Kreatin je prirodni spoj koji se proizvodi u vašem tijelu iz aminokiselina, građevnih blokova proteina.
Također možete konzumirati kreatin iz nekoliko različitih izvora. Prirodno se nalazi u životinjskim bjelančevinama, posebice u govedini i ribi. Također se prodaje kao dodatak prehrani, nudeći prikladan i jeftin način da povećate unos.
Kao jedan od najviše proučavanih dodataka prehrani, pokazalo se da kreatin pruža nekoliko prednosti za sportsku izvedbu i zdravlje. Međutim, njegova je uporaba izazvala nekoliko zabrinutosti.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak govori o prednostima i potencijalnim nedostacima uzimanja dodatka kreatinu i objašnjava kako ga sigurno uzimati.
Kazalo sadržaja
Prednosti kreatina
Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani za poboljšanje izvedbe vježbanja.
Proučavane su i njegove druge potencijalne zdravstvene koristi, poput zdravog starenja i poboljšane funkcije mozga.
Kreatin može povećati veličinu i snagu mišića
Uzimanje dodatka kreatina daje vašim mišićima dodatno gorivo, omogućujući vam da duže vježbate napornije.
Dokazano je da ova dodatna energija povećava veličinu, snagu i moć mišića. Također može smanjiti umor mišića i ubrzati oporavak.
Na primjer, uzimanje ovog dodatka povećalo je snagu, snagu i izvedbu u sprintu za 5-15%.
Kreatin je najučinkovitiji za visokointenzivne i repetitivne sportove i aktivnosti, kao što su bodybuilding, borilački sportovi, powerlifting, atletska natjecanja, nogomet, nogomet, hokej i sprintevi na stazi ili plivanju.
Kreatin se može boriti protiv gubitka mišića kod starijih osoba
Kreatin može pomoći u usporavanju sarkopenije, progresivnog gubitka mišićne snage i funkcije koji se često javlja prirodno sa starenjem.
Procjenjuje se da stanje pogađa 5-13% odraslih osoba koje žive u zajednici u dobi od 60 godina i starijih. Povezuje se s fizičkim nedostacima, lošom kvalitetom života i povećanim rizikom od smrti.
Nekoliko studija na starijim odraslim osobama pokazalo je da uzimanje ovog dodatka uz dizanje utega može utjecati na zdravlje mišića.
Pregledom studija utvrđeno je da je uzimanje dodataka kreatina pomoglo starijim osobama da izgrade više mišićne mase.
U pregledu, sudionici su uzimali dodatke kreatina i trenirali s otporom 2-3 puta tjedno tijekom 7-52 tjedna. Kao rezultat toga, dobili su 3 funte (1,4 kg) više čiste mišićne mase od onih koji su trenirali samo s utezima.
Drugi pregled kod starijih odraslih pronašao je slične rezultate, primjećujući da uzimanje kreatina može pomoći u jačanju učinaka treninga otpora u usporedbi s izvođenjem samog treninga otpora.
Kreatin može poboljšati rad mozga
Dokazano je da uzimanje dodatka kreatina povećava razinu kreatina u mozgu za 5-15%, što može poboljšati funkcioniranje mozga. Smatra se da se to događa kroz povećanu opskrbu mozga kisikom i energijom.
Pregled 6 studija koje su uključivale 281 zdravu osobu promatrao je učinke uzimanja dodataka kreatina na određene aspekte funkcije mozga.
Otkriveno je da uzimanje 5-20 grama dnevno tijekom 5 dana do 6 tjedana može poboljšati kratkoročno pamćenje i inteligenciju ili rasuđivanje.
Neki ljudi sugeriraju da uzimanje ovih dodataka može usporiti kognitivni pad povezan s neurodegenerativnim bolestima poput Parkinsonove i Huntingtonove bolesti. Međutim, istraživanja na ljudima nisu uspjela pronaći nikakve prednosti.
Sažetak: Osim svojih dobrobiti za izvedbu vježbanja, kreatin može pomoći starijim odraslim osobama u održavanju zdravlja mozga te zadržavanju i izgradnji mišićne mase.
Sigurnost i zabrinutost za kreatin
Kreatin je najsigurniji i najbolje proučen suplement. Međutim, postoji nekoliko problema u vezi s njegovom upotrebom.
Prvo, može izazvati nadutost u visokim dozama. Drugo, neki tvrde da je kreatin loš za bubrege, ali ta tvrdnja nije potkrijepljena znanstvenim dokazima.
Je li kreatin loš za vaše bubrege?
Snažan sigurnosni profil kreatina obično je zasjenjen medijskim izvješćima u kojima se tvrdi da šteti vašim bubrezima - tvrdnja bez znanstvenih istraživanja koja bi to potvrdila.
Predlaže se za vas: Možete li uzeti previše kreatina?
Studije koje su uključivale ljude različite dobi otkrile su da uzimanje dodataka kreatina nije štetilo zdravlju bubrega. Studije su koristile 5-40 grama dnevno tijekom 5 dana do 5 godina.
Zabluda da uzimanje dodataka kreatina oštećuje bubrege vjerojatno postoji jer je poznato da kreatin povećava razinu kreatinina iznad normalnog raspona. Kreatinin je loš pokazatelj oštećenja bubrega.
Uzimanje kreatina čak se pokazalo sigurnim kod ljudi koji su na visokoproteinskim dijetama, što se također pogrešno povezuje s oštećenjem bubrega.
Studija na osobama s dijabetesom tipa 2 — koji može oštetiti bubrege — otkrila je da uzimanje 5 grama kreatina dnevno tijekom 12 tjedana nije oslabilo funkciju bubrega.
Međutim, budući da su istraživanja ograničena, osobe s oštećenom funkcijom bubrega ili bubrežnom bolešću uvijek bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka kreatinu.
Kreatin može izazvati nadutost
Najčešća pritužba na uzimanje dodatka kreatina je nelagoda u želucu zbog nadutosti.
Ovaj osjećaj nadutosti ili nadutosti trbuha najčešće se javlja kada prvi put počnete uzimati ovaj dodatak tijekom faze punjenja kreatinom.
Ova faza punjenja podrazumijeva kratkotrajno uzimanje ovog dodatka kako biste zasitili zalihe mišića. Tipičan režim uključuje uzimanje 20-25 grama 5-7 uzastopnih dana.
Tijekom faze opterećenja, kreatin također povlači vodu u vaše mišićne stanice, što rezultira debljanjem. To može uzrokovati nadutost.
Ova nadutost ne pogađa svakoga. Međutim, možete poduzeti mjere opreza kako biste to izbjegli tako da svoju dozu zadržite na 10 grama ili manje po jednoj porciji.
Nadalje, uvijek možete podjednako podijeliti svoje doze tijekom dana kako biste izbjegli uzimanje previše odjednom.
Dodatak je također povezan s drugim želučanim tegobama, poput proljeva i opće uznemirenosti. Kao i kod nadutosti, rizik od razvoja ovih simptoma možete smanjiti ograničavanjem doza na 10 grama ili manje.
Predlaže se za vas: Faza punjenja kreatinom: vodič, rezultati, dobrobiti i sigurnost
Sažetak: Studije su otkrile da uzimanje dodatka kreatina ne šteti funkciji bubrega kod zdravih ljudi. Kreatin može izazvati nadutost ili nelagodu u želucu ako uzmete previše odjednom.
Kako uzimati kreatin
Suplementi kreatina obično dolaze u obliku praha. Možete ga piti tako da prah pomiješate s vodom ili sokom. Uzmi ga kad god ti odgovara — vrijeme nije važno.
Postoje dva režima doziranja koje možete slijediti kada uzimate kreatin.
Prva opcija, koja se naziva punjenje kreatinom, uključuje uzimanje 20-25 grama podijeljeno u 4-5 jednakih doza tijekom 5-7 dana. Nakon što završite s fazom punjenja, uzmite 3-5 grama dnevno kako biste održali mišićne zalihe spoja.
Druga mogućnost je preskočiti fazu punjenja i započeti s dozom održavanja od 3-5 grama dnevno.
Obje opcije su jednako učinkovite, ali slijedeći protokol punjenja omogućit će vam da iskusite dobrobiti dodatka četiri puta brže.
Iako postoji nekoliko vrsta na tržištu, kreatin monohidrat je vaša najbolja opcija. Ostale vrste uključuju puferirani kreatin, kreatin hidroklorid i kreatin nitrat.
Kreatin monohidrat je najbolje proučen i najučinkovitiji oblik ovog suplementa.
Sažetak: možete uzeti udarnu dozu kreatina nakon koje slijedi doza održavanja ili uzeti dozu održavanja. Obje su strategije jednako učinkovite.
Sažetak
Kreatin je popularan dodatak sportskoj prehrani koji može poboljšati izvedbu vježbanja i oporavak.
Također se pokazalo da potiče zdravo starenje mišića i poboljšava rad mozga.
Najčešće prijavljene nuspojave ovog dodatka su nadutost i nelagoda u želucu. Ograničenje vaše doze na 10 grama ili manje u jednoj porciji može spriječiti ove nuspojave.
Uzimanje dodataka kreatina inače je sigurno i zdravo za većinu ljudi.
