Kazalo sadržaja
Dobro je poznato da prehrana igra temeljnu ulogu u zdravlju i dobrobiti.
Ali kako vrijeme prolazi, učimo kako prehrana igra ulogu u socijalnom, emocionalnom i mentalnom zdravlju, posebno.
Iako ima još mnogo toga za otkriti o temeljnom odnosu između prehrane i mentalnog zdravlja, imamo uvjerljive dokaze koji sugeriraju da su to dvoje vrlo blisko povezani.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj je članak vaš vodič za razumijevanje kako vaša prehrana može utjecati na vaše mentalno zdravlje i dobrobit.
Pokrit ćemo ono što do sada znamo o odnosu između prehrane i mentalnog zdravlja, pogledati specifične obrasce prehrane koji mogu poboljšati mentalno zdravlje i istražiti jednostavne korake koje možete poduzeti da podržite zdravo mentalno stanje.
Napomena o pristupu stručnoj podršci: same promjene prehrane možda neće biti dovoljne za pravilno liječenje bilo kojeg stanja. Ako osjećate simptome mentalnog zdravstvenog stanja, osječajte se ovlaštenim potražiti dodatnu podršku.
Dijeta i mentalno zdravlje: postoji li veza?
Povijesno gledano, stanja mentalnog zdravlja su se liječila psihijatrijskim terapijama kao što su savjetovanje, lijekovi, a ponekad i hospitalizacija.
Danas novo polje pod nazivom nutricionistička psihijatrija naglašava kako dijeta i prehrana utječu na način na koji se ljudi mentalno osjećaju. Cilj mu je podržati liječenje stanja mentalnog zdravlja uz promjene prehrane i načina života.
To je nešto što smo u prošlosti možda uzimali zdravo za gotovo, ali sasvim je logično da hrana koju jedemo ima podjednak učinak na naš mozak kao i na ostatak tijela.
Jedan od razloga zašto naš izbor hrane tako snažno utječe na naš mozak je taj što je naš gastrointestinalni sustav — ili ono što se češće naziva "crijevima" — vrlo blisko povezan s mozgom.
Crijeva su dom bilijunima živih mikroba koji imaju mnoge funkcije u tijelu, poput sintetiziranja neurotransmitera koji šalju kemijske poruke mozgu za regulaciju sna, boli, apetita, raspoloženja i emocija.
Postoji tako zamršena mreža interakcija između njih dvoje da su crijeva prozvana "drugi mozak". Formalno, odnos između njih dvoje naziva se veza crijeva i mozga ili osovina crijeva i mozga.
Moramo još naučiti, ali istraživanja sugeriraju da hrana koju jedemo utječe na zdravlje kolonija crijevnih mikroba, što posljedično utječe na naš mozak, a time i na naše mentalno i emocionalno zdravlje.
Sažetak: Postojeća istraživanja u području nutricionističke psihijatrije sugeriraju da naša prehrana može utjecati na naše mentalno i emocionalno zdravlje. Hrana koju jedemo utječe na naše gastrointestinalne sustave koji su izravno povezani s našim mozgom i načinima na koje obrađujemo emocije.
Obrasci prehrane povezani s poboljšanim mentalnim zdravljem
Postoje neki dokazi da određeni obrasci prehrane mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije, tjeskobe i raspoloženja općenito.
Za depresiju: Mediteranska prehrana
U proteklih nekoliko godina više je studija uočilo povezanost između prehrambenih obrazaca, zdravlja crijeva i rizika od depresije.
Jedno je istraživanje pokazalo da je prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama te siromašna crvenim i prerađenim mesom povezana s 10% nižim izgledima za simptome depresije.
Najmanje dvije značajne studije izravno su mjerile sposobnost mediteranske prehrane da smanji mjerenje depresije u eksperimentalnim studijskim skupinama s obećavajućim rezultatima.
Ipak, nisu sve studije na tu temu dale tako zapanjujuće rezultate, a potrebna su još ispitivanja na ljudima. Ipak, rani dokazi su uvjerljivi.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Neke zdravstvene agencije čak počinju preporučati prehranu nalik mediteranskoj kako bi podržali zdravlje crijeva i smanjili rizik od depresije.
Kako biste slijedili mediteransku prehranu, povećajte unos:
- voće
- povrće
- riba
- orašasti plodovi
- mahunarke
- maslinovo ulje
- mliječni proizvodi
Mediteranska prehrana ograničava:
- pržena hrana
- mesne prerađevine
- peciva
- zaslađena pića
Ne zaboravite da odabir načina prehrane koji je ukorijenjen u načelima mediteranske prehrane ne mora značiti odustajanje od vaše kulturološke hrane.
Vaše prehrambene navike moraju uključivati namirnice koje su lako dostupne na lokalnoj razini i koje su vam značajne kulturno ili osobno.
Za stres i tjeskobu: Ograničite alkohol, kofein i slatku hranu
Postoji nekoliko tvari koje bi mogle pogoršati simptome anksioznosti: alkohol, kofein i dodani šećeri.
Štoviše, istraživanje je uočilo korelacije između tjeskobe i visokog unosa zasićenih masti, niskog unosa voća i loše kvalitete prehrane.
Ako primijetite da se osjećate posebno pod stresom ili tjeskobom, možda biste trebali prilagoditi svoju prehranu kao dio svog plana liječenja. Razmislite o smanjenju unosa alkohola, kofeina i dodanih šećera.
Umjesto toga, odaberite više hrane koja može smanjiti upalu i stres u cijelom tijelu, poput voća i povrća bogatog vlaknima, nezasićenih masti i fermentirane hrane pune bakterija.
Za raspoloženje i mentalno blagostanje: prehrana bogata hranjivim tvarima
Kako biste poboljšali svoje raspoloženje, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti u pogledu prehrane jest jednostavno jesti dobro uravnoteženu prehranu koja sadrži niz hranjivih tvari koje promiču zdravlje.
Iako istraživači još uvijek istražuju odnose između hrane i mentalnog zdravlja, brojne studije podupiru prehranu visokokvalitetnom prehranom bogatom hranjivim tvarima za bolje raspoloženje.
Predlaže se za vas: 6 namirnica koje pomažu u smanjenju anksioznosti
Na primjer, tri studije su otkrile da je konzumacija više voća i povrća povezana s manje briga, manjom napetosti i većim zadovoljstvom životom, dok je pregled literature povezao bolju kvalitetu prehrane s boljim raspoloženjem.
Napomena o lijekovima
Lijekovi se obično koriste za liječenje neuroloških i psiholoških stanja kao što su depresija, anksiozni poremećaji, nesanica i bipolarni poremećaj.
Mnogi od ovih lijekova stupaju u interakciju s određenim namirnicama. Neke namirnice mogu oslabiti ili pojačati djelovanje lijekova, dok sami lijekovi mogu utjecati na stanje uhranjenosti osobe.
Stoga, ako uzimate bilo kakve lijekove za liječenje psihičkog stanja, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani.
Neki lijekovi s poznatim interakcijama između hrane i lijekova uključuju:
- antikonvulzivi
- antipsihotici
- tablete za spavanje
- antidepresivi poput levodope, selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina (SSRI), triciklički antidepresivi (TCA) i inhibitori monoaminooksidaze (MAOI)
Sažetak: Iako su potrebna dodatna istraživanja, rani nalazi sugeriraju da određene dijete mogu poduprijeti mentalno zdravlje. To uključuje mediteransku prehranu za depresiju, prehranu bogatu hranjivim tvarima za raspoloženje i prehranu s malo šećera, kofeina i alkohola za anksioznost.
Jednostavni savjeti o prehrani za očuvanje vašeg mentalnog zdravlja
Ako osjećate simptome bilo kojeg stanja mentalnog zdravlja, možda biste trebali izravno raditi sa stručnjakom, poput psihijatra ili psihologa, za individualiziranu skrb.
S druge strane, ako jednostavno želite napraviti neke jednostavne promjene u svojoj prehrani kako biste podržali svoje emocionalno zdravlje i dobrobit, evo nekoliko prijedloga s kojima možete početi.
Dok čitate ove savjete, zapamtite da je ukupna kvaliteta vaše prehrane moćnija od bilo koje odluke koju donesete u danu. Pokušajte se usredotočiti na niz zdravih nutrijenata, a ne samo na jednu osobu.
Napunite se ovim nutrijentima
Evo nekih nutrijenata koji su najviše povezani s mentalnim zdravljem, kao i nekoliko namirnica u kojima se nalaze:
- Omega-3 masne kiseline: orasi, chia, lanene sjemenke, losos, haringe, sardine
- Folat: goveđa jetra, riža, obogaćene žitarice, crni grašak, špinat, šparoge, prokulice
- Željezo: kamenice, goveđa jetra, obogaćene žitarice, špinat, tamna čokolada, bijeli grah, leća, tofu
- Magnezij: špinat, sjemenke bundeve i chia, sojino mlijeko, crni grah, bademi, indijski oraščići, kikiriki
- Cinkov: kamenice, piletina, svinjski kotleti, goveđe pečenje, aljaski kraljevski rak, jastog, sjemenke bundeve
- B vitamini: pileća prsa, goveđa jetrica, školjke, tuna, losos, slanutak, krompir, banane
- vitamin A: goveđa jetra, haringa, kravlje mlijeko, ricotta sir, slatki krumpir, mrkva, dinja
- Vitamin C: crvena i zelena paprika, sok od naranče i grejpa, jagode, brokula
Spakirajte prebiotike i probiotike
Prebiotici su hrana koja daje prehranu bakterijama koje već žive u vašim crijevima, dok probiotici sami sadrže zdrave bakterije.
Predlaže se za vas: 5 najboljih dijeta za žene starije od 50 godina
Prehrana koja uključuje prebiotike i probiotike pomaže u održavanju uravnoteženog stanja homeostaze (stabilnost) u crijevima. Neka istraživanja također sugeriraju da bi mogli igrati ulogu u odgovoru tijela na stres i depresiju.
Neke namirnice koje sadrže prebiotike ili probiotike jesu:
- fermentirana hrana: jogurt, kefir, mlaćenica, kimchi, kiseli kupus, tempeh, kombucha
- alijumi: češnjak, luk, poriluk
- povrće: artičoke i šparoge
- voće: jabuke i banane
- žitarica: ječam i zob
Jedite raznovrsno voće i povrće
Voće i povrće bogato je mnogim hranjivim tvarima koje podupiru mentalno zdravlje — poput vlakana, složenih ugljikohidrata, vitamina B, vitamina C i zdravih biljnih kemikalija zvanih polifenoli.
Nedavni pregled promatrao je 61 studiju koja je uspoređivala unos voća i mentalno zdravlje i otkrio da je konzumacija više voća i povrća povezana s višim razinama optimizma i samoučinkovitosti, ali nižim razinama depresije i psiholoških poteškoća.
Neke vrste voća i povrća koje mogu utjecati na mentalno zdravlje uključuju:
- bobice
- agrumi
- lisnato povrće
Napunite se cjelovitim žitaricama
Cjelovite žitarice su žitarice poput riže, pšenice i zobi koje ostaju potpuno netaknute tijekom obrade. Stoga sadrže više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica, od kojih su neki dijelovi biljke odbačeni.
Jedna nedavna studija koja je uključila više od 3000 odraslih osoba otkrila je da je veći unos dijetalnih vlakana povezan s nižim rizikom od tjeskobe, depresije i psihičkog stresa.
Štoviše, vrsta vlakana koja se nalaze u cjelovitim žitaricama mogu imati protuupalne učinke kada se probavljaju u crijevima, što također može imati koristi za mentalno zdravlje putem osovine crijeva i mozga.
Podijelite obrok sa svojim najdražima
Za mnoge od nas, izbor hrane je oblikovan bezbrojnim faktorima.
Nutritivna vrijednost hrane često je primarno razmatranje, ali mnogi drugi čimbenici mogu i trebaju utjecati na izbor hrane - uključujući užitak koji povezujemo s društvenom prehranom.
Dijeljenje obroka među obitelji, prijateljima i članovima zajednice jedna je od najstarijih ljudskih tradicija i može biti jedan od načina da razvedrite svoje raspoloženje kada ste potišteni.
Sažetak: Najbolji način da podržite svoje mentalno zdravlje prehranom je jesti raznovrsnu hranjivu hranu poput voća, povrća i cjelovitih žitarica koje su bogate prebioticima i probioticima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima, mineralima i vlaknima.
Hrana i navike koje mogu naškoditi vašem mentalnom zdravlju
Baš kao što se čini da postoji određena hrana, hranjive tvari i navike koje podržavaju mentalno zdravlje, postoje i neke koje ga mogu ometati.
Evo nekoliko stvari koje biste trebali uzeti u obzir samo u umjerenim količinama ili ih eliminirati ako ste primijetili da utječu na vaše mentalno stanje.
Ultra-prerađena hrana
Ultra-prerađena hrana je ona koja je podvrgnuta tehnikama industrijske obrade.
Imaju više kalorija, soli, dodanog šećera i nezasićenih masti i uključuju hranu poput slatkiša, peciva, pića zaslađenih šećerom i slanih grickalica.
Redovita konzumacija ultraprerađene hrane tijekom tjedna povezana je s većom učestalošću simptoma povezanih s anksioznošću, depresijom i stresom.
Stoga je ultraprerađenu hranu najbolje ostaviti kao povremenu poslasticu.
Upamtite, međutim, da pojam "prerađena hrana" uključuje veliki izbor proizvoda, od kojih su mnogi praktičniji i jeftiniji od druge hrane. Ne smatra se sva hrana koja je podvrgnuta obradi štetnom.
Konzumacija alkohola
Konzumacija alkohola usko je povezana s mentalnim zdravstvenim stanjima, a to se dvoje često zapetlja u povratnoj sprezi.
Oni koji imaju simptome mentalnog zdravlja mogu koristiti alkohol za privremeno olakšanje, samo da bi otkrili da on pogoršava simptome koje pokušavaju ublažiti.
Posebno, previše alkohola može pogoršati simptome depresije, stresa, tjeskobe i poremećaja raspoloženja.
Kada se borite s mentalnim zdravljem, možda bi bilo najbolje suzdržati se od alkohola ili piti samo umjereno, što Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) definira kao ne više od jednog pića za žene ili dva pića za muškarce dnevno.
Predlaže se za vas: 11 prirodnih načina za snižavanje razine kortizola
Neredoviti obroci
Pokazalo se da vremenski intervali u kojima jedemo tijekom dana utječu na naš izbor hrane, cirkadijalni ritam, upale, pa čak i na crijevni mikrobiom — a sve to može utjecati na mentalno zdravlje.
Nedavna studija koja je uključila gotovo 4500 odraslih radnika otkrila je da su neredoviti obrasci obroka povezani s višim razinama neuroticizma, gubitkom produktivnosti, problemima sa spavanjem i drugim čimbenicima koji utječu na mentalno zdravlje.
Iako to nije uvijek moguće, jesti u redovite obroke što češće možete jedan je od načina da uravnotežite svoje raspoloženje.
Nedostatak sna
Uz zdravu prehranu, redovitu tjelesnu aktivnost te izbjegavanje duhana i alkohola, dobar san temeljni je čimbenik mentalnog zdravlja.
Ne samo da je sam nedostatak sna povezan s lošijim mentalnim zdravljem, već može utjecati i na zdravlje crijeva i izbor hrane.
Jedan od krivaca koji bi mogao štetiti vašim navikama spavanja je kofein, a njegovi bi učinci mogli biti osobito značajni kod mladih ljudi. Mala studija među studentima uočila je vezu između unosa kofeina i simptoma anksioznosti i depresije.
Veća studija koja je uključila više od 68.000 adolescenata otkrila je da su energetska pića značajno povezana s lošim snom, teškim stresom i depresijom. Zanimljivo je da je učinak bio najveći kod onih koji su također često jeli prerađenu hranu.
Ako primijetite da imate problema sa spavanjem, pokušajte ograničiti unos kofeina na jutarnje sate.
Sažetak: Kada primijetite simptome mentalnog zdravstvenog stanja, pokušajte redovito jesti hranjive obroke tijekom dana i smanjite unos ultra-prerađene hrane, alkohola i prekomjernog kofeina, a prioritet dajte dobroj higijeni sna.
Kako primijeniti promjene u prehrani za podršku mentalnom zdravlju
Promjena ne dolazi uvijek lako, osobito ako se suprotstavljate navikama koje ste stekli godinama.
Srećom, ako planirate, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste olakšali promjenu.
1. Budite blagi prema sebi
Za bilo kakvu promjenu životnog stila potrebno je vrijeme, a stići od startne linije do ciljne točke neće se dogoditi preko noći.
Upamtite da je promjena proces. Ako se usput poskliznete i spotaknete, to je normalno i u redu.
2. Jedite svjesno
Jedan od najsnažnijih koraka koje možete poduzeti prema prehrani za svoje mentalno zdravlje jest obratiti posebnu pozornost na to kako različita hrana i pića utječu na vaše osjećanje.
Ako se pitate može li određena hrana utjecati na vaše mentalno zdravlje ili ne, pokušajte je eliminirati iz prehrane da vidite hoće li se nešto promijeniti u vašem osjećaju.
Zatim ih ponovno uključite u svoju prehranu i ponovno promatrajte sve promjene u načinu na koji se osjećate.
Personalizirani pristupi poput svjesne prehrane temelj su rastućeg područja nutricionističke psihijatrije.
3. Počnite s malim
Umjesto da preko noći pokušate potpuno izmisliti cijelu svoju prehranu, počnite s jednom malom promjenom.
To bi moglo biti jednostavno poput cilja da pojedete barem jedan komad voća svaki dan ili da se ograničite na određeni broj kofeinskih napitaka tjedno.
4. Pokušajte zamijeniti ove namirnice
Mala promjena s kojom je lako započeti je zamjena hrane za koju se čini da podržava mentalno zdravlje onom koja možda ne.
Neki primjeri zamjene zdrave hrane su:
- cjelovitu hranu umjesto pakirane i prerađene hrane
- cjelovite žitarice umjesto rafiniranih žitarica
- cijelo voće umjesto suhog voća i sokova
- plodovi mora ili nemasna perad umjesto crvenog i prerađenog mesa
- fermentirani mliječni proizvodi umjesto zaslađenih mliječnih proizvoda
- vode natopljene voćem umjesto sode
- kombucha ili biljni čaj umjesto alkohola
- bilja i začina umjesto šećera i soli
5. Pratite svoj napredak
Učiniti promjenu i držati se nje uvijek je sjajan osjećaj.
Ali osim ako ne pratite kako ta promjena utječe na vaše opće ciljeve, teško je reći funkcioniraju li promjene koje ste napravili ili ne.
Razmislite o nekoliko načina na koje ćete pratiti svoj napredak i kako ćete to dokumentirati.
Praćenje vašeg napretka može biti jednostavno poput vođenja dnevnika o tome kako se osjećate zbog različitih namirnica ili pomoću kontrolnog popisa za praćenje grupa namirnica koje jedete u danu.
Sažetak: Upamtite: proći će neko vrijeme nakon promjene prehrane dok ne osjetite primjetne promjene u svom mentalnom zdravlju. Budite strpljivi, pažljivi i počnite s nekoliko malih promjena pomoću kojih možete pratiti svoj napredak.
Sažetak
Nutricionistička psihijatrija je fascinantno područje s potencijalom da preoblikuje način na koji razmišljamo o svom mentalnom zdravlju.
Ima još mnogo toga za naučiti, ali postaje sve jasnije da zdravlje naših crijeva i bakterija koje žive u njima igraju značajnu ulogu u upravljanju mentalnim zdravljem i emocionalnoj regulaciji.
Hranjiva prehrana može biti jedan od najboljih načina za podršku zdravlju crijeva, dok je prerađena hrana povezana s lošijim ishodima i vjerojatno bi je trebalo ograničiti.
Ako želite promijeniti svoju prehranu kako biste podržali svoje mentalno zdravlje, počnite s nekoliko malih izmjena hrane i nastavite dalje.
Probajte ovo danas:
Izazovite sebe da smislite jednu zamjenu hrane koju možete napraviti kako biste uključili više voća, povrća ili cjelovitih žitarica u svoju prehranu.
