Chia sjemenke su jedna od najzdravijih namirnica na planeti.
Puni su hranjivih tvari koje mogu imati važne prednosti za vaše tijelo i mozak.
Evo 11 zdravstvenih prednosti chia sjemenki koje podupire znanost.
Smršaviti
Dobiti mišiće
Jesti zdravo
Istražiti nove kuhinje1. Chia sjemenke isporučuju ogromnu količinu hranjivih tvari s vrlo malo kalorija
Chia sjemenke su sitne crne sjemenke iz biljke Salvia hispanica, koje su srodne metvici.
Chia sjemenke tada su bile važna hrana za Asteke i Maje.
Cijenili su ih zbog sposobnosti pružanja održive energije. Zapravo, "chia" je drevna riječ Maja za "snagu".”
Unatoč njihovoj drevnoj povijesti kao dijeta, chia sjemenke tek su nedavno postale prepoznate kao suvremena superhrana.
U posljednjih nekoliko godina popularnost im je eksplodirala, a sada ih konzumiraju ljudi svjesni zdravlja u cijelom svijetu.
Ne zavaravajte se veličinom - ove sitne sjemenke snažno su hranjive.
Jedna grama (28 grama) porcije chia sjemenki sadrži:
- Vlakno: 11 grama.
- Protein: 4 grama.
- Mast: 9 grama (od kojih je 5 omega-3 masnih kiselina).
- Kalcij: 18% preporučenog dnevnog unosa.
- Mangan: 30% preporučenog dnevnog unosa.
- Magnezij: 30% preporučenog dnevnog unosa.
- Fosfor: 27% preporučenog dnevnog unosa.
- Također sadrže pristojnu količinu cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamin) i vitamina B2.
Ovo je posebno impresivno s obzirom da je to samo jedna unca, što iznosi 28 grama ili oko dvije žlice. Ova mala količina daje samo 137 kalorija i jedan gram probavljivih ugljikohidrata.
Zanimljivo je da ako oduzmete vlakna - od kojih većina ne završi kao korisne kalorije za vaše tijelo - chia sjemenke sadrže samo 101 kaloriju po unci (28 grama).
To ih čini jednim od najboljih svjetskih izvora nekoliko važnih nutrijenata, kalorija za kalorija.
Za kraj, chia sjemenke su hrana od cjelovitih žitarica, obično organski uzgojena. Osim toga, nisu GMO i prirodno ne sadrže gluten.
Sažetak: Unatoč sićušnoj veličini, chia sjemenke jedna su od najhranjivijih namirnica na planeti. Pune su vlakana, proteina, omega-3 masnih kiselina i raznih mikronutrijenata.
2. Chia sjemenke pune su antioksidansa
Drugo područje u kojem chia sjemenke sjaje je njihov visoki sadržaj antioksidansa.
Ovi antioksidansi štite osjetljive masti u sjemenkama od užeglosti.
Iako se raspravlja o prednostima antioksidativnih dodataka, istraživači se slažu da unos antioksidansa iz hrane može imati pozitivne učinke na zdravlje.
Ono što je najvažnije, antioksidansi se bore protiv stvaranja slobodnih radikala, koji mogu oštetiti stanične molekule i pridonijeti starenju i bolestima poput raka.
Sažetak: Chia sjemenke bogate su antioksidansima koji štite osjetljive masti u sjemenkama. Oni također imaju različite dobrobiti za zdravlje.
3. Gotovo svi ugljikohidrati u njima su vlakna
Jedna unca (28 grama) chia sjemenki ima 12 grama ugljikohidrata. Međutim, 11 od tih grama je vlakno, koje vaše tijelo ne probavlja.
Vlakna niti podižu šećer u krvi niti zahtijevaju odlaganje inzulina. Iako pripada obitelji ugljikohidrata, njegovi se zdravstveni učinci drastično razlikuju od onih probavljivih ugljikohidrata poput škroba i šećera.
Sadržaj probavljivih ugljikohidrata je samo jedan gram po unci (28 grama), što je vrlo nisko. To čini chia a niskougljikohidratni prijateljska hrana.
Zbog visokog udjela topivih vlakana, chia sjemenke mogu apsorbirati do 10-12 puta veću težinu u vodi, postajući nalik gelu i šireći se u želucu.
Teoretski, to bi trebalo povećati sitost, usporiti apsorpciju hrane i pomoći vam da automatski pojedete manje kalorija.
Vlakna također hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu, što je važno-održavanje dobre crijevne flore ključno je za zdravlje.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti quinoe
Chia sjemenke čine 40% vlakana po težini, što ih čini jednim od najbolji izvori vlakana u svijetu.
Sažetak: Gotovo svi ugljikohidrati u chia sjemenkama su vlakna. To im daje sposobnost da apsorbiraju 10-12 puta veću težinu u vodi. Vlakna također imaju različite blagotvorne učinke na zdravlje.
4. Chia sjemenke su visokokvalitetne bjelančevine
Chia sjemenke sadrže pristojnu količinu protein.
Po težini, oni čine oko 14% proteina, što je vrlo visoko u usporedbi s većinom biljaka.
Također imaju dobru ravnotežu esencijalnih aminokiselina, pa bi vaše tijelo trebalo iskoristiti njihov sadržaj proteina.
Proteini imaju različite zdravstvene prednosti i daleko su najprikladniji dijetalni nutrijent za mršavljenje.
Visok unos proteina smanjuje apetit i pokazalo se da smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%, a želju za noćnim grickanjem za 50%.
Chia sjemenke izvrstan su izvor proteina - posebno za ljude koji jedu malo ili nimalo životinjskih proizvoda.
Sažetak: Chia sjemenke su visokokvalitetne bjelančevine, mnogo veće od većine biljne hrane. Proteini su najkvalitetniji makronutrijent za mršavljenje i mogu drastično smanjiti apetit i žudnju.
5. Visok sadržaj vlakana i proteina u chia sjemenkama može vam pomoći da smršavite
Mnogi zdravstveni stručnjaci vjeruju da chia sjemenke mogu pomoći u mršavljenju.
Njegova topljiva vlakna apsorbiraju velike količine vode i šire se u vašem želucu, što bi trebalo povećati sitost i usporiti apsorpciju hrane.
Nekoliko je studija ispitivalo topljiva vlakna glukomanan, koji djeluje slično, pokazujući da može dovesti do gubitka težine.
Također, proteini u chia sjemenkama mogli bi pomoći u smanjenju apetita i unosa hrane.
Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje chia sjemenki za doručak povećava sitost i kratkoročno smanjuje unos hrane.
Predlaže se za vas: 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina
Međutim, studije koje ispituju učinkovitost chia sjemenki za gubitak težine dali su prilično razočaravajuće rezultate.
U istraživanju na 90 osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, 50 grama chia sjemenki dnevno tijekom 12 tjedana nije utjecalo na tjelesnu težinu ili pokazatelje zdravlja.
U drugom 10-tjednom istraživanju na 62 žene, chia sjemenke nisu utjecale na tjelesnu težinu, ali su povećale količinu omega-3 masti u krvi.
Nasuprot tome, šestomjesečna studija na pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 na dijeti sa smanjenom kalorijom pokazala je da je svakodnevno konzumiranje chia sjemenki uzrokovalo znatno veći gubitak težine od placeba.
Iako dodavanje chia sjemenki u vašu prehranu vjerojatno neće uzrokovati gubitak težine, mnogi stručnjaci vjeruju da mogu biti koristan dodatak prehrani za mršavljenje.
Dijeta za mršavljenje više je od obične hrane. Cijela prehrana se računa, kao i druga životna ponašanja poput sna i tjelovježbe.
U kombinaciji s prehranom temeljenom na pravoj hrani i zdravim načinom života, chia sjemenke mogu pomoći u mršavljenju.
Sažetak: Chia sjemenke bogate su bjelančevinama i vlaknima, a pokazalo se da oboje pomažu u mršavljenju. Međutim, studije o chia sjemenkama dale su mješovite rezultate.
6. Chia sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama
Kao i laneno sjeme, chia sjemenke imaju jako puno omega-3 masnih kiselina.
Chia sjemenke sadrže više omega-3 masnih kiselina od lososa, gram po gram.
Međutim, važno je imati na umu da su omega-3 u njima uglavnom ALA (alfa-linolenska kiselina), što nije toliko korisno kao što mislite.
ALA se mora pretvoriti u aktivne oblike eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) prije nego što je tijelo može koristiti.
Nažalost, ljudi su neučinkoviti u pretvaranju ALA u ove aktivne oblike.
Stoga su biljne omega-3 masnoće znatno inferiorne u odnosu na životinjske izvore poput ribljeg ulja.
Studije su pokazale da chia sjemenke - pogotovo ako su samljevene - mogu povećati razinu ALA i EPA u krvi, ali ne i DHA.
To može biti problem.
Budući da ne isporučuju DHA, koja je najvažnija omega-3 masnoća, većina stručnjaka smatra chia sjemenke nekvalitetnijim omega-3 izvorom.
Da biste dobili DHA koji je potreban vašem tijelu i mozgu, redovito jedite masnu ribu ili uzmite riblje ulje ili - ako jeste vegan ili vegetarijanac — dodatak DHA biljnog porijekla.
Predlaže se za vas: 6 super zdravih sjemenki koje biste trebali jesti
Sažetak: Chia sjemenke imaju jako puno omega-3 masnih kiselina ALA. Međutim, ljudi to ne pretvaraju u DHA, najvažniju omega-3 masnu kiselinu.
7. Chia sjemenke mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
S obzirom da chia sjemenke sadrže mnogo vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina, mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Njihove su prednosti ispitane u nekoliko studija, ali rezultati nisu bili uvjerljivi.
Studije na štakorima pokazale su da chia sjemenke mogu smanjiti određene čimbenike rizika, uključujući trigliceride, upalu, rezistenciju na inzulin i masnoću na trbuhu. Također mogu povisiti „dobar“ HDL kolesterol.
Međutim, jedna studija na ljudima nije otkrila poboljšanja u faktorima rizika.
Nekoliko studija pokazuje da chia sjemenke značajno snižavaju krvni tlak kod osoba s hipertenzijom, koja je snažan faktor rizika za srčane bolesti.
Općenito, chia sjemenke mogu imati koristi za zdravlje srca, ali vjerojatno neće imati veći učinak ako nisu popraćene drugim korisnim načinom života i promjenama u prehrani.
Sažetak: Studije o učincima chia sjemenki na čimbenike rizika od srčanih bolesti nisu uvjerljive. Neka istraživanja ukazuju na dobrobiti, druga ne.
8. Imaju mnogo važnih nutrijenata za kosti
Chia sjemenke sadrže mnogo hranjivih tvari koje su važne za zdravlje kostiju.
To uključuje kalcij, fosfor, magnezij i proteine.
Sadržaj kalcija je posebno impresivan - 18% RDI -a u jednoj unci (28 grama).
Gram po gram veći je od većine mliječnih proizvoda. Zbog toga se chia sjemenke mogu smatrati izvrsnim izvorom kalcija za ljude koji ne jedu mliječne proizvode.
Međutim, chia sjemenke sadrže i fitinsku kiselinu koja donekle smanjuje apsorpciju kalcija.
Sažetak: Chia sjemenke sadrže mnogo kalcija, magnezija, fosfora i proteina. Svi su ti nutrijenti neophodni za zdravlje kostiju.
9. Chia sjemenke mogu smanjiti razinu šećera u krvi
Visoka razina šećera u krvi natašte tipičan je simptom neliječenog dijabetesa tipa 2.
Dosljedno visoke razine šećera u krvi natašte povezane su s povećanim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca.
No privremeni skokovi razine šećera u krvi nakon jela mogu imati i štetne učinke na zdravlje ako su redovito prekomjerno visoki.
Studije na životinjama pokazale su da chia sjemenke mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi, stabilizirajući razinu šećera u krvi nakon jela.
Nekoliko studija na ljudima to potvrđuje pokazujući da konzumiranje kruha koji sadrži chia sjemenke smanjuje porast šećera u krvi nakon obroka u usporedbi s kruhom koji ne uključuje chia.
Sažetak: Studije pokazuju da chia sjemenke mogu sniziti porast šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljikohidratima, što bi moglo biti od koristi osobama s dijabetesom tipa 2.
10. Chia sjemenke mogu smanjiti kroničnu upalu
Upala je normalna reakcija vašeg tijela na infekciju ili ozljedu. Tipičan primjer je crvena i natečena koža.
Iako upala pomaže vašem tijelu da se izliječi i bori protiv bakterija, virusa i drugih uzročnika, ponekad može nanijeti štetu.
To se uglavnom odnosi na kroničnu upalu, koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Kronična upala često nema vidljive znakove, ali se može procijeniti mjerenjem upalnih markera u krvi.
Različite nezdrave životne navike povećavaju rizik od kronične upale, uključujući pušenje, nedostatak tjelovježbe ili lošu prehranu.
S druge strane, određena zdrava hrana može smanjiti razinu upalnih markera u krvi.
Jedno tromjesečno istraživanje na 20 osoba s dijabetesom pokazalo je da je konzumiranje 37 grama chia sjemenki dnevno smanjilo upalni marker hs-CRP za 40%. Nasuprot tome, oni koji su dobili pšenične mekinje nisu doživjeli značajnu korist.
Druge studije o chia sjemenkama nisu uspjele otkriti značajnije učinke na markere upale.
Sažetak: Ograničeni dokazi upućuju na to da konzumiranje chia sjemenki može smanjiti upalni marker poznat kao hs-CRP. Međutim, zdravstvene koristi su neizvjesne i potrebno je više studija.
11. Chia sjemenke lako se unose u vašu prehranu
Chia sjemenke je nevjerojatno lako uvrstiti u vašu prehranu.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti spiruline
Sam okus sjemenki je prilično blag, pa ih možete dodati gotovo svemu.
Također ih nije potrebno samljeti poput lanenih sjemenki, što ih čini znatno lakšim za pripremu.
Mogu se jesti sirovi, natopljeni sokom, dodati kaša, puding, smoothie ili dodano pecivu.
Možete ih posipati i po jelima od žitarica, jogurta, povrća ili riže.
Zbog svoje sposobnosti upijanja vode i masti, mogu se koristiti za zgušnjavanje umaka i kao zamjena za jaja u receptima.
Također se mogu miješati s voda te se pretvorio u gel.
Dodavanjem chia sjemenki u recepte dramatično će se povećati njihova nutritivna vrijednost.
Čini se da se i oni dobro podnose, ali ako niste navikli jesti puno vlakana, postoji mogućnost probavnih nuspojava ako jedete previše odjednom.
Uobičajena preporuka za doziranje je 20 grama (oko 1,5 žlice) chia sjemenki, dva puta dnevno.
Sažetak: Chia sjemenke se lako pripremaju i često se dodaju u kašu ili smoothie.
Sažetak
Chia sjemenke nisu samo bogate hranjivim tvarima, omega-3 masnoćama, antioksidansima i vlaknima, već su i jednostavne za pripremu. Ljudi ih obično dodaju u kašu ili smoothie.
Studije ukazuju na to da imaju različite zdravstvene prednosti, od gubitka težine do smanjene upale.
Ako već ne jedete chia sjemenke, razmislite o tome da ih dodate u svoju prehranu. Oni su među rijetkim superhranom vrijednim naslova.
