Dijeta 5:2

Povremeni post je obrazac prehrane koji uključuje redoviti post.

Dijeta 5:2, poznata i kao brza dijeta, trenutno je najpopularnija dijeta s povremenim postom.

Popularizirao ju je britanski novinar Michael Mosley.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Zove se dijeta 5:2 jer su pet dana u tjednu normalni dani za jelo, dok druga dva ograničavaju kalorije na 500-600 dnevno.

Budući da nema zahtjeva o tome koju hranu jesti, nego kada je trebate jesti, ova dijeta je više stil života.

Mnogi ljudi smatraju da se ove metode prehrane lakše pridržavati nego tradicionalne dijete s ograničenim unosom kalorija.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o dijeti 5:2.

Kako provoditi dijetu 5:2

Dijetu 5:2 vrlo je jednostavno objasniti.

Pet dana u tjednu jedete normalno i ne morate razmišljati o ograničavanju kalorija.

Zatim, druga dva dana smanjite unos kalorija na četvrtinu dnevnih potreba. To je oko 500 kalorija dnevno za žene i 600 za muškarce.

Možete odabrati koja god dva dana u tjednu želite, pod uvjetom da između njih postoji barem jedan dan bez posta.

Jedan uobičajeni način planiranja tjedna je postiti ponedjeljkom i četvrtkom, s dva ili tri mala obroka, a zatim jesti normalno ostatak tjedna.

Važno je naglasiti da jesti “normalno” ne znači da možete jesti bilo što. Ako prejedate nezdravom hranom, vjerojatno nećete izgubiti na težini, a možda ćete se i udebljati.

Trebate jesti istu količinu hrane kao da niste postili.

Sažetak: Dijeta 5:2 uključuje normalnu prehranu pet dana u tjednu, zatim ograničavanje unosa kalorija na 500-600 kalorija druga dva dana.

Zdravstvene prednosti povremenog posta

Postoji vrlo malo studija o dijeti 5:2.

Međutim, postoji mnogo studija o povremenom postu općenito, koje pokazuju impresivne zdravstvene prednosti.

Jedna važna prednost je to što se povremeni post čini lakšim za slijediti nego kontinuirano ograničavanje kalorija, barem za neke ljude.

Također, mnoge su studije pokazale da različite vrste povremenog gladovanja mogu značajno smanjiti razinu inzulina.

Jedna je studija pokazala da je dijeta 5:2 uzrokovala gubitak tjelesne težine sličan uobičajenom restrikcijama kalorija. Dodatno, dijeta je učinkovito smanjila razinu inzulina i poboljšala osjetljivost na inzulin.

Predlaže se za vas: 6 popularnih načina za povremeni post

Nekoliko je studija proučavalo zdravstvene učinke modificiranog gladovanja naizmjeničnim danima, koji je vrlo sličan dijeti 5:2 (u konačnici, to je dijeta 4:3).

Dijeta 4:3 može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, astme, sezonskih alergija, srčanih aritmija, valova vrućine u menopauzi i više.

Jedna randomizirana kontrolirana studija na osobama normalne i prekomjerne težine pokazala je velika poboljšanja u skupini koja je postila 4:3 u usporedbi s kontrolnom skupinom koja je jela normalno.

Nakon 12 tjedana, grupa koja je gladovala je imala:

• Smanjena tjelesna težina za više od 11 funti (5 kg).
• Smanjena masna masa za 7,7 funti (3,5 kg), bez promjene mišićne mase.
• Smanjena razina triglicerida u krvi za 20%.
• Povećana veličina LDL čestica, što je dobra stvar.
• Snižene razine CRP-a, važnog markera upale.
• Smanjenje razine leptina do 40%.

Sažetak: Dijeta 5:2 može imati nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti, uključujući gubitak težine, smanjenu otpornost na inzulin i smanjenje upale. Također može poboljšati lipide u krvi.

Kako se hraniti u dane posta

Ne postoji pravilo što i kada jesti u dane posta.

Neki ljudi najbolje funkcioniraju ako započnu dan malim doručkom, dok drugi smatraju da je najbolje početi jesti što je kasnije moguće.

Općenito, postoje dva obrasca obroka kojih se ljudi pridržavaju:

1. Tri mala obroka: obično doručak, ručak i večera.
2. Dva malo veća obroka: Samo ručak i večera.

Budući da je unos kalorija ograničen - 500 kalorija za žene i 600 kalorija za muškarce - ima smisla mudro koristiti proračun kalorija.

Predlaže se za vas: Povremeni post za žene: vodič za početnike

Usredotočite se na hranjivu hranu bogatu vlaknima i proteinima koja čini da se osjećate siti bez unosa previše kalorija.

Juhe su odlična opcija u danima posta. Studije su pokazale da vas mogu učiniti sitijima od istih sastojaka u izvornom obliku ili hrane s istim udjelom kalorija.

Evo nekoliko primjera hrane koja bi mogla biti prikladna za dane posta:

• Obilna porcija povrća
• Prirodni jogurt s bobicama
• Kuhana ili pečena jaja.
• Riba na žaru ili nemasno meso
• Riža od cvjetače
• Juhe (na primjer, miso, juhe od rajčice, cvjetače ili povrća)
• Niskokalorične juhe u šalici
• Crna kava
• Čaj
• Gazirana ili gazirana voda

Ne postoji određeni, ispravan način prehrane u dane posta. Morate eksperimentirati i otkriti što vam najbolje odgovara.

Sažetak: Na internetu je dostupno mnogo planova obroka i recepata za dane s 500–600 kalorija. Dobra je ideja držati se hranjive hrane bogate vlaknima i proteinima.

Što učiniti ako se osjećate loše ili ste nekontrolirano gladni

Tijekom prvih nekoliko dana posta možete očekivati neodoljive epizode gladi. Također je normalno da se osjećate malo slabije ili sporije nego inače.

Međutim, iznenadit ćete se koliko brzo glad nestaje, pogotovo ako se pokušate zaokupiti poslom ili drugim obavezama.

Osim toga, većina ljudi smatra da dani posta postaju lakši nakon prvih nekoliko postova.

Ako niste navikli na post, možda bi bilo dobro da imate pri ruci mali zalogaj tijekom prvih nekoliko postova, za slučaj da se osjećate slabo ili loše.

Ali ako se neprestano osjećate loše ili se onesvijestite tijekom dana posta, pojedite nešto i razgovarajte sa svojim liječnikom o tome trebate li nastaviti.

Povremeni post nije za svakoga; neki ljudi to ne mogu tolerirati.

Sažetak: Normalno je biti gladan ili se osjećati malo slabije tijekom prvih nekoliko postova. Ako opetovano osjećate slabost ili mučninu, trebali biste prekinuti dijetu.

Tko bi trebao izbjegavati dijetu 5:2 ili povremeni post općenito?

Iako je povremeni post siguran za zdrave, dobro uhranjene osobe, ne odgovara svima.

Predlaže se za vas: Kako sigurno postiti: 10 korisnih savjeta

Neki bi ljudi trebali u potpunosti izbjegavati ograničenja u prehrani i post. To uključuje:

• Pojedinci s poviješću poremećaja prehrane.
• Osobe koje često doživljavaju padove razine šećera u krvi.
• Trudnice, dojilje, tinejdžeri, djeca i osobe s dijabetesom tipa 1.
• Ljudi koji su pothranjeni, pothranjeni ili imaju poznate nedostatke hranjivih tvari.
• Žene koje pokušavaju zatrudnjeti ili imaju problema s plodnošću.

Nadalje, povremeni post možda nije toliko koristan za neke žene kao što je za muškarce.

Neke su žene izvijestile da im je menstruacija prestala pratiti ovaj način prehrane. Međutim, stvari su se vratile u normalu kada su se vratili redovnoj prehrani.

Stoga bi žene trebale biti oprezne pri započinjanju bilo kojeg oblika povremenog posta i odmah ga prestati raditi ako se pojave bilo kakve štetne posljedice.

Sažetak

Dijeta 5:2 jednostavan je i učinkovit način za mršavljenje i poboljšanje metaboličkog zdravlja.

Mnogi ljudi smatraju da je se puno lakše pridržavaju nego konvencionalnu dijetu s ograničenim unosom kalorija.

Ako želite smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje, dijeta 5:2 svakako je nešto o čemu biste trebali razmisliti.