Grčevi mišića su neugodan simptom karakteriziran bolnim, nevoljnim kontrakcijama mišića ili dijela mišića. Obično su kratki i završavaju u roku od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.
Iako točan uzrok nije uvijek poznat, smatra se da su česti uzročnici intenzivna tjelovježba, neuromuskularne abnormalnosti, medicinska stanja, neravnoteža elektrolita, uporaba lijekova i dehidracija.
Neka istraživanja pokazuju da zamjena određenih nutrijenata, uključujući kalij, natrij i magnezij, može pomoći u suzbijanju grčeva mišića. Osim toga, nedostatak hranjivih tvari poput magnezija, vitamina D i određenih vitamina B može povećati šanse za grčeve u mišićima.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeIz tih razloga, konzumacija hrane bogate hranjivim tvarima, posebno vitaminima i mineralima, može pomoći u smanjenju grčeva mišića i spriječiti njihovu pojavu.
Evo 12 namirnica koje mogu pomoći kod grčeva u mišićima.
1. Avokado
Avokado je kremasto, ukusno voće prepuno hranjivih tvari koje mogu spriječiti grčeve mišića.
Posebno su bogati kalijem i magnezijem, dvama mineralima koji u tijelu djeluju kao elektroliti i igraju važnu ulogu u zdravlju mišića. Elektroliti su električki nabijene tvari potrebne vašem tijelu za obavljanje kritičnih funkcija, uključujući kontrakciju mišića.
Kada elektroliti postanu neuravnoteženi, kao što je nakon intenzivne tjelesne aktivnosti, mogu se pojaviti simptomi poput grčeva u mišićima.
Stoga, ako imate česte grčeve u mišićima, može pomoći konzumiranje hrane bogate elektrolitima poput avokada.
2. Lubenica
Jedan od mogućih uzroka grčeva u mišićima je dehidracija. Pravilna funkcija mišića zahtijeva odgovarajuću hidrataciju, a nedostatak vode može spriječiti sposobnost mišićnih stanica da se kontrahiraju, što može uzrokovati ili pogoršati grčeve.
Lubenica je voće koje ima izuzetno visok sadržaj vode. Lubenica se sastoji od gotovo 92% vode, što je čini izvrsnim izborom za hidratantni međuobrok.
Štoviše, lubenica je dobar izvor magnezija i kalija, dva minerala koja su važna za sveukupnu funkciju mišića.
3. Kokosova voda
Kokosova voda je izvrstan izbor za sportaše koji žele rehidrirati i nadoknaditi elektrolite prirodnim putem - i to s dobrim razlogom.
Izvrsna je kao izvor elektrolita, pružajući kalcij, kalij, natrij, magnezij i fosfor — svi oni mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima.
Jedna je studija otkrila da kad se deset sportaša rehidriralo napitkom koji sadrži elektrolite slične kokosovoj vodi nakon intenzivnog vježbanja, bili su manje osjetljivi na grčeve mišića izazvane električnom stimulacijom nego kad su hidrirali običnom vodom.
To može značiti da zadržavanje hidratacije kokosovom vodom bogatom elektrolitima može pomoći u smanjenju osjetljivosti na grčeve mišića nakon vježbanja, iako su potrebna dodatna istraživanja.
4. Batat
Batat je jedno od najzdravijih povrća koje možete jesti zbog snažne kombinacije vitamina, minerala i biljnih spojeva u svom mesu i kožici.
Prepune su kalija, kalcija i magnezija — minerala koji su vitalni za rad mišića.
1 šalica (200 grama) pirea od slatkog krumpira donosi više od 20% preporučenog unosa kalija i gotovo 13% preporučenog unosa magnezija.
5. Grčki jogurt
Grčki jogurt je zdrav mliječni proizvod bogat hranjivim tvarima, osobito kalijem, fosforom i kalcijem — koji svi djeluju kao elektroliti u vašem tijelu.
Mišićima je potreban kalcij za pravilno funkcioniranje, pa nedostatak kalcija u krvi može dovesti do komplikacija povezanih s mišićima, uključujući grčeve i nepravilan rad srca.
Grčki jogurt također je bogat proteinima potrebnim za rast i obnovu mišićnog tkiva.
Stoga konzumacija grčkog jogurta nakon napornog treninga može pomoći u obnavljanju hranjivih tvari koje sprječavaju grčeve mišića povezane s vježbanjem i potiču oporavak mišića.
Predlaže se za vas: 17 namirnica i pića za želučanu gripu
6. Juha od kostiju
Juha od kostiju dobiva se kuhanjem životinjskih kostiju u vodi dugo vremena, obično preko 8 sati, kako bi se dobila koncentrirana juha. Sastojci poput jabučnog octa, bilja i začina obično se dodaju kako bi se poboljšala hranjiva vrijednost i okus.
Juha od kostiju može pomoći u smanjenju grčeva mišića iz nekoliko razloga. Kao tekućina, pijenje juhe može pomoći u održavanju hidratacije, što smanjuje grčeve.
Osim toga, juha od kostiju dobar je izvor magnezija, kalcija i natrija — hranjivih tvari koje mogu spriječiti grčeve.
Kada pripremate juhu od kostiju, kuhajte je dugo i dodajte kiselu komponentu, poput jabučnog octa, u recept.
Istraživanja pokazuju da smanjenje pH vrijednosti juhe povećanjem kiselosti i kuhanjem duže od 8 sati rezultira značajno višim koncentracijama kalcija i magnezija u gotovom proizvodu.
7. Papaja
Papaja je ukusno tropsko voće koje je nevjerojatno bogato kalijem i magnezijem. Jedna papaja od 11 unci (310 grama) donosi oko 15% odnosno 19% preporučenog unosa kalija i magnezija.
Jedna studija na 230 žena otkrila je da su one koje su imale grčeve u mišićima unosile manje kalija u prehrani nego one koje nisu imale taj simptom.
Stoga, konzumiranje više hrane bogate kalijem poput papaje može pomoći u smanjenju rizika od grčeva u mišićima. Međutim, potrebno je više istraživanja u ovom području.
8. Zelje od repe
Zeleni vrhovi cikle su lisnato, hranjivo povrće prepuno hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje mišića i mogu smanjiti rizik od grčeva.
Na primjer, 1 šalica (144 grama) kuhanog zelenja cikle sadrži preko 20% preporučenog unosa kalija i magnezija. Također su bogati kalcijem, fosforom i vitaminima B, koji su važni za rad mišića.
Štoviše, zelje cikle bogato je nitratima, spojevima koji pomažu u poboljšanju funkcije krvnih žila, osiguravajući bolji protok krvi u mišićima. Optimiziranje protoka može pomoći u smanjenju grčeva.
Predlaže se za vas: Najbolja hrana za mamurluk: 23 namirnice i pića za ublažavanje simptoma
9. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana poput kiselih krastavaca i kimchija obično ima visok sadržaj natrija i drugih nutrijenata koji mogu pomoći u smanjenju grčeva u mišićima. Zanimljivo je da su neka istraživanja pokazala da konzumacija soka od kiselih krastavaca može pomoći u sprječavanju električno induciranih grčeva kod sportaša.
Studija na muškim sportašima pokazala je da ispijanje malih količina soka od kiselih krastavaca smanjuje trajanje električno induciranog grča za 49,1 sekundu u usporedbi s pijenjem obične vode ili bez tekućine.
Kiseli krastavci, zajedno s drugim fermentiranim namirnicama kao što su kimchi i kiseli kupus, bogati su elektrolitima poput natrija i mogu biti dobar izbor za osobe s čestim grčevima.
Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se fermentirana hrana i pića mogu preporučiti kao tretman za grčeve mišića.
10. Losos
Losos je bogat izvor proteina, zdravih protuupalnih masti i drugih hranjivih tvari koje mogu pomoći u sprječavanju grčeva mišića, uključujući vitamine B skupine, kalij, magnezij i fosfor.
Losos je također bogat željezom, mineralom bitnim za zdravu proizvodnju krvnih stanica, oksigenaciju mišićnog tkiva i protok krvi, što je važno za prevenciju grčeva.
Osim toga, losos je dobar izvor vitamina D. Zdrava razina vitamina D u krvi ključna je za rad mišića, a manjak može dovesti do bolova, grčeva i slabosti.
Divlji losos je bogat izvor vitamina D i sadrži između 8-55 mcg na 3,5 unci (100 grama).
Trenutačna preporuka za unos vitamina D je 15 mcg dnevno za odrasle, što čini losos odličnim izborom za povećanje unosa ovog važnog vitamina.
11. Smoothies
Smoothieji su odličan izbor za osobe koje imaju grčeve u mišićima. Ne samo da hidratiziraju, već se mogu prilagoditi tako da sadrže obilnu dozu hranjivih tvari koje podržavaju mišićnu funkciju.
Na primjer, kombiniranje smrznutog bobičastog voća, špinata, bademovog maslaca i grčkog jogurta u smoothieju može pomoći u isporuci vitamina i minerala potrebnih za optimalno funkcioniranje mišića.
Pijenje smoothieja bogatih hranjivim tvarima može spriječiti grčeve mišića osiguravajući pravilnu hidrataciju i energiju tijelu.
12. Sardine
Sardine su možda male, ali su izuzetno hranjive.
Ove male ribe imaju visok sadržaj hranjivih tvari koje mogu pomoći u sprječavanju i ublažavanju grčeva, uključujući kalcij, željezo, fosfor, kalij, natrij, vitamin D i magnezij.
Predlaže se za vas: Kako rehidrirati: 5 korisnih savjeta za brzu rehidraciju
Također su bogate selenom, mineralom ključnim za funkciju mišića. Niske razine selena mogu dovesti do slabosti i drugih problema, stoga je važno uključiti hranu bogatu selenom poput sardina u prehranu.
Sažetak
Grčevi u mišićima su bolni simptomi koje doživljava mnogo ljudi.
Srećom, konzumacija hrane bogate hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima može spriječiti i ublažiti grčeve mišića.
Ako često osjećate grčeve, pokušajte dodati nekoliko namirnica i pića s ovog popisa u svoju prehranu za prirodno olakšanje.
Ako se simptomi ne poboljšaju ili pogoršaju, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim uzrocima i liječenju.
