Može li jabučni ocat pomoći u mršavljenju?

Jabučni ocat koristi se kao tonik za zdravlje tisućama godina.

Istraživanja pokazuju da ima mnoge zdravstvene prednosti, poput smanjenja razine šećera u krvi.

No, može li vam dodavanje jabučnog octa u prehranu pomoći i u mršavljenju?

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Ovaj članak istražuje istraživanje iza jabučnog octa i mršavljenja. Također daje savjete o uključivanju jabučnog octa u svoju prehranu.

Što je jabučni ocat?

Jabučni ocat nastaje u procesu fermentacije u dva koraka.

Prvi, jabuke režu se ili drobe te se u kombinaciji s kvascem pretvaraju njihov šećer u alkohol. Drugo, dodaju se bakterije za fermentaciju alkohola u octenu kiselinu.

Tradicionalna proizvodnja jabučnog octa traje oko mjesec dana, iako neki proizvođači dramatično ubrzavaju proces tako da traje samo jedan dan.

Octena kiselina je glavna aktivna komponenta jabučnog octa.

Poznata i kao etanska kiselina, organski je spoj kiselog okusa i jakog mirisa. Izraz octen dolazi od acetuma, latinske riječi za ocat.

Oko 5–6% jabučnog octa sastoji se od octene kiseline. Također sadrži vodu i količine drugih kiselina u tragovima, poput jabučne kiseline.

Jedna žlica (15 ml) jabučnog octa sadrži oko tri kalorije i praktički ne sadrži ugljikohidrate.

Sažetak: Jabučni ocat nastaje u procesu fermentacije u dva koraka. Octena kiselina je glavna aktivna komponenta octa.

Octena kiselina ima različite prednosti za gubitak masti

Octena kiselina je kratkolančana masna kiselina koja se u vašem tijelu otapa u acetat i vodik.

Neka istraživanja na životinjama sugeriraju da octena kiselina u jabučnom octu može potaknuti mršavljenje na nekoliko načina:

Snižava razinu šećera u krvi: U jednoj studiji na štakorima octena kiselina poboljšala je sposobnost jetre i mišića da preuzmu šećer iz krvi.
Smanjuje razinu inzulina: U istoj studiji na štakorima octena kiselina je također smanjila omjer inzulina i glukagona, što bi moglo pogodovati sagorijevanju masti.
Poboljšava metabolizam: Druga studija na štakorima izloženim octenoj kiselini pokazala je povećanje enzima AMPK, koji pojačava sagorijevanje masti i smanjuje proizvodnju masti i šećera u jetri.
Smanjuje skladištenje masti: Liječenje pretilih, dijabetičkih štakora octenom kiselinom ili acetatom zaštitilo ih je od debljanja i povećalo ekspresiju gena koji smanjene masnoće na trbuhu skladištenje i jetrena mast.
Sagorijeva masti: Studija na miševima hranjena ishranom s visokim udjelom masti dodanom octenom kiselinom otkrila je značajno povećanje gena odgovornih za sagorijevanje masti, što je dovelo do manjeg nakupljanja tjelesne masti.
Suzbija apetit: Druga studija pokazuje da acetat može potisnuti centre u vašem mozgu koji kontroliraju apetit, što može dovesti do smanjenog unosa hrane.

Iako rezultati istraživanja na životinjama izgledaju obećavajuće, potrebno je istraživanje na ljudima kako bi se potvrdili ti učinci.

Predlaže se za vas: 7 nuspojava previše jabučnog octa

Sažetak: Studije na životinjama pokazale su da octena kiselina može potaknuti gubitak masti na nekoliko načina. Može smanjiti skladištenje masti, povećati sagorijevanje masti, smanjiti apetit i poboljšati šećer u krvi i odgovor na inzulin.

Jabučni ocat povećava sitost i smanjuje unos kalorija

Jabučni ocat može potaknuti sitost koja se može smanjiti unos kalorija.

U jednom malom istraživanju na 11 ljudi, oni koji su uzimali ocat uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata imali su 55% niži odgovor šećera u krvi jedan sat nakon jela.

Završili su i s konzumiranjem 200-275 kalorija manje tijekom ostatka dana.

Osim što umanjuje apetit, pokazalo se da jabučni ocat usporava brzinu napuštanja hrane iz želuca.

U drugom malom istraživanju, uzimanje jabučnog octa uz obrok sa škrobom značajno je usporilo pražnjenje želuca. To je dovelo do povećanog osjećaja sitosti i sniženja razine šećera u krvi i inzulina.

Međutim, neki ljudi mogu imati stanje koje ovaj učinak čini štetnim.

Gastropareza ili odgođeno pražnjenje želuca česta je komplikacija dijabetesa tipa 1. Određivanje inzulina s unosom hrane postaje problematično jer je teško predvidjeti koliko će trebati da šećer u krvi poraste nakon obroka.

Budući da se pokazalo da jabučni ocat produljuje vrijeme zadržavanja hrane u želucu, uzimanje uz obroke moglo bi pogoršati gastroparezu.

Sažetak: Jabučni ocat pomaže u promicanju sitosti djelomično zbog odgođenog pražnjenja želuca. To prirodno može dovesti do manjeg unosa kalorija. Međutim, to bi nekima moglo pogoršati gastroparezu.

Jabučni ocat može vam pomoći pri gubitku težine i tjelesne masti

Rezultati jedne studije na ljudima pokazuju da jabučni ocat ima impresivne učinke na težinu i tjelesnu masnoću.

Predlaže se za vas: Doziranje jabučnog octa: Koliko biste trebali piti dnevno?

U ovom 12-tjednom istraživanju, 144 odrasle pretile Japanke konzumirale su 1 žlicu (15 ml) octa, 2 žlice (30 ml) octa ili placebo napitak svaki dan.

Rečeno im je da ograniče unos alkohola, ali inače nastavljaju s uobičajenom prehranom i aktivnostima tijekom cijele studije.

Oni koji su konzumirali 1 žlicu (15 ml) octa dnevno imali su - u prosjeku - sljedeće prednosti:

Gubitak težine: 1,2 kg (1,2 kg)
Smanjenje postotka tjelesne masti: 0,7%
Smanjenje opsega struka: 0,5 cm (1,4 cm)
Smanjenje triglicerida: 26%

To se promijenilo kod onih koji su konzumirali 2 žlice (30 ml) octa dnevno:

Gubitak težine: 1,7 kg (3,7 funti)
Smanjenje postotka tjelesne masti: 0,9%
Smanjenje opsega struka: 1,9 cm)
Smanjenje triglicerida: 26%

Grupa koja je primala placebo dobila je 0,9 lbs (0,4 kg), a opseg struka im se malo povećao.

Prema ovoj studiji, dodavanjem 1 ili 2 žlice jabučnog octa u prehranu možete izgubiti težinu. Također može smanjiti postotak tjelesne masti, izgubiti masnoću na trbuhu i smanjiti trigliceride u krvi.

Ovo je jedna od rijetkih studija na ljudima koja je istraživala učinke octa na mršavljenje. Iako je studija bila prilično velika i rezultati su ohrabrujući, potrebne su dodatne studije.

Nadalje, jedno šestotjedno istraživanje na miševima hranjenim visokomasnom, visokokaloričnom prehranom pokazalo je da je skupina s visokim dozama octa dobila 10% manje masti od kontrolne skupine i 2% manje masti od skupine s niskim dozama octa.

Sažetak: U jednom su istraživanju pretili ljudi koji su uzimali 1-2 žlice (15-30 ml) jabučnog octa dnevno tijekom 12 tjedana izgubili na težini i tjelesnoj masnoći.

Ostale zdravstvene prednosti jabučnog octa

Osim što potiče mršavljenje i gubitak masti, jabučni ocat ima nekoliko ostale pogodnosti:

Snižava šećer u krvi i inzulin: Kada se konzumira s obrokom bogatim ugljikohidratima, pokazalo se da jabučni ocat ima značajan značaj smanjiti šećer u krvi i razine inzulina nakon jela.
Poboljšava osjetljivost na inzulin: Jedno istraživanje na osobama s rezistencijom na inzulin ili dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je dodavanje octa u obrok s visokim udjelom ugljikohidrata poboljšalo osjetljivost na inzulin za 34%.
Snižava šećer u krvi natašte: U studiji na osobama s dijabetesom tipa 2, oni koji su uzimali jabučni ocat sa a visoko proteinski Večernji međuobrok imao je dvostruko smanjenje šećera u krvi natašte od onih koji nisu.
Poboljšava simptome PCOS -a: U malom istraživanju žena sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) koje su uzimale ocat 90-110 dana, 57% je nastavilo ovulaciju, vjerojatno zbog poboljšane osjetljivosti na inzulin.
Smanjuje razinu kolesterola: Studije na dijabetičkim i normalnim štakorima i miševima pokazale su da jabučni ocat povećava "dobar" HDL kolesterol. Također je smanjio "loš" LDL kolesterol i trigliceride.
Snižava krvni tlak: Studije na životinjama pokazuju da ocat može smanjiti krvni tlak inhibiranjem enzima odgovornog za sužavanje krvnih žila.
Ubija štetne bakterije i viruse: ocat se bori protiv bakterija koje mogu uzrokovati trovanje hranom, uključujući E. coli. U jednoj studiji ocat je smanjio broj određenih bakterija za 90%, a nekih virusa za 95%.

Sažetak: Dodavanje jabučnog octa u vašu prehranu može imati koristi od šećera u krvi, inzulina, simptoma PCOS -a i kolesterola. Ocat se također bori protiv bakterija i virusa.

Kako dodati jabučni ocat u prehranu

Postoji nekoliko načina za uključivanje jabučnog octa u svoju prehranu.

Predlaže se za vas: Trebate li piti jabučni ocat prije spavanja?

Jednostavna metoda je korištenje s maslinovo ulje kao preljev za salatu. Posebno je ukusan s lisnatim zeljem, krastavcima i rajčicama.

Također se može koristiti za kiseljenje povrća, ili ga jednostavno možete umiješati u vodu i popiti.

Količina jabučnog octa koja se koristi za mršavljenje je 1-2 žlice (15-30 ml) dnevno, pomiješana s vodom.

Najbolje je to rasporediti u 2-3 doze tijekom dana, a možda bi bilo najbolje piti ga prije jela.

Ne preporučuje se uzimanje više od ovoga zbog potencijalno štetnih učinaka pri većim dozama, kao što su interakcije lijekova ili erozija zubne cakline. Također je najbolje početi s 1 žličicom (5 ml) kako biste vidjeli kako to podnosite.

Nemojte uzimati više od 1 žlice (15 ml) odjednom, jer uzimanje previše na jednom sjedenju može uzrokovati mučninu.

Važno je pomiješati ga s vodom jer nerazrijeđeni ocat može opeći unutrašnjost vaših usta i jednjaka.

Iako se uzimanje jabučnog octa u obliku tableta može činiti korisnim, dolazi s potencijalno velikim rizicima. U jednom slučaju, žena je zadobila opekotine grla nakon što joj se tableta jabučnog octa ubacila u jednjak.

Sažetak: Preporučuje se oko 1-2 žlice (15-30 ml) jabučnog octa dnevno kako biste postigli potpunu korist od mršavljenja. Za najbolje rezultate pomiješajte s vodom i popijte.