DASH dijeta je osvježavajuće jednostavna kad jednom znaš što staviti u svoju košaricu. Nema brojanja bodova niti zabrane cijelih skupina namirnica — samo jasan popis što treba jesti u izobilju, a što svesti na minimum. Ispiši ovo, snimi zaslon ili ponesi sa sobom u kupovinu. Evo potpunog popisa namirnica za DASH dijetu, grupa po grupa, s odgovarajućim smjernicama za porcije.
Kratak odgovor: Na DASH dijeti jedeš puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, nemasnih proteina, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, a ograničavaš natrij, crveno i prerađeno meso, slatkiše, slatka pića i zasićene masti. Namirnice nisu egzotične — to su svakodnevne cjelovite namirnice raspoređene tako da budu bogate kalijem, magnezijem, kalcijem i vlaknima, a siromašne solju i zasićenim mastima, kombinacija za koju je dokazano da snižava krvni tlak.1 U nastavku je točno što staviti na tanjur, a što smanjiti.
Namirnice koje možeš jesti slobodno
Ovo je okosnica DASH dijete. Većinu svakog obroka sastavi od ovog popisa — to je točan obrazac namirnica koji je snizio krvni tlak u originalnom DASH ispitivanju.2
Preskoči univerzalne dijete. Odaberi svoj cilj i dobit ćeš svoj plan.
Powered by DietGenie
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjePovrće (ciljaj na 4-5 porcija dnevno) Lisnato zelje (špinat, kelj, rimska salata), brokula, rajčice, mrkva, paprike, mahune, tikvice, batat, cvjetača i gotovo svako drugo povrće. Svježe, smrznuto ili konzervirano bez dodane soli — sve se računa.
Voće (4-5 porcija dnevno) Jabuke, banane, naranče, bobičasto voće, grožđe, dinja, breskve, kruške, mango i sušeno voće umjereno. Cijelo voće je bolje od soka zbog vlakana, i nema potrebe bojati se prirodnog šećera u cijelom voću — dolazi pakirano s vlaknima, vodom i hranjivim tvarima koje ublažavaju njegov učinak.
Cjelovite žitarice (6-8 porcija dnevno) Zob, smeđa riža, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja, ječam, bulgur i žitarice od cjelovitih žitarica. Biraj “100% cjelovite žitarice” na etiketama i izbjegavaj rafinirane bijele verzije gdje god možeš.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (2-3 porcije dnevno) Obrano ili nemasno mlijeko, obični nemasni jogurt i nemasni sir. Mliječni proizvodi osiguravaju kalcij koji je dio DASH-ovog učinka na krvni tlak.
Nemasni proteini (do 170 grama dnevno) Perad bez kože, riba (posebno masna riba poput lososa), jaja i nemasni komadi mesa u umjerenim porcijama. Riba i perad umjesto crvenog mesa.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke (4-5 porcija tjedno) Bademi, orasi, sjemenke suncokreta, leća, slanutak, grah i druge mahunarke. Izvrsni za vlakna, magnezij i biljne proteine — kupuj ih nesoljene.
Zdrave masti (2-3 porcije dnevno) Maslinovo ulje, ulje repice i meki (nehidrogenizirani) namazi, korišteni umjereno.
Namirnice koje treba ograničiti
Ne moraš ih zabraniti, ali budi umjeren — to je druga polovica načina na koji DASH djeluje.
| Ograniči | Zašto | Bolja zamjena |
|---|---|---|
| Sol/natrij | Najveći pokretač visokog krvnog tlaka | Bilje, začini, citrusi, češnjak |
| Crveno i prerađeno meso | Visoko zasićene masti i često natrij | Riba, perad, grah |
| Slatkiši i dodani šećer | Prazne kalorije; DASH ih ograničava na ≤5/tjedno | Svježe voće |
| Slatka pića | Tekući šećer bez koristi | Voda, nezaslađeni čaj |
| Punomasni mliječni proizvodi i masno meso | Zasićene masti | Nemasne verzije, nemasni komadi |
| Visoko prerađena/pakirana hrana | Skrivena sol i šećer | Domaća cjelovita hrana |
Pravilo o soli zaslužuje poseban naglasak
Natrij je najvažnija stvar koju treba pratiti, jer se DASH i niska sol međusobno pojačavaju — njihova kombinacija snižava krvni tlak više nego bilo koja od njih sama.1 Standardni DASH cilja na oko 2300 mg natrija dnevno; verzija s nižim udjelom natrija cilja na oko 1500 mg za veći učinak.
Problem je u tome što otprilike tri četvrtine soli koju većina ljudi jede već je u prerađenoj hrani i hrani iz restorana, a ne dodana za stolom. Stoga je prava vještina čitanje etiketa: usporedi natrij po porciji između marki (razlika je često ogromna), odaberi opcije “nisko natrija” ili “bez dodane soli” i isperi konzervirani grah i povrće. Naš vodič o koliko natrija dnevno razrađuje ciljeve.
Predlaže se za vas: 7-dnevni plan prehrane za masnu jetru
Ne zaboravi kalij
DASH djeluje djelomično preokretanjem ravnoteže natrija i kalija — manje soli, više kalija, što pomaže opuštanju krvnih žila. To postižeš automatski jedući gornji popis, budući da su povrće, voće, grah i mliječni proizvodi bogati kalijem. Banane, krumpir, batat, špinat, grah i jogurt su svi izvanredni. To je isti princip iza našeg pregleda namirnica koje snižavaju krvni tlak, a vlakna koja dolaze s njima su bonus o kojem vrijedi pročitati u namirnicama bogatim vlaknima.
Primjer DASH popisa za kupovinu
Pretvaranje popisa u košaricu lakše je s predloškom. Tipična DASH kupovina namirnica mogla bi uključivati:
- Proizvodi: špinat, brokula, mrkva, rajčice, paprike, banane, jabuke, naranče, bobičasto voće, batat
- Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, 100% kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitog pšeničnog brašna
- Mliječni proizvodi: obrano ili nemasno mlijeko, obični nemasni jogurt, nemasni sir
- Proteini: pileća prsa, losos ili druga riba, jaja i jedan ili dva nemasna komada mesa
- Skladište: sušeni ili konzervirani grah i leća bez dodane soli, nesoljeni orašasti plodovi i sjemenke, maslinovo ulje, bilje i začini, konzervirane rajčice bez dodane soli
Primijeti što nije na popisu: čips, mesne prerađevine, slatke žitarice, gazirana pića i umaci iz staklenki puni soli. Držanje toga izvan kuće je pola discipline, jer ne možeš previše jesti ono što nije u ormaru. Ako kupuješ po obodu trgovine — proizvode, mliječne proizvode i svježe proteine — i držiš se cjelovitih žitarica i mahunarki u prolazima, kupuješ DASH gotovo automatski.
Predlaže se za vas: Djeluje li DASH dijeta za mršavljenje?
Stavljanje na tanjur
Jednostavan način da zamisliš DASH tanjur: napuni pola tanjura povrćem i voćem, četvrtinu cjelovitim žitaricama i četvrtinu nemasnim proteinima, zatim dodaj porciju nemasnih mliječnih proizvoda sa strane. Ova “metoda tanjura” štedi te od vaganja i brojanja — samo vizualno pogodi proporcije i porcije će se uglavnom same pobrinuti za sebe. Također je praktična za putovanja: isto pravilo pola tanjura proizvoda vrijedi bez obzira jesi li kod kuće, u restoranu ili pakiraš kutiju za ručak. Kuhaj s maslinovim uljem i biljem umjesto maslaca i soli, i sastavio si DASH obrok bez ikakvog računanja. Da bi ovaj popis pretvorio u tjedan stvarnih obroka, pogledaj plan obroka za DASH dijetu.
Zaključak
DASH popis namirnica je otprilike najpristupačniji način zdrave prehrane: jedi puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasnih proteina, orašastih plodova i mahunarki, a budi umjeren sa soli, crvenim i prerađenim mesom, slatkišima i zasićenim mastima. Cijela poanta je povećati unos kalija, magnezija, kalcija i vlakana, dok se smanjuje unos natrija i zasićenih masti — točna kombinacija dokazano snižava krvni tlak. Drži ovaj popis pri ruci kada kupuješ, pazi na skrivenu sol u pakiranoj hrani i neka povrće i cjelovite žitarice istisnu ostalo. To je cijela dijeta, upravo tamo na tvom tanjuru.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
