“Jedite više voća i povrća.”
Ovo je vjerojatno najčešća zdravstvena preporuka na svijetu.
Svi znaju da je voće zdravo – to je prava, cjelovita hrana.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeVećina njih je također vrlo zgodna. Neki ljudi ih nazivaju “brzom hranom prirode” jer su tako laki za nošenje i pripremu.
Međutim, voće ima relativno visok sadržaj šećera u usporedbi s drugom cjelovitom hranom.
Iz tog razloga, možda ćete se zapitati jesu li ipak uistinu zdravi. Ovaj članak baca malo svjetla na tu temu.
Prekomjeran šećer je loš, ali njegovi učinci ovise o kontekstu
Mnogo je dokaza pokazalo da je prekomjeran unos dodanog šećera štetan.
To uključuje konzumni šećer (saharozu) i kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, od kojih su oba otprilike polovica glukoze, pola fruktoze.
Jedan od razloga zašto je prekomjeran unos šećera štetan su negativni metabolički učinci fruktoze kada se konzumira u velikim količinama.
Mnogi ljudi sada vjeruju da, budući da su dodani šećeri loši, isto mora vrijediti i za voće koje također sadrži fruktozu.
Međutim, ovo je zabluda. Fruktoza je štetna samo u velikim količinama, a teško je dobiti prekomjerne količine fruktoze iz voća.
Sažetak: Dokazi sugeriraju da fruktoza može uzrokovati štetu kada se konzumira u prekomjernoj količini. Međutim, u voću nema dovoljno fruktoze da bi izazvalo zabrinutost.
Voće također sadrži vlakna, vodu i značajnu otpornost na žvakanje
Jedući cijelo voće, gotovo je nemoguće konzumirati dovoljno fruktoze da nanese štetu.
Voće je puno vlakana, vode i ima značajnu otpornost na žvakanje.
Iz tog razloga, većini voća (poput jabuka) potrebno je neko vrijeme da se pojede i probavi, što znači da fruktoza polako pogađa jetru.
Osim toga, voće je nevjerojatno zasitno. Većina ljudi će se osjećati zadovoljno nakon što pojedu jednu veliku jabuku, koja sadrži 23 grama šećera, od kojih je 13 fruktoza.
Usporedite to s bocom Cole od 16 unci koja sadrži 52 grama šećera, od kojih je 30 fruktoze, i nema nutritivnu vrijednost.
Jedna jabuka učinila bi da se osjećate prilično siti i manje skloni jesti više hrane. S druge strane, boca gaziranog pića ima izrazito lošu sitost i ljudi ne nadoknađuju šećer jedući manje hrane.
Kada fruktoza brzo i u velikim količinama pogodi vašu jetru, kao što je slučaj sa gaziranim pićem, s vremenom može imati štetne zdravstvene učinke.
Međutim, kada polagano i u malim količinama pogodi vašu jetru, kao što je slučaj kada jedete jabuku, vaše tijelo je dobro prilagođeno da lako metabolizira fruktozu.
Dok je konzumiranje velikih količina dodanog šećera štetno za većinu ljudi, isto se ne odnosi na voće.
Sažetak: Cijelom voću je potrebno vrijeme za žvakanje i probavu. Zbog toga se osjećate punije i vaše tijelo lako podnosi male količine fruktoze.
Voće sadrži puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa
Naravno, voće je više od vodenih vrećica fruktoze.
U njima ima puno hranjivih tvari koje su važne za zdravlje. To uključuje vlakna, vitamine i minerale, kao i mnoštvo antioksidansa i drugih biljnih spojeva.
Vlakna, posebno topiva vlakna, imaju mnoge prednosti, uključujući smanjenu razinu kolesterola, usporenu apsorpciju ugljikohidrata i povećanu sitost. Osim toga, studije su pokazale da topiva vlakna mogu pomoći da izgubite težinu.
Štoviše, voće je obično bogato nekoliko vitamina i minerala kojih mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno, uključujući vitamin C, kalij i folat.
Naravno, "voće" je cijela grupa namirnica. U prirodi se nalaze tisuće različitih jestivih plodova, a njihov sastav hranjivih tvari može uvelike varirati.
Predlaže se za vas: 26 savjeta za mršavljenje temeljenih na dokazima koji djeluju
Dakle, ako želite maksimalno povećati učinak voća na zdravlje, usredotočite se na ono bogato hranjivim tvarima. Probajte voće s više kože.
Kožica voća obično je vrlo bogata antioksidansima i vlaknima. To je razlog što se bobičasto voće, koje ima veću kožu, gram po gram, često smatra zdravijim od krupnijeg voća.
Također je dobra ideja promijeniti stvari i jesti raznoliko voće jer različito voće sadrži različite hranjive tvari.
Sažetak: Voće sadrži velike količine važnih hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamine, minerale te razne antioksidanse i biljne spojeve.
Voće ima nekoliko zdravstvenih prednosti
Višestruke opservacijske studije pokazale su da ljudi koji jedu više voća i povrća imaju manji rizik od raznih bolesti.
Mnoga istraživanja objedinjuju voće i povrće, dok neka gledaju samo na voće.
Jedan pregled devet studija otkrio je da svaka dnevna porcija voća smanjuje rizik od srčanih bolesti za 7%.
Također, studija koja je uključivala 9.665 odraslih Amerikanaca otkrila je da je visok unos voća i povrća povezan s 46% manjim rizikom od dijabetesa kod žena, ali nije bilo razlike u muškaraca.
Nadalje, jedna studija koja je zasebno promatrala voće i povrće pokazala je da je povrće povezano sa smanjenim rizikom od raka dojke, ali to se ne odnosi na voće.
Mnoga druga istraživanja pokazala su da je konzumacija voća i povrća povezana s manjim rizikom od srčanog i moždanog udara - dva vodeća uzroka smrti u zapadnim zemljama.
Jedna studija proučavala je kako različite vrste voća utječu na rizik od dijabetesa tipa 2. Najmanji rizik imali su oni koji su konzumirali najviše grožđa, jabuka i borovnica, a najjači učinak imale su borovnice.
Međutim, jedan je problem s opservacijskim studijama taj što ne mogu dokazati da su povezanosti koje otkrivaju izravne uzročne veze.
Predlaže se za vas: 15 namirnica koje su nevjerojatno zasitne
Ljudi koji jedu najviše voća obično su više svjesni zdravlja, manje će pušiti i vjerojatnije će vježbati.
Uz to, nekoliko randomiziranih kontroliranih ispitivanja (pravi eksperimenti na ljudima) pokazalo je da povećani unos voća može sniziti krvni tlak, smanjiti oksidativni stres i poboljšati kontrolu glikemije kod dijabetičara.
Sve u svemu, čini se jasnim iz podataka da voće ima značajne zdravstvene prednosti.
Sažetak: Mnoštvo dokaza pokazuje da je visok unos voća povezan s manjim rizikom od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Jedenje voća može vam pomoći da izgubite težinu
Često se zaboravlja da je voće nevjerojatno zasitno.
Zbog sadržaja vlakana i vode te opsežnog žvakanja koje je uključeno u jelo, voće je vrlo zasitno.
Indeks sitosti mjeri koliko različita hrana doprinosi osjećaju sitosti.
Voće kao što su jabuke i naranče spadaju među najbolje ispitane namirnice, čak su zasitne od govedine i jaja.
To znači da ako povećate unos jabuka ili naranči, vjerojatno ćete se osjećati toliko siti da ćete automatski jesti manje druge hrane.
Postoji i jedna zanimljiva studija koja pokazuje kako voće može doprinijeti mršavljenju.
U ovoj šestomjesečnoj studiji, devet muškaraca jelo je prehranu koja se sastojala samo od voća (82% kalorija) i orašastih plodova (18% kalorija).
Nije iznenađujuće da su ti muškarci značajno izgubili na težini. Oni koji su imali višak kilograma izgubili su čak i više od onih koji su imali zdravu težinu.
Općenito, s obzirom na snažne učinke koje voće može imati na sitost, čini se korisnim zamijeniti drugu hranu, posebno bezvrijednu hranu, voćem koje će vam pomoći da izgubite težinu na dugi rok.
Sažetak: Voće poput jabuke i naranče među najzasitnijim je namirnicama koje možete jesti. Konzumacija više njih trebala bi dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija i u konačnici do gubitka težine.
Kada izbjegavati voće
Iako je voće zdravo za većinu ljudi, postoje neki razlozi zašto bi ga drugi trebali izbjegavati.
Jedna je netolerancija. Na primjer, jedenje voća može uzrokovati probavne simptome kod ljudi s netolerancijom na FODMAP.
Drugi razlog je na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenoj dijeti. Glavni cilj ovih dijeta je dovoljno smanjiti unos ugljikohidrata kako bi mozak počeo koristiti uglavnom ketonska tijela za gorivo umjesto glukoze.
Predlaže se za vas: 11 namirnica koje treba izbjegavati kada pokušavate smršaviti
Da bi se to dogodilo, potrebno je ograničiti ugljikohidrate na manje od 50 grama dnevno, ponekad i na 20-30 grama.
S obzirom da samo jedan komad voća može sadržavati više od 20 grama ugljikohidrata, očito je da voće nije prikladno za takvu prehranu. Čak i samo jedan komad voća dnevno mogao bi vas lako izbaciti iz ketoze.
Sažetak: Glavni razlozi za izbjegavanje voća su relevantna netolerancija ili na dijeti s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenoj dijeti.
Voćne sokove i sušeno voće treba ograničiti
Iako je cijelo voće vrlo zdravo za većinu ljudi, izbjegavajte piti voćni sok ili sušeno voće.
Mnogi voćni sokovi na tržištu nisu čak ni “pravi” voćni sokovi. Sastoje se od vode pomiješane s nekakvim koncentratom i cijelom hrpom dodanog šećera.
Ali čak i ako dobijete 100% pravi voćni sok, držite ga umjerenim.
U voćnom soku ima puno šećera, otprilike koliko i napitak zaslađen šećerom.
Međutim, nema vlakana i otpornosti na žvakanje koji usporavaju konzumaciju, što olakšava unos velike količine šećera u kratkom razdoblju.
Slično, sušeno voće je vrlo bogato šećerom i lako ga je jesti velike količine.
Smoothiji su negdje u sredini. Stavite li cijelo voće u blender, puno je bolje nego piti voćni sok. Ipak, najbolje je pojesti cijelo voće.
Sažetak: Iako je jesti cijelo voće vrlo zdravo, isto ne vrijedi nužno za voćni sok i sušeno voće. Obje su bogate šećerom i lako se prejedaju.
Sažetak
Voće je zdravo za većinu ljudi.
Iako pretjerani unos šećera može biti štetan, to se ne odnosi na cijelo voće. Umjesto toga, oni su "prava" hrana, bogata hranjivim tvarima i zadovoljavajuće zasitna.
Ako možete podnijeti voće, a niste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenoj dijeti, svakako jedite voće.
Pokušajte jesti više cjelovitog voća kao dio zdrave prehrane koja se temelji na pravoj hrani kako biste uživali u njihovim zdravstvenim prednostima.
