Puno savjeta o skidanju sala s trbuha usredotočeno je na vježbe ili naprave usmjerene na vježbanje trbušnih mišića, tvrdeći da vam te strategije mogu pomoći u skidanju sala s trbuha. Ali te metode nisu toliko korisne kako se često prikazuje.
Zategnuti trbušni mišići počeli su se smatrati znakom fit forme i zdravlja.
Zato je internet prepun savjeta i trikova o tome kako doći do željenog pakiranja od šest komada.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOvaj članak razlaže ono što biste stvarno trebali znati o vježbama za trbušne mišiće i njihovom stvarnom utjecaju na salo na trbuhu.
Što su trbušni mišići (aps)?
Trbušni mišići pomažu stabilizirati vašu jezgru.
Ne samo da pomažu pri disanju, već omogućuju kretanje i štite unutarnje organe, a istovremeno pružaju potporu i ravnotežu.
Četiri su glavna trbušna mišića:
- Rectus abdominis.
- Transverzalni abdominis.
- Vanjski kosi.
- Unutarnji kosi.
Važno je održavati snagu u svim tim mišićima.
Jaki trbušni mišići mogu pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže. Također mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima i povećati fleksibilnost.
Sažetak: Trbušni mišići ne samo da omogućuju kretanje, već i stabilnost, potporu i ravnotežu. Njihovo jačanje može spriječiti bolove u leđima i druge probleme.
Dvije vrste abdominalnog sala
Previše masnoće oko trbuha povezano je s povećanim izgledima za inzulinsku rezistenciju, dijabetes tipa 2 i probleme sa srcem.
Također je glavni uzrok metaboličkog sindroma.
Ali važno je napomenuti da nije sve salo na trbuhu isto. Postoje dvije vrste: potkožno masno tkivo i visceralno masno tkivo.
Potkožno masno tkivo
Ovo je vrsta masti koju možete uhvatiti. Nalazi se ispod kože, između vaše kože i mišića.
Potkožno masno tkivo nije izravno povezano s metaboličkim rizikom. U umjerenim količinama neće dramatično povećati rizik od bolesti.
Visceralna mast
Ova vrsta masti nalazi se u trbušnoj šupljini oko vaših unutarnjih organa.
Povezan je s metaboličkim sindromom i zdravstvenim stanjima kao što su dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Visceralna mast je hormonski aktivna. Otpušta spojeve koji utječu na nekoliko procesa povezanih s bolešću u ljudskom tijelu.
Sažetak: Postoje dvije vrste masnog tkiva na abdomenu: potkožno i visceralno. Visceralna masnoća oslobađa hormone koji su povezani s bolešću.
Mišićavi trbušnjaci samo su dio jednadžbe
Vježbanje trbušnih mišića doista će ih učiniti jačima.
Međutim, vježbe poput uvijanja, trbušnjaka i savijanja u stranu neće otkriti vaše trbušne mišiće ako su skriveni ispod sloja masnoće.
Višak potkožnog masnog tkiva, odnosno masnog tkiva ispod vaše kože, spriječit će da vaši trbušni mišići budu vidljivi.
Da biste pokazali taj šest paket, morat ćete skinuti potkožno masno tkivo oko trbuha.
Sažetak: Vježbanje trbušnih mišića ojačat će ih i zategnuti, no za vidljive rezultate potrebno je smanjiti potkožno masno tkivo.
Radite vježbe trbušnjaka sagorijevajte masnoće na trbuhu?
Mnogi ljudi rade vježbe za trbušnjake jer žele izgubiti salo na trbuhu.
Međutim, dokazi upućuju na to da ciljane vježbe za trbušnjake nisu vrlo učinkovite.
Smanjenje mjesta možda neće biti učinkovito
Postoji uobičajena zabluda poznata kao "smanjenje mrlja" koja sugerira da vam vježbanje određenog dijela tijela može pomoći da izgubite masnoću na tom području. Dok vježbe usmjerene na određene mišiće mogu ojačati te mišiće i izazvati osjećaj peckanja, istraživanja pokazuju da ne mogu smanjiti salo na trbuhu.
Jedna studija pratila je 24 osobe koje su radile vježbe za trbušnjake 5 dana u tjednu tijekom 6 tjedana. Sam ovaj trening nije smanjio potkožno trbušno salo.
Drugo istraživanje testiralo je učinke 27-dnevnog programa trbušnjaka. Otkrilo je da se niti veličina masnih stanica niti debljina potkožnog trbušnog sala nisu smanjili.
Predlaže se za vas: 17 učinkovitih načina da se riješite ljubavnih ručki
Ovo ne vrijedi samo za područje trbuha. Primjenjuje se na sve dijelove tijela.
Na primjer, jedno je istraživanje tražilo od sudionika da završe 12 tjedana treninga otpora, vježbajući samo svoju nedominantnu ruku.
Mjerili su potkožno masno tkivo prije i poslije programa i otkrili da su sudionici izgubili masno tkivo u cijelom tijelu, a ne samo na treniranim rukama.
Nekoliko drugih studija pokazalo je slične rezultate.
Ali neka se istraživanja razlikuju
Čini se da neke studije osporavaju ove nalaze.
Jedan istraživački projekt testirao je ideju smanjenja mrlja usredotočujući se na potkožno masno tkivo u ruci. Studija je otkrila da je vježbanje određenog područja ruku dovelo do gubitka masnoće u tom području.
Drugo istraživanje ispitivalo je ima li položaj potkožnog masnog tkiva ikakvu razliku. Uspoređivao je masnoću u blizini mišića koji su vježbani s masnoćom u blizini mišića u mirovanju.
Intrigantno, brzina protoka krvi i razgradnje masti bila je dosljedno veća u potkožnom masnom tkivu u blizini mišića koji su bili aktivni, bez obzira na intenzitet vježbanja.
Međutim, vrijedi napomenuti da metode ili načini mjerenja korišteni u ovim studijama mogu biti iza različitih rezultata.
Sažetak: Dokazi su mješoviti, ali studije su pokazale da ciljanje jednog područja vašeg tijela kroz vježbu neće dovesti do gubitka masnoće na tom određenom području. Osim toga, same vježbe trbušnjaka ne smanjuju potkožno trbušno salo.
Najbolje vježbe za mršavljenje
Mišićne stanice ne mogu izravno koristiti mast pohranjenu u masnim stanicama za energiju.
Prije nego što se može upotrijebiti, masnoća se mora razgraditi i zatim otpustiti u krvotok. Salo koje se koristi zapravo može potjecati iz bilo kojeg dijela tijela, a ne samo s područja na kojem vježbate.
Štoviše, vježbe poput trbušnjaka i trbušnjaka nisu baš učinkovite u sagorijevanju kalorija.
Predlaže se za vas: 9 najboljih načina da izgubite masnoću na rukama
Koje vježbe trebate raditi?
Vježbe za cijelo tijelo mogu ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam u sagorijevanju kalorija i masti. Kardio vježbe su posebno dobre za ciljanje dubokog sala na trbuhu.
Intenzitet vašeg vježbanja također je važan. Treninzi umjerenog ili visokog intenziteta mogu dovesti do smanjenja trbušne masnoće, više od kardio treninga niskog intenziteta ili treninga snage.
Da biste vidjeli značajne rezultate, morat ćete redovito vježbati. Na primjer, možete se odlučiti za 30 minuta kardia umjerenog intenziteta pet dana u tjednu ili 20 minuta kardija visokog intenziteta tri dana u tjednu.
Izgradnja više mišića kroz tjelovježbu također pomaže u gubitku masti. Jednostavno rečeno, što više mišića imate, više ćete masti sagorjeti.
Kombinacija više vrsta vježbi može biti učinkovita
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIE) još je jedna metoda koja se pokazala učinkovitijom u skidanju tjelesne masti od tradicionalne aerobne vježbe.
HIIE uključuje nizove intenzivnih vježbi nakon kojih slijedi nešto dulje, manje intenzivno vrijeme oporavka.
Ono što HIIE čini posebno učinkovitim su dobrobiti poput potisnutog apetita i pojačanog sagorijevanja masnoće tijekom i nakon treninga.
Osim toga, pokazalo se da je kombinacija treninga snage s aerobnim vježbama još učinkovitija od same aerobne vježbe.
Čak i ako HIIE ili trening snage nije za vas, istraživanje pokazuje da čak i samo redovito brzo hodanje može biti učinkovito u smanjenju masnoće na trbuhu i ukupne tjelesne masnoće.
Sažetak: Aerobna tjelovježba i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) mogu sagorjeti kalorije i ubrzati metabolizam. Kombinacija aerobnih vježbi s treningom otpora pokazala se posebno učinkovitom.
Promjena prehrane ključna je za skidanje tjelesne masnoće
Možda ste čuli izreku "Trbušnjaci se grade u kuhinji, a ne samo u teretani", i to je istina. Dobra prehrana ključna je za gubitak masti.
Predlaže se za vas: 30 najboljih načina da dobijete ravan trbuh
Prvo, smanjite prerađenu hranu, koja je često krcata šećerom i visokofruktoznim kukuruznim sirupom. Konzumacija previše šećera može dovesti do debljanja i povećati rizik od metaboličkih problema.
Umjesto toga, usredotočite se na povećanje unosa proteina. Pokazalo se da dijete bogate proteinima čine da se ljudi osjećaju sitije, što može rezultirati manjom ukupnom potrošnjom kalorija.
U jednoj studiji koja je uključivala muškarce s prekomjernom težinom i pretilošću, unos proteina koji je činio 25% dnevnih kalorija povećao je osjećaj sitosti za 60%.
Osim toga, dnevni unos proteina između 25-30% vaših kalorija može potaknuti vaš metabolizam za do 100 kalorija dnevno.
Jesti više vlakana još je jedna učinkovita strategija. Povrće s visokim udjelom topivih vlakana može vam pomoći u mršavljenju tako da se osjećate sitije i s vremenom smanjuje unos kalorija.
Kontrola porcija još je jedan koristan alat; jednostavno umjerenje količine koju jedete može pomoći u gubitku težine.
Kada jedete više cjelovite hrane, povećate unos vlakana i proteina i pripazite na porcije, veća je vjerojatnost da ćete smanjiti unos kalorija.
Stvaranje dugoročnog kalorijskog deficita ključno je za gubitak težine i sala na trbuhu.
Istraživanje je pokazalo da održavanje manjka kalorija može dovesti do gubitka sala na trbuhu, bez obzira na to radite li umjerene ili visoko intenzivne aerobne vježbe.
Sažetak: Za gubitak sala na trbuhu ključno je pridržavati se zdrave prehrane. To uključuje smanjenje unosa prerađene hrane, kontroliranje porcija i povećanje unosa proteina i vlakana.
Kako učinkovito izgubiti salo na trbuhu
Dokazano je da samo fokusiranje na vježbe trbušnjaka neće pomoći da se riješite sala na trbuhu.
Da biste učinkovito izgubili tjelesnu masnoću, trebali biste kombinirati aerobne aktivnosti s vježbama snage, poput dizanja utega.
Također, održavajte uravnoteženu prehranu bogatu proteinima i vlaknima i vodite računa o veličini porcija. Svi ovi koraci potkrijepljeni su dokazima koji pomažu smanjiti tjelesnu masnoću.
Korištenjem ovih strategija sagorjet ćete više kalorija, ubrzati metabolizam i izgubiti masno tkivo. To će prirodno dovesti do gubitka tog tvrdoglavog sala na trbuhu i spljoštenog trbuha.
