GABA je umirujući signal tvog živčanog sustava, pa ne čudi što ljudi žele jesti hranu koja ga pojačava. Dobra vijest je da neka hrana zaista sadrži GABA, a druga daje tvom tijelu sirovine za njegovu proizvodnju. Iskrena vijest je da hrana nije sedativ, i postoji pravo pitanje koliko prehrambenog GABA-e dopire do tvog mozga. Ipak, tanjur prijateljski nastrojen prema GABA-i savršeno se uklapa u mirniji životni stil s boljim snom — i usput donosi mnogo drugih dobrobiti. Evo što zapravo trebaš jesti.
Kratak odgovor: Hrana koja pojačava GABA spada u dvije skupine. Prvo, hrana koja izravno sadrži GABA — fermentirana hrana poput kimchija, misa, tempeha i jogurta, plus određeni čajevi i proklijala (isklijala) smeđa riža, gdje se GABA stvara fermentacijom ili klijenjem.1 Drugo, hrana koja tvom tijelu daje ono što mu je potrebno za proizvodnju GABA-e — ona bogata glutamatom (njegovim prekursorom) i kofaktorima vitaminom B6, magnezijem i cinkom. Iskreno upozorenje: poput GABA suplementa, prehrambeni GABA se suočava s pitanjem krvno-moždane barijere, stoga ovu hranu smatraj dijelom umirujuće rutine, a ne nokaut kapima.
Hrana koja izravno sadrži GABA
GABA se u hrani pojavljuje uglavnom zahvaljujući mikrobima i klijanju. Kada bakterije mliječne kiseline fermentiraju hranu, pretvaraju aminokiselinu glutamat u GABA, zbog čega je fermentirana hrana najbogatiji svakodnevni prehrambeni izvor — neki sojevi bakterija posebno su cijenjeni zbog proizvodnje velike količine GABA-e.1
Odaberi svoj cilj i dobij plan obroka koji je dobar za tijelo i um.
Powered by DietGenie
Jesti zdravo
Smršaviti
Dobiti mišiće
Istražiti nove kuhinjeIzdvajamo:
- Fermentirano povrće — kimchi i kiseli kupus klasični su fermenti koji sadrže GABA.
- Fermentirana soja — miso, tempeh i natto.
- Kultivirani mliječni proizvodi — jogurt i neki odležani sirevi, gdje bakterije kulture stvaraju GABA.
- Proklijala (isklijala) smeđa riža — klijanje naglo povećava sadržaj GABA-e u žitaricama, zbog čega se “GABA riža” prodaje kao funkcionalna hrana u dijelovima Azije.
- Određeni čajevi — posebno obrađeni GABA čajevi (i u manjoj mjeri zeleni i oolong) sadrže mjerljive količine.
Jedna iskrena napomena o količinama: sadržaj GABA-e u bilo kojoj staklenci kimchija ili šalici čaja enormno varira, ovisno o točnim sojevima bakterija, duljini fermentacije i načinu obrade. Porcija tradicionalnog fermenta nije standardizirana doza kao što je kapsula, tako da ne možeš računati na postizanje određenog miligramskog cilja iz hrane. To je u redu — poanta ionako nije megadoziranje GABA-e iz tvog tanjura.
Bonus je što ova hrana čini mnogo više od isporuke GABA-e. Fermentirana hrana hrani tvoj crijevni mikrobiom, a zdravija crijeva sama su povezana s boljim raspoloženjem i otpornošću na stres putem veze crijeva-mozak — dovoljno razloga da ih učiniš navikom bez obzira na GABA kut. Naš vodič za fermentiranu hranu detaljnije objašnjava to.
Hrana koja pomaže tvom tijelu da stvara vlastiti GABA
Vjerojatno je korisnije od jedenja gotovog GABA-e dati svom tijelu alate za njegovu proizvodnju. Tvoje stanice grade GABA iz glutamata koristeći enzim koji ovisi o vitaminu B6, a cijeli umirujući sustav oslanja se na magnezij i cink. Drži ih na visokoj razini i podržat ćeš vlastitu proizvodnju GABA-e.
| Hranjiva tvar | Zašto je važna za GABA | Dobri izvori hrane |
|---|---|---|
| Glutamat | Izravni prekursor koji tvoje tijelo pretvara u GABA | Rajčice, gljive, odležani sir, soja, riba, meso |
| Vitamin B6 | Potreban kofaktor za enzim koji stvara GABA | Slani grah, losos, tuna, perad, banane, krumpir |
| Magnezij | Podržava aktivnost GABA receptora i smirenost | Lisnato zelje, orašasti plodovi, sjemenke, tamna čokolada, mahunarke |
| Cink | Modulira GABA signalizaciju | Kamenice, govedina, sjemenke bundeve, leća |
Magnezij je onaj kojeg većini ljudi nedostaje, a ima dvostruku ulogu za smirenost i san — vrijedi pročitati o tome u magneziju i snu. Napuni svoj tanjur zelenilom, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, ribom i šarenim povrćem i pokrit ćeš potrebe za B6, magnezijem i cinkom bez puno truda.
Predlaže se za vas: Hrana koja se bori protiv umora i podiže energiju
Iskreno upozorenje o “GABA hrani”
Evo dijela koji naslovi o zdravlju preskaču. GABA koju jedeš — bilo iz kimchija ili kapsule — nailazi na isti problem: nejasno je koliko dobro prelazi krvno-moždanu barijeru kako bi izravno došla do tvog mozga.2 Bilo kakav umirujući učinak prehrambenog GABA-e može biti skroman i možda djeluje putem živčanog sustava crijeva, a ne povećanjem razine GABA-e u mozgu. Ipak, hrana bogata GABA-om povezana je s dobrobitima poput nižeg krvnog tlaka u nekim istraživanjima, tako da nešto korisno radi.1
Razuman zaključak: ne jedi kimchi očekujući da će djelovati kao tableta za spavanje. Jedi ga jer prehrana bogata fermentiranom hranom i hranjivim tvarima podržava smirenost, san i zdravlje crijeva kroz mnoge preklapajuće putove — a GABA je samo jedna nit u tome.
Životni stil koji podiže GABA više od bilo koje pojedine hrane
Vrijedi znati, jer stavlja pitanje hrane u perspektivu: neki od najpouzdanijih načina za povećanje aktivnosti GABA-e uopće nisu na tvom tanjuru. Redovita aerobna tjelovježba i joga pokazale su se da povećavaju mjerljive razine GABA-e u mozgu, što je dio razloga zašto te vježbanje ili spor protok ostavljaju smirenijim. Dosljedan san štiti isti sustav, budući da mozak lišen sna radi brže i reaktivnije. I dvije svakodnevne navike tiho djeluju protiv tvog GABA tonusa: previše kofeina, koji je po dizajnu stimulirajući, i alkohol, koji pojačava GABA u trenutku, ali ostavlja sustav u oporavku i nervozan sljedeći dan — veliki razlog zašto večernje piće uništava kvalitetu sna. Uparite dolje navedenu hranu prijateljsku GABA-i s svakodnevnim kretanjem, stabilnim rasporedom spavanja i lakšom rukom na kavi i alkoholu, i podržavat ćete smirenost iz nekoliko smjerova odjednom umjesto da se oslanjate na jedan zalogaj.
Izgradnja tanjura koji podržava smirenost
Sve zajedno, dan prijateljski nastrojen prema GABA-i izgleda ugodno obično:
Predlaže se za vas: Kako prirodno povećati serotonin: Stvarni dokazi
- Dodaj svakodnevni ferment. Vilica kimchija ili kiselog kupusa, zdjela miso juhe ili porcija običnog jogurta.
- Jedi puno biljaka. Lisnato zelje, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke za magnezij, B6 i cink.
- Uključi kvalitetne proteine. Riba, perad, soja i jaja opskrbljuju glutamatom i B6.
- Pij umirujući čaj. GABA ili zeleni čaj poslijepodne, ili čaj za spavanje navečer.
- Zaokruži to. Biljke poput matičnjaka i osnove u hrani koja ti pomaže spavati pojačavaju isti cilj.
Zaključak
Apsolutno možeš jesti na način koji podržava GABA — fermentirana hrana i proklijale žitarice isporučuju ga izravno, dok tanjur bogat glutamatom, B6, magnezijem i cinkom daje tvom tijelu ono što mu je potrebno za vlastitu proizvodnju. Samo budi iskren s očekivanjima: prehrambeni GABA se suočava s istim pitanjem krvno-moždane barijere kao i suplementi, tako da je pravi dobitak cijeli obrazac. Prehrana puna fermenta, zelenila i kvalitetnih proteina podržava smirenost, san, zdravlje crijeva i krvni tlak odjednom. Neka ta hrana bude redovita, a GABA će se pobrinuti za sebe kao dio paketa.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed +++ ↩︎
