Bademi su među najpopularnijim svjetskim orašastim plodovima.
Vrlo su hranjive i bogate zdravim mastima, antioksidansima, vitaminima i mineralima.
Evo 9 zdravstvenih prednosti badema.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Bademi isporučuju ogromnu količinu hranjivih tvari
Bademi su jestivo sjeme Prunus dulcis, češće nazvano bademovo drvo.
Porijeklom su s Bliskog istoka, ali SAD su sada najveći svjetski proizvođač.
Bademima koje možete kupiti u trgovinama obično je uklonjena ljuska, otkrivajući jestivi orah iznutra. Prodaju se ili sirovi ili pečeni.
Također se koriste za proizvodnju bademovog mlijeka, ulja, maslaca, brašna ili paste - poznatog i kao marcipan.
Bademi se mogu pohvaliti impresivnim nutritivnim profilom. Porcija badema sadrži 1 gram (28 grama):
- Vlakno: 3,5 grama
- Protein: 6 grama
- Mast: 14 grama (od kojih je 9 mononezasićenih)
- Vitamin E: 37% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 32% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Također sadrže pristojnu količinu bakra, vitamina B2 (riboflavin) i fosfora.
To je sve iz male šačice koja opskrbljuje samo 161 kalorijom i 2,5 grama probavljivih ugljikohidrata.
Važno je napomenuti da vaše tijelo ne apsorbira 10-15% kalorija badema jer je dio masti nedostupan probavnim enzimima.
Bademi su također bogati fitinskom kiselinom, tvari koja veže određene minerale i sprječava njihovu apsorpciju.
Iako se fitinska kiselina općenito smatra zdravim antioksidansom, ona također malo smanjuje količinu željeza, cinka i kalcija koje dobivate iz badema.
Sažetak: Bademi su vrlo popularni orašasti plodovi. Bademi su bogati zdravim monozasićenim mastima, vlaknima, proteinima i raznim važnim hranjivim tvarima.
2. Bademi su puni antioksidansa
Bademi su fantastičan izvor antioksidansa.
Antioksidansi štite od oksidativnog stresa koji može oštetiti molekule u vašim stanicama i pridonijeti upali, starenju i bolestima poput raka.
Snažni antioksidansi u bademima uglavnom su koncentrirani u smeđem sloju kože.
Iz tog razloga blanširani bademi - oni s uklonjenom kožom - nisu najbolji izbor sa zdravstvenog aspekta.
Kliničko ispitivanje na 60 muških pušača pokazalo je da je oko 3 unce (84 grama) badema dnevno smanjilo biomarkere oksidativnog stresa za 23–34% tijekom četiri tjedna.
Ovi nalazi podupiru rezultate druge studije koja je otkrila da je konzumiranje badema uz glavne obroke smanjilo neke markere oksidativnog oštećenja.
Sažetak: Bademi su bogati antioksidansima koji mogu zaštititi vaše stanice od oksidativnih oštećenja, koji značajno doprinose starenju i bolesti.
3. Bademi su bogati vitaminom E
Vitamin E je obitelj antioksidansa topljivih u mastima.
Ovi antioksidansi imaju tendenciju nakupljanja u staničnim membranama u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oksidativnih oštećenja.
Bademi su među najboljim svjetskim izvorima vitamina E, a samo 1 unca osigurava 37% preporučenog dnevnog unosa.
Nekoliko je studija povezalo veći unos vitamina E s nižim stopama srčanih bolesti, raka i Alzheimerove bolesti.
Sažetak: Bademi su među najboljim svjetskim izvorima vitamina E. Unos velike količine vitamina E iz hrane povezan je s brojnim zdravstvenim prednostima.
4. Bademi mogu pomoći u kontroli šećera u krvi
Orašasti plodovi su niski ugljikohidrati ali visoko u zdrave masti, protein i vlakno.
To ih čini savršenim izborom za osobe s dijabetesom.
Još jedna blagodat badema je njihova izuzetno velika količina magnezija.
Magnezij je mineral uključen u više od 300 tjelesnih procesa, uključujući kontrolu šećera u krvi.
Trenutni RDI za magnezij iznosi 310-420 mg. 2 unce badema osiguravaju gotovo polovicu te količine - 150 mg ovog važnog minerala.
Predlaže se za vas: Bademovo brašno: Prehrana, dobrobiti i kako ga koristiti
Zanimljivo je da 25–38% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima nedostatak magnezija. Značajno ispravljanje ovog nedostatka snižava razinu šećera u krvi te poboljšava funkciju inzulina.
Osobe bez dijabetesa također vide značajno smanjenje inzulinske rezistencije pri dodavanju magnezija.
To ukazuje na to hrana bogata magnezijem poput badema može spriječiti metabolički sindrom i dijabetes tipa 2, a oba su veliki zdravstveni problemi.
Sažetak: Bademi su izuzetno bogati magnezijem, mineralom koji mnogi ljudi ne unose dovoljno. Visok unos magnezija može ponuditi velika poboljšanja za metabolički sindrom i dijabetes tipa 2.
5. Magnezij u bademima također pogoduje razinama krvnog tlaka
Magnezij u bademima može dodatno pomoći u snižavanju razine krvnog tlaka.
Visoki krvni tlak jedan je od vodećih pokretača srčanog udara, moždanog udara i zatajenja bubrega.
Nedostatak magnezija snažno je povezan s visokim krvnim tlakom, bez obzira imate li prekomjernu težinu.
Studije pokazuju da ispravljanje nedostatka magnezija može dovesti do velikog smanjenja krvnog tlaka.
Ako ne ispunjavate dijetetske preporuke za magnezij, dodavanje badema u vašu prehranu moglo bi imati veliki utjecaj.
Sažetak: Niska razina magnezija snažno je povezana s visokim krvnim tlakom, što ukazuje na to da bademi mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka.
6. Bademi mogu sniziti razinu kolesterola
Visoka razina LDL lipoproteina u krvi-poznata i kao "loš" kolesterol-dobro je poznat faktor rizika za srčane bolesti.
Vaša prehrana može imati velike učinke na razinu LDL -a. Neka su istraživanja pokazala da bademi učinkovito snižavaju LDL.
16-tjedno istraživanje na 65 osoba s predijabetesom pokazalo je da dijeta osigurava 20% kalorija iz badema snižene razine LDL kolesterola u prosjeku 12,4 mg/dL.
Predlaže se za vas: 9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata
Druga studija je otkrila da je konzumiranje 42 grama badema dnevno smanjilo LDL kolesterol za 5,3 mg/dL, a zadržalo "dobar" HDL kolesterol. Sudionici također izgubljena masnoća na trbuhu.
Sažetak: Konzumiranje jedne ili dvije šake badema dnevno može dovesti do blagog smanjenja „lošeg“ LDL kolesterola, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti.
7. Bademi sprječavaju štetnu oksidaciju LDL kolesterola
Bademi ne samo da snižavaju razinu LDL -a u krvi.
Također štite LDL od oksidacije, što je ključan korak u razvoju srčanih bolesti.
Bademova koža bogata je polifenolnim antioksidansima koji sprječavaju oksidaciju kolesterola u epruvetama i ispitivanjima na životinjama.
Učinak može biti još jači u kombinaciji s drugim antioksidansima, poput vitamina E.
Jedna studija na ljudima pokazala je da je grickanje badema mjesec dana snizilo razinu oksidiranog LDL kolesterola za 14%.
To bi s vremenom trebalo smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Sažetak: “Loš” LDL kolesterol može oksidirati, što je ključni korak u razvoju srčanih bolesti. Pokazalo se da grickanje badema značajno smanjuje oksidirani LDL.
8. Konzumiranje badema smanjuje glad, smanjujući ukupni unos kalorija
Bademi imaju malo ugljikohidrata, a puno proteina i vlakana.
Poznato je da i proteini i vlakna povećavaju osjećaj sitosti. To vam može pomoći da jedete manje kalorija.
Jedno četverotjedno istraživanje na 137 sudionika pokazalo je da dnevna porcija badema od 1,5 grama značajno umanjuje glad i želju za jelom.
Brojna druga istraživanja podupiru učinke oraha na borbu protiv gladi.
Sažetak: Iako orašasti plodovi sadrže malo ugljikohidrata, oni sadrže mnogo proteina i vlakana. Studije pokazuju da konzumiranje badema i drugih orašastih plodova može povećati sitost i pomoći vam da jedete manje kalorija.
9. Bademi mogu biti učinkoviti za mršavljenje
Orašasti plodovi sadrže nekoliko hranjivih tvari koje se vaše tijelo trudi razgraditi i probaviti.
Vaše tijelo ne apsorbira 10-15% kalorija u orašastim plodovima. Nadalje, neki dokazi ukazuju na to da konzumiranje orašastih plodova može potaknuti metabolizam malo.
Zbog svojih zasitnih svojstava orasi su izvrstan dodatak učinkovitoj dijeti za mršavljenje.
Kvalitetna ljudska istraživanja to potvrđuju.
U jednoj studiji, niskokalorična dijeta s 3 unci (84 grama) badema povećala je gubitak težine za 62% u usporedbi s dijetom obogaćenom složenim ugljikohidratima.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti chia sjemenki
Drugo istraživanje na 100 žena s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da su one koje su konzumirale bademe smršavjele više od onih koje su na dijeti bez oraha. Također su pokazali poboljšanja opsega struka i drugih zdravstvenih pokazatelja.
Iako su bogati mastima, bademi su definitivno a hrana prilagođena gubitku težine.
Bademi i drugi orašasti plodovi vrlo su kalorični. Kao međuobrok, trebali bi se naći na crnoj listi prejedanja.
Sažetak: Iako su bademi visokokalorični, čini se da njihovo konzumiranje ne potiče debljanje. Neka istraživanja čak sugeriraju suprotno, pokazujući da bademi mogu povećati gubitak težine.
Sažetak
Bademi sadrže puno zdravih masti, vlakana, proteina, magnezija i vitamina E.
Zdravstvene prednosti badema uključuju nižu razinu šećera u krvi, sniženi krvni tlak i nižu razinu kolesterola. Također mogu smanjiti glad i promicati mršavljenje.
Kad se sve uzme u obzir, bademi su savršeni onoliko koliko hrana može postići.
