Nadutost je kada vam se trbuh nakon jela nateče ili povećava.
Obično je uzrokovan plinovima ili drugim probavnim problemima.
Nadutost je vrlo česta. Oko 16-30% ljudi kaže da ga redovito doživljava.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIako nadutost može biti simptom ozbiljnog zdravstvenog stanja, obično je uzrokovana nečim u prehrani.
Evo 13 namirnica koje mogu uzrokovati nadutost, zajedno s prijedlozima što jesti umjesto toga.
Ljudi često brkaju "napuhnutost" sa "zadržavanjem vode", što uključuje povećanu količinu tekućine u tijelu.
Predlaže se za vas: 6 jednostavnih načina za smanjenje zadržavanja vode
1. Grah
Grah je vrsta mahunarki.
Sadrže velike količine proteina i zdravih ugljikohidrata. Grah je također vrlo bogat vlaknima, kao i nekoliko vitamina i minerala.
Međutim, većina graha sadrži šećere zvane alfa-galaktozidi, koji pripadaju skupini ugljikohidrata zvanih FODMAP.
FODMAP (fermentabilni oligo-, di-, mono-saharidi i polioli) su ugljikohidrati kratkog lanca koji izbjegavaju probavu, a zatim ih fermentiraju crijevne bakterije u debelom crijevu. Plin je nusprodukt ovog procesa.
Za zdrave ljude, FODMAP jednostavno osigurava gorivo za korisne probavne bakterije i ne bi trebao uzrokovati nikakve probleme.
Međutim, za osobe sa sindromom iritabilnog crijeva, tijekom procesa fermentacije stvara se druga vrsta plina. To može uzrokovati veliku nelagodu, sa simptomima kao što su nadutost, nadutost, grčevi i proljev.
Namakanje i klijanje graha dobar je način za smanjenje FODMAP-a u grahu. Nekoliko puta mijenjanje vode za namakanje također može pomoći.
Što jesti umjesto toga: Neki grah je lakši za probavni sustav. Pinto grah i crni grah mogu biti probavljiviji, osobito nakon namakanja.
Grah također možete zamijeniti žitaricama, mesom ili kvinojom.
2. Leća
Leća je također mahunarke. Sadrže velike količine proteina, vlakana i zdravih ugljikohidrata, kao i minerala kao što su željezo, bakar i mangan.
Zbog visokog sadržaja vlakana, mogu uzrokovati nadutost kod osjetljivih osoba. To se posebno odnosi na ljude koji nisu navikli jesti puno vlakana.
Poput graha, leća također sadrži FODMAP. Ovi šećeri mogu doprinijeti prekomjernoj proizvodnji plinova i nadutosti.
Međutim, namakanje ili ispiranje leće prije nego što je pojedete može ih znatno olakšati probavnom sustavu.
Što jesti umjesto toga: Svjetla leća općenito ima manje vlakana od tamnije i stoga može uzrokovati manje nadutosti.
3. Gazirana pića
Gazirana pića su još jedan vrlo čest uzrok nadutosti.
Ova pića sadrže velike količine ugljičnog dioksida, plina.
Kada popijete jedan od ovih napitaka, na kraju progutate velike količine ovog plina.
Dio plina ostaje zarobljen u probavnom sustavu, što može uzrokovati neugodnu nadutost, pa čak i grčeve.
Što jesti umjesto toga: Obična voda je uvijek najbolja. Ostale zdrave alternative uključuju kavu, čaj i negaziranu vodu s okusom voća.
4. Pšenica
Pšenica je bila vrlo kontroverzna u posljednjih nekoliko godina, uglavnom zato što sadrži protein koji se zove gluten.
Unatoč kontroverzi, pšenica se još uvijek vrlo široko konzumira. Sastojak je većine kruha, tjestenine, tortilja i pizza, kao i pečenih proizvoda kao što su kolači, keksi, palačinke i vafli.
Za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten, pšenica uzrokuje velike probavne probleme. To uključuje nadutost, plinove, proljev i bolove u želucu.
Pšenica je također glavni izvor FODMAP-a, koji kod mnogih ljudi može uzrokovati probavne probleme.
Što jesti umjesto toga: postoje mnoge alternative pšenici bez glutena, kao što su čista zob, kvinoja, heljda, bademovo brašno i kokosovo brašno.
5. Brokula i ostalo povrće iz roda Crucifera
Obitelj križarica uključuje brokulu, cvjetaču, kupus, prokulice i nekoliko drugih.
Oni su vrlo zdravi, sadrže mnoge esencijalne hranjive tvari poput vlakana, vitamina C, vitamina K, željeza i kalija.
Međutim, oni također sadrže FODMAP, tako da kod nekih ljudi mogu uzrokovati nadutost.
Kuhanje povrća križarica može ga olakšati probaviti.
Što umjesto toga jesti: Postoji mnogo mogućih alternativa, uključujući špinat, krastavce, zelenu salatu, slatki krumpir i tikvice.
6. Luk
Luk je podzemno povrće iz lukovice jedinstvenog, snažnog okusa. Rijetko se jedu cijele, ali su popularne u kuhanim jelima, prilozima i salatama.
Iako se obično jede u malim količinama, luk je jedan od glavnih prehrambenih izvora fruktana. To su topiva vlakna koja mogu uzrokovati nadutost.
Osim toga, neki ljudi su osjetljivi ili netolerantni na druge spojeve u luku, posebno na sirovi luk.
Stoga je luk poznati uzrok nadutosti i drugih probavnih tegoba. Kuhanje luka može smanjiti ove probavne učinke.
Što jesti umjesto toga: Pokušajte koristiti svježe bilje ili začine kao alternativu luku.
7. Ječam
Ječam je žitarica koja se najčešće konzumira.
Vrlo je hranjiv jer je bogat vlaknima i sadrži velike količine vitamina i minerala poput molibdena, mangana i selena.
Zbog visokog sadržaja vlakana, ječam od cjelovitog zrna može uzrokovati nadutost kod osoba koje nisu navikle jesti puno vlakana.
Nadalje, ječam sadrži gluten. To može uzrokovati probleme osobama koje ne podnose gluten.
Što jesti umjesto toga: Rafinirani ječam, poput bisernog ili škotskog ječma, može se bolje podnositi. Ječam se također može zamijeniti drugim žitaricama ili pseudožitaricama poput zobi, smeđe riže, kvinoje ili heljde.
8. Raž
Raž je žitarica koja je srodna pšenici.
Vrlo je hranjiv i izvrstan izvor vlakana, mangana, fosfora, bakra i B-vitamina.
Međutim, raž sadrži i gluten, protein na koji su mnogi ljudi osjetljivi ili netolerantni.
Zbog visokog sadržaja vlakana i glutena, raž može biti glavni uzrok nadutosti kod osjetljivih osoba.
Što jesti umjesto toga: Ostale žitarice ili pseudožitarice, uključujući zob, smeđu rižu, heljdu ili kvinoju.
9. Mliječni proizvodi
Mliječni proizvodi su vrlo hranjivi, kao i izvrstan izvor proteina i kalcija.
Dostupni su mnogi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, krem sir, jogurt i maslac.
Međutim, oko 75% svjetske populacije ne može razgraditi laktozu, šećer koji se nalazi u mlijeku. Ovo stanje je poznato kao netolerancija na laktozu.
Ako ne podnosite laktozu, mliječni proizvodi mogu uzrokovati velike probavne probleme. Simptomi uključuju nadutost, plinove, grčeve i proljev.
Što jesti umjesto toga: Osobe koje ne podnose laktozu ponekad se mogu nositi s vrhnjem i maslacem ili fermentiranim mliječnim proizvodima poput jogurta.
Dostupni su i mliječni proizvodi bez laktoze. Druge alternative običnom mlijeku uključuju kokosovo, bademovo, sojino ili rižino mlijeko.
10. Jabuke
Jabuke su među najpopularnijim voćem na svijetu.
Bogate su vlaknima, vitaminom C i antioksidansima, a povezuju se s nizom zdravstvenih prednosti.
Međutim, poznato je da jabuke kod nekih ljudi uzrokuju nadutost i druge probavne probleme.
Krivci su fruktoza (koja je FODMAP) i visok sadržaj vlakana. Fruktoza i vlakna mogu fermentirati u debelom crijevu i uzrokovati plinove i nadutost.
Kuhane jabuke mogu biti lakše probavljive od svježih.
Što jesti umjesto toga: Ostalo voće, kao što su banane, borovnice, grejp, mandarine, naranče ili jagode.
11. Češnjak
Češnjak je nevjerojatno popularan, i zbog arome i kao lijek za zdravlje.
Poput luka, češnjak sadrži fruktane, koji su FODMAP-ovi koji mogu uzrokovati nadutost.
Alergija ili netolerancija na druge spojeve koji se nalaze u češnjaku također je prilično česta, sa simptomima kao što su nadutost, podrigivanje i plinovi.
Međutim, kuhanje češnjaka može smanjiti te učinke.
Što umjesto toga jesti: Pokušajte koristiti druge začine i bilje u svom kuhanju, kao što su timijan, peršin, vlasac ili bosiljak.
12. Šećerni alkoholi
Šećerni alkoholi se koriste za zamjenu šećera u hrani bez šećera i žvakaćim gumama.
Uobičajene vrste uključuju ksilitol, sorbitol i manitol.
Šećerni alkoholi su također FODMAP. Oni imaju tendenciju da uzrokuju probavne probleme jer dospiju u debelo crijevo nepromijenjeni gdje se njima hrane crijevne bakterije.
Konzumiranje velikih količina šećernih alkohola može uzrokovati probavne probleme, kao što su nadutost, plinovi i proljev.
Što jesti umjesto toga: Eritrit je također šećerni alkohol, ali je lakši za probavu od gore navedenih. Stevija je također zdrava alternativa šećeru i šećernim alkoholima.
13. Pivo
Vjerojatno je svatko već čuo za izraz "pivski trbuh".
To se ne odnosi samo na povećanu masnoću na trbuhu već i na nadutost uzrokovanu ispijanjem piva.
Pivo je gazirano piće napravljeno od izvora fermentabilnih ugljikohidrata poput ječma, kukuruza, pšenice i riže, zajedno s malo kvasca i vode.
Stoga sadrži i plin (ugljični dioksid) i fermentirajuće ugljikohidrate, dva dobro poznata uzroka nadutosti. Zrna koja se koriste za kuhanje piva također često sadrže gluten.
Što piti umjesto toga: Voda je uvijek najbolji napitak, ali ako tražite alternativu alkoholu onda crno vino, bijelo vino ili žestoka alkoholna pića mogu uzrokovati manje nadutosti.
Drugi načini za smanjenje nadutosti
Nadutost je vrlo čest problem, ali se često može riješiti relativno jednostavnim promjenama.
Postoji nekoliko strategija koje mogu pomoći u smanjenju nadutosti, opisanih u ovom članku:
Ako imate trajne probleme s probavom, možda biste trebali razmisliti o prehrani s niskim sadržajem FODMAP-a. Može biti nevjerojatno učinkovit, ne samo za nadutost nego i za druge probleme s probavom.
Međutim, svakako posjetite liječnika kako biste isključili potencijalno ozbiljno zdravstveno stanje.
Sažetak
Ako imate problema s nadutošću, velika je vjerojatnost da je dio hrane s ovog popisa krivac.
S obzirom na to, nema razloga izbjegavati sve ove namirnice, samo one koje vama osobno uzrokuju probleme.
Ako ustanovite da vas određena hrana stalno nadima, jednostavno je izbjegavajte. Nijedna hrana nije vrijedna patnje.
