Za žene koje se trude graciozno prijeći u kasniju fazu života, veliki broj opcija prehrane je vrtoglav - a nisu sve dobre za vaše zdravlje.
Mnoge žene starije od 50 godina traže dijetu koja će podržati funkciju srca ili mozga, pomoći u kontroli simptoma menopauze ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.
Dijeta u ovom članku odabrana je na temelju sljedećih kriterija:
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje- Lako pratiti. Osim što nudi jasne smjernice i jednostavne popise za kupovinu, dijeta ne zahtijeva dodatke.
- Prilagodljiv. Možete napraviti promjene prema svojim osobnim preferencijama i prehrambenim potrebama.
- Nije pretjerano restriktivna. Nećete morati izbaciti velike skupine namirnica iz svog plana prehrane.
- Nutritivno uravnotežen. Jest ćete puno zdravih masti i proteina, plus kvalitetne izvore ugljikohidrata i mikronutrijenata.
- Na temelju dokaza. Znanstvene studije potvrđuju zdravstvene prednosti prehrane.
Evo 5 najboljih dijeta za žene starije od 50 godina.
Kazalo sadržaja
1. Najbolji all-around: mediteranska prehrana
Mediteranska prehrana dosljedno je ocijenjena kao jedan od najzdravijih obrazaca prehrane za gotovo sve, uključujući žene starije od 50 godina.
Temeljena na obrascima prehrane ljudi u Grčkoj i južnoj Italiji 1960-ih, ovu dijetu karakterizira nizak udio zasićenih masti. Prvenstveno se sastoji od povrća, mahunarki, voća, orašastih plodova i cjelovitih žitarica, a kao primarni izvor dodane masti sadrži maslinovo ulje.
Iako je mediteranska prehrana pretežno biljna, uključuje i umjerene količine ribe i mliječnih proizvoda, kao i male količine jaja, peradi i crvenog mesa.
Desetljeća istraživanja pokazuju da ova dijeta smanjuje rizik od raznih kroničnih bolesti povezanih sa starenjem kao što su bolesti srca, dijabetes, rak i mentalni pad.
Jedna studija je također povezivala mediteransku prehranu sa 30% smanjenim rizikom od pretilosti kod žena u peri- i postmenopauzi.
Mediteranska prehrana nadmašuje mnoge druge popularne dijete zbog svoje fleksibilnosti. Nijedna hrana ili grupe hrane nisu zabranjene - čak su i poslastice i crno vino dopušteni umjereno.
2. Najbolje za zdravlje srca: DASH dijeta
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), bolest srca jedan je od vodećih uzroka smrti žena starijih od 50 godina.
Štoviše, stopa visokog krvnog tlaka — glavnog čimbenika rizika za bolesti srca — značajno se povećava nakon početka menopauze.
Dijeta za zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta je osmišljena za prevenciju i liječenje visokog krvnog tlaka, koji se također naziva hipertenzija.
Karakterizira ga nizak sadržaj natrija i naglasak na hrani bogatoj kalcijem, kalijem i magnezijem, za koje se zna da pomažu u smanjenju krvnog tlaka.
Ograničenja natrija razlikuju se ovisno o vašim osobnim potrebama. Dok neki ljudi ograničavaju unos natrija na najviše 2.300 mg dnevno, drugi se spuštaju na 1.500 mg. Oba broja su u skladu s preporukama Američkog kardiološkog udruženja za natrij.
DASH dijeta uglavnom se sastoji od povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda, nakon čega slijede umjerene količine cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, ribe i peradi. Crveno meso i slatkiši općenito se ne preporučaju, ali su povremeno dopušteni, a prerađeno ili suhomesnato meso je zabranjeno.
Ograničavanje slane, ultra-obrađene hrane u korist cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima nudi dodatne prednosti, kao što je smanjenje kolesterola i poboljšana kontrola šećera u krvi.
3. Najbolja biljna dijeta: fleksitarijanska dijeta
Fleksitarska dijeta je polu-vegetarijanski plan koji se pretežno temelji na bilju, ali povremeno uključuje meso, jaja, mliječne proizvode i ribu.
Ovaj način prehrane trenutno je najpopularniji među ženama koje smanjuju unos mesa zbog zdravlja, dobrobiti životinja ili ekoloških razloga.
Fleksitarska dijeta odlična je opcija za sve zainteresirane za povećanje unosa vlakana i biljnih proteina koji također prepoznaju nutritivnu vrijednost životinjskih proizvoda i žele ih jesti po potrebi.
Australska longitudinalna studija o zdravlju žena sugerira da su strogi vegetarijanci i vegani izloženi većem riziku od nedovoljnog unosa hranjivih tvari poput željeza i omega-3 masti, koje su važne za zdravlje žena.
U usporedbi s tako strogim dijetama, fleksitarijanska dijeta osigurava više željeza i omega-3 iz namirnica poput crvenog mesa i ribe. Također ima više kalcija - važnog nutrijenta za očuvanje zdravlja kostiju kod žena u postmenopauzi.
Rana istraživanja sugeriraju da ovaj način prehrane nudi dodatne prednosti za tjelesnu težinu, zdravlje srca i prevenciju dijabetesa.
4. Najbolje za zdravlje mozga: MIND Dijeta
Dob i spol primarni su čimbenici rizika za demenciju, čija je prevalencija značajno veća kod žena nego muškaraca. Otprilike dvije trećine ljudi s Alzheimerovom bolešću - najčešćim oblikom demencije - su žene.
MIND dijeta razvijena je kako bi se smanjio rizik od Alzheimerove bolesti i drugih vrsta mentalnog pada uzrokovanog starenjem.
MIND je akronim za “mediteranska-DASH intervencija za neurodegenerativno odgađanje”. Kao što naziv implicira, kombinira elemente mediteranske i DASH prehrane za koje se pokazalo da podržavaju zdravlje mozga.
Naglašava hranu poput cjelovitih žitarica, bobičastog voća, lisnatog povrća, graha, maslinovog ulja i masne ribe. Pržena hrana, crveno meso, maslac, sir i slatkiši su obeshrabreni.
Više studija je pokazalo da MIND dijeta smanjuje rizik od demencije. Dok ljudi koji pažljivo slijede dijetu imaju najveći smanjeni rizik, čak i oni koji se pridržavaju samo umjerene prehrane mogu i dalje imati sporiju stopu mentalnog pada.
5. Najbolje za žene kojima je dosta dijeta: intuitivna prehrana
Ako ste isprobali bezbroj modnih dijeta i spremni ste zauvek napustiti ciklus dijeta, intuitivna prehrana može savršeno pristajati.
Kronična restriktivna dijeta može dovesti do raznih štetnih učinaka, uključujući gubitak koštane mase, povratno povećanje tjelesne težine, poremećaj prehrane i smanjenu kvalitetu života.
Intuitivna prehrana je anti-dijetski program osmišljen da reformira vaš mentalitet prehrane i izgradi pozitivan odnos s vašim tijelom i hranom koju jedete. Stvorili su ga dijetetičari koji tvrde da kronična dijeta uzrokuje fizičku i psihičku štetu.
Intuitivna prehrana sastoji se od 10 temeljnih principa koji se temelje na konceptima kao što su mir s hranom, poštovanje zdravlja i suočavanje sa svojim emocijama bez upotrebe hrane.
Nijedna hrana nije zabranjena i nikakva pravila ne reguliraju veličinu porcija ili vrijeme obroka. Umjesto toga, cilj vam je pomoći da ponovno naučite kako slušati prirodne znakove gladi i sitosti vašeg tijela tako da više ne ovisite o određenoj prehrani kako biste se psihički ili fizički hranili.
Nedavna studija povezala je intuitivnu prehranu s poboljšanim psihičkim zdravljem i smanjenim rizikom od poremećaja prehrane.
Dodatna istraživanja sugeriraju da je veća vjerojatnost da će oni koji slijede ovaj plan održati zdravu tjelesnu težinu, iako je vrijedno napomenuti da gubitak težine nije cilj.
Kako odabrati najbolju žensku prehranu za starije od 50 godina
Ako ste žena starija od 50 godina, najbolja dijeta je ona koju možete održavati dugoročno - i možda neće izgledati isto kao najbolja dijeta za vašeg prijatelja, sestru ili susjeda.
Vaša prehrana treba uključivati hranu u kojoj uživate, pomoći vam da se osjećate najbolje i osigurati sve hranjive tvari potrebne vašem tijelu.
Kada birate između dijeta na ovom popisu, uzmite u obzir svoje osobne potrebe.
Ako vam je primarni cilj smanjiti krvni tlak, odlučite se za DASH dijetu. Ako se želite usredotočiti na brigu o sebi i zdrav odnos s hranom, pokušajte jesti intuitivno. Ako jednostavno težite zdravijoj, uravnoteženijoj prehrani, mediteranska ili fleksitarijanska dijeta mogu biti najbolja.
Predlaže se za vas: Kratki vodič za intuitivno hranjenje
Možda ćete primijetiti da se gore spomenute dijete značajno preklapaju. Svaki od njih naglašava hranu bogatu hranjivim tvarima, minimalno prerađenu hranu koja je bogata vitaminima, mineralima, vlaknima, zdravim mastima, nemasnim proteinima i antioksidansima — a sve su to ključni čimbenici za svaku prehranu koju razmišljate.
Žene starije od 50 godina trebale bi obratiti posebnu pozornost na unos specifičnih hranjivih tvari, poput kalcija, vitamina D, proteina i vitamina B. Ako mislite da ne dobivate adekvatne količine ovih hranjivih tvari, mogu biti opravdane jednostavne prilagodbe prehrane ili dodataka.
Zapamtite da ne morate napraviti drastične promjene u svojoj prehrani. Mali, postupni koraci i dalje mogu pružiti značajne zdravstvene prednosti, čak i ako ne slijedite savršeno odabrani obrazac prehrane.
Prije nego što napravite bilo kakve velike promjene u svojoj prehrani ili dodate bilo kakve dodatke svojoj rutini, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je u skladu s vašim potrebama.
Sažetak
Ako ste žena starija od 50 godina, često je teško znati koja je dijeta najbolja, pogotovo jer doživljavate fizičke promjene povezane sa starenjem.
Mediteranska, fleksitarijanska, DASH i MIND dijeta, uz intuitivnu prehranu, pružaju niz prednosti za vaše srce, mozak i cjelokupno zdravlje.
Odabir one koja je prikladna za vas zahtijeva pažljivo razmatranje vaših osobnih ciljeva i prehrambenih potreba. Pravi izbor je prehrana koju možete održavati dugoročno i koja će vam omogućiti da se osjećate najbolje.
