Borovnice su slatke, hranjive i iznimno popularne.
Često označeni kao superhrana, niskokalorični su i nevjerojatno dobri za vas.
Toliko su ukusni i prikladni da ih mnogi smatraju svojim omiljenim voćem.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinjeEvo 10 dokazanih zdravstvenih prednosti borovnica.
1. Borovnice su niskokalorične, ali bogate hranjivim tvarima
Grm borovnice (Vaccinium sect. Cyanococcus) cvjetajući je grm koji daje bobice plavkaste, ljubičaste nijanse - poznate i kao borovnice.
Usko je povezan sa sličnim grmljem, poput onog koje proizvodi brusnice i grmlje.
Borovnice su male - promjera oko 0,2–0,6 inča (5–16 milimetara) - i na kraju imaju raširenu krunu.
Zelene su boje pri prvom pojavljivanju, a zatim sazrijevanjem produbljuju se u ljubičastu i plavu.
Dvije su najčešće vrste:
- Highbush borovnice: Najčešća uzgojena sorta u SAD -u.
- Lowbush ili "divlje" borovnice: Tipično manje i bogatije nekim antioksidansima.
Borovnice spadaju među bobice s najvećom hranjivošću. Porcija borovnica sadrži 1 šalicu (148 grama):
- Vlakno: 4 grama
- Vitamin C: 24% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 36% preporučenog dnevnog unosa
- Mangan: 25% preporučenog dnevnog unosa
- Male količine raznih drugih hranjivih tvari
Oni također čine oko 85% vode, a cijela šalica sadrži samo 84 kalorije, s 15 grama ugljikohidrata.
Kalorije za kalorije čine ih izvrsnim izvorom nekoliko važnih hranjivih tvari.
Sažetak: Borovnica je vrlo popularna bobica. Ima malo kalorija, ali puno vlakana, vitamina C i vitamina K.
2. Borovnice su bogate antioksidansima
Antioksidansi štite vaše tijelo od slobodnih radikala, nestabilnih molekula koje mogu oštetiti vaše stanice i pridonijeti starenju i bolestima, poput raka.
Vjeruje se da borovnice imaju jednu od najvećih razina antioksidansa od svih uobičajenih vrsta voća i povrća.
Glavni antioksidativni spojevi u borovnicama pripadaju obitelji polifenola koji se zovu flavonoidi.
Smatra se da je jedna skupina flavonoida, antocijani, odgovorna za većinu korisnih učinaka ovih bobica na zdravlje.
Pokazalo se da borovnice izravno povećavaju razinu antioksidansa u vašem tijelu.
Sažetak: Borovnice imaju najveći antioksidativni kapacitet od svih popularnih vrsta voća i povrća. Čini se da su flavonoidi antioksidans bobica s najvećim utjecajem.
3. Borovnice smanjuju oštećenje DNA, što može pomoći u zaštiti od starenja i raka
Oksidativno oštećenje DNK neizbježan je dio svakodnevnog života. Kažu da se javlja desetke tisuća puta dnevno u svakoj stanici vašeg tijela.
Oštećenje DNA dio je razloga zašto starimo. Također igra važnu ulogu u razvoju bolesti poput raka.
Budući da su borovnice bogate antioksidansima, mogu neutralizirati neke slobodne radikale koji oštećuju vašu DNK.
U jednoj studiji, 168 je osoba popilo 34 unci (1 litru) miješane borovnice i jabuka sok dnevno. Nakon četiri tjedna, oksidativno oštećenje DNA uslijed slobodnih radikala smanjeno je za 20%.
Ovi se nalazi slažu s manjim istraživanjima koja koriste svježe ili borovnice u prahu.
Sažetak: Nekoliko studija sugerira da borovnice i sok od borovnice smanjuju oštećenje DNA, što je vodeći pokretač starenja i raka.
4. Borovnice štite kolesterol u krvi od oštećenja
Oksidativno oštećenje nije ograničeno samo na vaše stanice i DNA.
Problematično je i kada se vaš "loš" LDL kolesterol oksidira.
Oksidacija “lošeg” LDL kolesterola ključan je korak u procesu srčanih bolesti.
Antioksidansi u borovnicama snažno su povezani sa smanjenom razinom oksidiranog LDL -a. Zbog toga su borovnice jako dobre za vaše srce.
Dnevna porcija borovnica od 2 grama smanjila je oksidaciju LDL-a za 27% tijekom osam tjedana kod pretilih osoba koje su bile pretile.
Druga studija je utvrdila da konzumiranje 75 grama borovnica uz glavni obrok značajno smanjuje oksidaciju „lošeg“ LDL kolesterola.
Sažetak: Pokazalo se da antioksidansi u borovnicama smanjuju prevladavajući faktor rizika za srčane bolesti sprječavajući oksidativno oštećenje "lošeg" LDL kolesterola.
5. Borovnice mogu sniziti krvni tlak
Čini se da borovnice imaju značajne koristi za osobe s visokim krvnim tlakom, koji je glavni čimbenik rizika za srčane bolesti.
Predlaže se za vas: Brusnice: prehrana, dobrobiti, nuspojave i više
U osmotjednom istraživanju, pretile osobe koje su imale visok rizik od srčanih bolesti zabilježile su smanjenje krvnog tlaka za 4-6% nakon konzumiranja 2 unci (50 grama) borovnica dnevno.
Druge studije primijetile su slične učinke - osobito kod žena u postmenopauzi.
Sažetak: Redoviti unos borovnica vezan je za niži krvni tlak u brojnim studijama.
6. Borovnice mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti
Dok konzumiranje borovnica može sniziti krvni tlak i oksidirani LDL kolesterol, važno je imati na umu da su to čimbenici rizika, a ne stvarne bolesti.
Bilo bi mnogo informativnije znati pomažu li borovnice u sprječavanju teških posljedica poput srčanog udara, koji su vodeći svjetski uzrok smrti.
Studija provedena na 93 600 medicinskih sestara pokazala je da su oni s najvećim unosom antocijana - glavnih antioksidansa u borovnicama - imali 32% manji rizik od srčanog udara u odnosu na one s najmanjim unosom.
Budući da je ovo bila opservacijska studija, ne može se dokazati da su samo antocijani uzrokovali smanjenje rizika.
Potrebno je više studija prije nego što se mogu postaviti bilo kakvi zahtjevi.
Sažetak: Neki dokazi ukazuju da je konzumiranje voća bogatog antocijanima - poput borovnica - povezano sa smanjenim rizikom od srčanog udara.
7. Borovnice mogu pomoći u održavanju moždane funkcije i poboljšati pamćenje
Oksidativni stres može ubrzati proces starenja vašeg mozga, što negativno utječe na funkciju mozga.
Prema studijama na životinjama, antioksidansi u borovnicama mogu utjecati na područja vašeg mozga koja su bitna za inteligenciju.
Čini se da imaju koristi za starenje neurona, što dovodi do poboljšanja stanične signalizacije.
Ljudske studije također su dale obećavajuće rezultate.
U jednoj od ovih studija, devet starijih odraslih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem svakodnevno je konzumiralo sok od borovnice. Nakon 12 tjedana, doživjeli su poboljšanja u nekoliko markera moždane funkcije.
Predlaže se za vas: Ima li sok od brusnice koristi za žene i djevojke?
Šestogodišnje istraživanje na više od 16 000 starijih osoba pokazalo je da su borovnice i jagode povezane s kašnjenjem u mentalnom starenju do 2,5 godine.
Sažetak: Čini se da antioksidansi u borovnicama pomažu vašem mozgu pomažući rad mozga i odgađajući mentalni pad.
8. Antocijani u borovnicama mogu imati učinke protiv dijabetesa
Borovnice pružaju umjerene količine šećera u usporedbi s drugim voćem.
Jedna šalica (148 grama) sadrži 15 grama šećera, što je ekvivalent male jabuke ili velike naranče.
Međutim, čini se da bioaktivni spojevi u borovnicama nadmašuju svaki negativan utjecaj šećera kada je u pitanju kontrola šećera u krvi.
Istraživanja sugeriraju da antocijani u borovnicama imaju blagotvorne učinke na osjetljivost na inzulin i metabolizam glukoze. Ovi učinci protiv dijabetesa javljaju se i kod soka i ekstrakta borovnice.
U studiji na 32 pretile osobe s inzulinskom rezistencijom, dva smoothieja od borovnice dnevno uzrokovala su velika poboljšanja osjetljivosti na inzulin.
Poboljšana osjetljivost na inzulin trebala bi smanjiti rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2, koji su trenutno dva od najvećih svjetskih zdravstvenih problema.
Sažetak: Nekoliko studija pokazuje da borovnice djeluju protiv dijabetesa, poboljšavajući osjetljivost na inzulin i snižavajući razinu šećera u krvi.
9. Borovnice mogu pomoći u borbi protiv infekcija mokraćnog sustava
Infekcije mokraćnog sustava (UTI) česti su problem žena.
Opće je poznato da sok od brusnice može pomoći u sprječavanju ovih vrsta infekcija.
Budući da su borovnice usko povezane s brusnicama, mogu se pohvaliti mnogim istim aktivnim tvarima kao i sok od brusnice.
Te se tvari nazivaju protuljepljivačima i sprječavaju vezivanje bakterija poput E. coli za stijenku mokraćnog mjehura.
Borovnice su rijetko proučavane zbog utjecaja na UTI, ali vjerojatno imaju slične učinke kao brusnice.
Sažetak: Kao i brusnice, borovnice sadrže tvari koje mogu spriječiti vezivanje određenih bakterija za stijenku mokraćnog mjehura, što može pomoći u sprječavanju infekcija urinarnog trakta.
10. Borovnice mogu smanjiti oštećenje mišića nakon napornih vježbi
Naporno vježbanje može dovesti do bolova u mišićima i umora.
To je djelomično uzrokovano lokalnom upalom i oksidativnim stresom u vašem mišićnom tkivu.
Dodaci borovnici mogu umanjiti oštećenja nastala na molekularnoj razini, umanjujući bol i smanjenu mišićnu učinkovitost.
Predlaže se za vas: 14 znanstveno potkrijepljenih zdravstvenih dobrobiti brusnica
U malom istraživanju na 10 sportašica, borovnice su ubrzale oporavak mišića nakon napornih vježbi za noge.
Sažetak: Jedna studija sugerira da borovnice mogu pomoći oporavku mišića nakon napornih vježbi, iako je potrebno više istraživanja.
Donja linija
Borovnice su nevjerojatno zdrave i hranjive.
Poboljšavaju zdravlje vašeg srca, rad mozga i brojne druge aspekte vašeg tijela.
Štoviše, slatki su, šareni i lako se uživaju svježi ili smrznuti.
