Jesu li avokado korisni za mršavljenje ili tov?

Avokado je jedinstveno i ukusno voće.

Većina ljudi smatra avokado da bude zdrav budući da su bogati hranjivim tvarima i zdravim mastima.

Neki ljudi također vjeruju da su zdrave masti u njima savršene za mršavljenje.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti

Dobiti mišiće

Jesti zdravo

Istražiti nove kuhinje

Međutim, drugi se boje da bi te masti mogle uzrokovati debljanje.

Ovaj članak istražuje jesu li avokado prihvatljivi za mršavljenje ili za tov.

Činjenice o prehrani avokadom

Avokado je izvrstan izvor nekoliko vitamina, minerala, zdravih masti i vlakana. 3,5 unci (100 grama) ili oko pola avokada sadrži oko 160 kalorija.

Ova porcija također sadrži:

Vitamin K: 26% dnevne vrijednosti
Folati: 20% dnevne vrijednosti
Vitamin C: 17% dnevne vrijednosti
Kalij: 14% dnevne vrijednosti
Vitamin B5: 14% dnevne vrijednosti
Vitamin B6: 13% dnevne vrijednosti
Vitamin E: 10% dnevne vrijednosti

Avokado također sadrži priličnu količinu niacina, riboflavina, bakra, magnezija, mangana i antioksidansa.

Nadalje, avokado ima malo ugljikohidrata i odličan je izvor vlakana. Svaka porcija sadrži samo 9 grama ugljikohidrata, od kojih 7 dolazi iz vlakana.

Za razliku od većine drugog voća, avokado ima relativno visoku masnoću - oko 15% težine.

Sažetak: Avokado je prepun vitamina, minerala, vlakana i zdravih masti.

Avokado je bogat masnoćama zdravim za srce

Iako je avokado tehnički voće, nutritivno se smatra izvorom masti.

Za razliku od drugog voća, avokado ima mnogo masti. 77% njihovih kalorija dolazi iz masti.

Avokado sadrži uglavnom mononezasićene masti, plus malu količinu zasićenih masti i polinezasićenih masti.

Većina te mononezasićene masti je oleinska kiselina, ista masna kiselina koja se nalazi u maslinama i maslinovo ulje. Ova vrsta masti smatra se vrlo zdravom.

Brojna su istraživanja povezala oleinsku kiselinu s zdravstvenim prednostima, poput smanjene upale i manjeg rizika od razvoja srčanih bolesti.

Nekoliko je studija također pokazalo da zamjena nekih zasićenih masti u prehrani mononezasićenim ili polinezasićenim mastima može dovesti do zdravstvenih koristi.

Ove prednosti uključuju povećanu osjetljivost na inzulin, bolju kontrolu šećera u krvi i nižu razinu "lošeg" LDL kolesterola.

Jedan pregled 10 studija pokazao je da zamjena nekih masti u prehrani avokadom može smanjiti ukupni kolesterol u prosjeku za 18,8 mg/dl, "loš" LDL kolesterol za 16,5 mg/dl, a trigliceride za 27,2 mg/dl.

Predlaže se za vas: Je li riža visokokalorična ili pogodna za mršavljenje?

Druga studija usporedila je dijete s umjerenim udjelom masti koje sadrže ili avokado ili ulja bogata oleinskom kiselinom. Dijeta koja sadrži avokado poboljšala je razinu lipida u krvi čak i više od prehrane s uljima bogatim oleinskom kiselinom.

Dijeta s avokadom također je smanjila "loš" LDL kolesterol za 10%, a ukupni kolesterol za 8%. To je ujedno bila i jedina dijeta koja je smanjila broj čestica LDL -a.

I, kao da te prednosti nisu dovoljne, avokado sadrži gotovo 20 puta više fitosterola topljivih u mastima od drugog voća. Fitosteroli su biljni spojevi za koje se vjeruje da imaju pozitivne učinke na zdravlje srca.

Sažetak: Avokado sadrži veliku količinu monozasićenih masti zdravih za srce sličnih onima koje se nalaze u maslinovom ulju.

Avokado vam može pomoći da se dulje osjećate sitima

Hrana bogata mastima ili vlaknima može vam pomoći da se nakon jela osjećate sitije i zadovoljnije. To je dijelom i zato što masti i vlakna usporavaju oslobađanje hrane iz želuca.

Zbog toga se dulje osjećate sito, a može značiti da ćete na kraju proći dulje između obroka, pa čak i ukupno unositi manje kalorija.

Avokado ima mnogo masti i vlakana, što znači da bi trebali snažno utjecati na osjećaj sitosti.

Jedno je istraživanje pokazalo kako jelo obroka koji uključuje avokado utječe na apetit osoba s prekomjernom težinom i pretilosti.

Predlaže se za vas: 13 namirnica za snižavanje kolesterola koje možete dodati svojoj prehrani

Ljudi koji su nakon ručka pojeli pola avokada imali su smanjenu želju jesti do pet sati nakon toga, iako je učinak bio najjači unutar prva tri sata.

Sudionici su se također osjećali 23% zadovoljnijim nakon obroka koji je sadržavao avokado, u usporedbi s onim kada su jeli kontrolni obrok bez njega.

Ova svojstva mogu učiniti avokado vrijednim alatom kada je u pitanju regulacija apetita i gubitak težine.

Sažetak: Budući da avokado ima mnogo masti i vlakana, može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije i da se duže osjećate sitima.

Avokado može pomoći u održavanju težine

Studije su pokazale da ljudi koji jedu voće i povrće imaju manju tjelesnu težinu.

Jedna velika opservacijska studija ispitivala je prehrambene obrasce Amerikanaca. Oni koji su jeli avokado imali su zdraviju prehranu, manji rizik od metaboličkog sindroma i manju tjelesnu težinu od onih koji nisu jeli avokado.

Iako to ne znači nužno da je avokado učinio ljude zdravijima, to pokazuje da se avokado može dobro uklopiti u zdravu prehranu.

Također nema razloga vjerovati da avokado treba izbjegavati pri mršavljenju.

Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici izgubili istu težinu kada su 30 grama masti iz avokada zamijenili 30 grama bilo koje druge vrste masti.

Iako trenutno nema dokaza da avokado može poboljšati mršavljenje, postoje razlozi da se vjeruje da bi avokado mogao imati blagotvoran učinak.

To je zato što, osim što poboljšavaju zdravlje srca, čini se da mononezasićene masti u avokadu imaju i nekoliko drugih korisnih svojstava:

Sagorijevaju se brže od ostalih vrsta masti.
Oni mogu povećati brzinu sagorijevanja masti.
Oni mogu uzrokovati da vaše tijelo sagori više kalorija nakon jela.
Mogu smanjiti apetit i smanjiti želju za jelom nakon obroka.

Međutim, važno je napomenuti da ti učinci još nisu dobro istraženi.

Predlaže se za vas: Debljate li se od maslaca od kikirikija?

Ipak, neki preliminarni dokazi ukazuju na to da bi avokado mogao pomoći u borbi protiv debljanja.

Jedno je istraživanje pokazalo da su štakori hranjeni odmašćenom pulpom avokada jeli manje hrane i dobivali na težini manje od kontrolne skupine.

Druga studija također je otkrila da su štakori hranjeni ekstraktom avokada na dijeti s visokim udjelom masti dobili manje tjelesne masti.

Ove su studije posebno zanimljive jer odmašćena pulpa avokada i ekstrakt avokada ne sadrže masti. To znači da u avokadu mogu postojati i druge komponente koje također pomažu u smanjenju apetita i povećanju tjelesne težine.

Sažetak: Ljudi koji jedu avokado obično su zdraviji i imaju manju težinu od ljudi koji ne jedu. Avokado čak može spriječiti debljanje.

Avokado je relativno kaloričan

Budući da avokado ima relativno visoku masnoću, također je visoko kaloričan.

Na primjer, 100 unci (100 grama) jagoda sadrži 32 kalorije, u usporedbi sa 160 kalorija u 3,5 unci avokada.

Iako mnoge različite stvari mogu utjecati na mršavljenje ili debljanje, najveći faktor je broj kalorija koje unosite.

Budući da su avokado relativno kalorični, može biti lako pojesti previše, a da toga niste ni svjesni.

Stoga, ako pokušavate smršavjeti, pridržavajte se razumnih dijelova. Obično se smatra da je jedna porcija četvrtine do polovice avokada - a ne cijela.