Iako visina uglavnom ovisi o genetici, unos dovoljno hranjivih tvari u vašu prehranu apsolutno je neophodan za osiguravanje pravilnog rasta i razvoja.
Iako ne možete narasti više nakon što dosegnete maksimalnu visinu, određene namirnice mogu vam pomoći da održite visinu održavajući kosti, zglobove i tijelo zdravim i jakim.
Proteini, na primjer, igraju ključnu ulogu u zdravom razvoju dok potiču obnovu tkiva i imunološku funkciju.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeOstali mikronutrijenti poput kalcija, vitamina D, magnezija i fosfora uključeni su u zdravlje kostiju, što je ključno za rast.
U međuvremenu, druga istraživanja pokazuju da probiotici, korisne bakterije koje se često nalaze u fermentiranoj hrani, također mogu povećati rast djece.
Evo 11 namirnica koje vam mogu pomoći da budete viši ili da zadržite svoju visinu.
1. Grah
Grah je nevjerojatno hranjiv i posebno dobar izvor proteina.
Dokazano je da proteini povećavaju inzulinu sličan faktor rasta 1 (IGF-1), važan hormon koji regulira rast djece.
Grah je također bogat željezom i vitaminima B, koji mogu pomoći u zaštiti od anemije, stanja koje karakterizira nedostatak zdravih crvenih krvnih stanica u tijelu.
Ne samo da je željezo potrebno za rast tkiva, već i anemija uzrokovana nedostatkom željeza može pridonijeti odgođenom rastu kod djece.
Nadalje, grah je bogat i nekoliko drugih nutrijenata, poput vlakana, bakra, magnezija, mangana i cinka.
Sažetak: Grah je bogat proteinima i željezom, što može zaštititi od anemije i potaknuti pravilan rast.
2. Piletina
Bogata proteinima i nizom drugih bitnih nutrijenata, piletina može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani.
Iznimno je bogat vitaminom B12, vitaminom topljivim u vodi koji je ključan za rast i održavanje visine.
Također je pun taurina, aminokiseline koja regulira formiranje i rast kostiju.
Štoviše, piletina je krcata proteinima, koji sadrže oko 20 grama u porciji od 3 unce (85 grama).
Iako točan nutritivni profil može malo varirati ovisno o načinu rezanja i kuhanja, piletina je također dobar izvor niacina, selena, fosfora i vitamina B6.
Sažetak: Piletina je izvrstan izvor mnogih hranjivih tvari za rast, kao što su proteini, vitamin B12 i taurin.
3. Bademi
Bademi su prepuni mnogih vitamina i minerala potrebnih za rast.
Osim što donose niz zdravih masnoća na stol, bogate su vlaknima, manganom i magnezijem.
Osim toga, bademi su bogati vitaminom E, vitaminom topljivim u mastima koji djeluje i kao antioksidans.
Manjak ovog vitalnog vitamina može imati ozbiljne nuspojave, uključujući zastoj u rastu djece.
Bademi također mogu pomoći u jačanju zdravlja kostiju. U jednoj maloj studiji na 14 ljudi, otkriveno je da konzumacija badema inhibira stvaranje osteoklasta, vrste stanica koje razgrađuju koštano tkivo.
Sažetak: Bademi su bogati vitaminom E i pokazalo se da inhibiraju stvaranje osteoklasta, vrste stanica koje razgrađuju koštano tkivo.
4. lisnato povrće
Lisnato povrće, poput špinata, kelja, rikule i kupusa, super je zvijezda u pogledu prehrane.
Dok količina hranjivih tvari varira između različitih vrsta, lisnato povrće općenito nudi koncentriranu količinu vitamina C, kalcija, željeza, magnezija i kalija.
Također su bogate vitaminom K, hranjivim sastojkom koji može povećati gustoću kostiju kako bi podržali ubrzani rast i pomogli u održavanju visine.
Jedna studija na 103 žene pokazala je da je redoviti unos zelenog povrća povezan sa znatno manjim rizikom od smanjenja koštane mase.
Sažetak: lisnato povrće bogato je vitaminom K koji podržava zdravlje kostiju. Jedno je istraživanje pokazalo da redoviti unos zelja može očuvati koštanu masu.
5. Jogurt
Jogurt je izvrstan izvor nekoliko vitalnih nutrijenata za rast, uključujući proteine.
Predlaže se za vas: Ljekovita hrana: 10 namirnica koje pomažu vašem tijelu da se oporavi
Samo 7 unci (200 grama) grčkog jogurta sadrži gotovo 20 grama proteina.
Određene vrste također sadrže probiotike, koji su vrsta korisnih bakterija koje mogu pomoći u održavanju zdravlja crijeva.
Osim poboljšanja imunološke funkcije i smanjenja upale, neka istraživanja pokazuju da probiotici mogu pomoći u povećanju rasta kod djece.
Jogurt je također izvrstan izvor nekoliko hranjivih tvari uključenih u metabolizam kostiju, uključujući kalcij, magnezij, fosfor i kalij.
Sažetak: Jogurt je bogat proteinima i kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Neke vrste također mogu sadržavati probiotike koji mogu pomoći u poboljšanju rasta.
6. Slatki krumpir
Osim što je živahan i svestran, slatki krumpir je nevjerojatno zdrav.
Posebno su bogate vitaminom A, koji može poboljšati zdravlje kostiju i pomoći vam da rastete ili održite svoju visinu.
Također sadrže topiva i netopiva vlakna, promiču zdravlje probavnog sustava i potiču rast dobrih crijevnih bakterija.
Održavanje zdravog crijevnog mikrobioma također može potaknuti apsorpciju hranjivih tvari kako biste osigurali unos vitamina i minerala potrebnih za rast i razvoj.
Osim toga, slatki krumpir je prepun drugih bitnih nutrijenata, uključujući vitamin C, mangan, vitamin B6 i kalij.
Sažetak: batat je bogat vitaminom A, koji pomaže poboljšati zdravlje kostiju. Oni su također bogati vlaknima za promicanje zdravlja probave i apsorpciju hranjivih tvari.
7. Kvinoja
Kvinoja je vrlo hranjiva vrsta sjemena koja se u prehrani često mijenja drugim žitaricama.
To je jedna od rijetkih namirnica biljnog podrijetla koja se smatra kompletnim proteinom, koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu.
Kvinoja je također izvrstan izvor magnezija, neophodne komponente koštanog tkiva koja može povećati mineralnu gustoću kostiju.
Predlaže se za vas: 12 zdravih namirnica bogatih željezom
Nadalje, svaka porcija kvinoje sadrži veliku dozu mangana, folata i fosfora — koji su svi također važni za zdravlje kostiju.
Sažetak: Kvinoja je kompletan protein i bogata magnezijem, koji može povećati mineralnu gustoću kostiju.
8. Jaja
Jaja su doista izvor hranjivih tvari.
Posebno su bogati proteinima, sa 6 grama pakiranih u jednom velikom jajetu.
Sadrže obilje drugih vitamina i minerala potrebnih za rast, uključujući vitamin D, koji može povećati apsorpciju kalcija kako bi se održalo zdravlje kostura.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da je davanje dodatka vitamina D djeci s niskom razinom vitamina D povećalo rast tijekom razdoblja od 6 mjeseci.
Štoviše, jedna studija na 874 djece primijetila je da je redovito jedenje jaja povezano s povećanim mjesečnim povećanjem visine.
Sažetak: Jaja su bogata proteinima, vitaminom D i nekoliko drugih bitnih mikronutrijenata. Istraživanja pokazuju da bi redoviti unos jaja mogao biti povezan s povećanjem visine.
9. Bobičasto voće
Bobičasto voće, poput borovnica, jagoda, kupina i malina, prepuno je esencijalnih nutrijenata.
Imaju iznimno visok sadržaj vitamina C, koji potiče rast stanica i obnavljanje tkiva.
Vitamin C također povećava sintezu kolagena, najobilnijeg proteina u vašem tijelu.
Studije pokazuju da kolagen može povećati gustoću kostiju i poboljšati zdravlje kostiju, što bi vam moglo pomoći da porastete ili zadržite svoju visinu.
Bobičasto voće također nudi niz drugih vitamina i minerala, uključujući vlakna, vitamin K i mangan.
Sažetak: Bobičasto voće bogato je vitaminom C koji potiče rast stanica, podupire obnovu tkiva i povećava proizvodnju kolagena.
10. Losos
Losos je masna riba koja je krcata omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 masne kiseline su vrsta masti zdrave za srce ključne za rast i razvoj.
Neka istraživanja također sugeriraju da bi omega-3 masne kiseline mogle biti uključene u zdravlje kostiju i pospješiti obnovu kostiju kako bi se povećao rast.
Osim toga, niske razine omega-3 masnih kiselina mogle bi se povezati s povećanim rizikom od problema sa spavanjem kod djece, što također može negativno utjecati na rast.
Osim toga, losos sadrži proteine, vitamine B, selen i kalij.
Sažetak: Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje mogu poboljšati san i obnovu kostiju kako bi se povećao rast.
11. Mlijeko
Mlijeko se često smatra vitalnom komponentom zdrave, dobro zaokružene prehrane.
Predlaže se za vas: Keto voće: 9 hranjivih plodova pogodnih za keto
Također može pomoći u podržavanju rasta opskrbom nekoliko vitalnih hranjivih tvari za zdravlje kostiju, uključujući kalcij, fosfor i magnezij.
Osim toga, mlijeko je bogato proteinima, s gotovo 8 grama hranjivih tvari u jednoj porciji od 1 šalice (244 ml).
I ne samo to, već istraživanja pokazuju da kravlje mlijeko može potaknuti ubrzani rast kod djece i pomoći u povećanju težine i izgradnji mišića.
Međutim, mlijeko treba izbjegavati ako postoji alergija ili intolerancija.
Sažetak: mlijeko sadrži dobru količinu proteina u svakoj porciji i nekoliko mikronutrijenata koji mogu podržati zdravlje kostiju i povećati ili održati rast.
Sažetak
Prehrana ima središnju ulogu u promicanju pravilnog rasta i razvoja.
Ispunjavanje vaše prehrane raznim hranjivim sastojcima može poboljšati cjelokupno zdravlje i pomoći vam da porastete ili održite svoju visinu.
Stoga je konzumacija zdrave hrane bogate hranjivim tvarima ključna kako biste osigurali vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu.
