרוגן שלנו – משהו שמועיל לסוגים ספציפיים של סרטן או לאובדן עצם אצל נשים.
ומנקודת מבט סביבתית, יערות הגשם אינם נעלמים בגלל הסויה שטבעונים אוכלים אלא בגלל הכמות הגדולה של סויה המוזנת לבעלי חיים במשק.
למה לאכול דיאטת WFPB ללא שמן?
עכשיו, זה לא שובר שוויון. היינו בהחלט טוענים שוויתור על כל המוצרים מן החי צריך להיות גבוה יותר ברשימת העדיפויות שלך מאשר ויתור על שמן! ואכילה ללא שמן הגיונית יותר במצבים מסוימים מאשר באחרים. אבל קודם כל.
על פי ההגדרה, דיאטת WFPB נקייה ממרכיבים מזוקקים – וזה כולל שמן צמחי או שמן על בסיס אגוזים. כן, אפילו שמן זית ושמן קוקוס!
מסיבה כלשהי, אלה נתפסים כמזונות בריאים בעוד שסוכרים מזוקקים נחשבים לרעים. אבל כולם כל כך מופשטים שהם מורכבים ממקרונוטריינט אחד בלבד ושום דבר אחר!
יתר על כן, שמנים הופכים במהירות מנת ירקות בריאה לארוחה עשירה בשומן המאטה את זרימת הדם, עלולה לתרום לטרשת עורקים ולכמה מאגרי שומן נוספים.
המזון המלא תמיד עדיף על הגרסה המזוקקת – אותו הדבר לגבי זיתים לעומת שמן זית או אגוזי מלך לעומת שמן אגוזי מלך. אתה מפסיד המון ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ופיטוכימיקלים כשאתה בוחר בגרסה המעובדת מאוד של המזון המלא!
ללא שמן לא אומר ללא שומן! כפי שאתה יכול לראות לעיל, דיאטת WFPB כוללת אגוזים, זרעים, אבוקדו וזיתים – כולם מספקים לך את חומצות השומן החיוניות שאתה צריך.
ההחלטה לוותר על שמן אינה מתאימה לכולם, עם זאת. אם אתה יורד במשקל מהר מדי או כבר בתת-משקל, מתקשה לעמוד בצרכים הקלוריים, או פשוט לא אוהב את הטעם של אוכל בריא אלא אם כן הוא מוכן עם קצת שמן, אז בבקשה וותר על שלב זה לעת עתה.
בעיות משקל בדיאטת WFPB
רוב התוכן שלנו נוצר עבור אנשים המעוניינים לרדת במשקל בדיאטת WFPB. זה הגיוני מכיוון שרובנו נושאים עודף שומן בגוף שאינו בהכרח בריא.
ירידה במשקל בדרך כלל מגיעה בקלות כאשר מתמקדים במזון צמחי מלא – הם באופן טבעי דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, כלומר אתה יכול לשבוע תוך כדי הורדת כמה קילוגרמים מבלי להתאמץ.
אז, מה אם אתה עולה במשקל בדיאטה טבעונית או צמחית? כנראה הגבלת פחמימות או קלוריות לפני המעבר, מסתמך יותר מדי על מזון מעובד, או שפשוט אינך מקשיב לאותות הרעב והשובע שלך.
מחקר EPIC-Oxford, שהשווה דיאטה ו-BMI של 38,000 אוכלי בשר, אוכלי דגים, צמחונים וטבעונים, גילה שאוכלוסיית הטבעונים הייתה היחידה עם BMI ממוצע בטווח הבריא. צריכת חלבון גבוהה וסיבים נמוכה היו הגורמים הקשורים ביותר לעלייה ב-BMI.
סביר מאוד שאינך חריגה ביולוגית – בדוק את המשאבים שלנו כדי לראות מה אפשרי עבורך.
רוצה לעלות במשקל בדיאטה טבעונית בצורה בריאה? רבים עשו זאת לפני כן.
מה שאנחנו יודעים שעובד לירידה בריאה במשקל יכול לעבוד גם לעלייה בריאה במשקל כל עוד אתה ממשיך להתחשב בעיקרון צפיפות הקלוריות.
זה אומר שאם אתה רוצה לעלות במשקל בצורה בריאה, תצטרך למלא את עצמך במזונות עתירי קלוריות כמו אגוזים וזרעים, לחם, פסטה, חומוס, פירות יבשים או לשתות את המזון שלך בצורת שייק. וותר על סלטים ירוקים גדולים ושמור על צריכת הירקות שלך בצד הנמוך כדי להשאיר מקום למזונות עשירים יותר.
קריאה מומלצת: מדריך אכילה בריאה: חומרים מזינים, מאקרו, טיפים ועוד
איך לאבזר מטבח מהצומח
החלק הזה כל כך מהנה! עכשיו שהראינו לך אילו מזונות שייכים לצלחת מבוססת צמחים, עלינו לוודא שיש לך כמה מהם בבית. אבל בבקשה אל תחשוב שאתה צריך ללכת לקנות את כל המזון הטבעוני הזמין בחנות עכשיו!
ישנם כמה מזונות בסיסיים טבעוניים שאולי כבר יש לך בבית – או שאתה יכול להתמקד בהם בפעם הבאה שאתה הולך לקניות. הם מאוד רב-גוניים, מזינים וקלים למצוא ברוב המקומות!
המזונות הטבעוניים הבסיסיים הטובים ביותר
- עדשים
- תפוחי אדמה
- שיבולת שועל
- שעועית משומרת
- קשיו
- אורז
- זרעי פשתן
- בננות
- ירקות קפואים
- לימונים
- טופו
- חרדל
- פסטה
- עגבניות משומרות
- ציר ירקות
- חלב צמחי
ניתן להשתמש במצרכים בסיסיים אלה למגוון רחב של מנות מתוקות, מלוחות, קרות וחמות. הוסף את התוצרת הטרייה או הקפואה האהובה עליך, וסביר להניח שתעמוד ברוב הצרכים התזונתיים שלך ליום!
אתה יכול להקל על המעבר שלך לדיאטת WFPB על ידי החלטה להיפטר מכמה שיותר מזונות מעובדים ומזונות מן החי. זה תלוי במצב המגורים שלך ובאם משפחתך מסכימה, אבל אולי תפסיק לקנות את מה שאתה לא רוצה לאכול.
אנא זכור שהטיפים שלנו כלליים כאן. בעת הצטיידות המטבח הצמחי שלך, עליך לקחת בחשבון את העדפות הטעם שלך – כמו גם את כמות הזמן שיש לך לבישול והכנת אוכל.
האם דיאטת WFPB יקרה?
זה תלוי במזונות הספציפיים שתבחר לאכול. אכילת טוסט אבוקדו מפונפן או גבינת קשיו כל יום בהחלט תוביל לחשבון מכולת גבוה! למרבה המזל, רבים ממצרכי היסוד של דיאטת WFPB ידידותיים מאוד לתקציב – תלוי היכן אתה גר ובאיזו עונה אתה נמצא.
במיוחד כשאתה חושב על כמות המיקרונוטריינטים החיוניים שאתה מקבל עבור הכסף שהוצא, יהיה קשה לנצח מזונות צמחיים מלאים.
ירקות ירוקים, דגנים מלאים וקטניות עשירים כולם במינרלים, סיבים ופיטונוטריינטים. כאשר הם נקנים בעונה ובכמויות גדולות, הם מאוד משתלמים! מזונות אלה הם הבסיס האידיאלי לדיאטת WFPB שלך.
האם השווית שקית שיבולת שועל או אורז למזונות מעובדים או מן החי? כאשר רוב הקלוריות שלך מגיעות מעמילנים מלאים במקום בשר, גבינה וביצים, חשבון המכולת שלך יצטמצם באופן דרסטי. הנה הטיפים הטובים ביותר שלנו!
קריאה מומלצת: איך להיות טבעוני כשמשפחתך אינה כזו | טיפים ותמיכה
מזון מלא מהצומח בתקציב
הפוך דיאטת WFPB לזולה (אפילו פירות וירקות או אגוזים וזרעים) ומנע מחלות לב על ידי דילוג על מוצרים מן החי וקנה את המזונות הצמחיים שלך בחוכמה!
- בחר בתוצרת עונתית
- קנה בכמויות גדולות
- בשל כמה פריטים מאפס
- בדוק פירות וירקות קפואים
- קנה בשווקי איכרים
- הקפא שאריות תוצרת כדי למנוע בזבוז מזון
- תכנן את הארוחות שלך כדי לנצל הכל
- היצמד לרשימת הקניות שלך; ללא קניות אימפולסיביות
- גדל חלק מהמזון שלך
- הימנע מאכילה בחוץ אם אתה יכול
כלי מטבח מהצומח
הצטיידות המטבח שלך בכמה מזונות צמחיים בסיסיים עבור דיאטת ה-WFPB שלך היא הצעד החשוב הראשון ליצירת ארוחות טעימות וקלות מבוססות מזון מלא מהצומח. אך בהתאם למתכונים שאתה מתכנן לעקוב אחריהם, ייתכן שיהיה הגיוני להשקיע בכלי מטבח אחד או שניים כדי להקל על חייך.
לא היינו יכולים לחיות בלי סיר הלחץ החשמלי שלנו, האינסטנט פוט, המאפשר לנו להכין ארוחות בכמויות גדולות או לבשל קטניות מאפס בקלות. אחד השימושים האהובים עלינו הוא פונקציית הבישול ללא מגע יד אדם, כלומר אנחנו יכולים לצאת או לעבוד במחשבים שלנו בזמן שהמכשיר מכין את תבשיל הירקות שלנו בעצמו.
כלי מטבח חובה
- מחבת וסיר נון-סטיק
- קערות אוכל גדולות
- מיכלי מזון אטומים
- בלנדר מהיר
- בלנדר מוט
- מנדולינה
- כלי אפייה מסיליקון
- סיר לחץ
תכנון והכנת ארוחות מהצומח
שלב זה מתאים יותר לחלק מהאנשים מאשר לאחרים. אנחנו אוהבים ללכת עם מה שמתחשק לנו לאכול בכל יום ולא לתכנן יותר מדי מראש מלבד בישול קבוע של המזונות הצמחיים האהובים עלינו בכמויות גדולות.
אבל יש לנו גם יותר זמן פנוי ושנינו עוקבים אחר דיאטות מבוססות צמחים – בנוסף אנחנו כבר מנוסים מאוד באלתור עם מרכיבים טעימים כדי להרכיב ארוחה מאוזנת לחלוטין התואמת באופן מלא את דיאטת ה-WFPB.
אבל ייתכן שאתה אדם שאוהב מבנה ונוחות במטבח, אז הנה איך אתה יכול לנהל את זה.
אם אתה כבר מכיר תכנון והכנת ארוחות, אז המעבר לדיאטה מבוססת צמחים או אפילו WFPB רק יקל על הדברים. יש פחות סיכוי שהאוכל שלך יזדהם או יתקלקל אם הוא עשוי מצמחים במקום ממוצרים מן החי – ובישול עדשים בדרך כלל מהיר יותר מהכנת בשר.
יתרונות תכנון והכנת ארוחות
- קניות קלות יותר וחשבון מכולת נמוך יותר
- פחות בזבוז מזון
- הופך אכילה בריאה לנוחה מאוד
- פחות זמן במטבח
- ארוחות צהריים בדרך במקום לאכול בחוץ
- ארוחות מזינות
- ניסיון ארוחות חדשות באופן קבוע
- פחות קבלת החלטות וחשיבת יתר
מעבר לדיאטת WFPB
האם השתכנעת עד עכשיו שדיאטת WFPB יכולה להתאים לך? זה מדהים! נשמח להפוך את שלב המעבר לקל יותר עבורך.
ישנן כמה דרכים שונות לעשות זאת וכיצד עליך לעשות זאת תלוי באישיותך ובמצבך.
חי לבד וטיפוס של “הכל או כלום”? קפוץ ישר לדיאטת WFPB אם אתה רוצה! זרוק את כל המזון הלא תואם או תן אותו, התחל להכין ארוחות צמחיות מלאות ואל תסתכל לאחור.
אבל עבור רוב האנשים, גישה הדרגתית עובדת הכי טוב. ייתכן שאתה גר עם אנשים אחרים או שאתה מרגיש שזה יהיה מחוץ לאזור הנוחות שלך לוותר על כל המאכלים האהובים עליך בבת אחת. זה מה שאתה יכול לעשות.
קריאה מומלצת: 15 מקורות החלבון המובילים מהצומח לטבעונים וצמחונים
טיפים למעבר לדיאטה מבוססת מזון מלא מהצומח
- התחל כל יום עם ארוחת בוקר צמחית
- צור קשר עם הסיבות לבחירת אורח חיים זה
- הגדל את כמות החלבון הצמחי בתזונה שלך
- אכל מספיק מזון כדי למנוע רעב ותשוקה למזון מהיר
- הכן חטיפים צמחיים בריאים כדי להישאר על המסלול
- הכן ארוחות קלות כמו מרקים ותבשילים בכמויות גדולות
- מצא תחליפי מזון פשוטים למזון מעובד או מן החי
- צפה בסרטים דוקומנטריים כדי לקבל השכלה והשראה
- האזן לתוכניות פודקאסט טבעוניות בזמן בישול או מנוחה
- צור קשר עם אנשים בעלי דעות דומות לתמיכה
- נסה חלופות חלב צמחיות שונות כדי למצוא את המועדפת עליך
- היה קל עם עצמך והמשיך להשתפר
אין צורך לסבך דברים יתר על המידה! בטח, חשוב להיות מעודכן וקצת מודע למה שאתה אוכל, אבל להיכנס ל״חור הארנב" של ניתוח כל ביס וביס אינו פרודוקטיבי במיוחד.
הוצאת המזון הלא בריא על ידי אכילת יותר מהמזונות הצמחיים המלאים הבריאים והטעימים שאתה כבר אוהב היא צעד ראשון נהדר! זה יכול להיות פשוט כמו בחירת דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים לעת עתה.
בעיות אפשריות בדיאטת WFPB
כנראה שאין צורך לומר לך שישנם מקרים של אנשים שהופכים לטבעונים ואז חולים – כותרות כאלה פופולריות מאוד בימים אלה. אבל האם הם עקבו אחר דיאטת WFPB בריאה?
אמנם נכון שישנם יתרונות רבים הקשורים לדיאטה מבוססת צמחים, אך ישנם כמה מלכודות אפשריות שיש לשים לב אליהן. אתה יכול לעשות כל דיאטה נכון או לא נכון!
חלקכם עשויים לעבור את שלבי המעבר בקלות, ללא אי נוחות או תקלות כלל. זה נפלא! אבל לאלה מכם שבבריאותם כבר נפגעה או רגילים לאכול בעיקר מזון מעובד ומוצרים מן החי, הנה מה שיכול לקרות.
- אי נוחות במערכת העיכול כמו נפיחות או שלשולים
- רמת הסוכר בדם יורדת נמוך מדי אם נוטלים תרופות אינסולין
- ירידה לא רצויה במשקל עקב חוסר בקלוריות
- רעב מתמיד ואנרגיה נמוכה
- עלייה בתשוקה למזון מעובד בכבדות
- קושי באכילה בחוץ
- בילוי זמן רב בבישול והכנת אוכל
- תכנון לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים שלך
אף אחת מתופעות הלוואי האפשריות הללו אינה אומרת שאינך יכול לעבור בהצלחה לדיאטה מבוססת צמחים; אתה רק צריך להתמודד איתן כשהן מופיעות. וודא, תמיד יש דרך לגרום לזה לעבוד!
מבדיקה עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים דרסטיים ועד להגברת הסיבים בתזונה שלך בהדרגה וללעיסה טובה, דברים קטנים רבים יכולים לעשות הבדל משמעותי. הכל עניין של רצון לשנות את דרך האכילה שלך לדיאטת WFPB, הבנת יסודות התזונה מבוססת הצמחים, ולאחר מכן התאמתה למצבך.
חשק למזון מעובד בכבדות?
כולנו היינו שם. פתאום, אתה פשוט חייב ללכת ולקחת חטיף שוקולד. אבל מה אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטת WFPB ורודפים אותך מחשבות על המבורגרים, צ’יפס ועוגות?
ישנן מספר דרכים להתמודד עם זה:
- קודם כל, אף אחד לא אומר לך לאכול דיאטת WFPB של 100% למשך שארית חייך, החל מהיום, ללא יוצא מן הכלל. כפי שהוסבר כמה פעמים לעיל, זה בסדר פשוט להגדיל את כמות המזונות הצמחיים המלאים, כמו ירקות או קטניות, בצלחת שלך – ועדיין לאכול את הצ’יפס בצד. עצם אכילת פחות מהדברים הלא מזינים כבר תוביל אותך בכיוון הנכון.
- לאחר מכן, תוכל לחפש כמה מתכונים המראים לך כיצד ליצור גרסאות צמחיות בריאות של המזון האהוב עליך! חילופי מזון חכמים רבים יכולים להחליף מוצרים מן החי ומרכיבים מזוקקים ברוב המנות, מה שהופך אותן למאושרות WFPB.
- ואם אתה מוצא את עצמך משתוקק למזון מעובד בכבדות מתוך שעמום או הרגל, אתה יכול לאמן מחדש את המוח שלך וללמוד דרכים חדשות להירגע אחרי יום מלחיץ שאין להן שום קשר לאוכל.
הטיפ העליון שלנו עבורך כרגע הוא זה: אכל כמה שיותר מהאוכל הטעים והבריא שאתה צריך כדי להרגיש שבע ומוזן היטב – זו אחת הדרכים הקלות ביותר למנוע את הכמיהה להגיע לשקית צ’יפס.
אגב: אין שום דבר רע בפינוק עצמי בפיצה טבעונית שמנונית מדי פעם, גם אם אתה בדיאטת WFPB כבר שנים. זה חלק מאורח החיים ואסטרטגיית ההצלחה לטווח ארוך שהופכת אותה ליותר מסתם דיאטה. אנחנו הולכים על 90% ארוחות מבוססות מזון מלא מהצומח ו-10% מזונות כיפיים מעובדים.
שליטה במצבים חברתיים כטבעוני
בסדר, אז החלק של האוכל מכוסה לעומק עכשיו. אתה מכיר את יסודות התזונה מבוססת הצמחים, למה עליך להדגיש או להפחית מזונות מסוימים, וכיצד תוכל לעבור בצורה חלקה את תקופת המעבר.
אבל מה קורה בעולם האמיתי אם אתה יוצא לאכול? מה אם הדיאטה החדשה שלך מתחילה שיחות עם בני משפחה וחברים?
חלק עצום וחשוב בפאזל הוא שליטה במצבים חברתיים ויכולת לקיים יחסים בריאים בתוך המעגל החברתי שלך.
התחברות עם אנשים בעלי דעות דומות מועילה מאוד, אולי אפילו חיונית, למעבר קל יותר ולהצלחה לטווח ארוך באורח חיים זה.
לעתים קרובות אנו שומעים מקוראינו שאין להם תמיכה בבית ממשפחתם – ולכן אנו ממליצים בחום לפנות לאינטרנט ולהצטרף לקבוצה טבעונית וירטואלית כלשהי.
