Hrana bez glutena

Gluten je skupina bjelančevina koje se nalaze u određenim žitaricama, poput pšenice, raži i ječma.

Pomaže hrani u održavanju oblika pružajući joj elastičnost i vlagu. Također omogućuje dizanje kruha i daje žvakaću teksturu.

Iako je gluten siguran za većinu ljudi, oni sa stanjima poput celijakije ili osjetljivosti na gluten trebali bi ga izbjegavati kako bi spriječili štetne učinke na zdravlje.

Koji je vaš glavni cilj?

Smršaviti Dobiti mišiće Jesti zdravo Istražiti nove kuhinje

Powered by DietGenie

Mnoge namirnice izrađene su od sastojaka koji sadrže gluten, pa je važno da oni koji ih ne mogu konzumirati pomno provjeravaju oznake sastojaka.

Također provjerite najčešći znakovi intolerancije na gluten.

Evo popisa 54 hrane bez glutena.

Cjelovite žitarice

Nekoliko odabranih cjelovitih žitarica sadrži gluten, dok ostatak prirodno ne sadrži gluten.

Prilikom kupnje cjelovitih žitarica važno je provjeriti etikete hrane. Čak i cjelovite žitarice bez glutena mogu biti kontaminirane glutenom, posebno ako se prerađuju u istom pogonu kao i hrana koja sadrži gluten.

Na primjer, zob se često prerađuje u objektima koji također prerađuju pšenicu, što može dovesti do unakrsne kontaminacije. Iz tog razloga trebate potvrditi da je zob koju kupujete certificirana bez glutena.

Cijele žitarice bez glutena

• kvinoja
• smeđa riža
• divlja riža
• heljda
• sirak
• tapioka
• proso
• amarant
• teff
• strelica
• zob (provjerite jesu li označeni kao bezglutenski jer mogu biti zagađeni glutenom tijekom obrade.)

Žitarice koje treba izbjegavati

• pšenica, sve sorte (cjelovita pšenica, bobice pšenice, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromatirano brašno, pira itd.)
• raž
• jedva
• tritikale

Ova zrna koja sadrže gluten često se koriste za izradu proizvoda poput kruha, krekera, tjestenine, žitarica, peciva i grickalica.

Voće i povrće

Svo svježe voće i povrće prirodno je bez glutena. Međutim, neko prerađeno voće i povrće može sadržavati gluten koji se ponekad dodaje radi arome ili kao zgušnjivač.

Sastojci koji sadrže gluten koji se mogu dodati prerađenom voću i povrću uključuju hidrolizirane proteine pšenice, modificirani prehrambeni škrob, slad i maltodekstrin.

Voće i povrće za jesti

Iako donji popis nije opsežan, on nudi neke primjere svježeg voća i povrća u kojima možete uživati na dijeti bez glutena.

Predlaže se za vas: Popis glutenskih namirnica: Popis onoga što treba izbjegavati i alternativa

• agrumi, uključujući naranče i grejp
• banane
• jabuke
• bobice
• breskve
• kruške
• povrće krstašice, uključujući cvjetaču i brokulu
• zelje, poput špinata, kelj, i blitva
• škrobno povrće, uključujući krumpir, kukuruz i tikvice
• paprike
• gljive
• luk
• mrkve
• rotkvice
• zeleni grah

Voće i povrće za dvostruku provjeru

• Konzervirano voće i povrće: Ovo se može konzervirati s umacima koji sadrže gluten. Voće i povrće konzervirano vodom ili prirodnim sokovima vjerojatno ne sadrži gluten.
• Zamrznuto voće i povrće: Ponekad sadrže dodane arome i umake koji sadrže gluten. Obične smrznute sorte obično ne sadrže gluten.
• Sušeno voće i povrće: Neki mogu uključivati sastojke koji sadrže gluten. Obično, nezaslađeno, sušeno voće i povrće obično ne sadrži gluten.
• Prethodno nasjeckano voće i povrće: Ovo može biti unakrsno kontaminirano glutenom, ovisno o tome gdje je pripremljeno.

Proteini

Mnoge namirnice sadrže protein, uključujući izvore životinjskog i biljnog podrijetla. Većina je prirodno bez glutena.

Međutim, sastojci koji sadrže gluten, poput sojinog umaka, brašna i sladnog octa, često se koriste kao punila ili arome. Mogu se dodavati umacima, trljanjima i marinadama koje su obično povezane s izvorima proteina.

Proteini bez glutena

• mahunarke (grah, leća, grašak, kikiriki)
• orasi i sjemenke
• crveno meso (svježa junetina, svinjetina, janjetina, bizon)
• perad (svježa piletina, puretina)
• plodovi mora (svježa riba, školjke, školjke)
• tradicionalna hrana od soje (tofu, tempeh, edamame itd.).)

Proteine za dvostruku provjeru

• prerađeno meso, poput hrenovki, feferona, kobasica, salame i slanine
• zamjene za meso, poput vegetarijanskih hamburgera
• meso za ručak ili narezak
• mljeveno meso
• bjelančevine koje su kombinirane s umacima ili začinima
• proteine gotove za jelo, poput onih na TV večerama u mikrovalnoj pećnici

Proteine koje treba izbjegavati

• bilo koje meso, perad ili riba koje su pohane
• bjelančevine koje se kombiniraju sa soja umakom na bazi pšenice
• sejtan

Mliječni proizvodi

Većina mliječnih proizvoda prirodno ne sadrži gluten. Međutim, one s okusom i dodatke uvijek treba dvaput provjeriti na gluten.

Predlaže se za vas: Što je gluten? Uobičajena hrana, uvjeti i još mnogo toga

Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten koji se mogu dodati mliječnim proizvodima uključuju zgušnjivače, slad i modificirani prehrambeni škrob.

Mliječni proizvodi bez glutena

• mlijeko
• maslac i ghee
• sir
• krema
• svježi sir
• kiselo vrhnje
• jogurt

Mliječne proizvode potrebno je dvaput provjeriti

• aromatizirano mlijeko i jogurti
• prerađeni proizvodi od sira, poput umaka i namaza od sira
• sladoled, koji se ponekad miješa s aditivima koji sadrže gluten

Mliječne proizvode koje treba izbjegavati

• sladni mliječni napici

Masti i ulja

Masti i ulja prirodno ne sadrže gluten. U nekim slučajevima, dodaci koji sadrže gluten mogu se pomiješati s mastima i uljima radi arome i zgušnjavanja.

Masti i ulja bez glutena

• maslac i ghee
• masline i maslinovo ulje
• avokado i ulje avokada
• kokosovo ulje
• biljna i sjemenska ulja, uključujući sezamovo ulje, ulje repice i suncokretovo ulje

Masti i ulja za dvostruku provjeru

• sprejevi za kuhanje
• ulja s dodanim okusima ili začini

Pića

Postoji nekoliko vrsta napitaka bez glutena u kojima možete uživati.

Međutim, neka su pića pomiješana s aditivima koji sadrže gluten. Osim toga, neka alkoholna pića rade se od slada, ječma i drugih žitarica koje sadrže gluten, pa ih treba izbjegavati na dijeti bez glutena.

Napici bez glutena

• voda
• 100% voćni sok
• kava
• čaj
• neka alkoholna pića, uključujući vino, tvrde jabukovače i pivo od žitarica bez glutena, poput heljde ili sirka
• sportska pića, gazirana i energetska pića
• limunada

Imajte na umu da iako su ova pića bez glutena, većinu ih je najbolje konzumirati umjereno zbog dodanog šećera i alkohola.

Pića za dvostruku provjeru

• bilo koji napitak s dodanim aromama ili dodacima, poput hladnjaka za kavu
• destilirana pića, poput votke, džina i viskija-čak i kad su označeni bez glutena, jer je poznato da izazivaju reakciju kod nekih ljudi
• gotovih smoothieja

Pića koja treba izbjegavati

• piva, ale i lageri od žitarica koje sadrže gluten
• nedestilirana pića
• druga pića od slada, poput hladnjaka za vino

Začini, umaci i začini

Začini, umaci i začini često sadrže gluten, ali se često zanemaruju.

Predlaže se za vas: Veganski popis namirnica za početnike

Iako je većina začina, umaka i začina prirodno bez glutena, ponekad im se dodaju sastojci koji sadrže gluten kao emulgatori, stabilizatori ili pojačivači okusa.

Neki uobičajeni sastojci koji sadrže gluten dodani začinima, umacima i začinima uključuju modificirani prehrambeni škrob, maltodekstrin, slad i pšenično brašno.

Začini, umaci i začini bez glutena

• tamari
• aminokiseline od kokosa
• bijeli ocat, destilirani ocat i jabučni ocat

Začine, umake i začine za dvostruku provjeru

• kečap i senf
• Worcestershire umak
• umak od rajčice
• gušt i kiseli krastavci
• umak za roštilj
• majoneza
• preljev za salatu
• umak od tjestenine
• suhi začini
• salsa
• kocke temeljca i bujona
• marinade
• mješavine za umak i nadjev
• rižin ocat

Začine, umake i začine koje treba izbjegavati

• soja umak na bazi pšenice i teriyaki umak
• sladni ocat

Sastojci na koje treba paziti

Ovdje je popis sastojaka i aditiva za hranu koji mogu ukazivati da neki proizvod sadrži gluten.

• modificirani prehrambeni škrob i maltodekstrin (ako su napravljeni od pšenice, bit će navedeni na etiketi)
• sastojci na bazi slada, uključujući sladni ocat, sladni ekstrakt i sladni sirup
• stabilizator glutena
• soja ili teriyaki umak
• sastojci na bazi pšenice, poput pšeničnih proteina i pšeničnog brašna
• emulgatori (bit će navedeno na naljepnici)

Ako niste sigurni sadrži li proizvod gluten, bilo bi dobro da se obratite proizvođaču radi dvostruke provjere.

Uvjeti kojima može pomoći prehrana bez glutena

Dijeta bez glutena obično se preporučuje onima s celijakijom, stanjem koje izaziva imunološki odgovor kada se konzumira hrana koja sadrži gluten.

Osobe s osjetljivošću na gluten bez celijakije također bi trebale izbjegavati gluten jer može pridonijeti simptomima poput nadutosti, bolova u trbuhu i proljeva.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, nekoliko studija također sugerira da bi dijeta bez glutena mogla biti korisna za one sa sindromom iritabilnog crijeva, kroničnim poremećajem koji karakteriziraju probavni problemi poput bolova u želucu, plinova, proljeva i zatvora.

Rizici bezglutenske dijete

Gluten se prirodno nalazi u mnogim hranjivim namirnicama, uključujući cjelovite žitarice poput pšenice, ječma i raži.

U međuvremenu, neki prerađeni prehrambeni proizvodi bez glutena nisu obogaćeni vitaminima i mineralima. Stoga bi slijeđenje dijete bez glutena kojoj nedostaje raznolikost moglo povećati rizik od nedostatka folata, riboflavina, niacina i željeza.

Predlaže se za vas: Dijeta bez glutena: Vodič za početnike s planom obroka

Dijete bez glutena također imaju manjak vlakana, što igra važnu ulogu u zdravlju i pravilnosti probave.

Stoga je važno osigurati da ove važne hranjive tvari dobivate iz drugih izvora kao dio zdrave prehrane bez glutena kako biste smanjili rizik od nuspojava.

Sažetak

Ako izbjegavate gluten, postoji mnogo namirnica koje možete izabrati kako biste osigurali dobro uravnoteženu prehranu.

Mnoge zdrave namirnice prirodno ne sadrže gluten, uključujući voće, povrće, mahunarke, određene cjelovite žitarice, mliječne proizvode i ulja, kao i svježe meso, ribu i perad.

Pšenica, raž i ječam glavna su hrana koju treba izbjegavati dok se pridržavate dijete bez glutena. Gluten se također često dodaje prerađenoj hrani, kao što su konzervirani i pakirani proizvodi.

Nadalje, neka zrna, poput zobi, mogu biti unakrsno kontaminirana glutenom, ovisno o tome gdje su obrađena.

Uspjeh u prehrani bez glutena svodi se na dvostruko provjeravanje oznaka sastojaka jer se gluten često dodaje namirnicama koje ne biste očekivali. Namirnice koje sadrže gluten bit će označene kao takve.

Ipak, ako se usredotočite na prehranu uglavnom svježom, cjelovitom hranom bez glutena i minimalnom količinom prerađene hrane, nećete imati problema slijediti dijetu bez glutena.