דגנים הם מזון בסיסי במשקי בית ברחבי העולם.
יש להם שלושה חלקים: הסובין (השכבה החיצונית המזינה), הנבט (העובר העשיר בחומרים מזינים של הזרע), והאנדוספרם (אספקת המזון של הנבט, העשירה בפחמימות עמילניות).
דגנים מלאים הם פשוט דגנים שכל שלושת חלקיהם שלמים. הם בדרך כלל עשירים בברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן, סלניום, ויטמיני B וסיבים תזונתיים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמעניין לציין כי בחירה בדגנים מלאים על פני דגנים מעובדים נקשרה לסיכונים נמוכים יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן ועוד.
הנה 14 מזונות מדגנים מלאים בריאים.
1. שיבולת שועל מלאה
שיבולת שועל היא בין הדגנים המלאים הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
הם נטולי גלוטן באופן טבעי ועשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים.
יתר על כן, שיבולת שועל עשירה בנוגדי חמצון, במיוחד אווננתרמיד. נוגד חמצון זה נקשר להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס וללחץ דם נמוך יותר.
שיבולת שועל היא גם מקור מצוין לבטא-גלוקנים, סיבים מסיסים המסייעים לעיכול ולספיגת חומרים מזינים. ניתוח של 28 מחקרים גילה כי תזונה עשירה בבטא-גלוקנים יכולה להוריד את הכולסטרול ה״רע" LDL ואת הכולסטרול הכללי.
ודא שאתה בוחר שיבולת שועל מלאה, כגון שיבולת שועל חתוכה בפלדה, גריסי שיבולת שועל ושיבולת שועל מגולגלת. סוגים אחרים של שיבולת שועל, כמו שיבולת שועל אינסטנט, מעובדים יותר ועשויים להכיל סוכר מוסף לא בריא.
סיכום: שיבולת שועל היא דגן מלא בריא ועשיר בחומרים מזינים. היא גם מקור מצוין לבטא-גלוקנים, סיבים מסיסים הקשורים ליתרונות בריאותיים שונים.
2. חיטה מלאה
חיטה מלאה היא דגן דגני פופולרי ורב-גוני להפליא.
היא מרכיב מפתח במאפים, פסטה, אטריות, קוסקוס, בורגול וסולת.
למרות שחיטה פופולרית מאוד, היא גם שנויה במחלוקת רבה בשל תכולת הגלוטן שלה. גלוטן הוא חלבון שיכול לעורר תגובה חיסונית מזיקה אצל אנשים מסוימים.
עם זאת, אם אתה שייך לרוב האנשים שיכולים לסבול גלוטן, חיטה מלאה היא תוספת מצוינת לתזונה שלך, מכיוון שהיא מקור עשיר לנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
הקפד לבחור רק מזונות המסומנים “חיטה מלאה” ולא רק “חיטה”.
חיטה מלאה מכילה את הדגן כולו, כולל הקליפה הסיבית, הסובין והאנדוספרם. לעומת זאת, חיטה רגילה מופשטת מהקליפה והסובין, העשירים בחומרים מזינים.
סיכום: חיטה מלאה היא חלופה מזינה לחיטה רגילה ומקור עשיר לנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
3. שיפון מלא
שיפון הוא בן למשפחת החיטה ונצרך במשך מאות שנים.
הוא בדרך כלל מזין יותר מחיטה ומכיל יותר מינרלים עם פחות פחמימות. זו אחת הסיבות לכך שלחם שיפון אינו מעלה את רמת הסוכר בדם באותה מידה כמו חיטה.
סיבה נוספת היא שקמח שיפון עשיר להפליא בסיבים – מנה של 100 גרם קמח שיפון מספקת 22.6 גרם סיבים, שהם 90% מהערך היומי של מבוגר.
מחקרים מראים שסיבים תזונתיים יכולים להאט את ספיגת הפחמימות במעי, ולגרום לעלייה איטית אך יציבה ברמת הסוכר בדם במקום קפיצות.
קמח שיפון מגיע בכמה צורות: בהיר, בינוני, כהה, קמח שיפון גס ופומפרניקל. הזנים הבהירים והבינוניים בדרך כלל מעובדים יותר ואינם נחשבים לדגן מלא, בעוד שקמח שיפון כהה, קמח שיפון גס וקמח פומפרניקל נוטים יותר להיות דגן מלא.
עם זאת, עדיף לחפש את המילה “מלא” על קמח שיפון בעת קניות, מכיוון שחלק מהיצרנים עשויים להוסיף קמח שיפון מעובד לתערובת.
סיכום: שיפון מלא הוא חלופה בריאה ודגן מלא לחיטה. הוא מגיע בצורות רבות, אך רק קמח שיפון כהה, קמח שיפון גס וקמח פומפרניקל נחשבים לדגן מלא.
4. כוסמת
למרות ששמה עשוי לנסות להטעות אותך, כוסמת אינה קשורה לחיטה.
היא פסאודו-דגן, זרע המשמש באופן דומה לדגנים.
זרעי כוסמת מכילים חומרים מזינים כגון מנגן, מגנזיום, נחושת, זרחן, ברזל, ויטמיני B וסיבים. הם גם נטולי גלוטן באופן טבעי.
יתר על כן, קליפת הכוסמת היא מקור מצוין לעמילן עמיד, סיב תזונתי העובר למעי הגס שלך, ומזין את חיידקי המעי הבריאים שלך.
מחקרים הראו שעמילן עמיד יכול לשפר את בקרת הסוכר בדם ואת בריאות העיכול, ולסייע בירידה במשקל ובבריאות הלב.
כדי לבשל כוסמת, הוסף כוס אחת של גריסים (גרעינים) לשתי כוסות מים והרתיח. הנמך את האש ותן לגריסים להתבשל במשך 10-15 דקות או עד שהם רכים.
סיכום: כוסמת היא דגן מלא ללא גלוטן ועשיר בחומרים מזינים. היא גם מקור טוב לעמילן עמיד, המזין את חיידקי המעי הבריאים שלך.
5. בורגול (חיטה גרוסה)
בורגול, הידוע בכינויו חיטה גרוסה, פופולרי במטבח המזרח תיכוני.
דגן מלא זה מתווסף לעתים קרובות למרקים, ירקות ממולאים וסלטים כגון טאבולה. הוא מוכן באופן דומה לאורז, אך מרקמו דומה לקוסקוס.
בורגול דל שומן ועשיר במינרלים כגון מגנזיום, מנגן וברזל. הוא גם מקור מצוין לסיבים, ומספק 8.2 גרם או 33% מהערך היומי לכוס מבושלת (182 גרם).
מחקרים קשרו צריכה גבוהה יותר של בורגול ודגנים מלאים אחרים לפחות דלקת ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן כמו סרטן המעי הגס.
עם זאת, בורגול מכיל גלוטן, מה שהופך אותו לבלתי מתאים לתזונה נטולת גלוטן.
סיכום: בורגול או חיטה גרוסה הם דגן מלא פופולרי ועשיר בחומרים מזינים המשמש במטבח המזרח תיכוני. הוא מתווסף בדרך כלל למרקים, ירקות ממולאים וסלטים כמו טאבולה.
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים של אכילת דגנים מלאים לתזונה טובה יותר
6. דוחן
דוחן הוא דגן עתיק הידוע אולי כמרכיב במזון לציפורים.
עם זאת, הוא היה חלק מהמטבח האנושי במשך אלפי שנים. הוא נחשב למרכיב בסיסי בהודו, סין, אפריקה, אתיופיה, ניגריה וחלקים אחרים של העולם.
דוחן מזין להפליא ומקור מצוין למגנזיום, מנגן, אבץ, אשלגן, ברזל, ויטמיני B וסיבים. הוא גם נטול גלוטן באופן טבעי.
מחקרים קשרו צריכת דוחן ליתרונות בריאותיים כגון הפחתת דלקת, טריגליצרידים נמוכים יותר בדם ושיפור בקרת הסוכר בדם.
למרות שהוא נחשב לדגן, דוחן הוא דגן המסווג כפסאודו-דגן. יש הסבורים שהוא דגן מלא מכיוון שהוא נצרך באופן דומה.
סיכום: דוחן הוא זרע עתיק המסווג כפסאודו-דגן, מכיוון שהוא נצרך באופן דומה לדגנים. הוא מזין להפליא ונטול גלוטן.
7. שעורה מלאה
שעורה היא דגן דגני רב-גוני הנצרך במשך אלפי שנים.
למרות שהיא אינה פופולרית כמו דגנים מלאים אחרים, היא בריאה להפליא.
שעורה זמינה בשתי צורות עיקריות: שעורה מלאה (או קלופה) ושעורה פנינה. עם זאת, רק שעורה קלופה נחשבת לדגן מלא, מכיוון שהיא מעובדת באופן מינימלי.
שעורה קלופה עשירה במינרלים כגון סלניום, מנגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, ברזל, זרחן ואשלגן, כמו גם ויטמיני B וסיבים.
כוס אחת (148 גרם) של קמח שעורה מלאה מספקת 14.9 גרם סיבים או 60% מהערך היומי של מבוגר.
ראוי לציין ששעורה מכילה גלוטן, ולכן היא אינה מתאימה לתזונה נטולת גלוטן.
סיכום: שעורה מלאה היא דגן מלא בריא המשמש במשך אלפי שנים. רק שעורה מלאה (קלופה) נחשבת לדגן מלא, בעוד ששעורה פנינה מעובדת.
קריאה מומלצת: 8 דגנים ללא גלוטן שהם סופר בריאים ומזינים
8. כוסמין
כוסמין הוא חיטה מלאה עתיקה שגודלה במשך אלפי שנים.
מבחינה תזונתית, כוסמין דומה לחיטה מלאה מודרנית ומקור עשיר למנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ, ברזל, ויטמיני B וסיבים. עם זאת, יש בו מעט יותר אבץ וחלבון בהשוואה לחיטה מלאה.
כמו כל שאר הדגנים, כוסמין מכיל חומרים נוגדי ספיגה, כגון חומצה פיטית, שיכולים להפחית את ספיגת האבץ והברזל מהמעי שלך. זו אינה דאגה גדולה למבוגרים בתזונה מאוזנת, מכיוון שמזונות אחרים מספקים יותר אבץ וברזל, אך זו יכולה להיות בעיה לצמחונים וטבעונים.
למרבה המזל, אתה יכול להפחית חומרים נוגדי ספיגה על ידי הנבטה, תסיסה או השריית הדגנים.
חשוב גם לציין שכוסמין מכיל גלוטן ולכן אינו מתאים לתזונה נטולת גלוטן.
סיכום: כוסמין הוא דגן מלא עתיק ומזין שהופך פופולרי יותר. למרות שהוא מכיל חומרים נוגדי ספיגה, כגון חומצה פיטית, ניתן להפחית אותם על ידי הנבטה, תסיסה או השריית הדגנים.
9. קינואה
קינואה היא דגן דרום אמריקאי שזכה לשבחים כ״מזון על".
דגן עתיק זה עשיר יותר בוויטמינים, מינרלים, חלבון, שומנים בריאים וסיבים מדגנים פופולריים כגון חיטה מלאה, שיבולת שועל ורבים אחרים.
קינואה היא גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, כגון קוורצטין וקאמפפרול, שיכולים לנטרל מולקולות מזיקות פוטנציאלית הנקראות רדיקלים חופשיים. מולקולות אלו נקשרו לדלקת כרונית, מחלות לב וסרטן.
בנוסף, קינואה היא בין הצמחים הבודדים המספקים חלבונים מלאים, כלומר היא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זה הופך אותה לאופציה מצוינת לצמחונים וטבעונים.
למרות שאנשים משתמשים בקינואה כמו דגן, היא פסאודו-דגן – זרע הדומה מבחינה תזונתית ונצרך באופן דומה לדגנים.
סיכום: קינואה מכונה לעיתים קרובות מזון על מכיוון שהיא מכילה ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. למרות שהיא נחשבת לדגן, היא פסאודו-דגן – זרע הנצרך באופן דומה לדגנים.
10. אורז חום
אורז חום מוכר באופן נרחב כחלופה בריאה יותר לאורז לבן.
זאת מכיוון שהוא דגן מלא, כלומר הוא מכיל את הדגן כולו, כולל הסובין, הנבט והאנדוספרם. לעומת זאת, באורז לבן מוסרים גם הסובין וגם הנבט.
מכיוון שהסובין והנבט עשירים בחומרים מזינים, אורז חום מכיל יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון – 100 גרם אורז חום מבושל מכילים 1.8 גרם סיבים, בעוד ש-100 גרם אורז לבן מספקים רק 0.6 גרם סיבים.
אורז חום הוא גם נטול גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותו לאופציית פחמימות מצוינת לתזונה נטולת גלוטן.
מחקרים קשרו מספר תרכובות בדגן זה לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.
לדוגמה, אורז חום מכיל ליגננים, נוגדי חמצון המפחיתים את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת לחץ הדם, דלקת וכולסטרול LDL “רע”.
סיכום: אורז חום הוא חלופה בריאה יותר לאורז לבן, מכיוון שהוא מכיל את הדגן כולו. לעומת זאת, אורז לבן מופשט מהסובין והנבט שלו, מה שהופך אותו לפחות מזין. אורז חום עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב באמצעים שונים.
קריאה מומלצת: 7 סוגי הלחם הבריאים ביותר שתוכל להוסיף לתזונה שלך
11. תירס
תירס (Zea mays) הוא דגן מלא פופולרי להפליא.
הוא מזון בסיסי ברחבי העולם ומגודל בכמויות גדולות יותר מחיטה ואורז.
תירס מלא ולא מעובד עשיר במנגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, זרחן, אשלגן, ויטמיני B ונוגדי חמצון. הוא גם נטול גלוטן באופן טבעי.
תירס מכיל לוטאין וזאקסנטין, שהם נוגדי חמצון הנפוצים בתירס צהוב. מספר מחקרים מצאו קשר בין נוגדי חמצון אלו לסיכון נמוך יותר לניוון מקולרי וקטרקט, שתי סיבות מובילות לעיוורון.
יתר על כן, תירס מכיל כמות טובה של סיבים. כוס אחת (164 גרם) של תירס צהוב מבושל מספקת 4.6 גרם סיבים, 18% מהערך היומי.
סיכום: תירס מלא ולא מעובד מזין מאוד ועשיר בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. שני נוגדי חמצון מעניינים הם לוטאין וזאקסנטין, אשר נקשרו לסיכון נמוך יותר למחלות עיניים מסוימות העלולות לגרום לעיוורון.
12. פופקורן
פופקורן הוא אחד מחטיפי המזון הבריאים ביותר שאתה יכול לאכול.
זהו סוג מסוים של תירס שמתפוצץ בחום גבוה. גרעיני תירס מכילים כמות קטנה של מים, שהופכים לאדים בעת חימום וגורמים לגרעינים להתפוצץ.
רוב האנשים אינם מבינים שפופקורן הוא מזון מדגן מלא. הוא עשיר בחומרים מזינים חיוניים כמו מנגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, זרחן, וויטמיני B רבים.
בנוסף, פופקורן עשיר להפליא בסיבים – 100 גרם מספקים 14.5 גרם סיבים, או 58% מהערך היומי.
הוא מוכן בצורה הטובה ביותר על הכיריים שלך או במכשיר פופקורן אוויר חם. הימנע מקניית שקיות פופקורן מוכנות למיקרוגל מכיוון שהן עשויות להכיל כימיקלים מזיקים פוטנציאליים.
בנוסף, חלק מהזנים המוזמנים מסחרית עשויים להיות מכוסים בכמויות גבוהות של שומנים לא בריאים, מלח, חומרי טעם וריח מלאכותיים או סוכר, מה שהופך את החטיף הבריא הזה למשהו לא בריא.
סיכום: פופקורן הוא חטיף בריא הנחשב לדגן מלא. עדיף להכין אותו בבית על הכיריים או במכשיר פופקורן אוויר חם, מכיוון שפופקורן מסחרי מכיל לעיתים קרובות מרכיבים לא בריאים נוספים.
13. לחם מדגן מלא
מוצרי לחם מדגן מלא יכולים להוסיף בקלות דגנים מלאים לתזונה שלך.
הם זמינים באופן נרחב ומגיעים במגוון רחב של סוגים, כגון לחם שיפון, לחמניות חיטה מלאה, בייגלה מדגן מלא, טורטיות מדגן מלא ואחרים.
לחם מדגן מלא בריא במיוחד הוא לחם יחזקאל, העשוי ממגוון דגנים מלאים, כגון חיטה, דוחן, שעורה וכוסמין, וכן מספר קטניות.
יתר על כן, הדגנים והקטניות בלחם זה מונבטים, כלומר הם הושרשו במים, מה שמאפשר להם לנבוט. זה מגדיל את תכולת החומרים המזינים שלהם ומפחית חומרים נוגדי ספיגה הנפוצים בדגנים מלאים.
דבר אחד שיש לציין הוא שלחמים רבים מחיטה מלאה עשויים מגרעיני חיטה שנטחנו לאבקה, מה שמפחית את ההשפעות המועילות של דגנים מלאים. לכן, אם אתה רוכש לחם מדגן מלא, עדיף לבחור באלה עם גרגרים או זרעים גלויים.
סיכום: מוצרי לחם מדגן מלא הם דרך קלה להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך. הקפד לבחור לחם עם גרגרים או זרעים גלויים, מכיוון שהם מזינים יותר.
14. פסטה מדגן מלא וחיטה מלאה
פסטה מדגן מלא עשויה מכל גרעין החיטה.
יש בהם יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים מפסטה רגילה. לדוגמה, ספגטי מדגן מלא מכיל פי 2.5 יותר סיבים מספגטי רגיל.
בזכות תכולת הסיבים הגבוהה יותר שלהם, פסטה מדגן מלא נוטה להיות משביעה יותר.
עם זאת, הם עשויים מקמח חיטה מלאה שנטחן לאבקה.
זה מפחית רבות מההשפעות המועילות של דגנים מלאים, מה שאומר שפסטה מדגן מלא אינה בריאה כמו מזונות מדגן מלא שלמים כמו קינואה ואורז חום.
עם זאת, אם אתה אוכל פסטה, עדיף לבחור בפסטה מדגן מלא על פני רגילה, מכיוון שהראשונה מכילה פחות קלוריות, יותר חומרים מזינים ויותר סיבים משביעים.
סיכום: פסטה מדגן מלא היא דרך פשוטה נוספת להוסיף דגנים מלאים לתזונה שלך. יש בהם יותר סיבים מפסטה רגילה, מה שיכול לעזור לך להישאר שבע יותר זמן.
סיכום
דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי ולכן מזינים יותר מדגנים מעובדים.
החלפת דגנים מעובדים בדגנים מלאים נקשרה ליתרונות בריאותיים שונים, כגון סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן ועוד.
למרבה המזל, יש שפע של אפשרויות דגנים מלאים בריאים לבחירה.
אם דגנים מעובדים הם חלק מהתזונה שלך, נסה להחליף אותם בכמה מהחלופות מדגנים מלאים המפורטות לעיל כדי ליהנות מיתרונותיהם הבריאותיים.
