Uravnotežena prehrana: što je i kako je postići

Što je uravnotežena prehrana?

Uravnotežena prehrana daje vašem tijelu hranjive tvari potrebne za pravilno funkcioniranje. Da biste dobili potrebnu prehranu, većina vaših dnevnih kalorija trebala bi potjecati iz:

• svježeg voća
• svježeg povrća
• cjelovitih žitarica
• mahunarki
• orašastih plodova
• nemasnih proteina

O kalorijama

Broj kalorija u hrani odnosi se na količinu energije pohranjene u toj hrani. Vaše tijelo koristi kalorije iz hrane za hodanje, razmišljanje, disanje i druge važne funkcije.

Prosječnoj osobi potrebno je oko 2000 kalorija svaki dan kako bi održala svoju težinu, no količina će ovisiti o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Muškarci imaju tendenciju da trebaju više kalorija od žena, a ljudi koji vježbaju trebaju više kalorija od onih koji to ne čine.

Trenutne smjernice navode sljedeće unose kalorija za muškarce i žene različite dobi:

Izvor vaših dnevnih kalorija također je važan. Namirnice koje daju uglavnom kalorije, a vrlo malo hranjivih sastojaka, poznate su kao „prazne kalorije.”

Primjeri namirnica koje sadrže prazne kalorije uključuju:

• kolače, kolačiće i krafne
• prerađeno meso
• energetska pića i gazirana pića
• voćne napitke s dodanim šećerom
• sladoled
• čips i pomfrit
• pizzu
• gazirana pića

Međutim, ne samo da je vrsta hrane važna, već i sastojci koji je čine hranjivom.

Domaća pizza s temeljcem od integralnog brašna i puno svježeg povrća može biti zdrav izbor. Nasuprot tome, prethodno pripremljene pizze i druga visoko prerađena hrana često sadrže prazne kalorije.

Kako biste održali dobro zdravlje, ograničite potrošnju praznih kalorija i pokušajte unositi kalorije iz hrane bogate hranjivim tvarima.

Sažetak: Kalorije su mjera energije koju hrana opskrbljuje. Broj kalorija koji vam je potreban ovisit će o spolu, dobi i razini aktivnosti.

Zašto je važna uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana opskrbljuje hranjive tvari potrebne za učinkovit rad tijela. Bez nje, tijelo je sklonije bolestima, infekcijama, umoru i slabim performansama.

Djeca koja ne unose dovoljno zdrave hrane mogu se suočiti s problemima rasta i razvoja, lošim akademskim uspjehom i čestim infekcijama.

Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare

Također mogu razviti nezdrave prehrambene navike koje mogu potrajati i u odrasloj dobi.

Bez vježbanja imaju veći rizik od pretilosti i bolesti koje čine metaboličke sindrome, poput dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.

Prema Centru za znanost u javnom interesu, 4 od 10 vodećih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama izravno su povezani s prehranom.

Oni su:

• srčana bolest
• rak
• moždani udar
• dijabetes tipa 2

Sažetak: Tijelo treba hranjive tvari da bi ostalo zdravo, a hrana opskrbljuje bitne hranjive tvari koje nas sprječavaju da se razbolimo.

Što jesti za uravnoteženu prehranu

Zdrava, uravnotežena prehrana obično uključuje sljedeće hranjive tvari:

• vitamine, minerale i antioksidanse
• ugljikohidrate, uključujući škrob i vlakna
• proteine
• zdrave masti

Uravnotežena prehrana uključuje raznovrsnu hranu iz sljedećih skupina:

• voće
• povrće
• žitarice
• mliječne proizvode
• proteinsku hranu

Primjeri proteinske hrane uključuju meso, jaja, ribu, grah, orašaste plodove i mahunarke.

Ljudi koji slijede vegansku prehranu u potpunosti se usredotočuju na biljnu hranu. Ne jedu meso, ribu ili mliječne proizvode, ali njihova prehrana uključuje druge namirnice koje pružaju slične hranjive tvari.

Tofu i grah, na primjer, biljni su izvori bjelančevina. Neki ljudi ne podnose mliječne proizvode, ali i dalje mogu izgraditi uravnoteženu prehranu odabirom raznih zamjena bogatih hranjivim tvarima.

Namirnice koje treba izbjegavati

Namirnice koje treba izbjegavati ili ograničiti u zdravoj prehrani uključuju:

Predlaže se za vas: Plan obroka i meni s malo ugljikohidrata za poboljšanje vašeg zdravlja

• visoko prerađenu hranu
• rafinirana zrna
• dodani šećer i sol
• crveno i prerađeno meso
• alkohol
• trans masti

Ono što je zdravo za jednu osobu možda nije prikladno za drugu.

Cijelo pšenično brašno može biti zdrav sastojak za mnoge ljude, ali nije prikladno za one s intolerancijom na gluten, na primjer.

Voće

Voće je hranjivo, ukusan međuobrok ili desert te može zadovoljiti želju za slatkim.

Lokalno voće u sezoni svježije je i daje više hranjivih tvari od uvoznog.

Voće je bogato prirodnim šećerom. Za razliku od bombona i mnogih slatkih deserta, voće također pruža vlakna i druge hranjive tvari, što smanjuje vjerojatnost naglog skoka šećera u krvi i povećava unos važnih vitamina, minerala i antioksidansa.

Ako imate dijabetes, liječnik ili dijetetičar mogu vam savjetovati koje voće odabrati, koliko jesti i kada.

Povrće

Povrće je ključni izvor esencijalnih vitamina, minerala i antioksidansa. Jedite raznoliko povrće različitih boja za cijeli niz hranjivih tvari.

Tamno lisnato povrće izvrstan je izvor mnogih hranjivih tvari. Primjeri uključuju:

• špinat
• kelj
• zeleni grah
• brokula
• ogrlica
• blitva

Lokalno, sezonsko povrće često je pristupačno i jednostavno za pripremu. Koristite ga kao:

• prilog
• pečeno na pladnju s prskanjem maslinovog ulja
• bazu u juhama, gulašima i jelima od tjestenine
• salatu
• kašice
• sokove i smoothije

Žitarice

Rafinirano bijelo brašno prisutno je u mnogim vrstama kruha i peciva, ali ima ograničenu hranjivu vrijednost jer se tijekom prerade uklanja vanjska ljuska zrna.

Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju cijelo zrno, uključujući i vanjsku ljusku. Pružaju dodatne vitamine, minerale i vlakna. Mnogi također smatraju da cjelovite žitarice jelu dodaju bolji okus i teksturu.

Pokušajte prijeći s bijelog kruha, tjestenine i riže na opcije od cjelovitih žitarica.

Proteini

Meso i grah primarni su izvori bjelančevina, koje su bitne za zacjeljivanje rana te održavanje i razvoj mišića.

Predlaže se za vas: Vegetarijanska prehrana za mršavljenje: Popis namirnica i plan obroka

Životinjski proteini

Zdrave životinjske opcije uključuju:

• crveno meso, poput govedine i janjetine
• perad, poput piletine i puretine
• ribu, uključujući losos, srdele i drugu masnu ribu

Prema nekim istraživanjima, prerađeno meso i crveno meso mogu povećati rizik od raka i drugih bolesti.

Neka prerađena mesa također sadrže puno dodanih konzervansa i soli. Svježe, neprerađeno meso najbolja je opcija.

Biljni proteini

Orašasti plodovi, grah i proizvodi od soje dobri su izvori bjelančevina, vlakana i drugih hranjivih tvari.

Primjeri uključuju:

• leća
• grah
• grašak
• bademi
• sjemenke suncokreta
• orasi

Tofu, tempeh i drugi proizvodi na bazi soje izvrsni su izvori bjelančevina i zdrave alternative mesu.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi osiguravaju bitne hranjive tvari, uključujući:

• proteine
• kalcij
• vitamin D

Sadrže i masti. Ako želite ograničiti unos masti, opcije sa smanjenim udjelom masti mogle bi biti najbolje. Vaš liječnik može pomoći pri odluci.

Za one koji slijede vegansku prehranu, dostupne su mnoge vrste biljnih mlijeka i drugih mliječnih alternativa, napravljene od:

• lanenog sjemena
• badema i indijskih oraščića
• soje
• zobi
• kokosa

Često su obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima, što ih čini izvrsnom alternativom mliječnim proizvodima od krava. Neki sadrže dodani šećer, pa pažljivo pročitajte etiketu.

Masti i ulja

Masti su bitne za energiju i zdravlje stanica, ali previše masti može povećati unos kalorija iznad potreba tijela i dovesti do debljanja.

U prošlosti su smjernice preporučivale izbjegavanje zasićenih masti zbog zabrinutosti da će povisiti razinu kolesterola.

Novija istraživanja pokazuju da djelomična zamjena nezasićenim mastima smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti te da bi neke zasićene masti trebale ostati u prehrani - oko 10 posto ili manje kalorija.

Trans masti, međutim, treba izbjegavati.

Preporuke o mastima ponekad je teško slijediti, ali jedan znanstvenik je predložio sljedeću smjernicu:

• Masti za voljeti: biljna ulja i riblje ulje
• Masti za ograničenje: maslac, sir i vrhnje
• Masti za izbjegavanje: trans masti, koje se nalaze u mnogim prerađenim i gotovim namirnicama, poput krafni

Većina stručnjaka smatra maslinovo ulje zdravom masnoćom, posebno ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je najmanje obrađeno.

Pržena hrana često je bogata kalorijama, ali ima nisku nutritivnu vrijednost, pa je jedite umjereno.

Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka

Sažetak: Uravnotežena prehrana sadrži namirnice iz sljedećih skupina: voće, povrće, mliječni proizvodi, žitarice i proteini.

Spajajući sve zajedno

Zdrava prehrana kombinira sve gore spomenute skupine hranjivih tvari i namirnica, ali ih je potrebno i pravilno uravnotežiti.

Zgodan način da se sjetite koliko svake skupine hrane treba pojesti je metoda tanjura:

• napunite pola tanjura voćem i povrćem
• napunite nešto više od jedne četvrtine tanjura žitaricama
• napunite nešto manje od jedne četvrtine tanjura proteinskom hranom
• dodajte mliječne proizvode sa strane (ili zamjenu bez mliječnih proizvoda)

Sažetak: Cilj je da polovica hrane dolazi iz voća i povrća, otprilike jedna četvrtina iz proteina, a četvrtina iz cjelovitih žitarica i škroba.

Donja linija

Raznolika i zdrava prehrana obično sadrži puno svježe hrane biljnog podrijetla i ograničava unos prerađene hrane.

Ako imate pitanja o prehrani ili smatrate da trebate smršavjeti ili promijeniti prehrambene navike, zakažite sastanak sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

Oni mogu predložiti promjene u prehrani koje će vam pomoći da dobijete potrebnu prehranu i promiču opće zdravlje.