אולי שמעת הרבה על שומני טראנס.
שומנים אלה ידועים כמזיקים לבריאות, אבל אולי אינך יודע למה.
למרות שהצריכה ירדה לאחרונה ככל שהמודעות עלתה והרגולטורים הגבילו את השימוש בהם, שומני טראנס עדיין מהווים בעיה בריאותית ציבורית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על שומני טראנס.
מהם שומני טראנס?
שומני טראנס, או חומצות שומן טראנס, הם סוג של שומן בלתי רווי.
הם מגיעים בצורות טבעיות ומלאכותיות.
שומני טראנס טבעיים, או שומני טראנס של מעלי גירה, נמצאים בבשר ובמוצרי חלב מבעלי חיים מעלי גירה, כגון בקר, כבשים ועזים. הם נוצרים באופן טבעי כאשר חיידקים בקיבות של בעלי חיים אלה מעכלים עשב.
סוגים אלה מהווים בדרך כלל 2-6% מהשומן במוצרי חלב ו-3-9% מהשומן בנתחי בקר וכבש.
עם זאת, אוכלי חלב ובשר אינם צריכים לדאוג.
כמה סקירות הגיעו למסקנה כי צריכה מתונה של שומנים אלה אינה נראית מזיקה.
שומן הטראנס הידוע ביותר ממעלי גירה הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA), הנמצאת בשומן חלב. הוא נחשב כמועיל ומשווק כתוסף תזונה.
עם זאת, שומני טראנס מלאכותיים – שומני טראנס תעשייתיים או שומנים מוקשים חלקית – מסוכנים לבריאותך.
שומנים אלה נוצרים כאשר שמנים צמחיים משתנים כימית כדי להישאר מוצקים בטמפרטורת החדר, מה שמעניק להם חיי מדף ארוכים בהרבה.
סיכום: שומני טראנס נמצאים בשתי צורות – טבעיים, הנמצאים במוצרים מן החי ואינם נחשבים מזיקים, ומלאכותיים, שהם שמנים צמחיים מוקשים ויש להם השלכות בריאותיות חמורות.
האם שומני טראנס פוגעים בלב שלך?
שומני טראנס מלאכותיים עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב.
בסדרת מחקרים קליניים, אנשים שצרכו שומני טראנס במקום שומנים או פחמימות אחרים חוו עלייה משמעותית בכולסטרול LDL (רע) ללא עלייה מקבילה בכולסטרול HDL (טוב).
בינתיים, רוב השומנים האחרים נוטים להעלות גם LDL וגם HDL.
באופן דומה, החלפת שומנים תזונתיים אחרים בשומני טראנס מגבירה באופן משמעותי את היחס בין הכולסטרול הכולל ל-HDL (טוב) ומשפיעה לרעה על ליפופרוטאינים, שניהם גורמי סיכון חשובים למחלות לב.
ואכן, מחקרים תצפיתיים רבים מקשרים שומני טראנס לסיכון מוגבר למחלות לב.
סיכום: גם מחקרים תצפיתיים וגם ניסויים קליניים מצביעים על כך ששומני טראנס מגבירים באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב.
האם שומני טראנס משפיעים על רגישות לאינסולין וסוכרת?
הקשר בין שומני טראנס וסיכון לסוכרת אינו ברור לחלוטין.
מחקר גדול של למעלה מ-80,000 נשים ציין כי אלו שצרכו את הכמות הגדולה ביותר של שומני טראנס היו בסיכון גבוה ב-40% לסוכרת.
עם זאת, שני מחקרים דומים לא מצאו קשר בין צריכת שומני טראנס לסוכרת.
כמה מחקרים מבוקרים שבדקו שומני טראנס וגורמי סיכון לסוכרת, כגון עמידות לאינסולין ורמות סוכר בדם, מראים תוצאות לא עקביות.
מחקרים בבעלי חיים מגלים שכמויות גדולות של שומני טראנס פוגעות בתפקוד האינסולין והגלוקוז.
יש לציין, במחקר שנמשך 6 שנים בקופים, דיאטה עשירה בשומני טראנס (8% מהקלוריות) גרמה לעמידות לאינסולין ולעלייה בשומן בטני ובפרוקטוזאמין, סמן לרמת סוכר גבוהה בדם.
סיכום: שומני טראנס עלולים לגרום לעמידות לאינסולין ולסוכרת מסוג 2, אך התוצאות ממחקרים בבני אדם מעורבות.
שומני טראנס ודלקת
דלקת יתר נחשבת לגורם עיקרי למחלות כרוניות רבות, כגון מחלות לב, תסמונת מטבולית, סוכרת ודלקת פרקים.
שני מחקרים מצביעים על כך ששומני טראנס מגבירים סמני דלקת כאשר הם מחליפים חומרים מזינים אחרים בתזונה – אך מחקר אחר החליף חמאה במרגרינה ולא מצא הבדל.
במחקרים תצפיתיים, שומני טראנס קשורים לעלייה בסמני דלקת, במיוחד אצל אנשים עם עודף שומן בגוף.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך ששומני טראנס מגבירים דלקת, במיוחד אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר.
שומני טראנס והקשר שלהם לכלי דם וסרטן
שומני טראנס נחשבים כפוגעים בשכבה הפנימית של כלי הדם שלך, הידועה כאנדותל.
במחקר שנמשך 4 שבועות שבו שומני טראנס החליפו שומנים רוויים, כולסטרול HDL (טוב) ירד ב-21%, והרחבת העורקים נפגעה ב-29%.
במחקר אחר, סמנים לתפקוד לקוי של האנדותל גם עלו תחת דיאטה עשירה בשומני טראנס.
עם זאת, מעט מאוד מחקרים בדקו את השפעת שומני הטראנס על סרטן.
במאמץ מחקרי רחב היקף בשם “מחקר בריאות האחיות”, צריכת שומני טראנס לפני גיל המעבר נקשרה לסיכון מוגבר לסרטן השד לאחר גיל המעבר.
עם זאת, שתי סקירות מצביעות על כך שהקשר לסרטן חלש מאוד.
לכן, יש צורך במחקר נוסף.
סיכום: שומני טראנס עלולים לפגוע בשכבה הפנימית של כלי הדם שלך. עם זאת, השפעתם על הסיכון לסרטן פחות ברורה.
קריאה מומלצת: 6 מזונות שגורמים לדלקת ואיך להימנע מהם
מקורות שומני טראנס בתזונה המודרנית
שמנים צמחיים מוקשים חלקית הם המקור הגדול ביותר לשומני טראנס בתזונה שלך מכיוון שהם זולים לייצור ויש להם חיי מדף ארוכים.
בעוד שהם נמצאים במגוון מזונות מעובדים, ממשלות נקטו לאחרונה בצעדים להגבלת שומני טראנס.
בשנת 2018, מנהל המזון והתרופות (FDA) אסר על השימוש בשמן מוקשה חלקית ברוב המזונות המעובדים.
עם זאת, איסור זה לא יושם במלואו, ולכן מזונות מעובדים רבים עדיין מכילים שומני טראנס.
כמה מדינות אחרות נקטו בצעדים דומים כדי להפחית את תכולת שומני הטראנס במוצרים מעובדים.
סיכום: מזון מעובד המכיל שמן צמחי מוקשה חלקית הוא המקור העשיר ביותר לשומני טראנס בתזונה המודרנית, אם כי רגולטורים החלו לאחרונה להגביל אותו.
איך להימנע משומני טראנס
זה יכול להיות מסובך להימנע לחלוטין משומני טראנס.
בארצות הברית, יצרנים יכולים לסמן את מוצריהם כ״ללא שומני טראנס" כל עוד יש פחות מ-0.5 גרם של שומנים אלה למנה.
כמה עוגיות “ללא שומני טראנס” יכולות להצטבר במהירות לכמויות מזיקות.
כדי להימנע משומני טראנס, חשוב לקרוא את התוויות בקפידה. אל תאכל מזונות עם פריטים מוקשים חלקית ברשימת הרכיבים.
במקביל, קריאת תוויות לא תמיד מספיקה. חלק מהמזונות המעובדים, כגון שמנים צמחיים רגילים, מכילים שומני טראנס אך אינם מציינים אותם על התווית או ברשימת הרכיבים.
מחקר אמריקאי אחד על שמני סויה וקנולה שנרכשו בחנויות מצא כי 0.56-4.2% מהשומנים היו שומני טראנס – ללא כל אינדיקציה על האריזה.
לכן, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להפחית את כמות המזונות המעובדים בתזונה שלך.
סיכום: בעוד שקריאת תוויות היא צעד מועיל כדי להבטיח שאתה ממזער את צריכת שומני הטראנס שלך, האפשרות האופטימלית היא להוציא מזונות מעובדים לחלוטין מהשגרה שלך.
סיכום
רוב שומני הטראנס בתזונה המערבית מזיקים לבריאותך.
למרות ששומני טראנס ממעלי גירה (טבעיים) ממוצרים מן החי נחשבים בטוחים בכמויות מתונות, שומני טראנס מלאכותיים קשורים באופן הדוק לבעיות בריאותיות, כולל מחלות לב.
שומני טראנס מלאכותיים קשורים גם לדלקת כרונית, עמידות לאינסולין וסוכרת מסוג 2, במיוחד עבור אנשים עם השמנת יתר או עודף משקל.
למרות שכמות שומני הטראנס בתזונה המודרנית ירדה, הצריכה הממוצעת עדיין מהווה דאגה במדינות רבות.
