Lucerna, također poznata kao lucerna ili Medicago sativa, biljka je koja se stotinama godina uzgaja kao hrana za stoku.
Dugo je bio cijenjen zbog superiornog sadržaja vitamina, minerala i proteina u usporedbi s drugim izvorima hrane.
Lucerna je dio obitelji mahunarki, ali se također smatra biljkom.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeČini se da izvorno dolazi iz južne i središnje Azije, ali stoljećima raste širom svijeta.
Osim što se koristi kao hrana za životinje, ima dugu povijest korištenja kao ljekovita biljka za ljude.
Njegove sjemenke ili osušeni listovi mogu se uzimati kao dodatak ili se sjemenke mogu proklijati i jesti kao klice lucerne.
Kazalo sadržaja
Hranjivi sadržaj lucerne
Ljudi obično konzumiraju lucernu kao biljni dodatak ili kao klice lucerne.
Budući da se listovi ili sjemenke prodaju kao biljni dodaci, a ne kao hrana, nema dostupnih standardnih podataka o nutritivnoj vrijednosti.
Međutim, oni su obično dobar izvor vitamina K i sadrže mnoge druge hranjive tvari, uključujući vitamin C, bakar, mangan i folat.
Klice lucerne sadrže iste hranjive tvari, a također su vrlo niskokalorične.
Na primjer, 1 šalica (33 grama) klica lucerne sadrži 8 kalorija. Također sadrži sljedeće:
- Vitamin K: 8% dnevne vrijednosti
- Vitamin C: 3% dnevne vrijednosti
- Folat: 3% dnevne vrijednosti
- Tiamin: 2% dnevne vrijednosti
- Riboflavin: 3% dnevne vrijednosti
- Magnezij: 2% dnevne vrijednosti
- Željezo: 2% dnevne vrijednosti
- Bakar: 6% dnevne vrijednosti
Šalica također sadrži 1 gram proteina i 1 gram ugljikohidrata iz vlakana.
Lucerna također ima visok sadržaj bioaktivnih biljnih spojeva, uključujući saponine, kumarine, flavonoide, fitosterole, fitoestrogene i alkaloide.
Sažetak: Lucerna sadrži vitamin K i male količine mnogih drugih vitamina i minerala. Također ima visok sadržaj mnogih bioaktivnih biljnih spojeva.
Lucerna može pomoći u snižavanju kolesterola
Sposobnost lucerne da snižava kolesterol njezina je do danas najbolje proučena korist za zdravlje.
Brojne studije na životinjama pokazale su da može smanjiti ukupni kolesterol, LDL (loš) kolesterol i razine triglicerida dok povećava HDL (dobar) kolesterol — što može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Učinak lucerne na snižavanje kolesterola pripisuje se visokom sadržaju saponina, biljnih spojeva za koje se zna da snižavaju razinu kolesterola.
To čine smanjenjem apsorpcije kolesterola u crijevima i povećanjem izlučivanja spojeva za stvaranje novog kolesterola.
Međutim, nedostaju novija istraživanja o lucerni i kolesterolu kod ljudi.
Dok je potrebno više istraživanja na ljudima, trenutne studije obećavaju lucernu kao potencijalno sredstvo za snižavanje kolesterola.
Sažetak: Studije na životinjama pokazale su da lucerna smanjuje razinu kolesterola. To je vjerojatno zato što sadrži biljne spojeve koji se nazivaju saponini.
Ostale potencijalne zdravstvene dobrobiti lucerne
Dug je popis tradicionalnih upotreba lucerne kao ljekovite biljke.
Oni uključuju snižavanje krvnog tlaka, djelovanje kao diuretik, povećanje proizvodnje majčinog mlijeka, liječenje artritisa i uklanjanje bubrežnih kamenaca.
Većina ovih predloženih zdravstvenih prednosti još nije istražena. Međutim, neki od njih su u određenoj mjeri proučeni.
Poboljšano metaboličko zdravlje
Jedna tradicionalna upotreba lucerne je kao antidijabetik ili sredstvo za snižavanje šećera u krvi.
Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da lucerna poboljšava kardiometaboličko zdravlje smanjujući razinu masnoća i šećera u krvi.
Međutim, dok su ova otkrića obećavajuća, potrebno je više studija kako bi se utvrdilo bi li lucerna imala iste učinke kod ljudi.
Predlaže se za vas: 9 zdravih graha i mahunarki koje biste trebali probati
Ublažavanje simptoma menopauze
Lucerna je bogata biljnim spojevima zvanim fitoestrogeni, koji su kemijski slični hormonu estrogenu.
To znači da mogu izazvati neke od istih učinaka u tijelu kao i estrogen.
Fitoestrogeni su kontroverzni, ali mogu imati nekoliko prednosti, uključujući ublažavanje simptoma menopauze uzrokovanih smanjenom razinom estrogena.
Učinci lucerne na simptome menopauze nisu opsežno istraženi, ali postoje neki dokazi koji podupiru njezinu upotrebu u smanjenju valunga.
Međutim, postoje i neki potencijalni rizici. Važno je razgovarati sa zdravstvenim radnikom ako ga namjeravate koristiti za liječenje tih simptoma.
Antioksidativno djelovanje
Alfalfa ima dugu povijest upotrebe u ayurvedskoj medicini za liječenje stanja uzrokovanih upalom i oksidativnim oštećenjima.
Doista, lucerna ima moćna antioksidativna svojstva, budući da su neke studije na životinjama primijetile da sprječava oštećenja uzrokovana oksidativnim stresom uzrokovana slobodnim radikalima.
Točnije, lucerna može smanjiti staničnu smrt i oštećenje DNK uzrokovano slobodnim radikalima. To čini tako što smanjuje proizvodnju slobodnih radikala i poboljšava sposobnost tijela da se bori protiv njih.
Međutim, ovi rezultati su se pojavili u ispitivanjima stanica u epruveti na štakorima ili živim štakorima, miševima i kokošima. Potrebno je više istraživanja kako bi se otkrilo bi li lucerna imala iste učinke kod ljudi.
Sažetak: lucerna ima mnoge potencijalne zdravstvene dobrobiti, ali samo su neke od njih znanstveno ocijenjene. Može utjecati na zdravlje metabolizma, simptome menopauze i status antioksidansa, ali potrebno je više studija na ljudima.
Sigurnost i nuspojave
Iako je lucerna vjerojatno sigurna za većinu ljudi, kod nekih osoba može izazvati štetne nuspojave.
Ako ste trudni
Budući da sirove klice lucerne i dodaci dobiveni od sjemenki lucerne dolaze s potencijalnim rizicima za sigurnost hrane (poput toga što služe kao rezervoar za patogene koji se prenose hranom poput E. coli, salmonele i listerije), trudnice bi trebale izbjegavati ove proizvode.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti bobica gloga
Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi
Lucerna i klice lucerne bogate su vitaminom K. Iako to koristi većini ljudi, može biti opasno za druge.
Visoke doze vitamina K mogu uzrokovati manju učinkovitost lijekova za razrjeđivanje krvi poput varfarina. Stoga je važno da ljudi koji uzimaju ove lijekove izbjegnu velike promjene u unosu vitamina K.
Ako imate autoimuni poremećaj
Zabilježeni su slučajevi da su dodaci lucerne uzrokovali reaktivaciju lupusa kod nekih ljudi.
Vjeruje se da je ovaj učinak posljedica mogućih učinaka stimulacije imuniteta aminokiseline L-kavanina koja se nalazi u lucerni.
Stoga se osobama s lupusom ili drugim autoimunim poremećajima savjetuje da ga izbjegavaju.
Ako imate oslabljen imunološki sustav
Vlažni uvjeti potrebni za klijanje sjemena lucerne idealni su za rast bakterija.
Posljedično, klice koje se prodaju u trgovinama ponekad su kontaminirane bakterijama, a višestruke bakterijske epidemije povezane su s klicama lucerne.
Jedenje kontaminiranih klica potencijalno može razboljeti bilo koga, ali većina zdravih odraslih oporavit će se bez dugoročnih posljedica. Ipak, ovakva infekcija može biti vrlo ozbiljna za osobe s oslabljenim imunološkim sustavom.
Stoga Agencija za hranu i lijekove (FDA) savjetuje djeci, trudnicama, starijim osobama ili bilo kome s kompromitiranim imunološkim sustavom da izbjegavaju klice lucerne i dodatke proizvodima dobivenim od sjemenki lucerne.
Sažetak: lucerna može biti štetna za neke ljude, uključujući one koji su trudni, uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi ili imaju autoimuni poremećaj ili oslabljen imunološki sustav.
Kako dodati lucernu u svoju prehranu
Dodatke lucerne možete uzimati u obliku praha ili kao tablete ili koristiti lucernu za pripremu čaja.
Budući da je na sjemenkama, listovima ili ekstraktima lucerne provedeno tako malo studija na ljudima, teško je preporučiti sigurnu ili učinkovitu dozu.
FDA ne regulira strogo biljne dodatke prehrani, stoga istražujte i kupujte od renomiranog proizvođača — po mogućnosti onog koji provodi neovisna testiranja svojih proizvoda treće strane.
Još jedan način da dodate lucernu svojoj prehrani je da je jedete kao klice. Klice lucerne možete dodati svojoj prehrani na mnogo načina, kao što su sendviči ili umiješani u salatu.
Možete ih kupiti u trgovinama zdrave hrane ili proklijati kod kuće. Evo kako:
Predlaže se za vas: 10 dodataka koji se bore protiv upale
- Dodajte 2 žlice sjemenki lucerne u zdjelu, staklenku ili posudu za klijanje i prelijte ih s 2-3 puta većom količinom hladne vode.
- Ostavite ih da se namaču preko noći ili 8-12 sati.
- Ocijedite i dobro isperite klice hladnom vodom. Ponovno ih ocijedite, uklanjajući što više vode.
- Čuvajte klice izvan izravne sunčeve svjetlosti i na sobnoj temperaturi 3 dana. Svakih 8-12 sati temeljito ih isperite i ocijedite.
- Četvrtog dana premjestite klice na područje s neizravnom sunčevom svjetlošću kako biste omogućili fotosintezu. Nastavite ih ispirati i dobro ocijediti svakih 8-12 sati.
- Petog ili šestog dana vaše su klice spremne za jelo.
Međutim, imajte na umu visok rizik od bakterijske kontaminacije. Dobra je ideja osigurati da se klice uzgajaju i čuvaju u sigurnim uvjetima.
Sažetak: Možete uzimati dodatke prehrani ili jesti klice lucerne. Klice se lako mogu dodati u sendviče, salate itd. Klice možete kupiti ili sami naklijati kod kuće.
Sažetak
Pokazalo se da lucerna pomaže u snižavanju kolesterola, pomaže u kontroli šećera u krvi i ublažava simptome menopauze.
Ljudi ga također uzimaju jer sadrži antioksidanse i hranjive tvari poput vitamina K, bakra, folata i magnezija. Lucerna je također izuzetno niskokalorična.
Uz to, neki ljudi će možda morati izbjegavati lucernu, uključujući one koji su trudni, oni koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi i oni s autoimunim poremećajima.
Iako je potrebno više kvalitetnih istraživanja lucerne, ona mnogo obećava kao hrana ili dodatak prehrani koji promiče zdravlje.
