לא כל הפחמימות זהות.
מזונות מלאים רבים עשירים בפחמימות הם בריאים ומזינים להפליא.
מצד שני, מפחמימות מזוקקות או פשוטות הוסרו רוב החומרים המזינים והסיבים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאכילת פחמימות מזוקקות קשורה לסיכון מוגבר באופן דרסטי למחלות רבות, כולל השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.
כמעט כל מומחה תזונה מסכים שיש להגביל פחמימות מזוקקות.
עם זאת, הן עדיין המקור העיקרי לפחמימות תזונתיות במדינות רבות.
מאמר זה מסביר מהן פחמימות מזוקקות ולמה הן מזיקות לבריאות שלך.
מהן פחמימות מזוקקות?
פחמימות מזוקקות ידועות גם כפחמימות פשוטות או פחמימות מעובדות.
ישנם שני סוגים עיקריים:
- סוכרים: סוכרים מזוקקים ומעובדים, כגון סוכרוז (סוכר שולחני), סירופ תירס עשיר בפרוקטוז וסירופ אגבה.
- דגנים מזוקקים: אלו הם דגנים שהוסרו מהם החלקים הסיביים והמזינים. המקור המשמעותי ביותר הוא קמח לבן המיוצר מחיטה מזוקקת.
מפחמימות מזוקקות הוסרו כמעט כל הסיבים, הוויטמינים והמינרלים. מסיבה זו, ניתן להתייחס אליהן כאל קלוריות “ריקות”.
הן גם מתעכלות במהירות ובעלות אינדקס גליקמי גבוה. משמעות הדבר היא שהן מובילות לעליות מהירות ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין לאחר ארוחות.
אכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה נקשרה לאכילת יתר ולסיכון מוגבר למחלות רבות.
למרבה הצער, סוכרים ודגנים מזוקקים מהווים חלק גדול מאוד מצריכת הפחמימות הכוללת במדינות רבות.
מקורות התזונה העיקריים לפחמימות מזוקקות הם קמח לבן, לחם לבן, אורז לבן, מאפים, משקאות מוגזים, חטיפים, פסטה, ממתקים, דגני בוקר וסוכרים מוספים.
הן מוספות גם לכל מיני מזונות מעובדים.
סיכום: פחמימות מזוקקות כוללות בעיקר סוכרים ודגנים מעובדים. הן קלוריות ריקות ומובילות לעליות מהירות ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין.
דגנים מזוקקים דלים בהרבה בסיבים ומיקרונוטריינטים
דגנים מלאים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים.
הם מורכבים משלושה חלקים עיקריים:
- סובין: השכבה החיצונית הקשה המכילה סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- נבט: הליבה העשירה בחומרים מזינים מכילה פחמימות, שומן, חלבון, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות.
- אנדוספרם: השכבה האמצעית, המכילה בעיקר פחמימות וכמויות קטנות של חלבון.
הסובין והנבט הם החלקים המזינים ביותר של דגנים מלאים.
הם מכילים כמויות גבוהות של חומרים מזינים רבים, כגון סיבים, ויטמיני B, ברזל, מגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום.
הסובין והנבט מוסרים במהלך תהליך הזיקוק, יחד עם כל החומרים המזינים שהם מכילים.
זה משאיר כמעט ללא סיבים, ויטמינים או מינרלים בדגנים מזוקקים. הדבר היחיד שנותר הוא עמילן המתעכל במהירות עם כמויות קטנות של חלבון.
עם זאת, חלק מהיצרנים מעשירים את מוצריהם בוויטמינים סינתטיים כדי לפצות על אובדן החומרים המזינים.
האם ויטמינים סינתטיים טובים כמו ויטמינים טבעיים נדון מזה זמן רב. עם זאת, רוב האנשים יסכימו כי קבלת חומרים מזינים ממזונות מלאים היא תמיד הבחירה הטובה ביותר.
דיאטות עשירות בפחמימות מזוקקות נוטות להיות גם דלות בסיבים. דיאטות דלות בסיבים נקשרו לסיכון מוגבר למחלות כמו מחלות לב, השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס ובעיות עיכול שונות.
סיכום: כאשר דגנים מזוקקים, כמעט כל הסיבים, הוויטמינים והמינרלים מוסרים. חלק מהיצרנים מעשירים את מוצריהם בוויטמינים סינתטיים לאחר העיבוד.
פחמימות מזוקקות יכולות להוביל לאכילת יתר ולהגביר את הסיכון להשמנת יתר
חלק גדול מהאוכלוסייה סובל מעודף משקל או השמנת יתר. אכילת יתר של פחמימות מזוקקות עשויה להיות אחד הגורמים העיקריים.
מכיוון שהן דלות בסיבים ומתעכלות במהירות, אכילת פחמימות מזוקקות עלולה לגרום לתנודות משמעותיות ברמות הסוכר בדם. זה יכול לתרום לאכילת יתר.
זאת מכיוון שמזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מקדמים תחושת שובע לטווח קצר, הנמשכת כשעה. מצד שני, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מקדמים תחושת שובע מתמשכת, הנמשכת כשעתיים עד שלוש שעות.
רמות הסוכר בדם יורדות כשעה או שעתיים לאחר אכילת ארוחה עשירה בפחמימות מזוקקות. זה מקדם רעב ומגרה חלקים במוח הקשורים לתגמול ותשוקה.
אותות אלו גורמים לך להשתוקק לעוד אוכל וידועים כגורמים לאכילת יתר.
מחקרים ארוכי טווח הראו גם כי אכילת פחמימות מזוקקות קשורה לעלייה בשומן בטני לאורך חמש שנים.
יתר על כן, פחמימות מזוקקות עלולות לגרום לדלקת בגוף. מספר מומחים שיערו כי זו עשויה להיות אחת הסיבות התזונתיות העיקריות לעמידות ללפטין ולהשמנת יתר.
סיכום: פחמימות מזוקקות גורמות לעליות מהירות ברמת הסוכר בדם וברמות האינסולין וגורמות לך להרגיש שבע רק לזמן קצר. לאחר מכן מגיעה ירידה ברמת הסוכר בדם, רעב ותשוקה.
קריאה מומלצת: האם אורז עשיר בקלוריות או ידידותי לירידה במשקל? | תובנות בריאות
פחמימות מזוקקות עלולות להגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2
מחלות לב נפוצות להפליא והן כיום הגורם המוביל למוות בעולם.
סוכרת מסוג 2 היא מחלה נפוצה מאוד נוספת, המשפיעה על כ-300 מיליון אנשים ברחבי העולם.
אנשים עם סוכרת מסוג 2 נמצאים בסיכון גבוה לפתח מחלות לב.
מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה לעמידות לאינסולין ולרמות סוכר גבוהות בדם. אלו הם חלק מהתסמינים העיקריים של סוכרת מסוג 2.
פחמימות מזוקקות גם מגבירות את רמות הטריגליצרידים בדם. זהו גורם סיכון הן למחלות לב והן לסוכרת מסוג 2.
מחקר אחד בקרב מבוגרים סינים הראה כי למעלה מ-85% מצריכת הפחמימות הכוללת הגיעה מפחמימות מזוקקות, בעיקר אורז לבן ומוצרי חיטה מזוקקים.
המחקר גם הראה כי אנשים שאכלו הכי הרבה פחמימות מזוקקות היו בסבירות גבוהה פי שניים עד שלושה ללקות במחלות לב מאשר אלו שאכלו הכי פחות.
סיכום: פחמימות מזוקקות עלולות להגביר את הטריגליצרידים בדם, רמות הסוכר בדם ולגרום לעמידות לאינסולין. אלו הם גורמי סיכון עיקריים למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
לא כל הפחמימות רעות
אכילת כמות גדולה של פחמימות מזוקקות עלולה להיות בעלת השפעות בריאותיות שליליות רבות. עם זאת, לא כל הפחמימות רעות.
חלק מהמזונות המלאים העשירים בפחמימות בריאים להפליא. אלו הם מקורות מצוינים לסיבים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות.
מזונות בריאים עשירים בפחמימות כוללים ירקות, פירות, קטניות, ירקות שורש ודגנים מלאים, כגון שיבולת שועל ושעורה.
אלא אם כן אתה עוקב אחר דיאטה מוגבלת בפחמימות, אין סיבה להימנע ממזונות אלו רק בגלל שהם מכילים פחמימות.
הנה רשימה של 12 מזונות עשירים בפחמימות שהם בריאים להפליא:
סיכום: מזונות מלאים המכילים פחמימות בריאים להפליא. אלו כוללים ירקות, פירות, קטניות, ירקות שורש ודגנים מלאים.
קריאה מומלצת: פחמימות טובות, פחמימות רעות – כיצד לבצע את הבחירות הנכונות
סיכום
לבריאות אופטימלית (ולמשקל), נסה לקבל את רוב הפחמימות שלך ממזונות מלאים, בעלי מרכיב יחיד.
מזון עם רשימה ארוכה של מרכיבים כנראה אינו מקור פחמימות בריא.
