Kazein protiv proteina sirutke

Danas na tržištu postoji više vrsta proteinskog praha nego ikad prije — od riže i konoplje do insekata i govedine.

Ali dvije vrste proteina izdržale su test vremena, ostaju cijenjene i popularne tijekom godina: kazein i sirutka.

Iako se oboje dobivaju iz mlijeka, uvelike se razlikuju.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Ovaj članak istražuje razlike između kazeina i proteina sirutke, njihove zdravstvene dobrobiti i kako odabrati onaj pravi za svoje potrebe.

I kazein i protein sirutke proizvode se od mlijeka

Kazein i sirutka dvije su vrste bjelančevina koje se nalaze u kravljem mlijeku i čine 80% odnosno 20% mliječnih bjelančevina.

Oni su visokokvalitetni proteini, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline, koje morate unijeti hranom jer ih vaše tijelo ne može proizvesti. Osim toga, lako se probavljaju i apsorbiraju.

I kazein i sirutka su nusprodukti proizvodnje sira.

Tijekom proizvodnje sira u zagrijano mlijeko dodaju se posebni enzimi ili kiseline. Ovi enzimi ili kiseline uzrokuju zgrušavanje kazeina u mlijeku ili promjenu u kruto stanje, odvajajući se od tekuće tvari.

Ova tekuća tvar je protein sirutke, koji se zatim pere i suši u obliku praha za upotrebu u prehrambenim proizvodima ili dodacima prehrani.

Preostali gruš kazeina može se oprati i osušiti kako bi se dobio proteinski prah ili dodati mliječnim proizvodima, poput svježeg sira.

Sažetak: I kazein i sirutka su proteini koji se temelje na mliječnim proizvodima i nusprodukti proizvodnje sira.

Vaše tijelo apsorbira protein kazein sporije od sirutke

Jedna od značajnih razlika između kazeina i proteina sirutke je koliko ih brzo vaše tijelo apsorbira.

Vaše tijelo razgrađuje proteine u mnogo malih molekula zvanih aminokiseline, koje cirkuliraju u vašem krvotoku dok se ne apsorbiraju.

Razine ovih aminokiselina ostaju povišene u vašoj krvi četiri do pet sati nakon konzumiranja kazeina, ali samo 90 minuta nakon konzumiranja sirutke.

To je zato što se dva proteina probavljaju različitim brzinama.

Kao što je slučaj u proizvodnji sira, kazein stvara gruš nakon što je izložen kiselinama u želucu. Ova skuta produljuje probavu i procese apsorpcije u vašem tijelu.

Predlaže se za vas: Trebate li popiti proteinski shake prije ili poslije treninga?

Stoga protein kazein vašem tijelu daje sporo, postojano otpuštanje aminokiselina, što ga čini idealnim prije situacija na postu, poput spavanja.

S druge strane, budući da vaše tijelo mnogo brže probavlja i apsorbira protein sirutke, on je savršen držač za knjige za vaše vježbanje, jer će pokrenuti proces oporavka i ponovne izgradnje mišića.

Sažetak: Kazein se protein probavlja sporo dok se sirutka probavlja brzo. Ove razlike u stopama apsorpcije čine kazein protein dobrim prije spavanja, a protein sirutke idealnim za vrijeme treninga.

Protein sirutke bolji je od kazeina za izgradnju mišića

Protein sirutke nije samo prikladniji za vježbanje jer se brzo apsorbira, već i zbog svog aminokiselinskog profila.

Sadrži više aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) leucina, izoleucina i valina, dok kazein sadrži veći udio aminokiselina histidina, metionina i fenilalanina.

Dok su sve esencijalne aminokiseline važne za izgradnju mišića, leucin je onaj koji ubrzava proces.

Djelomično zahvaljujući većem sadržaju leucina, protein sirutke stimulira sintezu mišićnih proteina — proces kojim mišići rastu — više od kazeina, osobito kada se konzumira u tandemu s vašim vježbanjem.

Međutim, nepoznato je rezultira li ova veća stimulacija sinteze mišićnih proteina dugoročno većim rastom mišića.

Ono što je sigurno jest da je vaš ukupni dnevni unos proteina najjači pokazatelj veličine i snage mišića.

Predlaže se za vas: Whey protein: Vrhunski vodič za početnike

Sažetak: Profil aminokiselina proteina sirutke može stimulirati proces izgradnje mišića više nego kazein.

Oba sadrže različite korisne spojeve

Kazein i protein sirutke sadrže različite bioaktivne peptide, spojeve koji blagotvorno djeluju na vaše tijelo.

Kazeinski proteinski spojevi

Kazein sadrži nekoliko bioaktivnih peptida za koje se pokazalo da blagotvorno djeluju na vaš imunološki i probavni sustav.

Neki bioaktivni peptidi koji se nalaze u kazeinu također pogoduju vašem srcu snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem stvaranja krvnih ugrušaka.

Ovi peptidi djeluju slično inhibitorima enzima koji pretvara angiotenzin (ACE), skupini lijekova koji se obično propisuju za kontrolu krvnog tlaka.

Također se vežu i prenose minerale poput kalcija i fosfora, poboljšavajući njihovu probavljivost u želucu.

Proteinski spojevi sirutke

Protein sirutke sadrži nekoliko aktivnih proteina zvanih imunoglobulini koji jačaju vaš imunološki sustav.

Imunoglobulini u sirutki imaju antimikrobna svojstva, bilo da ubijaju ili usporavaju rast štetnih mikroba, poput bakterija i virusa.

Studije na životinjama i u epruvetama također su pokazale da ovi proteini imaju antioksidativne učinke i inhibiraju rast tumora i raka.

Osim toga, neki imunoglobulini prenose važne hranjive tvari — poput vitamina A — kroz vaše tijelo i poboljšavaju apsorpciju drugih hranjivih tvari poput željeza.

Sažetak: Kazein i protein sirutke sadrže različite bioaktivne spojeve koji na mnogo načina dobrobiti vašem zdravlju.

Prednost proteina u vašoj prehrani

Protein ima mnoge bitne uloge u vašem tijelu, što ga čini nevjerojatno važnim za vaše zdravlje.

Ove uloge uključuju:

• Enzimi: Proteini koji provode kemijske reakcije u vašem tijelu.
• Antitijela: Oni uklanjaju strane čestice, poput virusa, kako bi pomogli u borbi protiv infekcije.
• Glasnici: Mnogi proteini su hormoni koji koordiniraju staničnu signalizaciju.
• Struktura: Oni pružaju oblik i potporu vašoj koži, kostima i tetivama.
• Transport i skladištenje: Ovi proteini pokreću tvari, uključujući hormone, lijekove i enzime kroz vaše tijelo.

Osim svojih osnovnih prehrambenih funkcija u vašem tijelu, proteini imaju nekoliko drugih prednosti, uključujući:

Predlaže se za vas: Biljni protein u odnosu na protein sirutke: što je bolje?

• Gubitak masnoće: Protein pomaže u gubitku masnoće smanjujući apetit i pospješujući metabolizam.
• Kontrola šećera u krvi: Proteini, kada se konzumiraju umjesto ugljikohidrata, mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
• Krvni tlak: Studije pokazuju da ljudi koji konzumiraju više proteina - bez obzira na izvor - imaju niži krvni tlak.

Te su dobrobiti povezane s većim unosom proteina općenito, ne nužno s kazeinom ili sirutkom.

Sažetak: Proteini igraju vitalnu ulogu u vašem tijelu djelujući kao enzimi i antitijela, te regulirajući šećer u krvi i krvni tlak.

Koji je najbolji za vas?

Unatoč različitim bioaktivnim komponentama, protein sirutke i kazein vrlo su slični kada je riječ o njihovim nutritivnim podacima.

Jedna standardna mjerica (31 gram ili 1,1 unca) sadrži protein sirutke:

• Kalorije: 110
• Mast: 1 gram
• Ugljikohidrati: 2 grama
• Protein: 24 grama
• Željezo: 0% preporučenog dnevnog unosa
• Kalcij: 8% preporučenog dnevnog unosa

Jedna standardna mjerica (34 grama ili 1,2 unce) sadrži protein kazein:

• Kalorije: 120
• Mast: 1 gram
• Ugljikohidrat: 4 grama
• Protein: 24 grama
• Željezo: 4% preporučenog dnevnog unosa
• Kalcij: 50% preporučenog dnevnog unosa

Imajte na umu da se ove činjenice o hranjivim vrijednostima mogu razlikovati ovisno o proizvodu koji kupujete, stoga pažljivo čitajte etikete.

Štoviše, postoje neki drugi čimbenici koje treba uzeti u obzir:

• Kazein proteinski prah općenito je skuplji od sirutke.
• Protein sirutke u prahu bolje se miješa od kazeina.
• Proteinski prah sirutke često ima bolju konzistenciju i okus od kazeina.

Također možete kupiti mješavine proteina, koje obično sadrže kombinaciju kazeina i sirutke, dajući vam prednosti svakog.

Alternativno, možete kupiti oba praha pojedinačno i uzimati protein sirutke u prahu uz treninge, zatim kazein prije spavanja.

Kako koristiti

Svaki možete pomiješati s vodom ili mlijekom. Mlijeko će učiniti vaše proteinske shakeove — osobito one s kazeinom — gušćima.

Ako je moguće, pomiješajte svoj proteinski prah i tekućinu bocom blendera ili drugom vrstom blendera umjesto žlicom. Time ćete osigurati glađu konzistenciju i ravnomjerniju disperziju proteina.

Uvijek prvo dodajte tekućinu, a zatim mjericu proteina. Ovaj redoslijed sprječava da se protein zalijepi za dno vaše posude.

Sažetak: Kazein i protein sirutke imaju jedinstvene prednosti. Kada se odlučujete za jedno nad drugim, također biste trebali uzeti u obzir cijenu, mogućnost miješanja i okus. Štoviše, moguće je miješati obje vrste.

Sažetak

I kazein i protein sirutke dobivaju se iz mlijeka.

Predlaže se za vas: 7 najboljih vrsta proteinskog praha

Razlikuju se u vremenu probave — kazein se probavlja sporo, što ga čini dobrim prije spavanja, dok se sirutka brzo probavlja i idealna je za vježbanje i rast mišića.

Oba sadrže različite bioaktivne spojeve koji mogu ojačati vaš imunološki sustav i ponuditi druge prednosti.

Odabir jednog umjesto drugog neće nužno dati bolje rezultate u teretani ili značajno poboljšati vaše zdravlje, stoga odaberite onaj koji vam se više sviđa ili kupite mješavinu koja sadrži oboje.

Iznad svega, zapamtite da je vaš ukupni dnevni unos proteina najvažniji.

Dok kazein i sirutka imaju svoje razlike, svaki od njih igra vitalnu ulogu u vašem tijelu i pruža brojne zdravstvene prednosti.