Slatki agrumi jarkih boja donose sunčevu svjetlost u zimske dane. Ali agrumi nisu samo ukusni i lijepi - oni su i dobri za vas.
Ova klasa voća uključuje limune, limete, naranče i grejp, kao i mnoge druge hibride i sorte.
Imaju hrpu zdravstvenih prednosti, od jačanja imuniteta do borbe protiv raka.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeČitajte dalje kako biste saznali 7 razloga za jesti agrume.
Što su agrumi?
Agrumi rastu na cvjetnicama i grmlju. Karakterizira ih kožasta kora i bijela jezgra koja obuhvaća sočne segmente.
Porijeklom su iz Australije, Nove Gvineje, Nove Kaledonije, a možda i jugoistočne Azije.
Danas se uzgajaju u tropskim i suptropskim klimama diljem svijeta. Glavna proizvodna središta uključuju Španjolsku, Brazil, Kinu, SAD, Meksiko i Indiju.
Zanimljivo je da se gotovo trećina svih agruma koristi za izradu sokova.
Sve vrste agruma možete pronaći tijekom cijele godine. Vrhunac sezone naranči i grejpa na sjevernoj hemisferi je između sredine prosinca i travnja.
Evo nekoliko popularnih sorti agruma:
- Slatke naranče: Valencia, pupak, krvava naranča, caracara
- Mandarine: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Limes: perzijski, limeta, kafir
- Grejp: bijeli, rubin crveni, oroblanco
- Limun: Eureka, Meyer
- Druge vrste: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Čitajte dalje iz 7 razloga da dodate ovo voće u svoju prehranu.
1. Bogati su vitaminima i biljnim spojevima
Agrumi su izvrstan izvor vitamina C, nutrijenta koji jača imunološki sustav i održava kožu glatkom i elastičnom.
Samo jedna srednja naranča ima sav vitamin C koji vam je potreban u jednom danu.
Agrumi također imaju dobre količine drugih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu za pravilno funkcioniranje, uključujući vitamine B, kalij, fosfor, magnezij i bakar.
Osim toga, bogati su biljnim spojevima koji imaju različite zdravstvene prednosti, uključujući protuupalno i antioksidativno djelovanje.
Ovi spojevi uključuju više od 60 vrsta flavonoida, karotenoida i eteričnih ulja, te su odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti agruma.
Sažetak: Agrumi su vrlo hranjivi i nude mnoštvo vitamina, minerala i biljnih spojeva koji vam pomažu da ostanete zdravi.
2. Dobar su izvor vlakana
Agrumi su dobar izvor vlakana. Samo jedna šalica narančastih segmenata sadrži četiri grama vlakana.
Da bismo to stavili u perspektivu, preporučuje se da unosite 14 grama vlakana na svakih 1.000 kalorija koje pojedete. Procjenjuje se da samo 4% muškaraca i 13% žena u SAD -u dobiju taj iznos.
Vlakna imaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje probavnog zdravlja i pomaganje pri mršavljenju.
Naranče su posebno bogate topivim vlaknima, vrstama vlakana koja pomažu u snižavanju razine kolesterola.
U usporedbi s drugim voćem i povrćem, agrumi su jedinstveni po tome što imaju veći omjer topljivih i netopljivih vlakana.
Sažetak: Agrumi su dobri izvori topljivih vlakana, koja pomažu u snižavanju kolesterola i pomažu probavi.
3. Agrumi su niskokalorični
Ako pazite na unos kalorija, agrumi su dobar izbor.
Oni su niskokalorični, no ipak ih sadržaj vode i vlakana ispunjava.
Evo koliko kalorija sadrže glavne vrste agruma:
- 1 mala klementina: 35
- 1 srednja narančasta: 62
- 1/2 ružičastog grejpa: 52
- 1/2 bijelog grejpa: 39
- Sok od 1 limuna: 12
Štoviše, studija iz 2015. koja je proučavala prehrambene navike i težinu ljudi tijekom 24 godine pokazala je da je konzumiranje agruma povezano s gubitkom težine.
Sažetak: Agrumi su niskokalorični, što ih čini pametnim izborom za ljude koji žele smršavjeti ili održati svoju težinu.
4. Oni mogu smanjiti rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca
Bubrežni kamenci su bolni kristali minerala.
Mogu se formirati kada je vaš urin jako koncentriran ili kada u urinu imate veće količine minerala koji stvaraju kamenčiće od normalnih.
Predlaže se za vas: 10 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti grejpa
Jedna vrsta bubrežnih kamenaca uzrokovana je niskom razinom citrata u urinu.
Mnogo voća i povrća, posebno agrumi, može povećati razinu citrata u mokraći, smanjujući rizik od bubrežnih kamenaca.
Pijenje sokova od agruma i konzumacija ovog voća može ponuditi prirodnu alternativu dodacima kalijevog citrata.
Prema podacima o američkim prehrambenim navikama u posljednjih 40 godina, bubrežni kamenci su češći kod ljudi koji jedu manje agruma.
Sažetak: Konzumiranje agruma može smanjiti rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca kod nekih ljudi povećanjem razine citrata u urinu.
5. Mogu pomoći u borbi ili zaštiti od raka
Mnoge studije povezuju agrume sa smanjenim rizikom od određenih vrsta raka.
U jednoj studiji, ljudi koji su jeli jedan grejpfrut ili popili jednu porciju soka od grejpa dnevno imali su manji rizik od raka pluća.
Druge studije su pokazale da agrumi mogu zaštititi i od raka jednjaka, želuca, dojke i gušterače.
Ovo voće sadrži niz biljnih spojeva, uključujući flavonoide, koji mogu pomoći u zaštiti od raka.
Neki od ovih flavonoida djeluju kao antioksidansi i mogu blokirati ekspresiju određenih gena koji su odgovorni za neke degenerativne bolesti, uključujući rak.
Agrumi također mogu pomoći u borbi protiv raka suzbijanjem raka, blokiranjem stvaranja novih karcinoma i učinkom karcinogena neaktivnim.
Sažetak: Agrumi su naširoko proučavani zbog svojih zaštitnih učinaka na različite vrste raka.
6. Sadrže hranjive tvari koje jačaju zdravlje srca
Konzumiranje agruma moglo bi biti dobro za vaše srce.
Japansko istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su jeli veće količine ovog voća imali niže stope srčanih oboljenja i moždanog udara.
Nadalje, pregled iz 2017. sugerira da su grejpfruti povezani sa smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka.
Nekoliko spojeva u agrumima može poboljšati markere zdravlja srca.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti pomela (i kako ga jesti)
Na primjer, njihova topljiva vlakna i flavonoidi mogu poboljšati razinu kolesterola povisujući „dobar“ HDL kolesterol i snižavajući „loš“ LDL kolesterol i trigliceride.
I mnogi flavonoidi u agrumima, uključujući i onaj koji se zove naringin, snažni su antioksidansi koji blagotvorno djeluju na srce na nekoliko načina.
Sažetak: Mnogi spojevi u agrumima mogu koristiti zdravlju srca poboljšavajući razinu kolesterola i snižavajući krvni tlak.
7. Mogu zaštititi vaš mozak
Flavonoidi u agrumima mogu pomoći u sprječavanju neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, koje su posljedica razgradnje stanica u živčanom sustavu.
Djelomično su ove bolesti uzrokovane upalom.
Flavonoidi koji se nalaze u agrumima imaju protuupalne sposobnosti za koje se smatra da štite od lanca događaja koji uzrokuju pogoršanje živčanog sustava.
Pokazalo se da određene vrste flavonoida, uključujući hesperidin i apigenin, štite moždane stanice i poboljšavaju moždane funkcije kod miševa i ispitivanja u epruvetama.
Nekoliko studija na starijim odraslim osobama također je pokazalo da sokovi od citrusa mogu potaknuti rad mozga.
Sažetak: Agrumi i sokovi mogu pomoći u jačanju moždane funkcije i zaštiti mozga od neurodegenerativnih poremećaja.
Nedostatak agruma
Iako je ukupna slika citrusa prilično ružičasta, postoji nekoliko potencijalnih nedostataka.
Visoke količine mogu uzrokovati karijes
Konzumiranje puno agruma ili sokova moglo bi povećati rizik od karijesa. To je zato što kiselina u agrumima nagriza zubnu caklinu.
To je poseban rizik ako cijeli dan pijuckate vodu s limunom, kupajući zube u kiselini.
Zanimljivo je da se određeni spojevi u ljusci agruma mogu boriti protiv bakterija koje uzrokuju karijes, iako je potrebno više istraživanja kako bi se vidjelo kako bi se te informacije mogle koristiti.
Voćni sok nije tako zdrav kao cijelo voće
Dok sokovi od naranče i grejpa sadrže puno vitamina C i drugih hranjivih tvari koje se često nalaze u cijelim agrumima, nisu baš zdravi.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti zelenog čaja s limunom
To je zato što porcija soka donosi mnogo više šećera i znatno manje vlakana nego porcija cijelog voća.
Postoji nekoliko razloga zašto je to problem.
Prvo, više šećera po obroku znači više kalorija. Pijenje voćnog soka i drugih visokokaloričnih napitaka može uzrokovati debljanje.
Drugo, kada vaše tijelo unese velike količine fruktoze (vrsta šećera u voćnom soku), ona se brzo apsorbira u vaš krvotok i isporučuje u vašu jetru.
Ako vaša jetra dobije više fruktoze nego što može podnijeti, pretvara dio dodatne fruktoze u masnoću. S vremenom te masne naslage mogu uzrokovati masnu bolest jetre.
Uzimanje fruktoze iz cijelog voća nije problem, s obzirom na to da odjednom unosite sve manje količine. Osim toga, vlakna koja se nalaze u voću puferiraju fruktozu, zbog čega se ona sporije apsorbira u vaš krvotok.
Grejp može stupiti u interakciju s određenim lijekovima
Jesti grejp ili piti sok od grejpa može biti problem ako uzimate određene lijekove.
U crijevima postoji enzim koji smanjuje apsorpciju određenih lijekova. Furanokumarin, kemikalija u grejpu, veže se za ovaj enzim i sprječava njegov ispravan rad.
Kao rezultat toga, vaše tijelo apsorbira više lijekova nego što bi trebalo.
Furanokumarin se također nalazi u tangelosima i seviljskim narančama (vrsta koje se koriste za marmeladu).
Postoji nekoliko lijekova na recept i bez recepta na koje utječe grejp, uključujući:
- Neki statini za povišen kolesterol, uključujući Lipitor i Zocor.
- Neki blokatori kalcijevih kanala za visoki krvni tlak, uključujući Plendil i Procardia.
- Ciklosporin, imunosupresivni lijek.
- Neki benzodiazepini, uključujući Valium, Halcion i Versed.
- Drugi lijekovi, uključujući Allegra, Zoloft i Buspar.
Sažetak: Iako su agrumi općenito zdravi, mogu imati neke nedostatke. Njihova kiselina može nagrizati zubnu caklinu, a grejp može stupiti u interakciju s nekim lijekovima.
Sažetak
Mnogo je razloga da jedete agrume.
Hranljivi su i sadrže biljne spojeve koji mogu zaštititi od raznih bolesti, uključujući rak, bolesti srca, disfunkciju mozga i bubrežne kamence.
Ali nastojte konzumirati cijelo voće, a ne puno voćnog soka, jer njegov visoki sadržaj šećera može dovesti do problema.
Općenito, agrumi su zdravi, niskokalorični i prikladni za jelo. Većina ljudi mogla bi imati koristi od dodavanja više citrusa u svoju prehranu.
