Probavni trakt igra vitalnu ulogu u vašem zdravlju, jer je odgovoran za apsorpciju hranjivih tvari i eliminaciju otpada.
Nažalost, mnogi ljudi pate od probavnih problema poput nadutosti, grčeva, plinova, bolova u trbuhu, proljeva i zatvora iz raznih razloga.
Određena stanja, kao što su sindrom iritabilnog crijeva (IBS), gastroezofagealna refluksna bolest (GERB), Crohnova bolest, divertikulitis i žgaravica, mogu vas izložiti riziku od ozbiljnijih probavnih problema.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeMeđutim, čak i zdrava osoba može imati probavne probleme zbog stvari kao što su nedostatak vlakana ili hrane bogate probioticima u prehrani.
Evo 19 najboljih namirnica za poboljšanje probave.
1. Jogurt
Jogurt se proizvodi od mlijeka koje je fermentirano, obično bakterijama mliječne kiseline.
Sadrži prijateljske bakterije poznate kao probiotici, dobre bakterije koje žive u vašem probavnom traktu i mogu pomoći poboljšati probavu, održavajući crijeva zdravim.
Dok se probiotici prirodno nalaze u vašim crijevima, povećanje unosa putem hrane poput jogurta može olakšati probavu.
Probiotici mogu pomoći kod probavnih problema, kao što su nadutost, zatvor i proljev. Također se pokazalo da poboljšavaju probavu laktoze ili mliječnog šećera.
Međutim, ne sadrži svaki jogurt probiotike. Kada kupujete, svakako potražite "žive i aktivne kulture" na pakiranju.
Sažetak: Jogurt sadrži probiotike, koji mogu pomoći probavi promicanjem zdravih bakterija u vašem probavnom traktu.
2. Jabuke
Jabuke su bogat izvor pektina, topivih vlakana.
Pektin zaobilazi probavu u vašem tankom crijevu, a zatim ga razgrađuju prijateljske bakterije u vašem debelom crijevu.
Povećava volumen stolice i stoga se obično koristi za rješavanje zatvora i proljeva. Također se pokazalo da smanjuje rizik od crijevnih infekcija, kao i upale u debelom crijevu.
Sažetak: Pektin koji se nalazi u jabukama pomaže povećati količinu stolice i kretanje kroz vaš probavni trakt. Također može smanjiti upalu u vašem debelom crijevu.
3. Komorač
Komorač, biljka blijede lukovice i dugih zelenih peteljki, koristi se za dodavanje okusa hrani.
Njegov sadržaj vlakana pomaže spriječiti zatvor i poboljšava pravilnost u probavnom traktu.
Komorač također sadrži antispazmodik koji opušta glatke mišiće u vašem probavnom traktu. Ovo djelovanje može smanjiti negativne probavne simptome kao što su nadutost, nadutost i grčevi.
Sažetak: Sadržaj vlakana komorača i antispazmodik mogu poboljšati probavu ograničavanjem nekih negativnih gastrointestinalnih simptoma.
4. Kefir
Kefir je kultivirani mliječni proizvod koji se dobiva dodavanjem kefirnih "zrnaca" u mlijeko. Ova "zrna" nastaju miješanjem kvasca i bakterija s mlijekom i čini se da imaju probavne prednosti.
Poput probiotika u jogurtu, kefirove kulture pomažu u probavi laktoze, smanjujući neke od negativnih nuspojava povezanih s netolerancijom na laktozu kao što su nadutost, grčevi i plinovi.
U više studija, kefir je uzrokovao povećanje zdravih crijevnih bakterija koje poboljšavaju probavu i istovremeno smanjenje štetnih bakterija.
Konzumacija kefira također je povezana sa smanjenom upalom u crijevima, dodatno poboljšavajući proces probave.
Sažetak: čini se da jedinstveni sastojak kefira - "zrna" napravljena od kvasca i bakterija - poboljšava probavu i smanjuje upalu u crijevima.
5. Chia sjemenke
Chia sjemenke izvrstan su izvor vlakana, zbog čega nakon konzumiranja u želucu tvore tvar nalik želatini. Djeluju poput prebiotika, podržavajući rast zdravih bakterija u crijevima i pridonose zdravoj probavi.
Njihov sadržaj vlakana također pomaže u promicanju pravilnosti crijeva i zdrave stolice.
Sažetak: Sadržaj vlakana u chia sjemenkama može pomoći probavi promicanjem rasta probiotika u crijevima i održavanjem redovite.
6. Kombucha
Kombucha je fermentirani čaj.
Izrađuje se dodavanjem određenih sojeva bakterija, šećera i kvasca u crni ili zeleni čaj, a zatim se fermentira tjedan dana ili više.
Tijekom procesa fermentacije stvara se prezasićenost probiotskim bakterijama, što može poboljšati zdravlje probave.
Štoviše, neka istraživanja na miševima pokazala su da kombucha može pridonijeti liječenju čira na želucu.
Sažetak: Kombuchin obilan sadržaj probiotika poboljšava probavu i zdravlje crijeva. Napitak također može pomoći u liječenju čira na želucu.
7. Papaja
Slatko tropsko voće papaja sadrži probavni enzim koji se zove papain.
Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih prednosti papaje zasnovanih na dokazima
Pomaže tijekom probavnog procesa pomažući u razgradnji proteinskih vlakana. Iako nije potreban u vašoj prehrani, može pomoći u probavi proteina.
Papain također može ublažiti simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), kao što su zatvor i nadutost.
Obično se koristi kao glavni enzim u probavnim dodatcima zbog svojih gastrointestinalnih kapaciteta.
Sažetak: Papaja sadrži papain, jak probavni enzim koji doprinosi zdravoj probavi proteina. Također može ublažiti simptome IBS-a.
8. Cjelovite žitarice
Žitarice su sjemenke travnatih biljaka koje se nazivaju žitaricama.
Da bi se klasificirao kao cjelovito zrno, mora sadržavati 100% jezgre uključujući mekinje, klice i endosperm.
Popularne cjelovite žitarice pune vlakana uključuju zob, kvinoju, farro i proizvode od cjelovite pšenice. Vlakna koja se nalaze u ovim žitaricama mogu poboljšati probavu na dva načina.
Prvo, vlakna pomažu u povećanju vaše stolice i mogu smanjiti zatvor.
Drugo, neka vlakna žitarica djeluju poput prebiotika i pomažu hraniti zdrave bakterije u crijevima.
Sažetak: Zbog visokog sadržaja vlakana, cjelovite žitarice mogu podržati zdravu probavu dodavanjem veće količine stolice, smanjenjem zatvora i hranjenjem zdravih crijevnih bakterija.
9. Tempeh
Tempeh se proizvodi od fermentirane soje. Fermentacija razgrađuje šećere putem bakterija i kvasca.
Tijekom procesa fermentacije, antinutrijent u zrnu soje koji se zove fitinska kiselina se razgrađuje. Fitinska kiselina može ometati apsorpciju određenih hranjivih tvari.
Dakle, proces fermentacije poboljšava probavu i apsorpciju tih hranjivih tvari.
Fermentirana hrana kao što je tempeh dobar je izvor probiotika. Zapamtite da probiotici stvaraju zaštitnu oblogu u vašim crijevima kako bi ih zaštitili od štetnih bakterija.
Istraživanja su pokazala da probiotici pomažu ublažiti simptome IBS-a, spriječiti proljev, smanjiti nadutost i poboljšati redovitost.
Sažetak: Tempehov proces fermentacije i sadržaj probiotika mogu smanjiti negativne probavne simptome, kao i poboljšati apsorpciju hranjivih tvari razgradnjom antinutrijenata fitinske kiseline.
10. Cikla
Cikla, inače poznata kao cikla, dobar je izvor vlakana.
Jedna šalica (136 grama) cikle sadrži 3,4 grama vlakana. Vlakna zaobilaze probavu i odlaze do vašeg debelog crijeva, gdje hrane vaše zdrave crijevne bakterije ili povećavaju vašu stolicu – što oboje poboljšava probavu.
Nekoliko popularnih načina jesti ciklu uključuje pečenu, pomiješanu u salatu, kiselu ili pomiješanu u smoothie.
Sažetak: Hranjive tvari iz cikle mogu pomoći u poboljšanju probave pomažući u hranjenju korisnih crijevnih bakterija i povećavajući količinu vaše stolice.
11. Mišo
Obično se konzumira u miso juhi, miso se proizvodi fermentacijom soje sa solju i koji, vrstom gljive.
Miso sadrži probiotike koji, kao i druga fermentirana hrana, pomažu poboljšanju probave povećanjem dobrih bakterija u crijevima.
Probiotici u misu također mogu pomoći u smanjenju probavnih problema i prevladavanju crijevnih bolesti poput proljeva.
Sažetak: Misov probiotički sadržaj čini ga korisnim za smanjenje probavnih problema i prevladavanje crijevnih bolesti poput proljeva.
12. Đumbir
Đumbir je tradicionalni sastojak istočnjačke medicine koji pomaže u poboljšanju probave i sprječavanju mučnine. Mnoge trudnice ga koriste za liječenje jutarnjih mučnina.
Sa stajališta probave, pokazalo se da ovaj žućkasti korijen ubrzava pražnjenje želuca.
Brže premještanje hrane iz želuca u tanko crijevo, đumbir smanjuje rizik od žgaravice, mučnine i nelagode u želucu.
Sažetak: Čini se da đumbir ubrzava kretanje hrane kroz vaš želudac, ublažavajući određene nuspojave povezane sa sporom probavom. Također se koristi za liječenje mučnine, uključujući jutarnju mučninu tijekom trudnoće.
13. Kimchi
Kimchi, obično napravljen od fermentiranog kupusa, može sadržavati i drugo fermentirano povrće.
Sadrži probiotike koji pomažu u probavi i potiču rast dobrih bakterija u vašem debelom crijevu. Što kimchi dulje fermentira, to je veća koncentracija probiotika.
Kimchi također sadrži vlakna, koja mogu povećati vašu stolicu i promiču zdravlje crijeva.
Sažetak: Kimchi sadrži probiotike i vlakna koja poboljšavaju probavu i promiču zdravlje crijeva.
14. Tamnozeleno povrće
Zeleno povrće izvrstan je izvor netopivih vlakana.
Ova vrsta vlakana povećava količinu vaše stolice, ubrzavajući njen ritam kroz probavni trakt.
Zeleno povrće je također dobar izvor magnezija, koji može pomoći u ublažavanju zatvora poboljšavajući kontrakcije mišića u vašem gastrointestinalnom traktu.
Neka od najčešćih tamnozelenih povrća koje pružaju ovu korist su špinat, prokulice, brokula i ostalo lisnato povrće.
Osim toga, studija iz 2016. otkrila je neobičan šećer koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću koji hrani dobre bakterije u crijevima. Smatra se da ovaj šećer pomaže probavi, a ujedno i oštećuje neke od loših bakterija koje mogu uzrokovati bolesti.
Sažetak: Zeleno povrće igra ulogu u zdravoj probavi tako što vašoj prehrani daje vlakna i magnezij, kao i hrani dobre bakterije u vašem crijevu.
15. Natto
Kao i tempeh, natto se pravi od fermentiranih sojinih zrna.
Obično se jede običan, a neki popularni dodaci za natto uključuju kimchi, soja umak, zeleni luk i sirova jaja. Može se jesti i s kuhanom rižom.
Natto sadrži probiotike koji služe kao obrambeni mehanizam od toksina i štetnih bakterija, istovremeno povećavajući zdrave crijevne bakterije koje poboljšavaju probavu.
Zanimljivo je da jedan gram natta sadrži gotovo isto toliko probiotika kao cijela porcija druge hrane ili dodataka bogatih probioticima, kao što je 170 grama jogurta.
Njegov sadržaj vlakana također poboljšava pravilnost stolice i smanjuje zatvor.
Sažetak: Nattoov bogat probiotički sadržaj može pomoći gastrointestinalnom zdravlju i probavi, poboljšavajući redovitost stolice i smanjujući zatvor.
16. Kiseli kupus
Kiseli kupus se pravi od nasjeckanog kupusa koji je fermentiran mliječnom kiselinom.
Zbog fermentacije sadrži probiotike.
Istraživanja sugeriraju da pola šalice (71 gram) porcije kiselog kupusa može sadržavati do 28 različitih bakterijskih sojeva koji pomažu vašim crijevima hraneći dobre bakterije.
Osim toga, bogata pomoć enzima kiselog kupusa razgrađuje hranjive tvari u manje, lakše probavljive molekule.
Sažetak: Kiseli kupus je bogat izvor probiotika i sadrži enzime koji pomažu u probavi razlažući hranjive tvari u lakše probavljive molekule.
17. Losos
Losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje mogu pomoći u smanjenju upale u vašem tijelu.
Osobe s upalnom crijevnom bolešću, intolerancijom na hranu i drugim probavnim poremećajima često imaju upalu u crijevima. Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju ove upale i time poboljšati probavu.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u lososu mogu smanjiti upalu u crijevima, čime se poboljšava vaš probavni proces.
18. Juha od kostiju
Juha od kostiju nastaje dinstanjem kostiju i vezivnog tkiva životinja.
Želatina koja se nalazi u bujonu od kostiju potječe od aminokiselina glutamina i glicina.
Ove aminokiseline mogu se vezati za tekućinu u vašem probavnom traktu i pomoći da hrana lakše prolazi.
Glutamin štiti rad crijevne stijenke. Također se pokazalo da poboljšava probavno stanje poznato kao crijeva koja propuštaju, kao i druge upalne bolesti crijeva.
Sažetak: želatina koja se nalazi u juhi od kostiju može pomoći poboljšati probavu i zaštititi crijevnu stijenku. Može biti koristan za poboljšanje crijeva koja curi i drugih upalnih bolesti crijeva.
19. Pepermint
Paprena metvica, dio roda Mentha, raste u većem dijelu svijeta.
Ulje paprene metvice napravljeno je od eteričnih ulja koja se nalaze u listovima paprene metvice i pokazalo se da poboljšava probavne probleme.
Ulje sadrži spoj zvan mentol, koji može ublažiti simptome IBS-a, uključujući nadutost, nelagodu u želucu i probleme s pražnjenjem crijeva.
Čini se da ulje ima opuštajući učinak na mišiće probavnog trakta, što može poboljšati probavu.
Ulje paprene metvice također može ublažiti probavne smetnje ubrzavajući kretanje hrane kroz vaš probavni sustav.
Sažetak: pokazalo se da paprena metvica poboljšava probavu. Može ublažiti simptome IBS-a i brže progurati hranu kroz probavni trakt.
Sažetak
Problemi s probavom mogu biti izazovni, ali određena hrana može biti od pomoći u ublažavanju neugodnih simptoma.
Istraživanja podupiru konzumaciju fermentirane hrane, kao što su jogurt, kimchi i tempeh, za povećanje probiotika u vašoj prehrani, što može poboljšati zdravlje probave.
Hrana bogata vlaknima, kao što su cjelovite žitarice, tamnozeleno povrće i chia sjemenke, također igraju ulogu u probavi pomažući da se hrana lakše ili brže kreće kroz vaš sustav.
Ako tražite olakšanje za svoje probavne tegobe, razmislite o dodavanju neke od ovih 19 namirnica u svoju prehranu.
